Книга «Бег 80/20» в кратком изложении: как улучшить свои результаты, тренируясь медленнее

Мы публикуем этот материал в рамках партнерства с библиотекой Smart Reading, предлагающей саммари на полезные книги о спорте и бизнесе.

Мэтт Фитцжеральд
Мэтт Фитцжеральд

Бег, в котором спортсмены загоняют себя чрезмерной интервальной и темповой работой, является самой распространенной ошибкой. Артур Лидьярд совершил революцию в философии беговых тренировок в 1960 году, предложив большое количество медленного комфортного бега и умеренных объемов скоростной работы.

Американский физиолог Стивен Зейлер изучил тренировочные методы многих элитных гребцов, лыжников, велосипедистов, пловцов, триатлетов и бегунов, и выяснил, что в основе их успеха лежит правило 80/20: приблизительно 80% их тренировок лежали в области низкой интенсивности, а 20% – в области высокой интенсивности.

Суть модели 80/20

Модель 80/20 привносит новый взгляд на бег и доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности.

Зона между низкой и умеренной интенсивностью, по мнению Зейлера, лежит в дыхательном пороге, при котором частота дыхания резко увеличивается. Дыхательный порог является индикатором интенсивности в беге – если вы тренируетесь ниже этого порога, то у вас будет отсутствовать стресс нервной системы, не будет состояния перетренированности и вы сможете быстро восстанавливаться.

Если вы будете тренироваться выше дыхательного порога, то напряжение в нервной системе будет расти и вам потребуется больше времени для восстановления. Главная сложность – оставаться ниже дыхательного порога во время «легких» пробежек, для чего необходимо сознательно замедляться.

Учимся замедляться

На следующей тренировке бегите очень медленно, не обращая внимания на пульс и темп. Бегайте примерно неделю, увеличивая километраж каждой пробежки на 1,5 км. Следующий шаг – удерживать свое внимание на этом беге, не отвлекаясь на мысли, которые заставляют вас бежать быстрее.

У опытных атлетов во всех видах спорта во время тренировок меньше мыслительной активности; у них большая расслабленность в движениях и шаге, потому что их мозг спокоен.

Чем усерднее мозг пытается контролировать движения, тем менее естественными и более натужными становятся движения.

А мерой для расслабленного ровного темпа, по мнению Лидьярда, являются объемные тренировки – именно бег на низкой интенсивности (80% времени) даст возможность бежать больше и естественнее.

Принцип Лидьярда

Однажды Артур Лидьярд пробежал 5 миль, и это было для него очень тяжелым испытанием. Он понял, что ему не хватает выносливости и способности поддерживать скорость.

Лидьярд начал разрабатывать тренировки так, чтобы повышать выносливость – бегать каждый день до того момента, как ему стало комфортно. Затем он увеличил самую длинную пробежку до 12 миль, вскоре сделав все свои пробежки длиною в 12 миль. Так он постепенно копил объем, но бегал при этом медленно.

Тренировки в низкой интенсивности полезны именно в случае их больших объемов.

Так, бегуны получают пользу от тренировок в высокой интенсивности тогда, когда большая часть их тренировок проходит в зоне низкой интенсивности, потому как умеренные и высокоинтенсивные тренировки – слишком трудны для выполнения в больших объемах.

Начинаем Бег 80/20

Выполняйте приблизительно 80% тренировок в зоне низкой интенсивности и 20% в зоне умеренной и высокой интенсивности.

Бегать больше – это второй самый эффективный способ улучшить беговой навык после правила 80/20. Ваша цель – бегать 6 или 7 раз в неделю, и после увеличения периодичности тренировок увеличивайте среднее время бега до одного часа.

Тело не способно адаптироваться к постоянно увеличивающейся нагрузке более 24 недель. Поэтому необходимо тренироваться циклами: после каждого цикла тренировок идет восстановительный период в течение пары недель. Блоки тренировок также должны быть подчинены принципу цикличности: несколько дней цикла нагрузка постепенно увеличивается, в последние дни цикла – уменьшается для восстановления тела.

Подчиняйтесь принципу «тяжело/легко» – трудные по интенсивности тренировки должны чередоваться с легкими, постепенно увеличивайте нагрузку и выполняйте самые трудные тренировки, приближенные к условиям соревнования.

Кросс-тренировки — альтернатива для того, чтобы бегать больше

Автор книги ходит в спортзал три раза в неделю и выполняет перед марафонами 25 минут круговой тренировки (прыжки, работа с собственным весом), очень много ездит на велосипеде.

Кросс-тренинг применяется для уменьшения риска травм, увеличения показателей бега и выполняется по крайней мере один раз в неделю. Чем больше вы хотите оптимизировать беговой результат, тем больше кросс-тренировок вам необходимо выполнять.

Это сокращенное саммари на книгу Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20». Полная его версия, а также другие саммари книг о спорте, доступны на сайте Smart Reading.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчет о Marathon du Medoc: вина, устрицы, сыры (и немного бега)
14 января 2019 1131

Календарь Отчет о Marathon du Medoc: вино, устрицы, сыр (и немного бега)

Почти все, что нужно знать об этом забеге: трасса проложена через множество замков-шато, в каждом из которых проходит дегустация вина, кормят сырами, круассанами, устрицами, стейками и прочими французскими вкусностями Уже хочу! Где регистрироваться и сколько стоит Когда: 7

Отчет о Marathon du Medoc: вино, устрицы, сыр (и немного бега)
10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
12 января 2019 2069

Начинающим 10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Начинать новую жизнь с нового года — намного круче, чем

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
Что такое здоровый город?
9 января 2019 1569

Колонки Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им

Чтобы разобраться в вопросе, мы съездили на конференцию «Здоровье в городе», которую проводила в Одессе организация Alliance for Public Health, пообщались со специалистами в сфере городского здоровья, изучили чужой опыт и пришли к ряду неожиданных выводов Спойлер: бег помогает, и это

Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им
Люди рассказывают, зачем они выходят на пробежку 1-го января
4 января 2019 1479

Мотивация «Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день

Мы спросили у наших читателей, что сподвигло их бегать 1-го января, и вот какими оказались самые распространенные причины: потому что как встретишь, так и проведешь ради особой атмосферы, тишины и пустых дорог все банально — по плану тренировка потому что нет причин

«Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу