5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

На какие грабли чаще всего наступают бегуны-любители при подготовке к марафону, и как их избежать.

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


Пока далекое от бега сообщество ностальгирует по летнему теплу и шашлыкам, большинство спортсменов находится в предвкушении осенних забегов и новых побед — ведь совсем скоро стартуют многие популярные марафоны Европы и мира.

Подготовка к марафону — процесс длительный и сложный, здесь даже профессионалы не застрахованы от ошибок. Чтобы помочь вам избежать самых распространенных из них, мы перевели и адаптировали статью тренера с RunnersConnect.

Ошибка 1. Произвольно выбираете целевое время на марафон, без оглядки на текущую форму

«Марафон должен быть из 4-х, иначе слабак», «Так, сколько там норматив на Бостон для моего возраста?»

Выбор чересчур амбициозной цели на забег чреват последствиями: слишком интенсивные для вашего уровня тренировки, к которым организм не успевает адаптироваться, приводят к переутомлению, стрессу, травмам и, как следствие, к проваленному главному старту.

Почему так происходит? Каждая тренировка из марафонского плана имеет свою цель — «прокачка» анаэробного порога, улучшение выносливости, тренировка МПК, восстановление. А выполнение любой из этих сессий в более высоком темпе сводит на нет всю эффективность процесса, тело накапливает усталость, и адаптации к нагрузкам не происходит. Да, возможно вы пробежите лучшую «десятку» в жизни, но до марафона с таким подходом дело может и вовсе не дойти.

5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

Что делать? Определить свои темпы для эффективных тренировок и рассчитать целевое время марафона с поправкой на текущую физическую форму.

Способы сделать это:

  • доступный — беговые калькуляторы, например, вот этот: берем лучшее время с недавнего забега (5 км лучше не брать, хотя бы 10, оптимально — полумарафон), и с его помощью получаем скорости для интервального темпа, анаэробного порога, марафонского темпа и даже легкого бега.
  • дорогой, но более точный — функциональное тестирование в лаборатории. Кроме циферок, бонусом расскажут кучу интересного о вашем теле и о слабых местах, над которыми надо работать.

Хорошие новости: в процессе подготовки темп будет расти. За 3–4 месяца непрерывных тренировок целевое время марафона вполне может сдвинуться с «из 4-х» до уверенных «из 3:50».

Отслеживайте  прогресс с помощью прикидочных стартов или просто по ощущениям: если тренировки с текущей скоростью стали даваться очень легко — интенсивность можно повышать.

Ошибка 2. Не тестируете режим питания на тренировках

«Все гели одинаковые, возьму вот этот, бананово-клубничный», «На трассе же будут что-то давать, съем по дороге яблоко».

Такое легкомысленное отношение к питанию на забеге может закончиться малоприятно — спазмы желудка, головокружение, тошнота; а супер-гель может потребовать «выхода» в ближайших кустах, потому что вы внезапно плохо переносите кофеин.

Другая крайность и полный отказ от еды тоже не принесет ничего хорошего: запаса гликогена хватит в лучшем случае на 30–32 километра, дальше организм переключится на сжигание жиров, а это повлечет за собой резкое ухудшение самочувствия, снижение темпа, ту самую «стену» и вероятный dnf.

Что делать? Не пробовать на марафоне ничего нового. Режим питья и питания необходимо тестировать на тренировках.

Отнеситесь к этому как к важной части успешной стратегии на забег — изучайте реакцию тела на изменения в режиме: что лучше съесть перед пробежкой, сколько и как часто необходимо пить, учитесь принимать пищу и запивать на ходу без остановок (получится не сразу).

Тестируйте гели различных производителей, чтобы исключить непереносимость отдельных компонентов, оттачивайте режим питья. Не помешает еще изучить статистику погоды на конкретном забеге — при жаркой погоде пить придется чаще, а для восстановления водно-солевого баланса понадобится изотоник.

Золотое правило: есть и пить надо ДО того, как вам захочется есть и пить.

Хорошие новости: рынок спортивного питания очень разнообразен, интернет полон рецептов энергетических перекусов, которые можно сделать самому, а подобранная методом проб и ошибок схема навсегда избавит от вопроса «а что бы такого съесть на марафоне?».

Ошибка 3. Впадаете в панику после неудачной тренировки

«И куда с этим ломиться на 42 километра, если сдох на 15-м», «Ну все, бегать разучился, пойду поем».

Проваленная тренировка — это всегда удар по самооценке и куча вопросов к себе: почему ухудшилась форма, а буду ли я готов в день старта? Подобная рефлексия часто влечет за собой немедленное желание реабилитироваться и отработать упущенное, провести дополнительную пробежку или прибавить интенсивности в день, запланированнный для отдыха.

Стоооп! В реальной жизни нет места перфекционизму, и в тренировочном цикле у вас обязательно случится минимум один провал. А, скорее всего, пропусков и фейлов будет даже несколько.

5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

Что делать? Перестать паниковать и расстраиваться. Гормон кортизол, выделяющийся под действием стресса, еще никому не помог улучшить показатели. Не надо пытаться «догнать и перегнать»: если вы пропустили/провалили тренировку — ее нужно просто забыть и не пытаться отработать.

Куда полезнее проанализировать и разобраться, почему что-то пошло не так: было ли это случайностью (дедлайн накануне; температура за бортом внезапно подскочила с +20 до +28, а у вас запланирован темповик; банально не выспались), или организм таким образом сигнализирует о накопившейся усталости и потребности в отдыхе.

Попробуйте устроить пару дней восстановительных пробежек на низком пульсе, добавьте качественный сон и исключите стресс.

Хорошие новости: Пит Фитзингер, автор книг «Advanced marathoning» и «Бег по шоссе для серьезных бегунов» утверждает, что для успешного выступления на марафоне достаточно качественно выполнить 80% плана подготовки. Уж профессионалу-то можно верить!

Ошибка 4. Употребляете недостаточно калорий для восстановления

От создателей «хватит жрать».

Подготовка к марафону — это увеличение недельного километража, длительные пробежки и работы высокой интенсивности. Акцентируя внимание на тренировках, мы часто забываем о правильном питании для восстановления сил.

Многие бегуны не отслеживают расход и потребление калорий и с увеличением объемов бега продолжают есть столько же, сколько и раньше. Некоторые делают это намеренно — с целью похудеть. А в результате тело недополучает «топлива», что приводит к нехватке энергии, упадку сил, более медленному восстановлению и даже плато.

Что делать? Теперь вы спортсмен. А значит обмен веществ у вас быстрее, и калорий вам нужно больше. Для начала необходимо определить расход с учетом тренировочных нагрузок (хотя бы с помощью приложения для смартфона) и добавить в рацион 300–400 полезных калорий в дни интенсивных работ. Нет, киевский торт и кофе с огромной сливочной шапкой из «Старбакса» — это не полезные калории, а вот порцию пасты увеличить можно и нужно.

Хорошие новости: надо больше есть — разве это уже само по себе не отличная новость? И да, во время подготовки к марафону многие действительно худеют, при этом вызывая удивленные взгляды окружающих «ну ты и ешь!».

Ошибка 5. Уделяете недостаточно внимания тренировкам в марафонском темпе и плохо его контролируете

«Я пробежал первые 5 километров по 4:20, а потом что-то пошло не так».

Грань между новым personal best и провалом (или страданиями на последней десятке) очень тонкая — всего плюс-минус несколько секунд от вашего марафонского темпа.

Случается со всеми, и даже профессионалы не безгрешны: Хайле Гебреселассие, первый марафонец, преодолевший отметку 2:04 в Берлине в 2008 году, неудачно выступил в Дубаи в 2009, пробежав первую половину марафона на 23 секунды быстрее Берлина, но потеряв на второй целых 90 секунд. Для любителей подобные отклонения в темпе не критичны, но слишком быстрый старт гарантировано приведет к падению темпа в конце дистанции.

5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

Что делать? Если в тренировочном плане отсутствуют тренировки в марафонском темпе сожгите план, обязательно добавьте их и по возможности не пропускайте.

Интуитивный контроль — вещь вообще плохо тренируемая, но для разнообразия можно отложить гаджет и попробовать иногда бегать по ощущениям. Если расставаться с беговым девайсом слишком тяжело, попробуйте задействовать его полезные функции: во многих моделях часов есть опция «virtual pacer», с помощью которой можно отслеживать, насколько вы отстаете или опережаете нужный темп.

Хорошие новости: тяжело в учении — легко в бою. После длительной практики и правильной подводки марафонский темп в день старта будет ощущаться как привычный и вполне посильный.

Всем добра и runners high!

Что еще почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Заменит ли беговая дорожка бег на улице или в манеже?
14 января 2020 2596

Тренировки Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз

Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?
Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом
28 декабря 2019 4705

Питание Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Против новогодних застолий бессильны даже самые стойкие ЗОЖники,

Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)
24 декабря 2019 2534

Календарь Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs

Новая серия объединила пять топовых европейских полумарафонов в Лиссабоне, Праге, Копенгагене, Кардиффе и Валенсии Каждый из этих стартов по-своему уникален, но есть между ними и кое-что общее: все полумарафоны серии очень популярны: с большим количеством участников

Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs
Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты
19 декабря 2019 1346

Здоровье Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты

В подготовке спортсмена (даже любителя) мелочей нет, особенно — если речь идёт об улучшении результатов Тренировочный график, нагрузка, план питания, экипировка, витаминизация, реабилитация, психологическая подготовка, режим дня… А что со сном Ситуация весьма запутанная

Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу