Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

Стратегия преодоления марафона, которая поможет правильно «разложиться» по темпу, сократив время и страдания на дистанции.


Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.


Любой марафон — это челлендж: вы тренировались много недель, выполняли план, соблюдали режим дня, правильно питались (ну, почти) и осталась «вишенка на торте» — решающий забег. И здесь важно правильно распределить свои силы на дистанции, чтобы показать результат, на который вы готовы, и не наделать обидных ошибок.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

Почему не работает подход с «банком времени»

На первый взгляд идея выглядит неплохо: в начале марафона вы стартуете быстрее целевого темпа, чтобы успеть преодолеть как можно большее расстояние до того, как неизбежно поймаете «стену» или просто устанете и замедлитесь.

Эта стратегия предлагает создать запас времени, чтобы потом, когда наступит замедление, всё равно достичь желаемого результата. Время здесь сравнивается со сбережениями в банке: сначала накапливаем, чтобы потом тратить.

Однако, следуя этой стратегии, «много наших полегло» — именно она является самой частой причиной катастрофических результатов, гарантированных страданий и разочарования на финише.

И вот почему: старт в более быстром темпе зачастую гарантирует ту самую «стену». В итоге бегун замедляется настолько значительно, что всё накопленное время очень быстро нивелируется. Вместе с потерей времени ухудшается физическое самочувствие, остатки мотивации заменяет полный раздрай, и человек почти сдаётся.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

Это ещё не всё: при более быстром темпе в начале марафона, шаг бегуна немного меняется, и задействуются мышцы, которые менее тренированы, что увеличивает риск ранней усталости, мышечных спазмов и даже травм. Также слишком высокая интенсивность приведёт к значительному накоплению в мышцах молочной кислоты, и вы будете вынуждены замедлиться.

Что такое отрицательный сплит

На самом деле, для успешного преодоления марафона и хорошего результата, который соответствует вашему уровню подготовки, на первых 5–7 километрах стоит стремиться к темпу на 5–7 секунд медленнее целевого.

Сложно поверить, но это правда. По статистике, почти каждый мировой рекорд на дистанциях от 1500 метров до марафона был установлен с помощью отрицательного сплита (negative split) — когда вторая половина гонки проходит быстрее, чем первая. Это значит, что в первой половине придётся сознательно замедлиться, что на фоне стартовой эйфории и адреналина может быть не так просто и потребует сосредоточенности и контроля.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом
Деннис Киметто на марафоне в Берлине в 2014 году пробежал первую половину за 61:45 и вторую за 61:12

Почему это работает

Начиная медленнее, бегун сохраняет запасы энергии и топлива, которые понадобятся ему на последние 10 км.

Это можно сравнить с расходом топлива в машине: на скорости 100 км/ч показатель будет выше, чем при 80 км/ч. Тело реагирует аналогичным образом: когда вы бежите быстрее оптимального темпа, тело начинает сжигать больше углеводов. Как только стратегический запас углеводов исчерпывается, бегун встречает «стену».

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом
Хайле Гебрселасси, Берлин 2007: 62:29 и 61:57 на первой и второй половине марафона

А ещё, если излишне ускориться, наше тело начинает отключать ненужные, по его мнению, в данный момент системы — например, пищеварение. И даже если употреблять энергетические гели, они могут просто не усвоиться организмом.

Из этого следует, что на марафоне у нас есть только одна возможность ускориться — или в начале, или в конце. И если мы использовали ускорение в самом начале, другой такой возможности уже не будет.
Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом
Мэри Кейтани, Нью-Йорк 2018: 75:50 минут на первой половине и 66:58 на второй (пауза на аплодисменты Мэри за супер-отрицательный сплит)

Как рассчитать отрицательный сплит

Есть калькуляторы, которые помогают это сделать.

Например, вот этот калькулятор поможет рассчитать темп на каждый километр, можно выбрать отрицательный сплит, положительный или ровный темп.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

А чтобы не заниматься математикой на дистанции, удобно использовать вот такой браслет со своей раскладкой темпа — распечатать его и закрепить на руке.

Где искать забеги: 16 календарей беговых соревнований по всему миру

Как это обычно происходит на практике

1–5 км. Медленное начало сложно даётся именно психологически — вас обгоняют, и кажется, что уже сейчас вы теряете драгоценное время. Постарайтесь расслабиться и не паниковать, просто поверьте, что на второй половине обгонять будете уже вы.

Важно: встать в правильный стартовый блок, чтобы не делать резких движений и ненужных обгонов с самого начала дистанции, это сильно мешает сосредоточиться на темпе.

6–20 км. Пора понемногу выходить на целевой темп, но здесь ещё вполне можно позволить себе бежать чуть медленнее задуманного (потом наверстаете).

Не забывайте есть и пить, даже если ещё не хочется. Когда захочется — будет поздно.

20–35 км. Время немного ускориться и поддерживать этот темп. Здесь уже начинается сложная часть гонки за счёт накопившейся усталости, и нужно оставаться сосредоточенным и морально стойким.

Хорошо, если удастся найти группу или отдельного человека, бегущего в одном с вами темпе — это поможет расслабиться перед решающим этапом.

35–42 км. Самый тяжелый отрезок марафона. Извините, нет никакого способа этого избежать. Постарайтесь сохранять разум расслабленным и всячески гоните мысли об усталости. Отвлекайте мозг: можно включить обратный отсчет — осталось бежать 20, 15, 10 минут; вспомнить приятные моменты, визулизировать финишную черту — все средства хороши.

Совет «наслаждайтесь и веселитесь» выглядит издевательским, но попробуйте даже в тяжёлых моментах находить некий кайф, это полезное умение пригодится не только на марафоне.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

Как тренировать умение ускоряться в конце дистанции

Отрицательный сплит — это непросто, и чтобы привыкнуть к ощущениям и стратегии, нужно практиковать её на тренировках.

Лучше всего делать это на пробежках в марафонском темпе, но можно практиковать также на лёгком длительном беге и на темповых интервалах: последние километры или последний темповый отрезок должны быть самыми быстрыми.

«Последняя миля — лучшая миля. Пусть это просто станет ещё одной хорошей беговой привычкой», — говорит Грег Макмиллан, известный писатель и тренер в McMillan Running.

А если марафон — первый?

Первый марафон — это, скорее, не про результат (всё равно будет личный рекорд), а про тестирование своих возможностей и финиш с улыбкой, чтобы обязательно захотелось сделать это ещё раз.

Первые 25 км бегите в удобном темпе, наслаждаясь атмосферой, пейзажем и толпой. Не тратьте энергию на подсчеты или попытки обогнать других участников, лучше уделить внимание питанию и гидратации.

Если после 25-ти км по-прежнему чувствуете себя хорошо, повышайте темп на пару секунд. А если чувствуете, что вам по силам ускориться и после 35-го километра — смело делайте это. Такой сильный финиш многого стоит.

Пробовали бежать марафон с отрицательным сплитом? Поделитесь в комментариях, что из этого вышло.

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Backyard Ultra: гонка на выбывание
16 октября 2019 1128

Истории Backyard Ultra: гонка на выбывание, в которой побеждает последний, кто устоит на ногах

Оставшееся время используется для восстановления Каждый следующий час — новый старт И так до последнего сумасшедшего бегуна Это настоящее испытание силы воли и выносливости История забега Кому пришло в голову бегать по кругу до бесконечности Идея формата Backyard ultra

Backyard Ultra: гонка на выбывание, в которой побеждает последний, кто устоит на ногах
История беговой обуви
10 октября 2019 713

Обувь История беговой обуви: от туфель для пересечённой местности до обуви для космонавтов

История беговой обуви — это история индустрии спортивной обуви Многие из популярных сегодня дизайнерских решений и технологий были изначально разработаны для бегунов Сверхлёгкая технологичная обувь, встроенные микрокомпьютеры, футуристические дизайны и подошвы, создающие

История беговой обуви: от туфель для пересечённой местности до обуви для космонавтов
Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 629

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2910

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу