Почему так тяжело после длительных тренировок?

В рубрике «Есть вопрос» редакция отвечает на часто задаваемые вопросы о беге. В этот раз читатель интересуется — почему после длительных тренировок наваливается сильная усталость: болят ноги, головокружение, целый день хочется спать и есть?

Почему тяжело после длительных тренировок? 1

Традиционно при подготовке к забегам на длинные дистанции (от 10 км до марафона) бегуны используют длительные кроссы — расстояние на таких тренировках обычно в 1,5–3 раза превышает традиционные. Соответственно, затраты энергии, количество шагов и ударные нагрузки на суставы также значительно выше.

Ваши симптомы говорят о том, что организм не адаптирован к таким нагрузкам, поэтому усталость — естественная реакция на стресс.

Вообще, лёгкая утомленность или забитость мышц после пробежки это нормально, а вот ощущение полной истощенности — нет. Слабость, вялость, боль в теле после длительного кросса могут быть вызваны одним из трех аспектов: 1) тренировочный план, 2) восстановление/отдых, 3) питание.

Прежде всего, перед началом подготовки к соревнованиям на длинные дистанции нужно пройти медицинское обследование: посетить ортопеда, кардиолога, сдать анализ крови. Это необходимо прежде всего для себя, чтобы в процессе тренировок хронические заболевания не перечеркнули амбициозные планы.

Тренировочный план

Для начала стоит внимательно проанализировать свой тренировочный план, обращая особое внимание на такие показатели, как базовый темп, наращивание километража, восстановительные тренировки и дни отдыха.

Слишком высокий темп на длительных тренировках может стать причиной переутомления.

Далеко не каждая пробежка должна быть быстрой, особенно, когда речь идет о наращивании километража или подготовке к соревнованиям на новую для вас дистанцию. В таких случаях приберегите скорость для более коротких пробежек.

Начинать длительные кроссы нужно с малых расстояний (например, от 5 км), и повышать их не более чем на 10% в неделю, бегая на низком пульсе. Основной признак такого пульса — вы спокойно и не задыхаясь можете говорить предложениями. Именно поэтому подготовка к полумарафону, а тем более к марафону, должна занимать гораздо больше времени, чем этого обычно хотят новички.

Восстановление и отдых

Правильное восстановление, наверное, играет ну очень большую роль в процессе подготовки.

В неделю должно быть не менее одного-двух дней абсолютного отдыха от тренировок и пара дней, в которые вы будете бегать в лёгком темпе.

После тяжелых работ (скоростные, темповые, длительные или горки) обязательно нужно сделать день отдыха или восстановительную пробежку в легком темпе. Когда тело подвергается новой для себя нагрузке (более длительное расстояние или более высокий темп), это вызывает физический стресс, который, в свою очередь, запускает определенную реакцию организма на новые для него условия.

Однако для того, чтобы адаптироваться к этим новым условиям, организму нужно определенное время. Именно поэтому нужно закладывать в тренировочный план время для восстановления – именно тогда и происходят эти адаптации.

Если организм пребывает в постоянном стрессе и не получает достаточного отдыха или восстановления, это может привести к травмам или болезни, не говоря уже о низкой производительности.

Что еще почитать о восстановлении:

Питание

Излишняя утомляемость может быть вызвана несбалансированным питанием.

Рацион бегуна должен на 50-70% состоять из углеводов, на 20-30% – из жиров, и на 10-20% из белков. Углеводы нужны для выработки энергии, а оптимальным их источником являются цельные злаки, фрукты и овощи. Источники полезных жиров – масла и орехи, а белок лучше всего получать из постного мяса и яиц.

Достаточное потребление воды также имеет огромное значение для здоровья и самочувствия. В среднем, рекомендуется пить около 2 литров в день (или даже больше — в зависимости от погодных условий, длительности пробежек и интенсивности потоотделения).

Также проанализируйте свое питание до и после пробежки. За час-два перед тренировкой стоит сделать легкий перекус на 150-200 калорий, что обеспечит достаточной энергией и предотвратит резкий скачок сахара в крови после пробежки.

Питание после тренировки также немаловажно: в этот момент тело переходит в режим восстановления, при этом уровень сахара в крови продолжает падать, что может вызвать ощущение усталости, если не поесть. Поэтому выпейте воды или изотоника сразу после пробежки и соорудите себе полноценную трапезу из правильных углеводов, белков и жиров.

Заминка и растяжка

При беге повышается приток крови в нагруженных мышцах, поэтому очень важно обеспечить плавное изменение циркуляции крови при окончании пробежки.

Для этого каждую пробежку нужно завершать заминкой – километр-полтора легкой трусцы или пару кругов пешком вокруг стадиона. Заминка помогает телу вернуться в «нормальное» состояние, постепенно замедляя частоту дыхания и пульс, а также нормализируя микроциркуляцию крови.

После заминки самое время для упражнений на растяжку после бега. Тут особое внимание уделяется большим мышцам, таким как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы, грудь и спина.

Ну а дальше, как мы уже говорили, — хорошенько подкрепиться!

Это адаптация и перевод материала, опубликованного в журнале Runners’ World. За перевод спасибо Юлии Шигориной.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Интервью с Элиудом Кипчоге перед Лондонским марафоном
21 апреля 2018 1634

Интервью Элиуд Кипчоге: «Марафон в Лондоне точно будет увлекательной гонкой»

Уже завтра, 22 апреля, тысячи бегунов выйдут на старт ежегодного Лондонского марафона Лондон входит в число major — шести главных марафонов года в мире Среди участников — мировые величины марафонского бега, среди которых ожидается серьезная конкуренция и, возможно, даже попытка

Элиуд Кипчоге: «Марафон в Лондоне точно будет увлекательной гонкой»
Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта
20 апреля 2018 14265

Начинающим Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Добраться в стартовый городок и обнаружить, что любимые кроссовки остались дома (реальный случай из жизни), или метаться в последний момент в поиске булавок — ситуация не из приятных Вместо того, чтобы настраиваться на бег и радостно делать селфи с друзьями, приходится

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта
17 апреля 2018 3916

Питание 8 полезных продуктов, которые позволят долго чувствовать себя сытым

Перестроить привычки питания, похудеть или восстанавливаться после спортивных нагрузок с помощью правильно подобранной еды — задачи, которые можно решить разными способами Но для каждой из них действует общее правило: вы не должны оставаться голодным Даже в процессе

8 полезных продуктов, которые позволят долго чувствовать себя сытым
Отчет о трейле Трансгранканария
15 апреля 2018 727

Отчёты о соревнованиях Отчёт о «Трансгранканария»: техничном горном трейле на Канарских островах

В этом году я решил уехать подальше от киевских холодов и поработать удаленно из теплой Испании, а именно — с Канарских островов, попутно исследуя местные горы Когда планировал поездку, вспомнил о забеге Трансгранканария, проходящем на острове Гранканария в конце

Отчёт о «Трансгранканария»: техничном горном трейле на Канарских островах
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу