Восстановление для чайников. Краткий гид

Чем отличается профессионал от любителя? Первое и самое важное: для профессионала спорт — его работа, ему платят за конкурентоспособные результаты. Любитель платит за любые результаты сам. Второе: у профи распорядок дня подчинен графику тренировок. Питание, сон, отдых и нагрузки распланированы и их соблюдение – залог результата. Любитель постоянно ищет время чтобы позаниматься любимым хобби, выкраивает время на одну нагрузку и когда находит — радуется, убегая на тренировку.

Все говорят «я люблю бегать», но я никогда не видел чтобы кто-то сказал «я люблю восстанавливаться». А ведь правильное восстановление это основа получения удовольствия от любимого дела. Для профи это осознанная (как правило, его тренером) часть пути — ледяные ванны, миостимуляция, массажисты. Новичок-любитель считает, что он восстанавливается, когда не бегает. И, отчасти, он прав.

Но когда растут ставки, и легкие случайные пробежки превращаются в тренировочные планы, а 5К мутируют в 30-50К, — то, что мы делаем между тренировками, приобретает всё большее значение. Восстановление занимает много времени, обрастает мифами, домыслами, брендами и амбассадорами.

Чтобы понять, что мне надо после конкретной тренировки, я учусь слушать боль.

Боль прекрасный советчик — если она пришла, значит ты вышел из зоны комфорта, старался больше, чем вчера. А может быть, всё сделал не так.

Что я держу в голове, когда говорю о восстановлении:

  1. Возвращение мышцам естественной формы, снятие “забитости”, спазмов.
  2. Улучшение кровообращения, очищение организма от продуктов “спортивного метаболизма”.
  3. Поставки строительного материала, чтобы латать микротравмы, разрывы и прочие мелкие неприятности.
  4. Снижение воспаления. Однообразная работа мышц, неудачные кроссовки, сила трения — и вот в организме разгорается огонек. Если его вовремя не потушить, возврат к функциональности может затянуться.

Практики восстановления для любителей

Сон

Надо больше спать. Нет, серьезно. Я взял за правило: побегал — поспи. Не знаешь чем заняться — поспи. Ничего не получается — поспи. Все успел и все получилось — иди спи.

Во сне пополняются запасы нейромедиаторов, отвечающих за связь мозга и мышц, вырабатываются гормоны и синтезируются аминокислоты. Перед сном не стоит есть много тяжелой пищи, чтобы не отвлекать себя от сновидений. Полезно снизить раздражающие факторы, зашторить окна.

Я раньше даже заклеивал светодиоды изолентой – засыпать гораздо легче, когда ничто не светит, не тикает и не мигает.

Самомассаж роликом и другие способы причинения боли самому себе

A photo posted by Alisher Yakupov (@alisherrr) on

Про механику воздействия роликов на организм бегунов написано довольно много, и везде фигурирует таинственный “миофасциальный релиз”. Он заключается в прижимании и раскатывании роликом определенных точек. Фасции увлажняются и становятся подвижнее, мышцы освобождаются от напряжения, улучшается кровообращение и питание тканей, запускаются восстановительные процессы.

Кроме того, раскатанные мышцы становятся эластичнее, благодаря чему улучшается амплитуда работы суставов. Факт, доказанный исследованиями.

По упражнениям с роликом существует огромное количество материалов. Я занимаюсь с роликом уже 5 лет и только вчера узнал, что нежелательно раскатывать низ поясницы из-за воздействия ролика на незащищенные почки. Век живи — век учись.

Ролики бывают разной степени мягкости и ребристости. Мягкие рекомендуются начинающим, более жесткие — профессиональным спортсменам с более высоким болевым порогом.

Еще один способ снять напряжение с мышц — разнообразные колючие коврики-иппликаторы. По этому поводу не угасают споры, так как исследованиями их польза не доказана, но субъективно для меня такие коврики работают. 10-15 минут “на гвоздях” — и вся спина красная и горячая, как после хорошего массажа.

Отрицать, что механическое раздражение улучшает циркуляцию крови, а улучшение кровоснабжения ускоряет восстановление, как мне кажется, бессмысленно.

Компрессионное белье

Долго время считал компрессионное белье чем-то вроде тэйпирования — красиво и бесполезно. Но после экспериментов мое мнение изменилось. Сон в компрессионных гольфах ускорил восстановление икр.

Компрессия мышц улучшает отток крови обратно к сердцу, стимулируя кровообращение. Ощущение компрессии отвлекает от боли и, да, хорошая компрессионная одежда — это красиво.

Зарядка 5000-летней давности

Вопреки распространенному мнению, йога — это не только способ оккультной растяжки мышц и пролог к Камасутре. Множество поз йоги направлены на сжимание и скручивание мышц. Механизм их работы можно упрощенно сравнить с пережатым садовым шлангом.

Во время позы давление в сосудах увеличивается, после выхода из неё кровь с новой силой проходит сквозь ткани, выводя вредные вещества, накопившиеся в мышцах — во всяком случае, так говорят те, кто преподает йогу.

Я практикую Бикрам-йогу — для меня это что-то типа ластика, стирающего память мышц о боли и десятках километров, отбеганных вчера. Бикрам-йога, благодаря интенсивности смены поз и высокой температуре в помещении (около 40 градусов) — замена полноценной тренировки, поэтому после неё не стоит бегать или идти в зал.

Минималистичная обувь и ходьба “босиком”

Худшее, что можно сделать после тяжелой тренировки или марафона — обуть что-нибудь тесное и неудобное. Помимо дискомфорта, тесная обувь ухудшит кровообращение и затормозит восстановительные процессы.

Сначала я брал с собой старые разношенные кроссовки, потом перешел на минималистичные сандалии на тонкой подошве. Но самый большой кайф — прогуляться босиком. Помните желание как можно скорее снять обувь после марафона? Никогда не отказывайте себе в нём.

Также у меня есть коврик с колючками. Достаточно постоять на нем 5-10 минут, как к стопам приливает кровь и мышцы расслабляются.

Стройка в стиле Палео

Смело добавляю такой салат в список Палео блюд для бегунов на длинные дистанции. Состав: дыня, авокадо, сок из апельсина. Огромное количество дынных углеводов для бега сбалансировано с витамином C, фолиевой кислотой и кальцием. А авокадо заряжен жирами и витаминами группы B ускоряющими восстановление, калием, без которого на бегу сводит мышцы. Приятного аппетита. #палео #палеологика #палеонавт #зож #жрихудей #силарастений #чистожри #жрирадугу #ешьрадугу #здоровье #питание #бег #бегун #восстановление #жиры #углеводы #ешьсумом #приятногоаппетита #paleo

A post shared by Alisher Yakupov (@alisherrr) on

Питательные вещества, необходимые для восстановления, необязательно должны находиться в баночках с труднопроизносимыми названиями.

Не буду отвергать достижения современной фармакологии, но я за то, чтобы получать все необходимое для жизнедеятельности из простой настоящей вкусной еды.

При этом, задача не просто в том чтобы накачать себя пустыми калориями, а максимизировать количество питательных веществ, которые поступают в организм. Именно это обещают атлетам Палео-принципы.

Конечно, это очень индивидуально, но большинство тех, кто пробует Палео, отмечает улучшение выносливости и ускорение восстановления.

В основе Палео лежит употребление овощей, качественного мяса, фруктов, ягод и орехов. Подробнее о том как Палео помогает атлетам тренироваться и восстанавливаться можно прочитать в книжке Лорен Кордейн “The Paleo Diet for Athletes”. Также для качественного восстановления необходимо пить достаточно воды.

Движение против сидения

Замечено на собственном опыте: стоит после соревнований побыть день-два без движения — боль и забитость сохранятся ещё на неделю. Поэтому если нет боли в суставах и травм — можно на следующий день после интенсивной тренировки “опохмелиться медленной пятерочкой”.

А вообще подойдет любая умеренная аэробная активность — плавание, велосипед. Да хоть катание на ослах! Ведь чтобы это животное двигалось, надо сжечь не одну сотню собственных калорий.

Бодирек

Эта штука удивила меня и всех моих знакомых: препарат из трёх компонентов, который необходимо смешивать на коже. Пахнет шишечками и лесом.

После самомассажа Бодиреком мышцы волшебным образом становятся мягче, уменьшаются боли и на следующий день снова хочется бегать. Проверено на жене, знакомых в Фейсбуке и трех друзьях ультра-марафонцах.

Экономим время: комбинации из восстановительных процедур

Сон — компрессия — Бодирек

Перед сном мажем всё что можно бодиреком, упаковываем себя в компрессию и ложимся спать.

Йога — Вода — Бодирек — Компрессия

Бикрам-йога — это уже микс из HIIT, йоги и бани. До и во время неё пьем водичку. После втираем Бодирек, натягиваем компрессию, а домой можно доехать неспеша на велосипедике.

Марафон — ходьба

После марафона ходить-гулять до вечера. Утром будет гарантировано лучше, чем если вы просидите весь день на диване.

Шашлыки, пикники — походить по траве

Лучшая восстановительная процедура — пикник на свежем воздухе. Можно исопользовать все преимущества этой процедуры. Во-первых, конечно же, — еда на огне. Во-вторых, возможность походить босиком по травке. В третьих, можно подремать на свежем воздухе.

Офисный ниндзя

Можно работать и восстанавливаться одновременно.

Например, заведите себе массажный шарик. Можно обычный от бейсбола или тениса. Можно специальный сдвоенный (он реже будет укатываться) и катайте его ступнёй под столом. Такой массаж улучшает кровообращение и является хорошей профилактикой плоскостопия.

Выводы простые:

  • Любишь кататься — люби и отсыпаться.
  • Не обязательно тратить огромные деньги на массажиста, ролик окупается за пару недель. Однако, в тяжелых случаях, когда о ролике даже подумать больно — профессиональный спортивный массаж будет правильным решением.
  • Пилатес, ЛФК, растяжки и прочие упражнения на гибкость, скручивание и сдавливание мышц берут корни в йоге.
  • Разумные дозы древних практик ускорят восстановление мышц и связок. Умеренно работающая мышца восстанавливается лучше, чем лежащая сутками на диване.
  • Без поступления сбалансированных питательных веществ организму будет нечем восстанавливаться и вода — главный транспорт для этих веществ.
  • Бикрам-йога и баня в случае отсутствия воспаления ускорят восстановление, но при травмах лучше поможет лед.
  • Недолгое купание в ледяной воде уменьшает воспаление и активирует защитные системы организма. Странные штуки типа ковриков с колючками и Бодирека (почему-то) работают — и хорошо.

И напоследок лайфках от Игги Шу. Если у вас перенапряжена поясница — надуйте шарик. И пусть люди смеются, глядя на то как вы стоите на корточках с шариком во рту. Эффективность техники доказана учеными.

Пусть каждый любитель бега будет и любителем восстановления.

Автор: Алишер Якупов.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как это вообще — быть вместе с бегуном
14 февраля 2018 1139

Мотивация Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках

Итак, любить бегуна — это: Слышать из его уст «Дорогая, я купил нам билеты в Париж этой весной Да, там марафон, но жить мы будем отдельно от всех моих беговых друзей Ну, то есть в другой комнате» И не прибить его на месте Выбирать с ним (с ней) кучу ненужной вам экипировки или новые

Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках
Маршрут недели с Машей Голуб, adidas Runners Kyiv - 4
13 февраля 2018 511

Мотивация Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv

Когда наступил день съемки этого выпуска, в Киеве случился сильный снегопад Транспортный коллапс — не преграда для бегунов, а дополнительная мотивация вырваться из центра к почти безлюдному Труханову острову Мы встретились с Машей, капитаном команды adida Runner Kyiv, и побежали

Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv
Как быстро теряется форма, если перестать тренироваться
12 февраля 2018 1692

Тренировки Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться

Читати українською тут Сердцу, привыкшему к регулярным нагрузкам, начинает их остро не хватать уже через несколько недель без упражнений Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, — влиятельном издании, ежемесячно издающемся The American Phy iological Society, — показывает,

Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться
Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней
9 февраля 2018 463

Тренировки Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней

Возможно, вы слышали известное выражение Харуки Мураками: «Pain i  inevitable, uffering i  optional»: «Боль неизбежна, страдание — личный выбор каждого» Так вот, у науки есть свои доказательства, что японский писатель был прав Ричард Меткалф, преподаватель Университета Суонси, провел

Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу