Книга «Бег 80/20» в кратком изложении: как улучшить свои результаты, тренируясь медленнее

Мы публикуем этот материал в рамках партнерства с библиотекой Smart Reading, предлагающей саммари на полезные книги о спорте и бизнесе.

Мэтт Фитцжеральд
Мэтт Фитцжеральд

Бег, в котором спортсмены загоняют себя чрезмерной интервальной и темповой работой, является самой распространенной ошибкой. Артур Лидьярд совершил революцию в философии беговых тренировок в 1960 году, предложив большое количество медленного комфортного бега и умеренных объемов скоростной работы.

Американский физиолог Стивен Зейлер изучил тренировочные методы многих элитных гребцов, лыжников, велосипедистов, пловцов, триатлетов и бегунов, и выяснил, что в основе их успеха лежит правило 80/20: приблизительно 80% их тренировок лежали в области низкой интенсивности, а 20% – в области высокой интенсивности.

Суть модели 80/20

Модель 80/20 привносит новый взгляд на бег и доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности.

Зона между низкой и умеренной интенсивностью, по мнению Зейлера, лежит в дыхательном пороге, при котором частота дыхания резко увеличивается. Дыхательный порог является индикатором интенсивности в беге – если вы тренируетесь ниже этого порога, то у вас будет отсутствовать стресс нервной системы, не будет состояния перетренированности и вы сможете быстро восстанавливаться.

Если вы будете тренироваться выше дыхательного порога, то напряжение в нервной системе будет расти и вам потребуется больше времени для восстановления. Главная сложность – оставаться ниже дыхательного порога во время «легких» пробежек, для чего необходимо сознательно замедляться.

Учимся замедляться

На следующей тренировке бегите очень медленно, не обращая внимания на пульс и темп. Бегайте примерно неделю, увеличивая километраж каждой пробежки на 1,5 км. Следующий шаг – удерживать свое внимание на этом беге, не отвлекаясь на мысли, которые заставляют вас бежать быстрее.

У опытных атлетов во всех видах спорта во время тренировок меньше мыслительной активности; у них большая расслабленность в движениях и шаге, потому что их мозг спокоен.

Чем усерднее мозг пытается контролировать движения, тем менее естественными и более натужными становятся движения.

А мерой для расслабленного ровного темпа, по мнению Лидьярда, являются объемные тренировки – именно бег на низкой интенсивности (80% времени) даст возможность бежать больше и естественнее.

Принцип Лидьярда

Однажды Артур Лидьярд пробежал 5 миль, и это было для него очень тяжелым испытанием. Он понял, что ему не хватает выносливости и способности поддерживать скорость.

Лидьярд начал разрабатывать тренировки так, чтобы повышать выносливость – бегать каждый день до того момента, как ему стало комфортно. Затем он увеличил самую длинную пробежку до 12 миль, вскоре сделав все свои пробежки длиною в 12 миль. Так он постепенно копил объем, но бегал при этом медленно.

Тренировки в низкой интенсивности полезны именно в случае их больших объемов.

Так, бегуны получают пользу от тренировок в высокой интенсивности тогда, когда большая часть их тренировок проходит в зоне низкой интенсивности, потому как умеренные и высокоинтенсивные тренировки – слишком трудны для выполнения в больших объемах.

Начинаем Бег 80/20

Выполняйте приблизительно 80% тренировок в зоне низкой интенсивности и 20% в зоне умеренной и высокой интенсивности.

Бегать больше – это второй самый эффективный способ улучшить беговой навык после правила 80/20. Ваша цель – бегать 6 или 7 раз в неделю, и после увеличения периодичности тренировок увеличивайте среднее время бега до одного часа.

Тело не способно адаптироваться к постоянно увеличивающейся нагрузке более 24 недель. Поэтому необходимо тренироваться циклами: после каждого цикла тренировок идет восстановительный период в течение пары недель. Блоки тренировок также должны быть подчинены принципу цикличности: несколько дней цикла нагрузка постепенно увеличивается, в последние дни цикла – уменьшается для восстановления тела.

Подчиняйтесь принципу «тяжело/легко» – трудные по интенсивности тренировки должны чередоваться с легкими, постепенно увеличивайте нагрузку и выполняйте самые трудные тренировки, приближенные к условиям соревнования.

Кросс-тренировки — альтернатива для того, чтобы бегать больше

Автор книги ходит в спортзал три раза в неделю и выполняет перед марафонами 25 минут круговой тренировки (прыжки, работа с собственным весом), очень много ездит на велосипеде.

Кросс-тренинг применяется для уменьшения риска травм, увеличения показателей бега и выполняется по крайней мере один раз в неделю. Чем больше вы хотите оптимизировать беговой результат, тем больше кросс-тренировок вам необходимо выполнять.

Это сокращенное саммари на книгу Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20». Полная его версия, а также другие саммари книг о спорте, доступны на сайте Smart Reading.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Чем бегунам заняться в межсезонье: несерьёзная инструкция
22 января 2020 2053

Мотивация Чем бегунам заняться в межсезонье: несерьёзная инструкция

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Соревновательный сезон позади, до новых стартов еще далеко, а погода

Чем бегунам заняться в межсезонье: несерьёзная инструкция
Отчёт о марафоне во Флоренции
18 января 2020 603

Отчёты о соревнованиях Отчёт о марафоне во Флоренции: «В беговых подвигах должно быть вкусно и красиво»

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Коротко о старте когда: последнее воскресенье ноября, это один

Отчёт о марафоне во Флоренции: «В беговых подвигах должно быть вкусно и красиво»
Заменит ли беговая дорожка бег на улице или в манеже?
14 января 2020 3214

Тренировки Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз

Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?
Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом
28 декабря 2019 4900

Питание Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Против новогодних застолий бессильны даже самые стойкие ЗОЖники,

Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу