Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Восстановительные тренировки — это относительно короткие медленные пробежки, которые проводятся в следующие сутки после тяжёлой тренировочной сессии. Например, вы отбегали сложные «интервалы», длительную или соревнования, а на следующий день выходите медленно потрусить 30-40 минут. Это и будет восстановительная пробежка.

Считается, что такие тренировки помогают быстрее и легче восстановиться за счёт того, что во время бега увеличивается приток крови к мышцам ног, и молочная кислота (лактат) лучше выводится из организма.

Однако исследования показали, что уровень молочной кислоты в мышцах возвращается к привычному уже через час после тренировки, даже если вы бегали в стиле хардкор-интенсив.

Не доказано также, что лёгкие короткие пробежки способствуют восстановлению мышечной ткани, пополнению запасов гликогена и любой другой физиологической реакции, которая действительно имеет отношение к восстановлению.

Короче говоря, восстановительные пробежки не ускоряют процесс восстановления, но, тем не менее, этот вид тренировок активно практикуют как бегуны-профи, так и любители.

Так в чём же реальная польза медленного восстановительного бега?

Восстановительные пробежки повышают работоспособность нашего организма (да-да, даже при ~~позорном~~ темпе 7 мин/км) за счёт того, что тренировка проводится в пред-утомлённом состоянии — то есть в состоянии продолжительной накопившейся усталости от предыдущих тренировок.

Известный тренер и автор Мэтт Фитцжеральд в своей книге «Бег по правилу 80/20» утверждает, что адаптация к нагрузкам происходит не только благодаря «ключевым» тренировкам (скоростным и длительным), но и благодаря медленным тренировкам в состоянии утомления.

Свидетельство о пользе упражнений, выполняемых на фоне утомления, получили благодаря интересному исследованию, проведенному в университете Копенгагена в Дании.

Подопытные выполняли упражнения для мышц ног, только одну ногу тренировали один раз в день — утром, а другую два раза в день — утром и в пред-утомленном состоянии после обеда. При этом общее количество подходов было одинаковым для обеих ног. После нескольких недель занятий обнаружилось, что нога, которую тренировали дважды в день, увеличила выносливость на 90% больше по сравнению с той, которая подвергалась нагрузке один раз в течение дня.

А дополнительные исследования показали, что когда спортсмен приступает к тренировке в состоянии истощения, дефицита энергии в мышечных волокнах и микротравм от предыдущих тренировок, наш мозг использует мышцы немного по-другому. Вместо уставших мышечных волокон подключаются «альтернативные» — более свежие мышцы, которые в «нормальных» условиях работают меньше.

Какие ещё преимущества у восстановительного бега?

Во-первых, бегая в состоянии усталости, вы здорово прокачаете умение терпеть и моральную устойчивость. Это будет актуально на последних километрах перед финишем важного забега и на длительных тяжёлых тренировках.

Во-вторых, медленный бег трусцой на низком пульсе — отличный помощник для сжигания жира. Мы уже знаем, что при темповом беге в первую очередь тратится гликоген, и только потом тело переключается на сжигание жиров. При медленном беге жир сжигается лучше, так как для его расщепления необходим кислород, а лёгкий бег трусцой не приводит к так называемому кислородному долгу.

В третьих, это полезно для сердечно-сосудистой системы. Даже в лёгком темпе вы тренируете сердечную мышцу: когда пульс равен ~60% от максимального, сердце достигает максимального ударного объема. Это означает, что, несмотря на то, что энергии тратится меньше, ваша сердечная мышца сокращается с максимально возможной силой при каждом ударе.

На клеточном уровне бег в медленном темпе стимулирует рост митохондрий (органеллы, ответственные за выработку энергии), увеличивает ёмкость капилляров и способность доставлять кислород к мышцам.

Как правильно выполнять такие тренировки?

Каждая пробежка, выполненная в последующие сутки после тяжёлой тренировки или соревнований, должна быть восстановительной.

Восстановительные пробежки будут основным видом тренировок, если вы возвращаетесь к нагрузкам после травмы или длительного перерыва.

Если вы бегаете три раза в неделю и меньше — восстановительные пробежки не нужны. При таком графике тренировок каждая из них должна быть «ключевой» с последующим днём отдыха.

Если вы бегаете от 4 раз в неделю, в тренировочный график стоит добавить восстановительные пробежки:

при 4–5 тренировках в неделю — минимум одна восстановительная
при 6 тренировках в неделю — 2 восстановительные

На этапах базовой подготовки, когда большинство пробежек лёгкие и непродолжительные, восстановительные тренировки, как правило, не нужны. А когда вы переходите к более сложному этапу, например, к подготовке к соревнованиям — соотношение восстановительных и ключевых тренировок должно составлять 1:1.

Общее правило и для ключевых, и для восстановительных тренировок: не проводить две однотипные тренировки подряд. Если со скоростными это очевидно — увеличивается риск травмироваться, то в двух подряд восстановительных просто нет необходимости.

Нет общих стандартов, сколько должна длиться восстановительная пробежка и в каком темпе её выполнять, оптимальная формула для каждого своя. Можно ориентироваться на пульс — он должен находиться в пределах 60–65% от максимальной ЧСС.

Фото: Дима Коваленко