Всё, что нужно знать бегунам о дефиците железа

При дефиците железа (а он есть у 25% из нас) нагрузки переносятся хуже, а добиться прогресса — сложнее. Да и в целом самочувствие так себе.

Как часто вы делаете обычный анализ крови? Гемоглобин, эритроциты, лейкоциты, вот это вот всё? Большинство наших знакомых — в лучшем случае раз в год, а в основном — «когда прижмёт». Детальнее или чаще обследуются или профессиональные спортсмены, или очень серьёзные любители.

При этом анемия есть у каждого четвёртого, а её лечение значительно улучшает самочувствие и качество жизни.

Но даже если вы регулярно сдаёте анализ крови — куда там смотреть, что можно увидеть, и что с этим делать? В этой статье поговорим только об одном состоянии — дефиците железа.

* везде в тексте под словом «железо» имеется в виду его ионы

Всё, что нужно знать бегунам о дефиците железа

Как это работает

Начнём, как всегда, с нудной физиологии. Бегуны — тоже люди, у них всё работает так же. А потом поговорим об особенностях процесса для спортсменов.

В среднем человеке содержится 4–5 грамм чистого железа. Это примерно обручальное кольцо. Большая часть его находится в эритроцитах и участвует в переносе кислорода к тканям. Остальное количество — в миоглобине мышц (5–10%) и в ферментах по всему организму (20–25%).

Получает свои 4–5 грамм железа человек, вполне логично, из пищи, но есть и внутренние механизмы повторного использования ионов железа. Суммарно большая часть суточной потребности закрывается за счёт внутренних резервов, а остальное должно поступить извне.

Во всасывании железа участвует регуляторный белок гепсидин. Так как у человека нет отдельных механизмов выведения железа, то при повышении его содержания в сыворотке крови организм блокирует его всасывание в кишечнике с помощью гепсидина.

На самом деле всё ещё сложнее, полностью заблокировать всасывание невозможно (химия — бессердечная наука), и переесть добавок железа вполне реально.

Миоглобин создаёт резерв кислорода в мышцах, благодаря чему они некоторое время могут работать при дефиците кислорода.

Также в мышцах, в составе фермента глицерол-3-фосфат-дегидрогеназы, ион железа участвует в обеспечении клетки энергией и поддержании работоспособности (для подробностей — читайте про цикл Кребса).

Поэтому при дефиците железа резко снижается физическая работоспособность и быстро восстанавливается при лечении препаратами железа.

И, наконец, эритроциты. Они образуются в костном мозге из стволовой клетки-предшественницы. В процессе они упаковываются нужным количеством гемоглобина, ферментами для его работы, очень эластичной оболочкой, теряют ядро — и к моменту выхода из костного мозга это фактически мешок гемоглобина в форме сплющенного эллипса. Весь процесс занимает 5–6 дней.

В кровотоке эритроцит живёт 60–90, максимум 120 дней, потом разрушается, ионы железа из него белками плазмы транспортируются обратно в костный мозг и цикл повторяется.

Поэтому даже при правильно поставленном диагнозе анемии, вовремя начатом лечении и удачно подобранном препарате, первые эритроциты с достаточным количеством железа появятся в кровотоке через неделю, а полностью обновятся — через 2–3 месяца.

Да, в случае дефицита железа профилактика гораздо проще, быстрее и надёжнее лечения.

И напоследок пара слов о белках, которые участвуют в обмене железа.

Основной транспортный белок для железа — трансферрин. Он переносит железо из кишечника в костный мозг и ткани. Количество железа, которое может связать трансферрин, называется общей железосвязывающей способностью сыворотки и используется для диагностики его дефицита.

Ещё один важный для метаболизма железа белок — ферритин. Он связывает свободные ионы железа (которые и растворяются в крови плохо, и токсичные) и хранит это железо в основном в печени и костном мозге — органах-депо железа. Небольшая часть его постоянно находится в сыворотке, собирая там ионы железа.

Что может пойти не так

Увы, мест, где может пойти что-то не так — много.

1. Банальная нехватка железа в еде

2. Неудачная диета. Когда формально продуктов с железом много, но их сочетают с продуктами, которые препятствуют его всасыванию — чай и кофе, щавелевая кислота (в щавле, зелёных овощах, цитрусовых, винограде, ревене, шпинате, сливах), кальций в молочных продуктах.

Исключительно растительная диета тоже может привести к дефициту железа — из растительной пищи оно всасывается намного хуже, чем из животной.

3. Нарушение механизма всасывания железа — недостаток или неправильная работа ферментов, которые забирают ионы железа из еды и переносят их в кровоток. Чаще всего, но не всегда, это врождённые состояния, о которых люди знают с раннего детства.

4. Повышенные потери железа из-за кровотечений. Это не обязательно явное кровотечение — может хватить и регулярной кровоточивости дёсен. Женщины — внимание, тут вы в группе риска! У вас чаще встречается дефицит железа и вам особенно важно его контролировать.

5. Сочетание нескольких перечисленных причин

Отдельно упомянем состояния с нарушением образования эритроцитов — когда при нормальном содержании железа в организме эритроциты неправильной формы или размера — это врождённые состояния, о большинстве которых люди знают с детства. Но симптомы некоторых появляются в довольно взрослом возрасте, поэтому регулярно обследоваться всё-таки нужно.

Как заподозрить

С одной стороны, симптомы дефицита железа появляются раньше, чем упадёт гемоглобин в анализе крови. С другой — симптомы неспецифические и их можно списать на что угодно.

Основной совет — внимательно относится к своему самочувствию (это всегда важно), и если замечаете несколько признаков из перечисленных ниже — идти сдавать анализы.

Итак, какие симптомы могут навести на мысль о дефиците железа:

  • сухость кожи, из-за которой приходится постоянно пользоваться кремами и маслами. Ломкость и сухость волос, ногтей, невозможно отрастить длинные волосы.
  • извращение запаха и вкуса — те запахи, которые раньше казались неприятными, теперь нравятся. Потребность есть несъедобные вещи (зубную пасту, например).
  • ангулярный стоматит (заеды), но он может быть и при гиповитаминозе
  • слабость, утомляемость, низкая работоспособность, тяжело сосредоточиться
  • постоянно учащенный пульс
  • при более выраженном дефиците (когда уже снизился гемоглобин) — бледность с зеленоватым подтоном, кожа кажется полупрозрачной.

А для анемии любого происхождения (неважно, с дефицитом железа или без), характерны такие признаки:

  • головокружение
  • шум в ушах
  • мушки перед глазами
  • учащённое сердцебиение в покое
  • выраженная одышка при нагрузке.

Железодефицитная анемия в большинстве случаев развивается постепенно, и человек успевает привыкнуть к своему состоянию. И появляется «Ну я просто слабый», «Работаю много».

Очень важно следить за показателями железа у детей и пожилых людей. У первых дефицит железа в первый год жизни отражается на развитии навсегда. У вторых — симптомы ещё менее специфические и могут перекрываться симптомами других заболеваний.

То есть при дефиците железа нагрузки переносятся хуже, а добиться прогресса — тяжелее. Да и в целом самочувствие так себе.

Как выявить

Лабораторные исследования делятся на две большие группы:

  • для выявления анемии и её причин
  • для определения запасов железа в организме.

Первая группа включает в себя разные способы узнать содержание гемоглобина в одном эритроците — Цветовой Показатель или ЦП (старообрядческий метод из времён, когда в лаборатории сидела женщина с микроскопом, но, тем не менее, информативный) и аппаратные методы вычисления средней концентрации гемоглобина — МСН и МСНС.

Сюда же относится визуальная оценка эритроцитов — форма, неравномерность размеров и распределения гемоглобина. Её может сделать только та самая женщина с микроскопом.

Все эти показатели меняются, когда уже всё плохо — железа не хватает давно и сильно, новые эритроциты не могут получить достаточно железа и получаются маленькими или деформированными.

Чтобы заметить дефицит железа раньше — пользуются тестами из второй группы:

  • концентрация железа в сыворотке: меняется первой, но зависит и от очень многих внешних факторов (рацион, день цикла у женщин, приём контрацептивов), поэтому используется только как вспомогательный метод.
  • общая железосвязывающая способность сыворотки: повышается при дефиците железа.
  • исследование насыщения трансферрина: похоже на предыдущее, но оценивают количество железа, которое может связать конкретно трансферрин.
  • уровень ферритина: самый специфичный и точный показатель дефицита железа.
  • соотношение ферритина и трансферрина для оценки запасов железа. Данные об информативности метода есть, но противоречивые. Подробнее о нём здесь.

А что у спортсменов?

У спортсменов вероятность получить дефицит железа выше, чем у диванных жителей, потому что у них:

  • повышенная потребность в железе — мышцам нужно много кислорода и миоглобин.
  • больше потери, в частности из-за повышенного разрушения эритроцитов в стопах во время бега, которые могут даже привести к анемии.
  • нарушение всасывания из-за срабатывания гепсидина: в стопах разрушаются эритроциты, из них в кровоток выходит гемоглобин и повышает уровень сывороточного железа.

Его повышение активирует гепсидин и блокирует всасывание железа в кишечнике. А железо-то нужно — нужно производить новые эритроциты взамен разрушенных, поэтому связывается сывороточное железо и начинает использоваться железо из депо. Уровень железа в сыворотке падает. Гепсидин инактивируется, но человек уже недополучил железа из пищи. И так по кругу. Это очень грубая схема, на деле там всё сложно и регулируется на генном уровне.

При этом по данным другого исследования, у 28% женщин и 1,6% мужчин-спортсменов есть дефицит железа, что не так уж отличается от средних по популяции цифр. Такая большая разница — потому что женщины в целом больше склонны к анемии из-за менструаций.

Одновременно у 15% мужчин и 4,7% женщин — избыток железа из-за добавок. Да, выше написано, что всасывание блокируется, но если съесть достаточно много — ионы железа диффузией всё же попадают в кровоток (да, химия — бессердечная наука).

То есть всё сильно индивидуально и требует регулярного контроля.

Пожилым (60+) людям нужно быть особенно внимательными: в исследовании со скандинавской ходьбой заметно уменьшался уровень ферритина и соответственно истощались депо железа. При беге изменения будут ещё заметнее.

Лабораторные показатели у спортсменов тоже отличаются:

  • уровень ферритина меньше 15 мкг/л означает практически пустые депо железа (тогда как по лабораторным нормам для обычных людей, до 13 мкг/л — ещё всё ок);
  • 15–30 мкг/л — сниженное содержание железа в депо.

То есть в норме у человека, который активно занимается спортом, содержание железа в плазме крови и количество эритроцитов должно быть немного выше, чем у более пассивных индивидов.

Как не допустить дефицита железа

Самостоятельно вы можете только выбирать продукты с достаточным содержанием железа и регулярно контролировать его уровень (самый ранний признак — снижение ферритина). Обследуйтесь.

Уровень ферритина желательно контролировать раз в полгода, в крайнем случае — раз в год.

Если вы при очередном обследовании нашли у себя дефицит железа — обращайтесь к врачу. Не советуем лечиться самостоятельно.

Неправильно выбранный препарат и его дозировка будет в лучшем случае неэффективным, в худшем — вы переберёте железа, и оно начнёт откладываться во внутренних органах и всё там портить.

А вот диета с повышенным содержанием железа нужна и работает.

При выборе продуктов — обращайте внимание на степень усвоения железа из них.

Лучше всего усваивается гемовое железо из животных продуктов: печени, красного мяса (до 15–35%). Немного хуже — из рыбы и яиц. И совсем плохо — негемовое железо из растительных продуктов (из некоторых — меньше 1%, из других — больше, сильно зависит от сочетания продуктов). Простите, веганы, физиология — тоже бессердечная наука.

Всасывание железа из растительной пищи очень сильно меняется в зависимости от сочетания продуктов.

Улучшает усвоение железа добавление большого количества овощей и фруктов в рацион — витамин С из них помогает железу всасываться.

Также улучшают усвоение железа: фруктоза, аминокислоты цистеин (мясо, рыба, яйца, семечки подсолнуха, грецкие орехи) и метионин (всё предыдущее + кунжут и бразильский орех, с орехами осторожно — можно передозировать).

Всё, что нужно знать бегунам о дефиците железа

Как быть вегетарианцам?

При правильно спланированной (!) диете у спортсменов лакто-ово-вегетарианцев и веганов не возникает дефицит железа.

Учтите, что веганам и вегетарианцам нужно на 80% больше железа относительно норм для мясоедов, т. к. оно хуже всасывается из растительной пищи. Со временем организм частично адаптируется и начинает активнее усваивать железо из растительной пищи, но нормы всё равно выше.

Для обеспечения себя достаточным количеством железа — выбирайте цельнозерновые продукты, сочетайте железосодержащие продукты с продуктами с высоким содержанием витамина С.

Среди растительной пищи самое большое количество железа содержится в бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах, зелёных овощах. Не пейте чай/кофе/какао с такими продуктами (это касается всех вообще людей, не только веганов).

Биодобавки (БАДы)

Очень сомнительное вложение. Для атлетов с дефицитом железа биодобавки с железом не улучшали производительность. Только при уровне ферритина меньше 20 μg/L было некоторое улучшение.

Длительный ежедневный приём препаратов железа при нормальном уровне ферритина — не имеет смысла и может навредить.

Ничего не понятно, объясните в двух словах

Железо участвует в работе мышц и обеспечении кислородом вообще всего внутри вас. Большая часть железа в организме много раз переиспользуется. Но небольшая часть его должна регулярно поступать с пищей.

При недостаточном поступлении или повышенной потере железа — в первую очередь уменьшается его концентрация в сыворотке крови.

Лабораторно для его контроля определяют уровень ферритина, уровень гемоглобина запаздывает на недели и даже иногда на месяцы.

При длительном снижении сывороточного железа уменьшается его количество в эритроцитах и размер эритроцитов — начинается железодефицитная анемия.

Спортсмены — в группе риска анемии из-за повышенного разрушения эритроцитов, повышенной потребности в железе и нарушения его усвоения. Особенно важно следить за уровнем железа женщинам-спортсменкам.

Коррекция железодефицитной анемии — это несколько месяцев постоянного приёма подходящего вам препарата железа, поэтому гораздо проще заняться профилактикой.

Самый простой способ профилактики — регулярное употребление продуктов с высоким содержанием железа, желательно животного происхождения (печень, красное мясо, яйца, рыба) или растительных (бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семена) — сочетая их с продуктами с витамином С.

И не запивайте чаем, кофе или молоком еду, в которой содержится железо — они блокируют его усвоение. Увы. Чаёк можно через полчаса после еды, а желательно вообще отдельно.

Литература

Если у вас есть пара часов свободного времени и достаточный уровень английского — рекомендуем этот огромный обзор диеты и лабораторных обследований для контроля и коррекции уровня железа.

Также при написании статьи были использованы учебники для медицинского ВУЗа:

  • Ткаченко Б.И. — Нормальная физиология человека, 2005 г.
  • Воробьев П.А. — Анемический синдром в клинической практике, 2001 г.

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Виртуальные забеги
10 августа 2020 2390

Мотивация В чём польза виртуальных забегов и как получить хороший результат, соревнуясь в одиночестве

2020 шокировал беговое сообщество отменой практически всех спортивных мероприятий.

В чём польза виртуальных забегов и как получить хороший результат, соревнуясь в одиночестве
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу