«Устал – пойду побегаю». Всегда ли это хорошая идея?

Пробежка после тяжелого рабочего дня однозначно поможет «освежить» голову. Но как скажется усталость мозга на выносливости и мотивации?

«Устал – пойду побегаю». Всегда ли это хорошая идея?

Вспомните свои последние пробежки, и что вы делали до этого. Может, интенсивно заканчивали проект, решали важные вопросы на совещании или просто длительное время тупо механически листали инстаграм, чтобы отвлечься? Очевидно, что подобные перегрузы истощают мозг, но, как выяснилось, страдают и ваши тренировки.

На что влияет моральная усталость?

Общий обзор различных исследований, опубликованный в американском журнале «Спортивная медицина» показал, что когда вы устали умственно, это негативно влияет и на общую работоспособность в тренировках на выносливость.

«Вы просто не в состоянии сосредоточиться в моменте и выдать нужное усилие», — утверждают авторы.

В одном из экспериментов ученые придумали две вариации тренировок для спортсменов на выносливость.

Одна группа смотрела 90-минутный документальный фильм, который не вызывал умственного напряжения, а затем участники интенсивно тренировались на велостанке до наступления полного изнеможения.

Другая группа 90 минут работала над сложной компьютерной задачей, которая требовала высокой концентрации внимания, а затем выполняла то же занятие на велотренажере.

Проанализировав результаты обеих групп, эксперты обнаружили, что физические показатели — такие как ЧСС, содержание лактата в крови и потребление кислорода — были идентичными, но за счет психологической усталости вторая группа ощущала тренировку как более тяжелую и участники чувствовали себя хуже. Вторая группа в среднем заканчивала тренировку на 15% раньше, чем та, которая интеллектуальной задачей не занималась.

Еще один эксперимент был проведен среди бегунов-любителей. Выполнение сложной задачи непосредственно перед тренировкой ухудшило результаты в беге на 5 км на 5,5% (1 минута 18 секунд). В среднем спортсменам потребовалось 23:06, чтобы пробежать 5 км в контрольном состоянии, по сравнению с 24:24 у группы, решающей задачу.

Нейрофизиологические теории подтверждают двойственную природу умственной усталости. Предполагается, что она может активировать центры торможения головного мозга, увеличивая воспринимаемое усилие для выполнения определенной задачи, следовательно, снижая тягу и желание действовать.

Простыми словами, наш мозг по-разному обрабатывает усилия, когда мы морально истощены, и по ощущениям нам кажется, будто мы выкладываемся физически больше, чем есть на самом деле.

С другой стороны, состояние усталости также может деактивировать вспомогательные мозговые центры, которые отвечают за мотивированное поведение и повышенное стремление к вознаграждению. Это также приводит к снижению мотивации: еще вчера вы были полны энтузиазма по поводу нового тренировочного плана, а сегодня внезапно пропало желание бежать, и включился режим «и так сойдет».

Важно помнить, что умственная усталость и эмоциональное выгорание — вещи очень разные.

Выгорание — это состояние хронической «утечки мозгов», вызванное длительным высоким уровнем интеллектуальных нагрузок и хронической нехваткой отдыха.

Усталость же является острым кратковременным явлением, которое возникает после 30–60 минут концентрации внимания на сложных задачах: трудный день на работе, внезапная проблема, требующая срочного решения — все это может вызвать такое состояние.

Перед тем, как начать беспокоиться о том, а не слишком ли устал ваш мозг для тренировки (что, по иронии судьбы, только утомит его еще больше), обратите внимание на то, что умственная усталость влияет далеко не на все типы тренировок, а только на те, где нужна длительная выносливость и концентрация. Чем короче задача для мозга, тем меньше влияние усталости.

Например: после трудного дня тело может прийти в ступор при одной только мысли о длительном темповом беге, но с удовольствием осилит короткие повторяющиеся МПК-интервалы (если от интервалов вообще можно получить удовольствие) или ускорения.

Как предотвратить усталость?

Вы не всегда можете избежать сложных деловых переговоров и дедлайнов, но есть методы, которые помогут минимизировать последствия.

Структурируйте свой распорядок так, чтобы между деловыми встречами и мозговыми штурмами обязательно были перерывы. Оптимально делать 5-минутный перерыв спустя каждые 30 минут интенсивной фокусировки на какой-либо задаче.

Выходите на пробежку утром, если знаете, что вас ожидает трудный день. Это поможет окончательно проснуться и зарядит бодростью, а также избавит от навязчивой мысли в духе «о боже, после всего еще надо побегать».

Спортивный напиток — в помощь. Исследования, проведенные в 2017 году, показали, что полоскание рта спортивным напитком, содержащим кофеин, перед тренировкой приводит к повышению устойчивости при умственной усталости.

Не «зависайте» в соцсетях. Нет, удалять фейсбук не нужно, просто откажитесь от чтения ленты непосредственно перед пробежкой.

Вот что говорит Эми Зальцман, доктор медицинских наук, автор книги «Тихое место для спортсменов: навыки осознанности для достижения максимальной производительности»:

«Многие уверены, что просмотр новостей или беседа в чате поможет расслабиться, однако эти действия только вызывают раздражение и информационный перегруз, соответственно, утомляют еще больше».

Попробуйте устроить мозгу перезагрузку, пока добираетесь с работы домой. Вместо чтения рабочей почты послушайте в дороге расслабляющую музыку.

Что в итоге

  • Кратковременная умственная усталость никак не влияет на физические показатели. Но наш мозг великий обманщик — более высокое восприятие усилий негативно влияет на производительность, и это напрямую сказывается на результатах.
  • Усталость влияет на выносливость, воздействуя на воспринимаемое усилие и мотивацию.
  • В дни, когда тело внезапно «внезапно» отказывается работать, упростите ему задачу и поменяйте тренировку на более легкую.
  • Такой банальный совет, как «не нервничайте» приобретает новое значение: перегруженный мозг может сыграть с вами в mind games и очень не вовремя сказать «ой, всё» — например, на важных соревнованиях. Поэтому на этапе подводки к забегу старайтесь свести уровень повседневного стресса к минимуму.

Что еще почитать:

Что нужно знать бегунам о стрессе

Бег — это наркотик? Как узнать, есть ли у вас беговая зависимость

Как преодолеть стресс, когда у вас беговая травма

Почему так тяжело после длительных тренировок

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Где искать забеги: 16 календарей беговых соревнований по всему миру
10 сентября 2019 1625

Календарь Где искать забеги: 16 календарей беговых соревнований по всему миру

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Каждые выходные тысячи людей по всему миру зачем-то цепляют на себя

Где искать забеги: 16 календарей беговых соревнований по всему миру
Киевскому марафону — десять лет
5 сентября 2019 3940

Истории Киевскому марафону — десять лет. Вспоминаем его историю вместе с сооснователями и первыми участниками

А ещё мы встретились с сооснователями марафона и поговорили с очевидцами первых стартов чтобы воспроизвести достижения, ошибки, да и просто события тех лет Беговая культура в Украине — явление новое Ещё каких-то пять-семь лет назад бегущий по улицам человек вызывал

Киевскому марафону — десять лет. Вспоминаем его историю вместе с сооснователями и первыми участниками
Что такое кето-диета? Она действительно помогает похудеть?
2 сентября 2019 892

Питание Что такое кето-диета? Она действительно помогает похудеть?

Разберёмся, так ли это, есть ли у кетогенной диеты побочные эффекты и противопоказания, и что нужно учесть до того, как её начать Определимся с понятиями Строго говоря, кетогенной диетой может называться только та, которая вызывает повышение уровня кетоновых тел крови Но так

Что такое кето-диета? Она действительно помогает похудеть?
Туристические лайфхаки для тех, кто собирается на забеги в Чехию
29 августа 2019 525

Календарь Туристические лайфхаки для тех, кто собирается на забеги в Чехию

В начале года в сотрудничестве с RunCzech мы запустили отдельный сайт, посвящённый топовым забегам в Чехии Это относительно недалеко и бюджетно, качество организации ивентов — на уровне IAAF Gold Label, там много достопримечательностей и вкусная еда — короче, практически идеальное

Туристические лайфхаки для тех, кто собирается на забеги в Чехию
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу