5 причин, почему ваш план тренировок не работает

Регулярно тренируюсь, но прогресса нет. Что я делаю не так?


Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.


Межсезонье заканчивается, а с ним и период зимней беговой спячки — пора готовиться к весенним стартам, стряхивать пыль с тренировочных программ.

На первый взгляд всё просто: планы подготовки к различным дистанциям можно найти почти в каждой книге по бегу или в интернете, остаётся только следовать инструкциям и получить результат.

5 причин, почему ваш план тренировок не работает

Но бывает и так, что вы тренируетесь, но не прогрессируете. Или прогрессируйте, но в режиме «шаг вперед, 0.75 шага назад». Или просто дошли до непробиваемого плато.

Что здесь не так — плохой план или вина самого исполнителя? Бывает и то, и другое. Вот несколько неочевидных причин, почему ваш план не работает.

1. Недостаточное количество медленного бега

Это такая ловушка для мозга: как я буду бежать быстрее, если всё время бегаю медленно? Постоянно хочется ускориться, прибавить, разогнаться — это кажется правильным и логичным.

Однако многие авторитетные тренеры, такие как Мэтт Фитцджеральд, Джек Дэниелс и другие, настаивают на соотношении лёгкого и интенсивного бега 80/20.

80% от недельного километража должен составлять лёгкий и восстановительный бег.

Конечно, темповые и интервальные тренировки тоже важны, но именно лёгкий бег способствует развитию ваших аэробных возможностей, а это и есть секрет увеличения производительности.

Логика в том, что на дистанциях более 5 км от 84% энергии, необходимой на преодоление дистанции, производится в процессе аэробного метаболизма. А для марафона этот показатель ещё выше — целых 97%. Значит, нужно работать над аэробной базой.

5 причин, почему ваш план тренировок не работает

Как это исправить

Упорядочить тренировки в соответствии с принципом 80/20. Это можно сделать двумя способами:

  • уменьшить количество интенсивных пробежек
  • увеличить недельный километраж за счет пробежек в лёгком темпе (не забывая про принцип 10%, конечно).

Если вы по-прежнему настроены скептически, вот ещё исследование, подтверждающее пользу медленного бега. Подопытных спортсменов-любителей разделили на четыре группы, которые в течение 9 недель тренировались по разным тренировочным планам: с упором на объёмы, высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировки в пороговом темпе и «поляризационный» тренинг, при котором комбинируются медленные и скоростные тренировки. Наилучшие результаты в развитии адаптаций для спорта на выносливость показала как раз последняя группа.

2. В плане неправильно подобраны скоростные тренировки

Специальные скоростные тренировки нужны, чтобы организм адаптировался к физиологическим требованиям вашей дистанции.

«Прокачать» всё одновременно и равномерно невозможно, так или иначе будет некий дисбаланс: придётся пожертвовать общим уровнем физической подготовки для улучшения результата на конкретной дистанции.

Допустим, ваша цель — пробежать 5 километров. Тренируясь для этой дистанции, вы прокачаете максимальную скорость (VO2max), но вместе с тем ухудшится способность бегать на скорости близкой к лактатному порогу. И, наоборот, при подготовке к марафону вы редко будете бежать быстрее, чем в темпе полумарафона, и будете постоянно уставать, а значит, потеряете скорость и VO2max. Зато научитесь использовать жиры в качестве источника топлива и приобретёте достаточный уровень стойкости, чтобы бежать на уставших ногах.

Пролистайте ваш план внимательно: если вы готовитесь к марафону, а в качестве скоростных тренировок в план включены в основном МПК-интервалы и короткие повторы — у вас проблемы.

5 причин, почему ваш план тренировок не работает

Как это исправить

Определиться с приоритетами и выбрать главный старт сезона. И в соответствии с выбором делать акцент на скоростных тренировках, специфичных для вашей дистанции.

Возможно, придётся слегка подтянуть теорию и разобраться, зачем нужны разные виды беговых тренировок и что именно они прокачивают. Но лишних знаний не бывает, так ведь?

3. Полное отсутствие или чрезмерное увлечение силовыми тренировками

Грамотно составленный план — это не только циферки с километражем и темпом. План должен включать в себя и другие элементы подготовки, которые помогут вам стать лучшим бегуном — силовые упражнения, растяжку, кросс-тренинг, плиометрику и прочие элементы ОФП.

О пользе силовых тренировок написано много. Чем сильнее мышцы, тем быстрее вы можете бежать, чем сильнее тело, тем легче переносится усталость от физических нагрузок. Также улучшается нервно-мышечная координация — коммуникативные пути между мозгом и мышцами для более экономичного и эффективного бега. И, конечно же, укрепление мышц и связок — это лучшая профилактика беговых травм.

5 причин, почему ваш план тренировок не работает

Что тут может пойти не так?

  • до сих пор остались поклонники подхода «я же бегун, а не качок какой-нибудь; чтобы лучше и быстрее бегать, надо бегать», полностью игнорирующие ОФП.
  • а есть и другая крайность, когда подготовку к соревнованиям начинают сочетать с элементами бодибилдинга, проводя много часов в спортзале и выполняя упражнения со «взрослыми» весами в дни, которые предназначены для восстановления. В результате крепатура становится вашим постоянным спутником, а скоростные тренировки раз за разом «сливаются».

Как это исправить

Грамотным планированием. Добавляйте силовые в свой график таким образом, чтобы к дням с более интенсивными пробежками — будь то длительная или темповая сессия — мышцы успевали восстановиться. Если до сих пор по каким-то причинам вы игнорировали упражнения ОФП, стоит постепенно их добавлять.

4. Вы выбираете неправильный темп бега для своих тренировок

Вышеупомянутый Мэтт Фитцджеральд проводил эксперимент, который описывал в своей книге «Бег по принципу 80/20»: подопечным тренера нужно было бежать интуитивно медленно, без помощи приборов, измеряющих скорость.

Так вот, скорость «by feel» почти всегда была выше, чем нужно, а лёгкая пробежка превращалась в тренировку в «серой зоне».

Другая распространенная ошибка — когда бегуны выдают желаемое за действительное и начинают готовиться к забегу, не исходя из текущей формы, а ориентируясь на желаемый результат.

И не важно, что текущей кондиции соответствует марафон за 3:50, если ну очень хочется за 3:30, а главное качество личности — настойчивость. Тут уже не до прогресса, обойтись бы без травм и синдрома хронической усталости.

5 причин, почему ваш план тренировок не работает

Как это исправить

Первое — определить свою текущую форму. Желательно методом лабораторного тестирования — так точнее, ну или хотя бы калькулятором. А потом тренироваться согласно результатам, контролируя ЧСС и темп да-да, та еще скучища.

В качестве награды за такую невесёлую рутину каждые 3–6 недель можно получить прирост в скорости (при сохранении той же интенсивности), а значит, и приблизиться к желаемому финишному времени.

5. Вы мало отдыхаете

А это, пожалуй, самые любимые наши грабли. Выложились на тренировке и поспали аж 5 часов? Забиыли восстановительную и провели две интенсивных тренировки подряд? Резко увеличили километраж?

Систематически игнорировали сигналы организма, такие как внезапная бессонница, нарушение аппетита, головные боли, неприятные ощущения в мышцах и суставах, перепады настроения (да, если вас без причины всё бесит — это не только скверный характер, а еще и маркер перетренированности)? Граблей много, и расставлены они так искусно, что сложно не оступиться.

Как это исправить

Прекратить геройствовать и начать отдыхать. А заодно научиться слушать своё тело и давать ему передышку без угрызений совести.

Фото: Дима Коваленко

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити
26 мая 2020 1287

Начинающим Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

«Чи зможете ви мені поставити техніку бігу?» — одне з найбільш поширених питань для тренера. При цьому під «поставити» часто мається на увазі кілька «правильних» рухів ніг, корпусу і, звичайно, «правильне» ставлення стопи, що загалом дозволило б бігунам-початківцям бігти легше і швидше.

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити
Чему нас научили тренировки на самоизоляции
21 мая 2020 1774

Мотивация Чему нас научили тренировки на самоизоляции

Сейчас, когда режиму самоизоляции вот-вот придёт конец, давайте вспомним, чему научил нас карантин, и какие из этих уроков мы можем забрать с собой, возвращаясь к нормальной жизни.

Чему нас научили тренировки на самоизоляции
Як ми виховуємо в підлітках любов до бігу. Досвід Української академії лідерства
18 мая 2020 588

Истории Досвід Української академії лідерства (УАЛ): як ми виховуємо любов до бігу в підлітках

Щоб зробити спорт культурою на рівні навчального закладу, необхідно кілька складових.

Досвід Української академії лідерства (УАЛ): як ми виховуємо любов до бігу в підлітках
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу