«Устал – пойду побегаю». Всегда ли это хорошая идея?

Пробежка после тяжелого рабочего дня однозначно поможет «освежить» голову. Но как скажется усталость мозга на выносливости и мотивации?

«Устал – пойду побегаю». Всегда ли это хорошая идея?

Вспомните свои последние пробежки, и что вы делали до этого. Может, интенсивно заканчивали проект, решали важные вопросы на совещании или просто длительное время тупо механически листали инстаграм, чтобы отвлечься? Очевидно, что подобные перегрузы истощают мозг, но, как выяснилось, страдают и ваши тренировки.

На что влияет моральная усталость?

Общий обзор различных исследований, опубликованный в американском журнале «Спортивная медицина» показал, что когда вы устали умственно, это негативно влияет и на общую работоспособность в тренировках на выносливость.

«Вы просто не в состоянии сосредоточиться в моменте и выдать нужное усилие», — утверждают авторы.

В одном из экспериментов ученые придумали две вариации тренировок для спортсменов на выносливость.

Одна группа смотрела 90-минутный документальный фильм, который не вызывал умственного напряжения, а затем участники интенсивно тренировались на велостанке до наступления полного изнеможения.

Другая группа 90 минут работала над сложной компьютерной задачей, которая требовала высокой концентрации внимания, а затем выполняла то же занятие на велотренажере.

Проанализировав результаты обеих групп, эксперты обнаружили, что физические показатели — такие как ЧСС, содержание лактата в крови и потребление кислорода — были идентичными, но за счет психологической усталости вторая группа ощущала тренировку как более тяжелую и участники чувствовали себя хуже. Вторая группа в среднем заканчивала тренировку на 15% раньше, чем та, которая интеллектуальной задачей не занималась.

Еще один эксперимент был проведен среди бегунов-любителей. Выполнение сложной задачи непосредственно перед тренировкой ухудшило результаты в беге на 5 км на 5,5% (1 минута 18 секунд). В среднем спортсменам потребовалось 23:06, чтобы пробежать 5 км в контрольном состоянии, по сравнению с 24:24 у группы, решающей задачу.

Нейрофизиологические теории подтверждают двойственную природу умственной усталости. Предполагается, что она может активировать центры торможения головного мозга, увеличивая воспринимаемое усилие для выполнения определенной задачи, следовательно, снижая тягу и желание действовать.

Простыми словами, наш мозг по-разному обрабатывает усилия, когда мы морально истощены, и по ощущениям нам кажется, будто мы выкладываемся физически больше, чем есть на самом деле.

С другой стороны, состояние усталости также может деактивировать вспомогательные мозговые центры, которые отвечают за мотивированное поведение и повышенное стремление к вознаграждению. Это также приводит к снижению мотивации: еще вчера вы были полны энтузиазма по поводу нового тренировочного плана, а сегодня внезапно пропало желание бежать, и включился режим «и так сойдет».

Важно помнить, что умственная усталость и эмоциональное выгорание — вещи очень разные.

Выгорание — это состояние хронической «утечки мозгов», вызванное длительным высоким уровнем интеллектуальных нагрузок и хронической нехваткой отдыха.

Усталость же является острым кратковременным явлением, которое возникает после 30–60 минут концентрации внимания на сложных задачах: трудный день на работе, внезапная проблема, требующая срочного решения — все это может вызвать такое состояние.

Перед тем, как начать беспокоиться о том, а не слишком ли устал ваш мозг для тренировки (что, по иронии судьбы, только утомит его еще больше), обратите внимание на то, что умственная усталость влияет далеко не на все типы тренировок, а только на те, где нужна длительная выносливость и концентрация. Чем короче задача для мозга, тем меньше влияние усталости.

Например: после трудного дня тело может прийти в ступор при одной только мысли о длительном темповом беге, но с удовольствием осилит короткие повторяющиеся МПК-интервалы (если от интервалов вообще можно получить удовольствие) или ускорения.

Как предотвратить усталость?

Вы не всегда можете избежать сложных деловых переговоров и дедлайнов, но есть методы, которые помогут минимизировать последствия.

Структурируйте свой распорядок так, чтобы между деловыми встречами и мозговыми штурмами обязательно были перерывы. Оптимально делать 5-минутный перерыв спустя каждые 30 минут интенсивной фокусировки на какой-либо задаче.

Выходите на пробежку утром, если знаете, что вас ожидает трудный день. Это поможет окончательно проснуться и зарядит бодростью, а также избавит от навязчивой мысли в духе «о боже, после всего еще надо побегать».

Спортивный напиток — в помощь. Исследования, проведенные в 2017 году, показали, что полоскание рта спортивным напитком, содержащим кофеин, перед тренировкой приводит к повышению устойчивости при умственной усталости.

Не «зависайте» в соцсетях. Нет, удалять фейсбук не нужно, просто откажитесь от чтения ленты непосредственно перед пробежкой.

Вот что говорит Эми Зальцман, доктор медицинских наук, автор книги «Тихое место для спортсменов: навыки осознанности для достижения максимальной производительности»:

«Многие уверены, что просмотр новостей или беседа в чате поможет расслабиться, однако эти действия только вызывают раздражение и информационный перегруз, соответственно, утомляют еще больше».

Попробуйте устроить мозгу перезагрузку, пока добираетесь с работы домой. Вместо чтения рабочей почты послушайте в дороге расслабляющую музыку.

Что в итоге

  • Кратковременная умственная усталость никак не влияет на физические показатели. Но наш мозг великий обманщик — более высокое восприятие усилий негативно влияет на производительность, и это напрямую сказывается на результатах.
  • Усталость влияет на выносливость, воздействуя на воспринимаемое усилие и мотивацию.
  • В дни, когда тело внезапно «внезапно» отказывается работать, упростите ему задачу и поменяйте тренировку на более легкую.
  • Такой банальный совет, как «не нервничайте» приобретает новое значение: перегруженный мозг может сыграть с вами в mind games и очень не вовремя сказать «ой, всё» — например, на важных соревнованиях. Поэтому на этапе подводки к забегу старайтесь свести уровень повседневного стресса к минимуму.

Что еще почитать:

Что нужно знать бегунам о стрессе

Бег — это наркотик? Как узнать, есть ли у вас беговая зависимость

Как преодолеть стресс, когда у вас беговая травма

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчёт о марафоне в Милане
18 мая 2019 381

Отчёты о соревнованиях Марафон в Милане: архитектура, итальянская еда и немного бега

За спиной у меня — четыре полумарафона (лучший результат 2:00:57) плюс порядка 10 тысяч км за два сезона на шоссейном велосипеде  Пробежать марафон стало одной из целей на 2019 год, и слот я себе купила уже в октябре 2018 Почему Милан Потому что я там никогда не была, а еще там живет

Марафон в Милане: архитектура, итальянская еда и немного бега
Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
16 мая 2019 1764

Тренировки Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
Что умеют «умные» кроссовки, и нужны ли они вам?
14 мая 2019 935

Обувь Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться

Record Sen or — небольшой чип с акселерометром, встроенный в самую толстую часть подошвы правого кроссовка Он автоматически определяет, когда вы начали бежать, и отслеживает ряд ключевых показателей Чип не влияет на амортизацию и практически не увеличивает вес обуви Первый Record

Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться
Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
10 мая 2019 2785

Одежда Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега

Зачем нужен спортивный бра Если у меня маленькая грудь, это тоже обязательно А обычный бюстгальтер не подойдёт Какими бывают спортивные бра, и как понять, какая модель мне нужна Какой бра лучше — с чашечками или без Можно ли бегать в топе с тонкими лямками В чем

Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу