Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена

Тренер триатлетов Михаил Иванов — о влиянии сна на эффективность тренировок, улучшении качества сна и других важных вопросах, связанных с процессом, занимающим треть нашей жизни.

Несколько моих учеников делали тесты критической мощности незадолго до Нового года. Результаты были ниже, чем мы ожидали.

После того, как стали разбираться с причинами, выяснилось, что во всех случаях одной из основных причин был либо недостаток сна, либо сильно изменившееся время сна (отход ко сну в 5 утра и подъем в полдень).

Межсезонье. Принципы подготовки и опыт сильных триатлетов 1

Для нас это был важный урок, подтвердивший уверенность в том, что на неделе перед стартом здоровый сон является самой важной тренировкой. Хорошо, что мы еще раз убедились в этом задолго до старта.

Дополнительно хочу отметить, что если вы проводите тренировки после 21:00, то теряете половину их эффективности. Скажу жёстко — вы просто сливаете в туалет то, что отработали на тренировках.

Если вы начали тренировку в 22:00, закончили в 23:30, легли спать в 00:30, то эффективность этой тренировки составляет всего треть от той, что могла бы быть.

Давайте начнем с базового принципа. Вы становитесь сильнее, когда чередуете нагрузку и восстановление. А сон — это лучшее восстановление. Ваши мышцы растут, когда вы спите или просто отдыхаете на диване, а не во время тренировки. Ничто не заменит качественный сон.

Большая часть тренеров очень тщательно говорит, что надо делать на тренировках. То, что вы делаете за рамками тренировки не менее важно для прогресса. Сон — одна из главных составляющих восстановления.

Рекомендации для полноценного сна

Эти рекомендации очень просты и интуитивно понятны. Осталось только следовать им:

  • Отключайте дома Wi-Fi за два часа до сна;
  • Ставьте будильник на время, когда надо отойти ко сну;
  • Ложитесь рано, вставайте рано;
  • Ложитесь не в тот день, когда вам надо вставать;
  • Сделайте так, чтобы телу было удобно: подберите подходящий матрац и постельное белье из натуральных материалов. Не экономьте на постели, ведь вы проводите в ней треть своей жизни.
  • Используйте беруши, если живете в шумном месте;
  • Соблюдайте гигиену сна: никакого кофе и алкоголя на ночь (об алкоголе я напишу отдельно). Если вы все же выпили, оптимальное время между последней порцией алкоголя и сном — 3 часа;
  • Проветривайте помещение перед сном. Лучше всего спать при температуре от 16 до 19 градусов Цельсия;
  • Закончите тренировку за два часа до сна;
  • Погуляйте перед сном. Михаил Горбачев писал, что они с супругой всегда гуляли 30 минут перед сном. Чтобы не случилось! Думаю, эта пара была не менее занята, чем вы;
  • Уже в постели вспомните, что хорошего удалось сделать и мысленно поблагодарите близких вам людей.

Правильный сон также влияет на ваш вес: вовремя не лег спать — наелся!

Ник Литтлхэйлз, известный тренер по сну, рекомендует планировать сон так, чтобы его продолжительность была кратной 90 минутам (продолжительность полного цикла сна взрослого человека), т.е. лучше спать шесть часов, а не семь.

Тем не менее, оптимальным является ночной непрерывный сон на протяжении пяти циклов по девяносто минут — 7 часов 30 минут. По мнению Литтлхэйлза, если вам не удалось выспаться ночью, стоит поспать 20 минут (не больше и не меньше) в период с 13 до 15 или с 17 до 19 часов.

Полезен ли дневной сон?

Мнения по этому вопросу расходятся. С одной стороны, исследования доказывают, что во время дневного сна улучшается обмен веществ, и укрепляется память. Кроме того, американские ученые заявляют, что дневной сон уменьшает на 40% риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой — дневной сон усугубляет имеющиеся нарушения ночного сна, а английские ученые обнаружили, что те пожилые люди, которые спят днем, меньше живут и чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Йоги считают дневной сон противоестественным.

Лично я сторонник дневного сна. Если у вас есть возможность поспать днем 30 минут, сделайте это. В награду вы получите еще один день.

Есть ли разница, когда засыпать?

Считается, что гормональное восстановление лучше идет до 24:00. Спать лучше в темное время суток из-за выработки мелатонина и запуска восстановительных процессов. Оптимальное время отхода ко сну с 22 до 23:00.

Я считаю, что надо ложиться в 22:00 и просыпаться в 6:00.

Нет ли противопоказаний к употреблению мелатонина перед сном?

С мелатонином все неоднозначно. Это натуральная добавка, которая естественным образом влияет на циклы сна, не дает эффекта утренней сонливости, замедляет старение. Авторы книги «Transcend» рекомендуют принимать мелатонин.

Основной довод против — привыкание и прекращение выработки организмом мелатонина — не выпьешь таблетку, не сможешь заснуть. Кроме того, известны случаи гормональных сбоев на фоне приема мелатонина.

Лично я считаю, что можно принять мелатонин или валерьянку, чтобы лучше уснуть.

За какое время до сна можно пить кофе и другие кофеиносодержащие напитки?

Максимальный эффект от употребления кофеиносодержащих напитков наступает через 20-30 минут. Действие кофеина сохраняется в течение 5-7 часов (в зависимости от метаболизма). Лучше не пить кофе после 15:00.

Кофеиносодержащие напитки:

Продукт Содержание кофеина (мг) на 150 г. напитка (1 чашка) или 125 г. продукта
Молотый кофе 115*
Растворимый кофе 65*
Кола 18
Какао 4
Черный чай 50*
Зеленый чай 60*

* — возможны незначительные отличия, в зависимости от сорта

На тему здорового сна рекомендуется также прочитать саммари Дэвида Рэндалла и послушать этот подкаст.

О других способах восстановления:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
12 ноября 2018 759

Мотивация Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur

Epikur — новый бренд куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляции роста В компании активно продвигают бег, участвуют в украинских забегах, а месяц назад 25 самых продуктивных сотрудников отправились на свой первый зарубежный забег в Будапеште Мы поговорили

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
10 ноября 2018 726

Истории Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Наталья Лебедева, 59 лет Я бегаю 45 лет, почти всю жизнь Еще

Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60
Самые необычные забеги мира
6 ноября 2018 2029

Календарь 10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist

Здесь нет быстрых трасс и удобной логистики, зато есть атмосфера, интересный формат организации и даже новый вызов самому себе Такие соревнования точно запомнятся на всю жизнь! Экомарафон Кьянти Есть, пить, бежать Ежегодный трейловый забег в итальянской Тоскане проводится

10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist
Полезные лайфхаки для тех, кто побежит Нью-Йоркский марафон
3 ноября 2018 1454

Мотивация Полезные лайфхаки для тех, кто побежит Нью-Йоркский марафон

«Пробежать Нью-Йоркский марафон» — цель, которая вдохновляет бегунов по всему миру И не удивительно: ведь это возможность не только преодолеть марафон из «большой шестерки» мейджоров, но и увидеть один из самых ярких городов Америки Марафон в Нью-Йорке — крупнейший в мире

Полезные лайфхаки для тех, кто побежит Нью-Йоркский марафон
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу