Как понять, что вы перетренировались, и что с этим делать

Как влияют на наш организм избыточные нагрузки, как распознать перетренированность и восстановиться.

Материал выходит при поддержке «Синэво» — европейской сети медицинских лабораторий в Украине.

Читати українською

В чем разница между усталостью после нагрузок и перетренированностью?

Перетренированность — это ухудшение спортивных показателей из-за очень интенсивных или частых нагрузок без возможности достаточного восстановления.

Бывает временный «перебор» в нагрузках, когда вы превзошли сами себя, и теперь, конечно, истощены, но за этим наступит суперкомпенсация и выход на новый уровень. А бывает, собственно, перетренированность — неожиданное ухудшение результатов, которое дальше усиливается. Это разные состояния.

Вот наиболее распространенные признаки перетренированности:

  • неожиданно низкие результаты
  • слабость мышц
  • хроническая усталость
  • отек мышц
  • низкая мотивация
  • нарушения сна
  • тахикардия (частое сердцебиение) утром или ночью
  • перепады настроения, трудоспособности и признаки депрессии
  • потеря аппетита / нарушения пищеварения
  • частые инфекционные болезни

После марафона, а тем более — ультрадистанции, в организме атлетов обнаруживают так называемые «маркеры воспаления» и изменение уровня гормонов. Но обычно уже через два дня эти показатели возвращаются в норму.

Перетренированность может превратиться в «синдром перетренированности». Это так называемое адреналовое истощение, при котором из-за сдвига баланса гормонов надпочечников и реакции организма на них надолго нарушается сон, трудоспособность, вес, реакция на стресс и иммунный ответ.

Одни только тренировки не приводят к адреналовому истощению, а вот в сочетании с жизненными стрессами и другими факторами оно становится более вероятным.

Почему наступает истощение?

Стресс — это не так уж плохо: он нас мобилизует, а еще к нему можно привыкнуть. Классическая теория стресса описывает три его стадии: острую — ой всё! — адаптацию — ну, норм, — и истощение. Это снова ой все, но уже по-настоящему.

Постепенное поднятие личной планки как раз и приводит к той суперкомпенсации, когда становится ну, норм. К тому же, регулярные тренировки с умеренной интенсивностью помогают преодолеть «неспортивный» стресс.

Но организм не различает жизненные стрессы и стресс, вызванный физнагрузками — с точки зрения биохимии, мы имеем дело с одним и тем же. Поэтому хронический стресс в комбинации с физическим истощением может привести к физическому и эмоциональному выгоранию.

Высокий уровень кортизола — гормона готовности к действию и стресса — мешает восстановлению мышечных волокон, частично тормозит работу иммунной системы и переводит мозг в «режим сохранения ресурсов», когда запоминать или генерировать идеи все сложнее.

Частые простуды у бегунов считают одним из проявлений перетренированности. Их объясняют угнетением иммунного ответа кортизолом, а также нехваткой углеводов в рационе в периоды «сушки» или недостаточного питания во время сложных забегов.

Как распознать перетренированность?

Единого маркера перетренированности быть не может. Это комплекс спортивных, психологических, биохимических, гормональных и иммунологических показателей.

Вот настораживающие признаки, на которые стоит обратить внимание:

Стабильное ухудшение спортивных показателей и самочувствия. Вы тренируетесь, но форма становится только хуже. Если перерыв в тренировках, достаточное питание и сон не улучшают ситуацию, стоит обратиться к врачу, или хотя бы обсудить это с тренером.

Тахикардия утром, или увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и аритмия. Рекомендуется проверить сердцебиение.

Психологическое состояние. Тренировки не приносят радость, а вызывают только разочарование и упадок сил.

Специалисты изучают и пытаются внедрить использование биохимических маркеров перетренированности — анализов, которые могут указать на проблемное звено.

Например, это могут быть такие показатели:

  • соотношение нейтрофилов/лимфоцитов (формула крови)
  • соотношение Т-клеток CD4+/CD8+ (иммунограмма)
  • свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона
  • интерлейкин-6 (маркер воспаления)
  • креатин-киназа (это маркер повреждения мышц, а не самой переренированности)

При подозрении на синдром перетренированности стоит исключить из возможных причин такого состояния анемию (анализ на гемоглобин и трансферрин), уже упомянутую нехватку углеводов и острое инфекционное заболевание.

Анализы не стоит делать сразу после забега, на всякий случай или в разгар сезона, а также назначать себе самостоятельно. Обратитесь к семейному или спортивному врачу, который поможет составить план действий.

Что делать для восстановления?

Высыпайтесь. Нужно спать 7–9 часов, и «отдавать долг сна» после периодов недосыпания.

Научитесь управлять стрессом. Это значит не избегать стрессовых ситуаций, а пытаться изменить своё отношение к ним.

Полноценно питайтесь. Выбирайте «понятную» пищу, то есть цельные продукты, а не колбасы, печенье и кетчупы.

То же самое справедливо и в отношении спортивных напитков и питания. При истощении лучше употреблять фрукты, а не изотоники. Кроме сахара и воды, в них содержатся волокна, витамины и антиоксиданты.

Включите в рацион темную зелень, синие ягоды (виноград, смородину, ежевику), жирную рыбу (селедку, скумбрию, лосося), орехи, нут, свёклу, имбирь, бананы, абрикосы и кисломолочную продукцию, если вы её употребляете. Эти продукты содержат компоненты, которые так или иначе тормозят воспаление и способствуют восстановлению.

Держите водный баланс в норме. Пейте, когда испытываете жажду, и до полного ее исчезновения.

Временно избегайте стимуляторов — кофеина и сладких напитков. В состоянии перетренированности они не тонизируют, но при этом усиливают гормональное истощение.

Тренируйтесь с умом. 80% времени тренировок должно проходить в зоне низкой интенсивности, советует Elinor Fish, тренер и автор книги «The Healthy Runner’s Manifesto».

Что еще почитать:

Синдром перетренированности на примере историй известных ультрамарафонцев

Как занятия спортом влияют на иммунитет человека — основательная статья о влиянии бега на сопротивляемость вирусам

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Боснія і Герцеговина на біговій карті Європи
4 декабря 2019 523

Истории «Маленька зірка» — Боснія і Герцеговина на біговій карті Європи

Вранці вихідного дня сараєвський клуб «Trcanje I TO», або скорочено TiTo, схожий на будь-яку українську бігову спільноту Учасники різної статі і віку з’їжджаються по декілька людей в одній машині, більшість з них уже в спортивному одязі, сміються, вітаються, жартують, базікають

«Маленька зірка» — Боснія і Герцеговина на біговій карті Європи
Обзор Huawei Watch GT 2
28 ноября 2019 2145

Гаджеты Обзор Huawei Watch GT 2 — смарт-часов со спортивным характером

Нам очень нравится словосочетание «беговой лайфстайл» — и не только потому, что это звучит модно и красиво Для нас бег — это не просто спорт, это реально стиль жизни, который не только про тренировки и соревнования, но и про повседневные действия и привычки В сети уже

Обзор Huawei Watch GT 2 — смарт-часов со спортивным характером
Как выбрать тайтсы (лосины) для бега
28 ноября 2019 2541

Одежда Как выбрать тайтсы (лосины) для бега

На случай, если в вашем спортивном гардеробе этого предмета ещё нет, или вы подбираете новые, велкам в нашу энциклопедию экипировки Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с

Как выбрать тайтсы (лосины) для бега
Біг як спосіб життя: спільнота Ultra Trek Serbia
27 ноября 2019 1017

Истории Біг як спосіб життя: спільнота Ultra Trek Serbia

«Я взагалі не про спорт, — неголосно, але впевнено попереджає Далібор Данич, ультрамарафонец, тренер і засновник бігової спільноти Ultra Trek Serbia — Я не дуже хорошої думки про нього Професійний спорт корисний тільки для одного відсотка спортсменів і те, це ще питання —

Біг як спосіб життя: спільнота Ultra Trek Serbia
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу