Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты

Марина Готовкина, автор телеграм-канала о сне, написала для нас несколько полезных подсказок о режиме сна перед тренировками и соревнованиями.

В подготовке спортсмена (даже любителя) мелочей нет, особенно — если речь идёт об улучшении результатов. Тренировочный график, нагрузка, план питания, экипировка, витаминизация, реабилитация, психологическая подготовка, режим дня…

А что со сном? Ситуация весьма запутанная. Влияет ли продолжительность сна на результативность? Важно ли, когда спать, или главное — как?

Однозначные ответы всё ещё не найдены, но подсказки от ученых и практиков есть уже сейчас.

Соблюдайте регулярный режим «здорового сна» — 7–9 часов сна ежедневно

По мнению журнала Американского колледжа спортивной медицины, недосып напрямую влияет на физическую и психологическую выносливость. И если в коротких спортивных дисциплинах это практически незаметно, то в видах спорта, требующих выносливости, сказывается очень явно. Вот результаты исследований: раз, два.

Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты

К тому же, дефицит сна сокращает запасы гликогена в мышцах (утверждает Medicine & Science in Sports and Excercise).

Вы устаёте быстрее, мотивация падает, восприятие затраченных усилий искажается (кажется, что старался больше), а результат, наоборот, снижается.

Нужно адекватно оценивать значение этого фактора и включать «полноценный сон» в приоритетные предстартовые мероприятия.

Планируйте нагрузки с учётом режима сна

Установлено, что режим сна (смена состояний сна и бодрствования) у спортсменов меняется в том числе под влиянием расписания тренировок.

Так, например, Институт поведенческих исследований университета Квинсленда, исследовав режим сна атлетов, обнаружил явную разницу в поведении сна/бодрствования между днями тренировок и днями отдыха.

В дни, предшествующие тренировкам, спортсмены засыпали и просыпались раньше и, в целом, спали меньше, чем в дни, предшествующие отдыху. Также отмечалось значительное воздействие недостатка сна на пред-тренировочную усталость: короче сон — выше усталость.

Проще говоря, в ночь перед утренними тренировками спортсмены спали меньше и чувствовали себя более уставшими.

Разумно будет учитывать этот фактор при планировании графика тренировок: по возможности не тренироваться постоянно в ранние часы (если это возможно).

Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты

Не залезайте в долги

Накопленный долг сна полностью компенсировать невозможно.

При интенсивном плане тренировок и подготовке к соревнованиям, перелётах в другие часовые пояса, утренних и вечерних забегах, важно дать организму возможность восстановиться.

Краткий дневной сон — 30-40 минут — даст возможность это сделать.

Речь идёт не о компенсации разницы часовых поясов, например, при трансатлантическом перелете (существенное влияние смены циркадных ритмов на результативность спортсменов пока не обнаружено, требуются более обширные исследования).

Дневной сон стоит рассматривать как компонент спортивного режима для восстановления при хроническом недосыпании и регулярных утренних тренировках.

Ночь перед соревнованием: карета НЕ превращается в тыкву!

Предстартовое волнение лишает нас сна перед соревнованиями. Иногда к обоснованному спортивному всплеску адреналина добавляется стресс-фактор: «не высплюсь хорошенько — выступлю кое-как». Образуется замкнутый круг: волнуюсь — не засыпаю — из-за этого переживаю — не засыпаю и так — до утра.

Но волноваться по этому поводу не стоит. Одна (!) ночь укороченного/беспокойного/неполноценного сна не сделает вас проигравшим по умолчанию. Это подтверждает исследование Т. Рейлли и Б. Эдвардса (Research Institute for Sport and Exercise Sciences, 2007).

Лучшая тактика в ночь перед соревнованием — преодоление беспокойства, медитация, расслабление.

Количество часов сна не повлияет критически на ваш результат. Но это верно лишь в том случае, если вы придерживаетесь здорового режима полноценного сна регулярно.

Вывод из всех этих рекомендаций простой: чтобы бегать хорошо и быстро — спите. Соблюдайте режим сна, не «урезайте» его в угоду другим активностям и относитесь ко сну как к активному компоненту благополучия и здоровья.

Ещё поспать почитать?

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Нью-Йоркский марафон в 30 кадрах, сделанных на плёночный фотоаппарат
13 февраля 2020 728

Отчёты о соревнованиях Нью-Йоркский марафон в 30-ти кадрах, сделанных на плёночный фотоаппарат

Идея пробежать марафон родилась в один из февральских вечеров, когда подруга нашей семьи рассказывала о своём новом спортивном парне и о том, что он зарегистрировался на лотерею Нью-Йоркского марафона Конечно, меня это задело и вызвало спортивный интерес Оргкомитет

Нью-Йоркский марафон в 30-ти кадрах, сделанных на плёночный фотоаппарат
5 февраля 2020 1856

Здоровье Гид по беговым травмам: синдром подвздошно-большеберцового тракта

Гид по травмам — это не руководство по самолечению Его задача — лишь помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие её основные признаки, и что полезно делать для профилактики Точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья

Гид по беговым травмам: синдром подвздошно-большеберцового тракта
Отчёт о марафоне в Мюнхене
2 февраля 2020 870

Отчёты о соревнованиях Отчёт о марафоне в Мюнхене: «Мысли о ждущем на финише полугодовалом ребёнке помогают как ничто иное»

Когда бегун-любитель впервые собирается пробежать марафон, часто его целью является преодоление четырехчасового рубежа Я не выбежала из 4-х ни свой первый марафон в Киеве, ни второй в Вильнюсе, финишировав со временем 4:07 и 4:06 соответственно Но после родов всё изменилось:

Отчёт о марафоне в Мюнхене: «Мысли о ждущем на финише полугодовалом ребёнке помогают как ничто иное»
Краткий гид по основным типам беговых тренировок
29 января 2020 2611

Начинающим Краткий гид по основным типам беговых тренировок

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами В этой статье мы разберём базовые виды нагрузок: как, сколько,

Краткий гид по основным типам беговых тренировок
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу