5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

На какие грабли чаще всего наступают бегуны-любители при подготовке к марафону, и как их избежать.

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


Пока далекое от бега сообщество ностальгирует по летнему теплу и шашлыкам, большинство спортсменов находится в предвкушении осенних забегов и новых побед — ведь совсем скоро стартуют многие популярные марафоны Европы и мира.

Подготовка к марафону — процесс длительный и сложный, здесь даже профессионалы не застрахованы от ошибок. Чтобы помочь вам избежать самых распространенных из них, мы перевели и адаптировали статью тренера с RunnersConnect.

Ошибка 1. Произвольно выбираете целевое время на марафон, без оглядки на текущую форму

«Марафон должен быть из 4-х, иначе слабак», «Так, сколько там норматив на Бостон для моего возраста?»

Выбор чересчур амбициозной цели на забег чреват последствиями: слишком интенсивные для вашего уровня тренировки, к которым организм не успевает адаптироваться, приводят к переутомлению, стрессу, травмам и, как следствие, к проваленному главному старту.

Почему так происходит? Каждая тренировка из марафонского плана имеет свою цель — «прокачка» анаэробного порога, улучшение выносливости, тренировка МПК, восстановление. А выполнение любой из этих сессий в более высоком темпе сводит на нет всю эффективность процесса, тело накапливает усталость, и адаптации к нагрузкам не происходит. Да, возможно вы пробежите лучшую «десятку» в жизни, но до марафона с таким подходом дело может и вовсе не дойти.

5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

Что делать? Определить свои темпы для эффективных тренировок и рассчитать целевое время марафона с поправкой на текущую физическую форму.

Способы сделать это:

  • доступный — беговые калькуляторы, например, вот этот: берем лучшее время с недавнего забега (5 км лучше не брать, хотя бы 10, оптимально — полумарафон), и с его помощью получаем скорости для интервального темпа, анаэробного порога, марафонского темпа и даже легкого бега.
  • дорогой, но более точный — функциональное тестирование в лаборатории. Кроме циферок, бонусом расскажут кучу интересного о вашем теле и о слабых местах, над которыми надо работать.

Хорошие новости: в процессе подготовки темп будет расти. За 3–4 месяца непрерывных тренировок целевое время марафона вполне может сдвинуться с «из 4-х» до уверенных «из 3:50».

Отслеживайте  прогресс с помощью прикидочных стартов или просто по ощущениям: если тренировки с текущей скоростью стали даваться очень легко — интенсивность можно повышать.

Ошибка 2. Не тестируете режим питания на тренировках

«Все гели одинаковые, возьму вот этот, бананово-клубничный», «На трассе же будут что-то давать, съем по дороге яблоко».

Такое легкомысленное отношение к питанию на забеге может закончиться малоприятно — спазмы желудка, головокружение, тошнота; а супер-гель может потребовать «выхода» в ближайших кустах, потому что вы внезапно плохо переносите кофеин.

Другая крайность и полный отказ от еды тоже не принесет ничего хорошего: запаса гликогена хватит в лучшем случае на 30–32 километра, дальше организм переключится на сжигание жиров, а это повлечет за собой резкое ухудшение самочувствия, снижение темпа, ту самую «стену» и вероятный dnf.

Что делать? Не пробовать на марафоне ничего нового. Режим питья и питания необходимо тестировать на тренировках.

Отнеситесь к этому как к важной части успешной стратегии на забег — изучайте реакцию тела на изменения в режиме: что лучше съесть перед пробежкой, сколько и как часто необходимо пить, учитесь принимать пищу и запивать на ходу без остановок (получится не сразу).

Тестируйте гели различных производителей, чтобы исключить непереносимость отдельных компонентов, оттачивайте режим питья. Не помешает еще изучить статистику погоды на конкретном забеге — при жаркой погоде пить придется чаще, а для восстановления водно-солевого баланса понадобится изотоник.

Золотое правило: есть и пить надо ДО того, как вам захочется есть и пить.

Хорошие новости: рынок спортивного питания очень разнообразен, интернет полон рецептов энергетических перекусов, которые можно сделать самому, а подобранная методом проб и ошибок схема навсегда избавит от вопроса «а что бы такого съесть на марафоне?».

Ошибка 3. Впадаете в панику после неудачной тренировки

«И куда с этим ломиться на 42 километра, если сдох на 15-м», «Ну все, бегать разучился, пойду поем».

Проваленная тренировка — это всегда удар по самооценке и куча вопросов к себе: почему ухудшилась форма, а буду ли я готов в день старта? Подобная рефлексия часто влечет за собой немедленное желание реабилитироваться и отработать упущенное, провести дополнительную пробежку или прибавить интенсивности в день, запланированнный для отдыха.

Стоооп! В реальной жизни нет места перфекционизму, и в тренировочном цикле у вас обязательно случится минимум один провал. А, скорее всего, пропусков и фейлов будет даже несколько.

5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

Что делать? Перестать паниковать и расстраиваться. Гормон кортизол, выделяющийся под действием стресса, еще никому не помог улучшить показатели. Не надо пытаться «догнать и перегнать»: если вы пропустили/провалили тренировку — ее нужно просто забыть и не пытаться отработать.

Куда полезнее проанализировать и разобраться, почему что-то пошло не так: было ли это случайностью (дедлайн накануне; температура за бортом внезапно подскочила с +20 до +28, а у вас запланирован темповик; банально не выспались), или организм таким образом сигнализирует о накопившейся усталости и потребности в отдыхе.

Попробуйте устроить пару дней восстановительных пробежек на низком пульсе, добавьте качественный сон и исключите стресс.

Хорошие новости: Пит Фитзингер, автор книг «Advanced marathoning» и «Бег по шоссе для серьезных бегунов» утверждает, что для успешного выступления на марафоне достаточно качественно выполнить 80% плана подготовки. Уж профессионалу-то можно верить!

Ошибка 4. Употребляете недостаточно калорий для восстановления

От создателей «хватит жрать».

Подготовка к марафону — это увеличение недельного километража, длительные пробежки и работы высокой интенсивности. Акцентируя внимание на тренировках, мы часто забываем о правильном питании для восстановления сил.

Многие бегуны не отслеживают расход и потребление калорий и с увеличением объемов бега продолжают есть столько же, сколько и раньше. Некоторые делают это намеренно — с целью похудеть. А в результате тело недополучает «топлива», что приводит к нехватке энергии, упадку сил, более медленному восстановлению и даже плато.

Что делать? Теперь вы спортсмен. А значит обмен веществ у вас быстрее, и калорий вам нужно больше. Для начала необходимо определить расход с учетом тренировочных нагрузок (хотя бы с помощью приложения для смартфона) и добавить в рацион 300–400 полезных калорий в дни интенсивных работ. Нет, киевский торт и кофе с огромной сливочной шапкой из «Старбакса» — это не полезные калории, а вот порцию пасты увеличить можно и нужно.

Хорошие новости: надо больше есть — разве это уже само по себе не отличная новость? И да, во время подготовки к марафону многие действительно худеют, при этом вызывая удивленные взгляды окружающих «ну ты и ешь!».

Ошибка 5. Уделяете недостаточно внимания тренировкам в марафонском темпе и плохо его контролируете

«Я пробежал первые 5 километров по 4:20, а потом что-то пошло не так».

Грань между новым personal best и провалом (или страданиями на последней десятке) очень тонкая — всего плюс-минус несколько секунд от вашего марафонского темпа.

Случается со всеми, и даже профессионалы не безгрешны: Хайле Гебреселассие, первый марафонец, преодолевший отметку 2:04 в Берлине в 2008 году, неудачно выступил в Дубаи в 2009, пробежав первую половину марафона на 23 секунды быстрее Берлина, но потеряв на второй целых 90 секунд. Для любителей подобные отклонения в темпе не критичны, но слишком быстрый старт гарантировано приведет к падению темпа в конце дистанции.

5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

Что делать? Если в тренировочном плане отсутствуют тренировки в марафонском темпе сожгите план, обязательно добавьте их и по возможности не пропускайте.

Интуитивный контроль — вещь вообще плохо тренируемая, но для разнообразия можно отложить гаджет и попробовать иногда бегать по ощущениям. Если расставаться с беговым девайсом слишком тяжело, попробуйте задействовать его полезные функции: во многих моделях часов есть опция «virtual pacer», с помощью которой можно отслеживать, насколько вы отстаете или опережаете нужный темп.

Хорошие новости: тяжело в учении — легко в бою. После длительной практики и правильной подводки марафонский темп в день старта будет ощущаться как привычный и вполне посильный.

Всем добра и runners high!

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

23 малоизвестных факта об Элиуде Кипчоге
20 сентября 2018 10228

Истории 23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать

Нас очень удобно читать в Telegram Мы не пишем слишком часто, уважаем время читателя, и делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Присоединяйтесь! В прошлые выходные состоялся Берлинский марафон, на котором Элиуд Кипчоге установил

23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать
Заключительные три истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
20 сентября 2018 2269

Истории Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере этих историй мы показываем, что марафонцами становятся обыкновенные люди, с самым разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними во время подготовки, а после финиша сделаем это снова Об остальных героях можно почитать здесь: часть 1, часть

Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Видеоблог о том, как Ногибоги сгоняли в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon
19 сентября 2018 1571

Отчёты о соревнованиях Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)

Похожую характеристику можно применить и к местному Mattoni Olomouc Half Marathon При этом когда мы ехали на него по приглашению организатора, компании RunCzech, ожиданий было ровно ноль: почти никто из нас ничего не слышал об Оломоуце Что это такое вообще И где  По итогу поездки мы не должны

Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)
10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
17 сентября 2018 8756

Мотивация 10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

Элиуд Кипчоге пробежал со временем 2:01:39, что на 1 минуту и 18 секунд быстрее предыдущего мирового рекорда кенийца Денниса Киметто Такого значительного улучшения марафонского рекорда не было последние 50 лет! Вот десять составляющих, благодаря которым Кипчоге удалось сделать

10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу