Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки

Восстановительные тренировки не помогают быстрее восстанавливаться, но всё равно полезны. И вот почему.


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


Восстановительные тренировки — это относительно короткие медленные пробежки, которые проводятся в следующие сутки после тяжёлой тренировочной сессии. Например, вы отбегали сложные «интервалы», длительную или соревнования, а на следующий день выходите медленно потрусить 30-40 минут. Это и будет восстановительная пробежка.

Считается, что такие тренировки помогают быстрее и легче восстановиться за счёт того, что во время бега увеличивается приток крови к мышцам ног, и молочная кислота (лактат) лучше выводится из организма.

Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки и как их правильно выполнять

Однако исследования показали, что уровень молочной кислоты в мышцах возвращается к привычному уже через час после тренировки, даже если вы бегали в стиле хардкор-интенсив.

Не доказано также, что лёгкие короткие пробежки способствуют восстановлению мышечной ткани, пополнению запасов гликогена и любой другой физиологической реакции, которая действительно имеет отношение к восстановлению.

Короче говоря, восстановительные пробежки не ускоряют процесс восстановления, но, тем не менее, этот вид тренировок активно практикуют как бегуны-профи, так и любители.

Так в чём же реальная польза медленного восстановительного бега?

Восстановительные пробежки повышают работоспособность нашего организма (да-да, даже при позорном темпе 7 мин/км) за счёт того, что тренировка проводится в пред-утомлённом состоянии — то есть в состоянии продолжительной накопившейся усталости от предыдущих тренировок.

Известный тренер и автор Мэтт Фитцжеральд в своей книге «Бег по правилу 80/20» утверждает, что адаптация к нагрузкам происходит не только благодаря «ключевым» тренировкам (скоростным и длительным), но и благодаря медленным тренировкам в состоянии утомления.

Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки и как их правильно выполнять

Свидетельство о пользе упражнений, выполняемых на фоне утомления, получили благодаря интересному исследованию, проведенному в университете Копенгагена в Дании.

Подопытные выполняли упражнения для мышц ног, только одну ногу тренировали один раз в день — утром, а другую два раза в день — утром и в пред-утомленном состоянии после обеда. При этом общее количество подходов было одинаковым для обеих ног. После нескольких недель занятий обнаружилось, что нога, которую тренировали дважды в день, увеличила выносливость на 90% больше по сравнению с той, которая подвергалась нагрузке один раз в течение дня.

А дополнительные исследования показали, что когда спортсмен приступает к тренировке в состоянии истощения, дефицита энергии в мышечных волокнах и микротравм от предыдущих тренировок, наш мозг использует мышцы немного по-другому. Вместо уставших мышечных волокон подключаются «альтернативные» — более свежие мышцы, которые в «нормальных» условиях работают меньше.

Какие ещё преимущества у восстановительного бега?

Во-первых, бегая в состоянии усталости, вы здорово прокачаете умение терпеть и моральную устойчивость. Это будет актуально на последних километрах перед финишем важного забега и на длительных тяжёлых тренировках.

Во-вторых, медленный бег трусцой на низком пульсе — отличный помощник для сжигания жира. Мы уже знаем, что при темповом беге в первую очередь тратится гликоген, и только потом тело переключается на сжигание жиров. При медленном беге жир сжигается лучше, так как для его расщепления необходим кислород, а лёгкий бег трусцой не приводит к так называемому кислородному долгу.

В третьих, это полезно для сердечно-сосудистой системы. Даже в лёгком темпе вы тренируете сердечную мышцу: когда пульс равен ~60% от максимального, сердце достигает максимального ударного объема. Это означает, что, несмотря на то, что энергии тратится меньше, ваша сердечная мышца сокращается с максимально возможной силой при каждом ударе.

На клеточном уровне бег в медленном темпе стимулирует рост митохондрий (органеллы, ответственные за выработку энергии), увеличивает ёмкость капилляров и способность доставлять кислород к мышцам.

Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки и как их правильно выполнять

Как правильно выполнять такие тренировки?

Каждая пробежка, выполненная в последующие сутки после тяжёлой тренировки или соревнований, должна быть восстановительной.

Восстановительные пробежки будут основным видом тренировок, если вы возвращаетесь к нагрузкам после травмы или длительного перерыва.

Если вы бегаете три раза в неделю и меньше — восстановительные пробежки не нужны. При таком графике тренировок каждая из них должна быть «ключевой» с последующим днём отдыха.

Если вы бегаете от 4 раз в неделю, в тренировочный график стоит добавить восстановительные пробежки:

  • при 4–5 тренировках в неделю — минимум одна восстановительная
  • при 6 тренировках в неделю — 2 восстановительные

На этапах базовой подготовки, когда большинство пробежек лёгкие и непродолжительные,  восстановительные тренировки, как правило, не нужны. А когда вы переходите к более сложному этапу, например, к подготовке к соревнованиям — соотношение восстановительных и ключевых тренировок должно составлять 1:1.

Общее правило и для ключевых, и для восстановительных тренировок: не проводить две однотипные тренировки подряд. Если со скоростными это очевидно — увеличивается риск травмироваться, то в двух подряд восстановительных просто нет необходимости.

Нет общих стандартов, сколько должна длиться восстановительная пробежка и в каком темпе её выполнять, оптимальная формула для каждого своя. Можно ориентироваться на пульс — он должен находиться в пределах 60–65% от максимальной ЧСС.

Фото: Дима Коваленко

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор Under Armour Hovr Infinite
17 июля 2019 399

Обувь Обзор Under Armour Hovr Infinite – универсальных смарт-кроссовок

Для обзора мы выбрали самую универсальную модель для бегунов с нейтральной пронацией — Hovr Infinite Также в линейке есть модель Velociti 2 для быстрого бега и Guardian с поддержкой — для тех, у кого избыточная пронация  Основные параметры Вес: 305 г — мужские, 248 г — женские Перепад:

Обзор Under Armour Hovr Infinite – универсальных смарт-кроссовок
Документальные фильмы о беге
15 июля 2019 2692

Мотивация Документальные фильмы о беге, после просмотра которых захочется выйти на пробежку

Устройте собственный кинофестиваль! Например, посмотрев документальные фильмы из нашей подборки Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными

Документальные фильмы о беге, после просмотра которых захочется выйти на пробежку
Отчёт о Skole Ultra Trail
11 июля 2019 850

Трейлраннинг Отчёт о Skole Ultra Trail, новом трейловом забеге в Карпатах

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Коротко о старте Когда: 15-16 июня 2019 года, в следующем году — 13-14

Отчёт о Skole Ultra Trail, новом трейловом забеге в Карпатах
Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019
8 июля 2019 4207

Календарь Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019

Вот подборка основных шоссейных стартов, которые пройдут этой осенью в Украине В календаре: Полтава Новая Почта полумарафон (1 сентября) Луческ полумарафон (8 сентября) Житомир Новая Почта космический полумарафон (8 сентября) Tavria V Ode a Half Marathon 2019 (15 сентября) Марафон «Наш

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу