В чём бежать марафон: краткий гид по экипировке

В рамках рубрики «Школа бега», которая выходит при поддержке New Balance, рассказываем о том как правильно подобрать экипировку на марафон и полумарафон.

Очень часто (читай: почти всегда) начинающие бегуны недооценивают температурный режим организма и одеваются слишком тепло, из-за чего перегреваются и страдают уже на первой половине марафона и едва могут завершить гонку.

Выбор экипировки для марафона 1

Поэтому в процессе подготовки к старту одним из основных аспектов является правильный выбор экипировки.

Идеальный температурный диапазон для старта на марафоне или полумарафоне — от +7 до +12°C. При нем организм не тратит энергию на охлаждение или согревание, поэтому фактор погоды не повлияет на итоговый результат.

Дабы уберечь вас от перегрева или переохлаждения мы расскажем о том, в чем бежать марафон и полумарафон в зависимости от времени года и погодных условий. Эти рекомендации, впрочем, применимы и к более коротким соревновательным дистанциям — таким, как 10 км.

Лето. Температура +20°С и выше

Самый простой вариант экипировки — летний.

Выбор экипировки для марафона 5

Если вы решили испытать судьбу и пробежать марафон при жаре от +20 до +30°С, надевайте минимальное количество одежды: беговые трусы и майку (мужчины), плавки и топ (девушки). Не стесняйтесь надевать на себя как можно меньше: вы не замерзнете на трассе, наоборот, — ваш организм в любом случае будет тратить силы на охлаждение, и вы просто облегчите ему задачу.

Если трасса проходит под открытыми солнечными лучами — не забывайте про кепку и солнцезащитные очки.

Обратите внимание на посадку одежды: майка, футболка и трусы не должны обтягивать, иначе к концу дистанции у вас будут потертости или даже кровоточащие раны.

По этой же причине все внутренние швы желательно промазать вазелином, в том числе и швы на носках. Последнее время производители беговой одежды стали выпускать бесшовные материалы, что значительно упрощает жизнь марафонцам. Обращайте внимание на этот факт при покупке.

И, конечно, не забывайте обливаться холодной водой на дистанции: голова, шея, внутренняя поверхность рук — эти места нужно «охлаждать» в первую очередь.

Весна/осень. Температура от +8 °С до +15°С

Немного сложнее выбор экипировки для старта капризной весной или осенью. И хотя эти времена года лучшие для марафона, диапазон температур может сильно меняться: от 0 °С до +5 °С на старте и от +15 °С до +20 °С в конце забега.

Выбор экипировки для марафона 6

Тут нужно решить две задачи: как не переохладится на старте в первые 3-5 км дистанции, и в то же время не страдать от жары в дальнейшем. Для этого опытные бегуны на летний комплект одежды (трусы, майка или футболка) надевают теплые вещи, которые не жалко выбросить сразу после старта или после того, как организм согреется в процессе бега.

Что можно выбрать из старых вещей? Например реглан, свитер, перчатки, шапку. На ноги можно надеть старые брюки, которые получится быстро снять и выбросить на дистанции.

Кстати, на марафонах с большим количеством участников после старта остаются горы ненужной одежды, которую организаторы собирают и затем передают малоимущим.

Из последних изобретений легкой промышленности для бегунов стоит отметить «рукава», которые закрывают руки от локтя и выше, они неплохо согревают и отводят влагу.

Весна/осень. Температура от 0 °С до +7°С

Если прогноз погоды не обещает существенного повышения температуры, и весь марафон пройдет в диапазоне от нуля до семи градусов тепла, то лучшим выбором могут быть так называемые тайтсы «три четверти», длина которых чуть ниже колена. Они хорошо согревают, но при этом прекрасно выводят влагу и тепло.

Наверх можно надеть термо-футболку или футболку с длинным рукавом.

Выбор экипировки для марафона 7

Что делать при сильных осадках и холодном ветре? В этом случае нас спасает ветровка, которую, если сильно потеплеет, всегда можно снять и компактно повесить на поясе.

Для марафона не рекомендуем выбирать ветровки с капюшоном — это дополнительная парусность и помеха.

Выбор экипировки для марафона 9

Лучшим решением в дождь может быть беговая кепка с козырьком. Также не забывайте про перчатки и бафы.

Мы подготовили подробный гид по подбору одежды для бега осенью.

Зима. Температура 0 °С до –10°С

Зимние марафоны, как и летние, отличаются дополнительными требованиями к бегуну в выборе экипировки. При температуре от 0 °С до -10 °С на ноги надеваем утепленные тайтсы (с плотной вставкой в передней части бедра).

Выбор экипировки для марафона 8

Как вариант, под тонкие тайтсы можно надеть термобелье, тайтсы «три четверти» или утепленные трусы для бега. Наверх футболка с длинным рукавом и ветровка. Под ветровку вторым слоем можно добавить флисовую куртку.

Не забывайте про беговые перчатки и беговую шапку, баф или балаклаву, т.к. обычная кепка зимой не спасает. При солнечной погоде обязательно возьмите с собой солнцезащитные очки — это позволит не напрягать мышцы лица лишний раз, не тратя на это драгоценные силы.

Зима. Температура от –10°С и ниже

В принципе, не так просто найти марафоны, проходящие в подобных условиях — первыми в памяти всплывают Байкальский ледовый марафон и Антарктический (стартует в марте на Южном полюсе).

Но если вдруг вам все же удалось зарегистрироваться на такой марафон, готовиться к испытанию нужно серьезно. Смело выбирайте термобелье для самых низких температур, на лейбе обычно указано от —10 °С и ниже. На термобельё надевайте зимние тайтсы с утепленными вставками, теплый флис и водонепроницаемую ветровку. Две пары носков для бега зимой или гольфы помогут сохранить тепло.

Перчатки лучше заменить на варежки, а балаклава спасет лицо от обморожения. Также рекомендуем использовать защитный крем от обветривания. И не забудьте про солнцезащитные очки.

Дыхание во время бега зимой 1

Какой бы марафон вы не выбрали, в первую очередь нужно продумать все варианты экипировки и уделить внимание каждой мелочи. Помните — марафон ошибок не прощает.

Удачных вам стартов и доброго здоровья!

Одежда для съемок (кроме последней фотографии) предоставлена компанией New Balance Ukraine, за что ей большое спасибо.

Что еще почитать:

Что бы вы хотели знать до того, как начали готовиться к марафону

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Челлендж Тани Гриневой 12 марафонов за 12 месяцев
13 ноября 2018 926

Колонки Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность

Меня зовут Таня Гринева, и за последние 12 месяцев я пробежала 12 марафонов По марафону в месяц Да, это тот марафон, который 42 км 195 м Нет, я не профессиональный (и даже не быстрый) бегун, мой лучший результат на дистанции — 3 часа 44 минуты В «небеговой» жизни я занимаюсь

Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность
Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
12 ноября 2018 1068

Мотивация Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur

Epikur — новый бренд куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляции роста В компании активно продвигают бег, участвуют в украинских забегах, а месяц назад 25 самых продуктивных сотрудников отправились на свой первый зарубежный забег в Будапеште Мы поговорили

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
10 ноября 2018 771

Истории Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Наталья Лебедева, 59 лет Я бегаю 45 лет, почти всю жизнь Еще

Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60
Самые необычные забеги мира
6 ноября 2018 2130

Календарь 10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist

Здесь нет быстрых трасс и удобной логистики, зато есть атмосфера, интересный формат организации и даже новый вызов самому себе Такие соревнования точно запомнятся на всю жизнь! Экомарафон Кьянти Есть, пить, бежать Ежегодный трейловый забег в итальянской Тоскане проводится

10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу