Теория о том, что молочная кислота является причиной мышечной усталости, возникла еще в начале ХХ столетия. Это одна из классических ошибок в истории науки. О роли молочной кислоты как топливе для мышц, стало известно позже.

Существует популярное мнение, что молочная кислота (она же лактат) — причина всего зла, приключающегося с бегунами во время тренировок и соревнований. Теория основывалась на предположении, что при усиленных тренировках мышцы работают в условиях «кислородного долга», а выделяющаяся молочная кислота вызывает жжение в мышцах и вынуждает спортсмена остановиться. И она же, мол, ответственна за болезненные ощущения в мышцах, возникающие на следующий день после тренировки.

Но это не так. Молочная кислота — важный поставщик энергии для мышц, а не главный злодей.

Источником неверных предположений послужил эксперимент 1907 года, проведенный на изолированном (т.е. извлеченным из организма) сердце лягушки. Когда сердце (которое не получало кислорода, поскольку находилось вне тела) получало разряд тока, оно вырабатывало лактат. Однако, при снабжении сердца кислородом, лактат внезапно исчезал.

После этого в течение многих лет ученые придерживались теории, согласно которой мышца выделяет лактат, когда она работает в условиях недостаточного снабжения кислородом, а кислотность, повышающаяся при наличии лактата, вызывает мышечную слабость.

Лактат и восстановление мышц

Но в 1970 году учеными Университета Калифорнии было доказано, что человек продуцирует лактат не только в момент сильного физического напряжения, но и в покое.

Примерно половина производимой кислоты сразу конвертируется в АТФ, — это такой универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых организмах, — и затем используется для сокращения мышц.

Остатки лактата поступают в кровоток и используются как источник энергии сердцем, затем перерабатываются в глюкозу в печени (глюкоза — это ещё один источник энергии для мышц).

Тренированные спортсмены вырабатывают столько же лактата, сколько и обычные люди. Разница заключается в том, что спортсмены используют лактат в качестве топлива куда эффективнее.

Отсюда и смысл тренировок с интенсивностью чуть ниже «лактатного порога» — научить свой организм перерабатывать лактат и эффективно использовать его в качестве топлива. Интересно, что через час после прекращения тренировки, уровень лактата в крови приходит в норму.

Почему же после тяжелых тренировок болят мышцы?

Больше века назад была предложена теория, согласно которой тренировки приводят к повреждениям мышц, «микроразрывам», которые и вызывают боль. Однако, оставалось загадкой, почему болезненность появляется не сразу, а через 24 или даже 48 часов после тренировки.

Лактат и восстановление мышц 3
Так выглядит поврежденная мышца

Оказалось, что боль вызывает не повреждение мышцы во время тренировки, а процесс восстановления.

Тело посылает клетки, нейтрофилы и макрофаги для удаления поврежденных мышц, а также активирует ряд других клеток, запускающих процесс восстановления мышечной ткани. Внешняя мембрана мышечной клетки при этом неизбежно повреждается, клетка лопается, из нее выходит жидкость, что приводит к отеку мышцы.

Тем временем, из поврежденных клеток выделяется вещество под названием брадикинин, которое, по прошествии 12 часов вызывает повышение концентрации «фактора роста нервов», и уровень которого остается высоким в течение двух дней.

Фактор роста нервов влияет на формирование хронической боли, делает нервы более чувствительными, поэтому любое движение поврежденных мышц активирует нервы и вызывает боль.

Боль, возникающая после тренировки, не может быть устранена местно действующими средствами вроде мазей или гелей.

Немаловажную роль играет питание. Интенсивный и жесткий тренинг истощает запасы гликогена в мышцах и печени. Поэтому всем спортсменам, работающим на выносливость, необходима богатая углеводами диета. Углеводы обеспечивают быстрое получение глюкозы, поэтому спортсмен прекрасно себя чувствует и имеет источник быстрого получения энергии. Кроме того, глюкоза способствует восполнению запасов гликогена во время восстановительного периода.

Когда уровень глюкозы в крови и гликогена в мышцах восстановлен, глюкоза становится источником формирования лактата, помогающего восполнить запасы гликогена в печени.

Хорошая новость — поврежденная и восстановленная позже мышца становится только сильнее. В процессе того, как спортсмен становится тренированнее, подобные микроповреждения все меньше и меньше повреждают мышцы — развивается адаптация. Достаточно вспомнить, как ваши мышцы чувствовали себя после финиша на первом марафоне и сравнить это с финишем после, скажем, пятого или шестого.

На эту тему рекомендуем также:

Источник: G. Brooks, «Cell-cell and intracellular lactate shuttles,» Journal of Physiology, 2009, 587(23), 5591–5600; G. Howatson and K. van Someren, «The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage,» Sports Medicine, 2008, 38(6), 483–503.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 140

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2168

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
2 октября 2019 2460

Отчёты о соревнованиях Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man

Я пробежала 20 марафонов в разных странах и городах Я бежала мейджор в Нью-Йорке, я бежала соло-марафон в парке на свой день рождения, я бежала ночной марафон, который состоял из десяти кругов по набережной Я трижды бежала марафон на дорожке в фитнес-клубе И ответственно

Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
27 сентября 2019 1687

Отчёты о соревнованиях «Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років

Все починалося чудово Залитий сонцем та усмішками вболівальників Хрещатик Строкатий натовп учасників марафону в стартовому коридорі Всі трохи знервовані, напружені, в крові «вирує» адреналін Це мій перший марафон, я розглядаю все навкруг себе з широко розплющеними очима

«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу