Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Мы составили простой чеклист, который поможет вам ничего не забыть перед соревнованиями и не держать все это в голове.

Материал подготовлен при поддержке Under Armour, спортивного партнера Run Ukraine Running League 2018.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Добраться в стартовый городок и обнаружить, что любимые кроссовки остались дома (реальный случай из жизни), или метаться в последний момент в поиске булавок — ситуация не из приятных. Вместо того, чтобы настраиваться на бег и радостно делать селфи с друзьями, приходится нервничать и героически решать проблему.

Поэтому мы позаботились о вас и подготовили список-шпаргалку. Дополните её своими пунктами и используйте перед каждым стартом, в котором будете участвовать. Ваша награда — отсутствие стресса и забытых вещей.

За день до старта

Изучите маршрут, обратив внимание на перепад высот, чтобы внезапные горки на трассе не стали сюрпризом.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Спланируйте, как будете добираться на старт с учетом перекрытий, и сколько времени это займет.

Посмотрите схему стартового городка: где находятся раздевалки, камеры хранения, туалеты, место старта.

Договоритесь со своими болельщиками, где они будут вас поддерживать и о месте встречи после финиша. Вот некоторые советы для них: как поддерживать друзей на массовых забегах, какими фразами лучше подбадривать бегунов.

Как можно меньше времени проводите на ногах. Перегруженные ноги не успеют восстановиться, и вы почувствуете это на последних пяти километрах дистанции (или раньше).

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Легко побегайте трусцой 10–15 минут и сделайте растяжку.

Ешьте только проверенную еду, не переедайте. Делайте упор на углеводы: крупы (гречка, рис, кукурузная) и салаты. Лучше избегать белковой пищи: мяса, морепродуктов, молочного, а также жирного и жареного.

Соблюдайте питьевой режим. Пить нужно достаточно, чтобы не испытывать жажду, но заливать в себя воду литрами не стоит.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Заполните форму с обратной стороны номера или, если она не предусмотрена, напишите свое имя и телефон человека, с которым можно связаться в экстренном случае.

Посмотрите прогноз погоды и продумайте, как одеться. При температуре от +10 и выше достаточно летнего комплекта из шорт и футболки, а чтобы не замерзнуть перед стартом, захватите с собой старую одежду, которую можно выбросить, мусорный мешок или дождевик. Не стоит надевать тайтсы, футболку с рукавом и, тем более, ветровку — во время бега вы перегреетесь. Почитайте наши советы как одеваться на пробежку весной и в чем бежать марафон и полумарафон в разную погоду.

С вечера подготовьте все, в чем собираетесь бежать и возьмете с собой на старт, чтобы утром не метаться по квартире в поисках одного носка. Пристегните номер к футболке булавками.

Зарядите часы, плеер/телефон.

Обдумайте стратегию и план на забег, разбейте дистанцию на участки. Подумайте, как будете преодолевать сложные моменты. Подготовьте два плана: оптимальный и резервный, если что-то пойдет не так. Не помешает также и план отступления: как добираться, если решите сойти с дистанции.

Узнайте, что будет на пунктах питания, и прикиньте, что будете есть и пить, какое питание нужно взять с собой.

Запланируйте минимум 8 часов сна и обязательно сделайте это. Вот несколько советов, которые помогут выспаться перед важным стартом.

Заведите будильник (а лучше два).

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Что взять с собой на забег

Что взять с собой на забег
Чеклист в удобном для печати формате

Основное:

  • номер
  • чип (если он отдельный, а не на номере)
  • булавки или магниты для крепления номера
  • питание на забег (если бежите со своим)

Аксессуары:

  • часы
  • пульсометр
  • плеер и наушники, если бегаете с музыкой
  • пояс для бега
  • солнечные очки

Одежда и обувь:

  • кроссовки
  • носки/гольфы
  • шорты/лосины
  • футболка/майка/топ
  • перчатки/нарукавники
  • кепка
  • сменная одежда, чтобы переодеться после финиша

На случай прохладной погоды:

  • мусорный мешок/дождевик/изофолия (утеплиться, не промокнуть в дождь, сидеть на нем перед стартом)
  • старая одежда, которую можно выбросить перед стартом

Мелочи:

  • деньги
  • вазелин
  • пластырь
  • крем от солнца
  • туалетная бумага
  • влажные салфетки
  • резинка для волос, если они длинные
  • вода
  • перекус

В день старта

Позавтракайте не позже, чем за три часа до старта. Ешьте только проверенную еду. Лучший выбор — овсянка на воде, сладкий чай с печеньем. Избегайте клетчатки, белковой и жирной пищи. Пейте как обычно.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Не надевайте ничего нового.

Возьмите с собой большой мусорный мешок, кусок целлофана или старые вещи чтобы греться в них, дожидаясь начала забега.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Приезжайте на место минимум за час до старта.

Заранее становитесь в очередь в заветную кабинку, не откладывайте на последний момент.

Намажьте вазелином места, склонные к натираниям, мужчинам — заклейте пластырем соски. Намажьтесь кремом от солнца.

Завяжите шнурки надежным способом, заправив их под шнуровку или пристегнув узел булавкой.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Сделайте разминку: 10–15 минут легкой трусцы, затем комплекс упражнений и 2–3 ускорения по 50 метров.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Встаньте в свой стартовый блок, когда он откроется. Не стоит пробираться вперед, если вы начинающий бегун и не планируете бежать с лидерами — вы не только будете мешать более быстрым участникам, но и подвергаете себя риску быть затоптанным.

И, конечно же — have fun!

Что еще почитать:

Фото — Дима Коваленко. На фото — Евгений Щербак.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 85

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2148

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
2 октября 2019 2459

Отчёты о соревнованиях Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man

Я пробежала 20 марафонов в разных странах и городах Я бежала мейджор в Нью-Йорке, я бежала соло-марафон в парке на свой день рождения, я бежала ночной марафон, который состоял из десяти кругов по набережной Я трижды бежала марафон на дорожке в фитнес-клубе И ответственно

Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
27 сентября 2019 1687

Отчёты о соревнованиях «Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років

Все починалося чудово Залитий сонцем та усмішками вболівальників Хрещатик Строкатий натовп учасників марафону в стартовому коридорі Всі трохи знервовані, напружені, в крові «вирує» адреналін Це мій перший марафон, я розглядаю все навкруг себе з широко розплющеними очима

«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу