Выберите язык:

5 найпоширеніших помилок під час підготовки до марафону

На які граблі найчастіше наступають бігуни-аматори при підготовці до марафону, і як їх уникнути.

Читать эту статью на русском


Ногибоги тепер є і в Telegram. Там ми ділимося всім найцікавішим і найкориснішим, що трапляється в інтернеті на тему бігу та ЗСЖ. Це зручно, приєднуйтесь!


Поки далека від бігу спільнота ностальгує за літнім теплом і шашликами, більшість спортсменів у передчутті осінніх забігів і нових перемог — адже зовсім скоро стартує чимало популярних марафонів Європи та світу.

Підготовка до марафону — процес тривалий і складний, тут навіть професіонали не застраховані від помилок. Щоб допомогти вам уникнути найпоширеніших з них, ми переклали і адаптували статтю тренера з RunnersConnect.

Помилка 1. Довільно вибираєте цільовий час на марафон, без огляду на поточну форму

«Марафон має бути з 4-х, інакше слабак», «То скільки там норматив на Бостон для мого віку?»

Вибір надто амбітної мети на забіг може мати наслідки: занадто інтенсивні для вашого рівня тренування, до яких організм не встигає адаптуватися, призводять до перевтоми, стресу, травм і, як наслідок, до проваленого головного старту.

Чому так відбувається? Кожне тренування з марафонського плану має свою мету — «прокачування» анаеробного порогу, покращення витривалості, тренування МСК, відновлення. А виконання будь-якої з цих сесій у вищому темпі зводить нанівець всю ефективність процесу, тіло накопичує втому, і адаптації до навантажень не відбувається. Так, можливо, ви пробіжите найкращу «десятку» в житті, але до марафону з таким підходом справа може й зовсім не дійти.

5 найпоширеніших помилок при підготовці до марафону

Що робити? Визначити свої темпи для ефективних тренувань і розрахувати цільовий час марафону з поправкою на поточну фізичну форму.

Способи як це зробити:

  • доступний — бігові калькулятори, наприклад, ось цей: беремо найкращий час з недавнього забігу (5 км краще не брати, хоча би 10, оптимально — напівмарафон), і з його допомогою отримуємо швидкості для інтервального темпу, анаеробного порогу, марафонського легкого бігу.
  • дорогий, але більш точний — функціональне тестування в лабораторії. Крім циферок, бонусом розкажуть купу цікавого про ваше тіло і про слабкі місця, над якими треба працювати.

Хороші новини: в процесі підготовки темп зростатиме. За 3–4 місяці безперервних тренувань цільовий час марафону цілком може зрушити з «з 4-х» до впевнених «з 3:50».

Відстежуйте прогрес з допомогою тренувальних стартів або просто за відчуттями: якщо тренування з поточною швидкістю стали даватися дуже легко — інтенсивність можна підвищувати.

Помилка 2. Не тестуєте режим харчування на тренуваннях

«Всі гелі однакові, візьму ось цей, бананово-полуничний», «На трасі ж щось будуть давати, з’їм яблуко по дорозі».

Таке легковажне ставлення до харчування під час забігу може закінчитися малоприємно — спазми шлунка, запаморочення, нудота; а супер-гель може вимагати «виходу» в найближчих кущах, бо раптом ви погано переносите кофеїн.

Інша крайність і повна відмова від їжі теж не принесе нічого доброго: запасу глікогену вистачить у кращому випадку на 30-32 кілометри, далі організм переключиться на спалювання жирів, а це спричинить різке погіршення самопочуття, зниження темпу, ту саму «стіну» і ймовірний dnf.

Що робити? Не пробувати на марафоні нічого нового. Режим поповнення рідини та харчування необхідно тестувати на тренуваннях.

Поставтеся до цього як до важливої ​​частини успішної стратегії на забіг — досліджуйте реакцію тіла на зміни в режимі: що краще з’їсти перед пробіжкою, скільки і як часто варто пити, вчіться приймати їжу і запивати на ходу без зупинок (вийде не відразу).

Тестуйте гелі різних виробників, щоб унеможливити непереносимість окремих компонентів, відточуйте режим пиття. Не завадить ще вивчити статистику погоди на конкретному забігу — при спекотній погоді пити доведеться частіше, а для відновлення водно-сольового балансу знадобиться ізотонік.

Золоте правило: їсти і пити треба ДО того, як вам захочеться їсти і пити.

Хороші новини: ринок спортивного харчування дуже різноманітний, в інтернеті повно рецептів енергетичних перекусів, які можна зробити самому, а підібрана методом проб і помилок схема назавжди позбавить питання «а що б такого з’їсти на марафоні?».

Помилка 3. Впадаєте в паніку після невдалого тренування

«І куди з цим рватися на 42 кілометри, якщо здох на 15-му», «Ну все, бігати розівчився, піду поїм».

Провалене тренування — це завжди удар по самооцінці і купа питань до себе: чому погіршилася форма, чи буду я готовий у день старту? Подібна рефлексія часто тягне за собою миттєве бажання реабілітуватися і відпрацювати втрачене, провести додаткову пробіжку або додати інтенсивності в день, запланований для відпочинку.

Стоооп! В реальному житті немає місця для перфекціонізму, і в тренувальному циклі у вас обов’язково трапиться щонайменше один провал. А, швидше за все, пропусків та фейлів буде навіть кілька.

5 найпоширеніших помилок при підготовці до марафону

Що робити? Припинити панікувати і засмучуватися. Гормон кортизол, що виділяється під дією стресу, ще нікому не допоміг покращити показники. Не треба намагатися «наздогнати і перегнати»: якщо ви пропустили/провалили тренування — його потрібно просто забути і не намагатися відпрацювати.

Набагато корисніше проаналізувати і розібратися, чому щось пішло не так: було це випадковістю (дедлайн напередодні; температура за бортом раптово підскочила з +20 до +28, а у вас запланована темпова; банально не виспалися), або організм сигналізує про накопичену втому і потребу у відпочинку.

Спробуйте влаштувати кілька днів відновлювальних пробіжок на низькому пульсі, додайте якісний сон і виключіть стрес.

Хороші новини: Піт Фітзінгер, автор книг «Advanced marathoning» та «Біг по шосе для серйозних бігунів» стверджує, що для успішного виступу на марафоні досить якісно виконати 80% плану підготовки. Вже професіоналу можна вірити!

Помилка 4. Ви вживаєте недостатньо калорій для відновлення

Від творців «досить жерти»

Підготовка до марафону — це збільшення тижневого кілометражу, довгі пробіжки та тренування високої інтенсивності. Акцентуючи увагу на тренуваннях, ми часто забуваємо про правильне харчування для відновлення сил.

Чимало бігунів не відстежують витрати і споживання калорій та зі збільшенням об’ємів бігу продовжують їсти стільки ж, скільки й раніше. Деякі роблять це навмисно — з метою схуднути. А як наслідок, тіло недоотримує «палива», що призводить до нестачі енергії, нестачі сил, повільнішого відновлення і навіть плато.

Що робити? Тепер ви спортсмен. А значить обмін речовин у вас швидший, і калорій вам потрібно більше. Для початку варто визначити витрати, враховуючи тренувальні навантаження (хоча б за допомогою програми для смартфона) і додати в раціон 300–400 корисних калорій у дні інтенсивних тренувань. Ні, київський торт і кава з горою збитих вершків зі «Старбакса» — це не корисні калорії, а ось порцію пасти збільшити можна і треба.

Хороші новини: потрібно більше їсти — хіба це вже сама по собі не чудова новина? І так, під час підготовки до марафону багато хто дійсно худне, при цьому провокуючи здивовані вигуки близьких: «Ну ти і їси!»

Помилка 5. Приділяєте недостатньо уваги тренуванням у марафонському темпі і погано його контролюєте

«Я пробіг перші 5 кілометрів по 4:20, а потім щось пішло не так».

Межа між новим personal best і провалом (або стражданнями на останній десятці) дуже тонка — всього плюс-мінус кілька секунд від вашого марафонського темпу.

Зі всіма стається, і навіть професіонали не безгрішні: Хайле Гебреселассіє, перший марафонець, що подолав позначку 2:04 в Берліні у 2008 році, невдало виступив в Дубаї у 2009-му, пробігши першу половину марафону на 23 секунди швидше, ніж у Берліні, але втративши на другій цілих 90 секунд. Для любителів подібні відхилення в темпі не критичні, але надто швидкий старт гарантовано призведе до падіння темпу в кінці дистанції.

5 найпоширеніших помилок при підготовці до марафону

Що робити? Якщо в тренувальному плані відсутні тренування в марафонському темпі викиньте план, обов’язково додайте їх і за змоги не пропускайте.

Інтуїтивний контроль — штука, яка взагалі погано тренується, але для різноманітності можна відкласти гаджет і спробувати іноді бігати за відчуттями. Якщо розлучатися з біговим девайсом надто важко, спробуйте використати його корисні функції: у багатьох моделях годинника є опція «virtual pacer», за допомогою якої можна відстежувати, наскільки ви відстаєте або випереджаєте потрібний темп.

Хороші новини: важко в навчанні — легко в бою. Після тривалої практики і правильного підведення марафонський темп у день старту відчуватиметься як звичний і буде цілком під силу.

Всім добра і runners high!

Що ще почитати:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

как провести межсезонье с пользой
5 Грудень 2021 885

Тренування Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу

Після інтенсивного змагального сезону багато хто задумується: як зробити перерву в бігу, але й не втратити форму при цьому? 

Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне