В чём бежать марафон: краткий гид по экипировке

В рамках рубрики «Школа бега», которая выходит при поддержке New Balance, рассказываем о том как правильно подобрать экипировку на марафон и полумарафон.

Очень часто (читай: почти всегда) начинающие бегуны недооценивают температурный режим организма и одеваются слишком тепло, из-за чего перегреваются и страдают уже на первой половине марафона и едва могут завершить гонку.

Выбор экипировки для марафона 1

Поэтому в процессе подготовки к старту одним из основных аспектов является правильный выбор экипировки.

Идеальный температурный диапазон для старта на марафоне или полумарафоне — от +7 до +12°C. При нем организм не тратит энергию на охлаждение или согревание, поэтому фактор погоды не повлияет на итоговый результат.

Дабы уберечь вас от перегрева или переохлаждения мы расскажем о том как с умом подобрать экипировку в зависимости от времени года и погодных условий. Эти рекомендации, впрочем, применимы и к более коротким соревновательным дистанциям — таким, как 10 км.

Лето. Температура +20°С и выше

Самый простой вариант экипировки — летний.

Выбор экипировки для марафона 5

Если вы решили испытать судьбу и пробежать марафон при жаре от +20 до +30°С, надевайте минимальное количество одежды: беговые трусы и майку (мужчины), плавки и топ (девушки). Не стесняйтесь надевать на себя как можно меньше: вы не замерзнете на трассе, наоборот, — ваш организм в любом случае будет тратить силы на охлаждение, и вы просто облегчите ему задачу.

Если трасса проходит под открытыми солнечными лучами — не забывайте про кепку и солнцезащитные очки.

Обратите внимание на посадку одежды: майка, футболка и трусы не должны обтягивать, иначе к концу дистанции у вас будут потертости или даже кровоточащие раны.

По этой же причине все внутренние швы желательно промазать вазелином, в том числе и швы на носках. Последнее время производители беговой одежды стали выпускать бесшовные материалы, что значительно упрощает жизнь марафонцам. Обращайте внимание на этот факт при покупке.

И, конечно, не забывайте обливаться холодной водой на дистанции: голова, шея, внутренняя поверхность рук — эти места нужно «охлаждать» в первую очередь.

Весна/осень. Температура от +8 °С до +15°С

Немного сложнее выбор экипировки для старта капризной весной или осенью. И хотя эти времена года лучшие для марафона, диапазон температур может сильно меняться: от 0 °С до +5 °С на старте и от +15 °С до +20 °С в конце забега.

Выбор экипировки для марафона 6

Тут нужно решить две задачи: как не переохладится на старте в первые 3-5 км дистанции, и в то же время не страдать от жары в дальнейшем. Для этого опытные бегуны на летний комплект одежды (трусы, майка или футболка) надевают теплые вещи, которые не жалко выбросить сразу после старта или после того, как организм согреется в процессе бега.

Что можно выбрать из старых вещей? Например реглан, свитер, перчатки, шапку. На ноги можно надеть старые брюки, которые получится быстро снять и выбросить на дистанции.

Кстати, на марафонах с большим количеством участников после старта остаются горы ненужной одежды, которую организаторы собирают и затем передают малоимущим.

Из последних изобретений легкой промышленности для бегунов стоит отметить «рукава», которые закрывают руки от локтя и выше, они неплохо согревают и отводят влагу.

Весна/осень. Температура от 0 °С до +7°С

Если прогноз погоды не обещает существенного повышения температуры, и весь марафон пройдет в диапазоне от нуля до семи градусов тепла, то лучшим выбором могут быть так называемые тайтсы «три четверти», длина которых чуть ниже колена. Они хорошо согревают, но при этом прекрасно выводят влагу и тепло.

Наверх можно надеть термо-футболку или футболку с длинным рукавом.

Выбор экипировки для марафона 7

Что делать при сильных осадках и холодном ветре? В этом случае нас спасает ветровка, которую, если сильно потеплеет, всегда можно снять и компактно повесить на поясе.

Для марафона не рекомендуем выбирать ветровки с капюшоном — это дополнительная парусность и помеха.

Выбор экипировки для марафона 9

Лучшим решением в дождь может быть беговая кепка с козырьком. Также не забывайте про перчатки и бафы.

Зима. Температура 0 °С до –10°С

Зимние марафоны, как и летние, отличаются дополнительными требованиями к бегуну в выборе экипировки. При температуре от 0 °С до -10 °С на ноги надеваем утепленные тайтсы (с плотной вставкой в передней части бедра).

Выбор экипировки для марафона 8

Как вариант, под тонкие тайтсы можно надеть термобелье, тайтсы «три четверти» или утепленные трусы для бега. Наверх футболка с длинным рукавом и ветровка. Под ветровку вторым слоем можно добавить флисовую куртку.

Не забывайте про беговые перчатки и беговую шапку, баф или балаклаву, т.к. обычная кепка зимой не спасает. При солнечной погоде обязательно возьмите с собой солнцезащитные очки — это позволит не напрягать мышцы лица лишний раз, не тратя на это драгоценные силы.

Зима. Температура от –10°С и ниже

В принципе, не так просто найти марафоны, проходящие в подобных условиях — первыми в памяти всплывают Байкальский ледовый марафон и Антарктический (стартует в марте на Южном полюсе).

Но если вдруг вам все же удалось зарегистрироваться на такой марафон, готовиться к испытанию нужно серьезно. Смело выбирайте термобелье для самых низких температур, на лейбе обычно указано от —10 °С и ниже. На термобельё надевайте зимние тайтсы с утепленными вставками, теплый флис и водонепроницаемую ветровку. Две пары носков для бега зимой или гольфы помогут сохранить тепло.

Перчатки лучше заменить на варежки, а балаклава спасет лицо от обморожения. Также рекомендуем использовать защитный крем от обветривания. И не забудьте про солнцезащитные очки.

Дыхание во время бега зимой 1

Какой бы марафон вы не выбрали, в первую очередь нужно продумать все варианты экипировки и уделить внимание каждой мелочи. Помните — марафон ошибок не прощает.

Удачных вам стартов и доброго здоровья!

Одежда для съемок (кроме последней фотографии) предоставлена компанией New Balance Ukraine, за что ей большое спасибо.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как это вообще — быть вместе с бегуном
14 февраля 2018 1139

Мотивация Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках

Итак, любить бегуна — это: Слышать из его уст «Дорогая, я купил нам билеты в Париж этой весной Да, там марафон, но жить мы будем отдельно от всех моих беговых друзей Ну, то есть в другой комнате» И не прибить его на месте Выбирать с ним (с ней) кучу ненужной вам экипировки или новые

Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках
Маршрут недели с Машей Голуб, adidas Runners Kyiv - 4
13 февраля 2018 511

Мотивация Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv

Когда наступил день съемки этого выпуска, в Киеве случился сильный снегопад Транспортный коллапс — не преграда для бегунов, а дополнительная мотивация вырваться из центра к почти безлюдному Труханову острову Мы встретились с Машей, капитаном команды adida Runner Kyiv, и побежали

Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv
Как быстро теряется форма, если перестать тренироваться
12 февраля 2018 1688

Тренировки Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться

Читати українською тут Сердцу, привыкшему к регулярным нагрузкам, начинает их остро не хватать уже через несколько недель без упражнений Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, — влиятельном издании, ежемесячно издающемся The American Phy iological Society, — показывает,

Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться
Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней
9 февраля 2018 463

Тренировки Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней

Возможно, вы слышали известное выражение Харуки Мураками: «Pain i  inevitable, uffering i  optional»: «Боль неизбежна, страдание — личный выбор каждого» Так вот, у науки есть свои доказательства, что японский писатель был прав Ричард Меткалф, преподаватель Университета Суонси, провел

Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу