Что нужно знать бегунам о стрессе

Бег – своего рода психологический тоник, который «разгружает» голову и отлично борется со стрессом. Это происходит благодаря эндорфинам и дофамину, которые вырабатываются во время физической активности: первые заглушают болевые ощущения и вызывают состояние умиротворенности, а второй – активизирует сексуальное желание.

Состояние умиротворенности и особого подъема у бегунов на длинные дистанции – так называемая эйфория бегуна (runners high) — результат действия все тех же эндорфинов, которые продуцирует мозг.

Как тело реагирует на стресс

Но, оказывается, существует и обратная сторона медали: бегая в состоянии стресса, высока вероятность получения травм. Этот парадокс исследовал и доказал доктор Джим Афремов, бегун и автор книги «Разум чемпиона». Ученый связывает повышение уровня травматизма с негативными психологическими составляющими — такими, например, как низкий уровень удовлетворенности жизнью.

Так что же делать беспокойным / переутомленным / опустошенным бегунам, как бороться со стрессом?

Как тело реагирует на стресс

Стрессом называют хоровод реакций организма, вызванный определёнными раздражителями. И положительные события (например, повышение на работе), и негативные (например, обвал курса национальной валюты), физиологически выражаются совершенно одинаково. Кровь насыщается гормоном стресса кортизолом, который работает на сохранение энергетических ресурсов организма.

Небольшая порция этого вещества положительно влияет на бегуна. Но перенасыщение кортизолом, которое возникает в ситуациях сильного и/или продолжительного стресса, изменяет плотность костной ткани. Возникают избыточное напряжение мышц и зажимы суставов.

Как тело реагирует на стресс

Как утверждает спортивный врач Мэтью Силвис, в таком состоянии наблюдается уменьшение чувствительности конечностей и замедление движения всего тела. Более того, долговременный стресс характеризуется привыканием тела к напряжению. Так бегун продолжает тренироваться, несмотря на боль в ногах, вместо того чтобы дать телу и мозгу день отдыха.

ЗАМРИТЕ! А теперь обратите внимание на ощущения и положение вашего тела. Вы можете опустить плечи? Расслабить предплечья? Если да, то они находятся в ненужном напряжении. Проверьте состояние вашего живота, ягодиц, бедер и икр. Напряжены ли они так же без видимой надобности?

Излишняя скованность – это тип сужения внимания: погружаясь в проблемы, мы перестаем уделять должное сигналам нашего организма. В итоге бегун оказывается в замкнутом круге: стресс – напряжение – перетренированность – ухудшение здоровья/травмы.

Как справиться с проблемой

Как справиться со стрессом

Концентрация

Лучший способ избежать негативных эмоций перед пробежкой — фокусирование на предстоящей тренировке и состоянии своего тела, утверждает доктор Афремов.

Клинические исследования подтверждают: у людей с достаточной концентрацией внимания низкий уровень депрессивных симптомов.

Спортивный психолог и триатлет Глория Петрузелли рекомендует перед бегом визуализировать сканер, который движется через ваше тело и насыщает его чувством комфорта с ног до головы. Это упражнение позволит почувствовать расслабление в шее, плечах и конечностях.

В списке наиболее популярных способов концентрации и расслабления также можно встретить медитацию и занятие йогой.

Смена обстановки

Спортивные врачи для отвлечения от ненужных мыслей советуют бегать фартлек: игра со скоростью в этом упражнении не даст распыляться вниманию.

Мы рекомендуем бегать в живописных местах: маршруты с красивыми панорамами позволят мозгу избегать нападений стрессовых мыслей и насладиться красивыми видами. Трейлраннинг, где вам нужно держать в поле зрения неровности троп и прочие препятствия, или пробежка в парке среди отдыхающих людей поможет здорово развлечься.

С той же целью можно попробовать контролировать дыхание. Цель – неспешное ровное дыхание в противовес быстрому короткому.

Быт. Питание. Сон

Доказано авторитетным американским психологом, доктором Ричардом Лазарусом — каждодневные бытовые неурядицы более вредны для здоровья человека, чем нерегулярные масштабные жизненные перемены. Ежедневные события настолько вредны из-за того, что они происходят гораздо чаще больших пе­ремен. Живите дружно с вашими близкими!

Кроме того, важно уделять внимание здоровому сну и правильному питанию. Необходимо уменьшить потребление насыщенных жиров, алкоголя и кофеина. При этом увеличить дневную порцию крестоцветных овощей (кочанная капуста, спаржевая и цветная капуста, хрен, репа) и продуктов, содер­жащих клетчатку (курага, изюм, сушеные финики, семена льна и бобовые).

Оптимальные условия для сна – тишина и темнота. Спать желательно от 6 до 9 часов в день.

Юмор

Способность подмечать в ситуациях комичные стороны и искренне смеяться над ними – бесценна. Смех усиливает мышечную и дыхательную активность, циркуляцию кислорода и выработку эндорфинов. С точки зрения психологии, происходят следующие изменения: исчезает тревога, уменьшается напряжение, уходят гнев и агрессия.

И запомните: принимая низкий старт, важно убедиться, что сзади никто не бежит с шестом.

Источники: runnersworld.com, Джеррольд С. Гринберг «Управление стрессом». Адаптация Кирилла Есина.
Фотографии Димы Коваленко.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Десять упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
18 июля 2018 5773

Тренировки Десять упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! «Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ

Десять упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
Как вернуться к бегу после родов и можно ли бегать кормящей маме
17 июля 2018 2625

Женщинам Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Рождение ребенка — долгожданный момент в жизни женщины С бурей эмоций и любви начинается новый этап,

Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме
Лондонский марафон глазами его участницы
14 июля 2018 1950

Отчёты о соревнованиях Лондонский марафон глазами его участницы

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Лондонский марафон всегда казался для меня чем-то далеким и нереальным Как и многие участники лотереи,

Лондонский марафон глазами его участницы
Гид по беговым маршрутам Кракова
13 июля 2018 1596

Места Гид по беговым маршрутам Кракова

Ежегодно Краков посещают примерно 7 миллионов туристов Почему «Во-первых, доктор, это красиво»: c 1978 года город находится в списке исторических памятников ЮНЕСКО, a с 2000 года носит гордое звание Европейской столицы культуры Количество достопримечательностей на метр квадратный

Гид по беговым маршрутам Кракова
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу