Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена

Тренер триатлетов Михаил Иванов — о влиянии сна на эффективность тренировок, улучшении качества сна и других важных вопросах, связанных с процессом, занимающим треть нашей жизни.

Несколько моих учеников делали тесты критической мощности незадолго до Нового года. Результаты были ниже, чем мы ожидали.

После того, как стали разбираться с причинами, выяснилось, что во всех случаях одной из основных причин был либо недостаток сна, либо сильно изменившееся время сна (отход ко сну в 5 утра и подъем в полдень).

Межсезонье. Принципы подготовки и опыт сильных триатлетов 1

Для нас это был важный урок, подтвердивший уверенность в том, что на неделе перед стартом здоровый сон является самой важной тренировкой. Хорошо, что мы еще раз убедились в этом задолго до старта.

Дополнительно хочу отметить, что если вы проводите тренировки после 21:00, то теряете половину их эффективности. Скажу жёстко — вы просто сливаете в туалет то, что отработали на тренировках.

Если вы начали тренировку в 22:00, закончили в 23:30, легли спать в 00:30, то эффективность этой тренировки составляет всего треть от той, что могла бы быть.

Давайте начнем с базового принципа. Вы становитесь сильнее, когда чередуете нагрузку и восстановление. А сон — это лучшее восстановление. Ваши мышцы растут, когда вы спите или просто отдыхаете на диване, а не во время тренировки. Ничто не заменит качественный сон.

Большая часть тренеров очень тщательно говорит, что надо делать на тренировках. То, что вы делаете за рамками тренировки не менее важно для прогресса. Сон — одна из главных составляющих восстановления.

Рекомендации для полноценного сна

Эти рекомендации очень просты и интуитивно понятны. Осталось только следовать им:

  • Отключайте дома Wi-Fi за два часа до сна;
  • Ставьте будильник на время, когда надо отойти ко сну;
  • Ложитесь рано, вставайте рано;
  • Ложитесь не в тот день, когда вам надо вставать;
  • Сделайте так, чтобы телу было удобно: подберите подходящий матрац и постельное белье из натуральных материалов. Не экономьте на постели, ведь вы проводите в ней треть своей жизни.
  • Используйте беруши, если живете в шумном месте;
  • Соблюдайте гигиену сна: никакого кофе и алкоголя на ночь (об алкоголе я напишу отдельно). Если вы все же выпили, оптимальное время между последней порцией алкоголя и сном — 3 часа;
  • Проветривайте помещение перед сном. Лучше всего спать при температуре от 16 до 19 градусов Цельсия;
  • Закончите тренировку за два часа до сна;
  • Погуляйте перед сном. Михаил Горбачев писал, что они с супругой всегда гуляли 30 минут перед сном. Чтобы не случилось! Думаю, эта пара была не менее занята, чем вы;
  • Уже в постели вспомните, что хорошего удалось сделать и мысленно поблагодарите близких вам людей.

Правильный сон также влияет на ваш вес: вовремя не лег спать — наелся!

Ник Литтлхэйлз, известный тренер по сну, рекомендует планировать сон так, чтобы его продолжительность была кратной 90 минутам (продолжительность полного цикла сна взрослого человека), т.е. лучше спать шесть часов, а не семь.

Тем не менее, оптимальным является ночной непрерывный сон на протяжении пяти циклов по девяносто минут — 7 часов 30 минут. По мнению Литтлхэйлза, если вам не удалось выспаться ночью, стоит поспать 20 минут (не больше и не меньше) в период с 13 до 15 или с 17 до 19 часов.

Полезен ли дневной сон?

Мнения по этому вопросу расходятся. С одной стороны, исследования доказывают, что во время дневного сна улучшается обмен веществ, и укрепляется память. Кроме того, американские ученые заявляют, что дневной сон уменьшает на 40% риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой — дневной сон усугубляет имеющиеся нарушения ночного сна, а английские ученые обнаружили, что те пожилые люди, которые спят днем, меньше живут и чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Йоги считают дневной сон противоестественным.

Лично я сторонник дневного сна. Если у вас есть возможность поспать днем 30 минут, сделайте это. В награду вы получите еще один день.

Есть ли разница, когда засыпать?

Считается, что гормональное восстановление лучше идет до 24:00. Спать лучше в темное время суток из-за выработки мелатонина и запуска восстановительных процессов. Оптимальное время отхода ко сну с 22 до 23:00.

Я считаю, что надо ложиться в 22:00 и просыпаться в 6:00.

Нет ли противопоказаний к употреблению мелатонина перед сном?

С мелатонином все неоднозначно. Это натуральная добавка, которая естественным образом влияет на циклы сна, не дает эффекта утренней сонливости, замедляет старение. Авторы книги «Transcend» рекомендуют принимать мелатонин.

Основной довод против — привыкание и прекращение выработки организмом мелатонина — не выпьешь таблетку, не сможешь заснуть. Кроме того, известны случаи гормональных сбоев на фоне приема мелатонина.

Лично я считаю, что можно принять мелатонин или валерьянку, чтобы лучше уснуть.

За какое время до сна можно пить кофе и другие кофеиносодержащие напитки?

Максимальный эффект от употребления кофеиносодержащих напитков наступает через 20-30 минут. Действие кофеина сохраняется в течение 5-7 часов (в зависимости от метаболизма). Лучше не пить кофе после 15:00.

Кофеиносодержащие напитки:

Продукт Содержание кофеина (мг) на 150 г. напитка (1 чашка) или 125 г. продукта
Молотый кофе 115*
Растворимый кофе 65*
Кола 18
Какао 4
Черный чай 50*
Зеленый чай 60*

* — возможны незначительные отличия, в зависимости от сорта

На тему здорового сна рекомендуется также прочитать саммари Дэвида Рэндалла и послушать этот подкаст.

О других способах восстановления:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Run commute: бегом на работу и с работы
21 мая 2018 4818

Мотивация На работу и с работы – бегом. Шестеро киевлян рассказывают о своём опыте комьютинга

Читати українською Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! По пыльной обочине дороги в окрестностях Найроби бежит человек с потрепанным рюкзаком,

На работу и с работы – бегом. Шестеро киевлян рассказывают о своём опыте комьютинга
19 мая 2018 1388

Отчёты о соревнованиях Отчет о марафоне в Роттердаме: 42.2 км по городу будущего Европы

NN Marathon Rotterdam — третий по популярности марафон в Голландии, проходит под лозунгом «прекрасные моменты жизни» Количество участников на основной дистанции: 14 тысяч Дистанции: полный марафон, ¼ марафона — 10,55 км, городской забег на 4,2 км и 2 детских забега на 1 и 2,5 км Трасса

Отчет о марафоне в Роттердаме: 42.2 км по городу будущего Европы
Чем полезен бег
17 мая 2018 9523

Здоровье Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований

Читати українською  Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Мы подробно разобрались, чем полезен бег, и что он нам дает — по мнению ученых

Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований
Люди до и после марафона
16 мая 2018 8500

Мотивация Как выглядят люди до и после марафона

Наши герои очень разные: опытные бегуны и те, кто преодолел свои первые 422 км, молодые и в возрасте, с разными целями и мотивацией Ниже — мини-интервью с каждым и фотографии, сделанные до и после марафона Посмотреть последние можно, перетаскивая слайдер влево и вправо Валерий

Как выглядят люди до и после марафона
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу