Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки

Восстановительные тренировки не помогают быстрее восстанавливаться, но всё равно полезны. И вот почему.


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


Восстановительные тренировки — это относительно короткие медленные пробежки, которые проводятся в следующие сутки после тяжёлой тренировочной сессии. Например, вы отбегали сложные «интервалы», длительную или соревнования, а на следующий день выходите медленно потрусить 30-40 минут. Это и будет восстановительная пробежка.

Считается, что такие тренировки помогают быстрее и легче восстановиться за счёт того, что во время бега увеличивается приток крови к мышцам ног, и молочная кислота (лактат) лучше выводится из организма.

Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки и как их правильно выполнять

Однако исследования показали, что уровень молочной кислоты в мышцах возвращается к привычному уже через час после тренировки, даже если вы бегали в стиле хардкор-интенсив.

Не доказано также, что лёгкие короткие пробежки способствуют восстановлению мышечной ткани, пополнению запасов гликогена и любой другой физиологической реакции, которая действительно имеет отношение к восстановлению.

Короче говоря, восстановительные пробежки не ускоряют процесс восстановления, но, тем не менее, этот вид тренировок активно практикуют как бегуны-профи, так и любители.

Так в чём же реальная польза медленного восстановительного бега?

Восстановительные пробежки повышают работоспособность нашего организма (да-да, даже при позорном темпе 7 мин/км) за счёт того, что тренировка проводится в пред-утомлённом состоянии — то есть в состоянии продолжительной накопившейся усталости от предыдущих тренировок.

Известный тренер и автор Мэтт Фитцжеральд в своей книге «Бег по правилу 80/20» утверждает, что адаптация к нагрузкам происходит не только благодаря «ключевым» тренировкам (скоростным и длительным), но и благодаря медленным тренировкам в состоянии утомления.

Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки и как их правильно выполнять

Свидетельство о пользе упражнений, выполняемых на фоне утомления, получили благодаря интересному исследованию, проведенному в университете Копенгагена в Дании.

Подопытные выполняли упражнения для мышц ног, только одну ногу тренировали один раз в день — утром, а другую два раза в день — утром и в пред-утомленном состоянии после обеда. При этом общее количество подходов было одинаковым для обеих ног. После нескольких недель занятий обнаружилось, что нога, которую тренировали дважды в день, увеличила выносливость на 90% больше по сравнению с той, которая подвергалась нагрузке один раз в течение дня.

А дополнительные исследования показали, что когда спортсмен приступает к тренировке в состоянии истощения, дефицита энергии в мышечных волокнах и микротравм от предыдущих тренировок, наш мозг использует мышцы немного по-другому. Вместо уставших мышечных волокон подключаются «альтернативные» — более свежие мышцы, которые в «нормальных» условиях работают меньше.

Какие ещё преимущества у восстановительного бега?

Во-первых, бегая в состоянии усталости, вы здорово прокачаете умение терпеть и моральную устойчивость. Это будет актуально на последних километрах перед финишем важного забега и на длительных тяжёлых тренировках.

Во-вторых, медленный бег трусцой на низком пульсе — отличный помощник для сжигания жира. Мы уже знаем, что при темповом беге в первую очередь тратится гликоген, и только потом тело переключается на сжигание жиров. При медленном беге жир сжигается лучше, так как для его расщепления необходим кислород, а лёгкий бег трусцой не приводит к так называемому кислородному долгу.

В третьих, это полезно для сердечно-сосудистой системы. Даже в лёгком темпе вы тренируете сердечную мышцу: когда пульс равен ~60% от максимального, сердце достигает максимального ударного объема. Это означает, что, несмотря на то, что энергии тратится меньше, ваша сердечная мышца сокращается с максимально возможной силой при каждом ударе.

На клеточном уровне бег в медленном темпе стимулирует рост митохондрий (органеллы, ответственные за выработку энергии), увеличивает ёмкость капилляров и способность доставлять кислород к мышцам.

Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки и как их правильно выполнять

Как правильно выполнять такие тренировки?

Каждая пробежка, выполненная в последующие сутки после тяжёлой тренировки или соревнований, должна быть восстановительной.

Восстановительные пробежки будут основным видом тренировок, если вы возвращаетесь к нагрузкам после травмы или длительного перерыва.

Если вы бегаете три раза в неделю и меньше — восстановительные пробежки не нужны. При таком графике тренировок каждая из них должна быть «ключевой» с последующим днём отдыха.

Если вы бегаете от 4 раз в неделю, в тренировочный график стоит добавить восстановительные пробежки:

  • при 4–5 тренировках в неделю — минимум одна восстановительная
  • при 6 тренировках в неделю — 2 восстановительные

На этапах базовой подготовки, когда большинство пробежек лёгкие и непродолжительные,  восстановительные тренировки, как правило, не нужны. А когда вы переходите к более сложному этапу, например, к подготовке к соревнованиям — соотношение восстановительных и ключевых тренировок должно составлять 1:1.

Общее правило и для ключевых, и для восстановительных тренировок: не проводить две однотипные тренировки подряд. Если со скоростными это очевидно — увеличивается риск травмироваться, то в двух подряд восстановительных просто нет необходимости.

Нет общих стандартов, сколько должна длиться восстановительная пробежка и в каком темпе её выполнять, оптимальная формула для каждого своя. Можно ориентироваться на пульс — он должен находиться в пределах 60–65% от максимальной ЧСС.

Фото: Дима Коваленко

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити
26 мая 2020 1322

Начинающим Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

«Чи зможете ви мені поставити техніку бігу?» — одне з найбільш поширених питань для тренера. При цьому під «поставити» часто мається на увазі кілька «правильних» рухів ніг, корпусу і, звичайно, «правильне» ставлення стопи, що загалом дозволило б бігунам-початківцям бігти легше і швидше.

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити
Чему нас научили тренировки на самоизоляции
21 мая 2020 1801

Мотивация Чему нас научили тренировки на самоизоляции

Сейчас, когда режиму самоизоляции вот-вот придёт конец, давайте вспомним, чему научил нас карантин, и какие из этих уроков мы можем забрать с собой, возвращаясь к нормальной жизни.

Чему нас научили тренировки на самоизоляции
Як ми виховуємо в підлітках любов до бігу. Досвід Української академії лідерства
18 мая 2020 603

Истории Досвід Української академії лідерства (УАЛ): як ми виховуємо любов до бігу в підлітках

Щоб зробити спорт культурою на рівні навчального закладу, необхідно кілька складових.

Досвід Української академії лідерства (УАЛ): як ми виховуємо любов до бігу в підлітках
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу