Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Мы составили простой чеклист, который поможет вам ничего не забыть перед соревнованиями и не держать все это в голове.

Материал подготовлен при поддержке Under Armour, спортивного партнера Run Ukraine Running League 2018.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Добраться в стартовый городок и обнаружить, что любимые кроссовки остались дома (реальный случай из жизни), или метаться в последний момент в поиске булавок — ситуация не из приятных. Вместо того, чтобы настраиваться на бег и радостно делать селфи с друзьями, приходится нервничать и героически решать проблему.

Поэтому мы позаботились о вас и подготовили список-шпаргалку. Дополните её своими пунктами и используйте перед каждым стартом, в котором будете участвовать. Ваша награда — отсутствие стресса и забытых вещей.

За день до старта

Изучите маршрут, обратив внимание на перепад высот, чтобы внезапные горки на трассе не стали сюрпризом.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Спланируйте, как будете добираться на старт с учетом перекрытий, и сколько времени это займет.

Посмотрите схему стартового городка: где находятся раздевалки, камеры хранения, туалеты, место старта.

Договоритесь со своими болельщиками, где они будут вас поддерживать и о месте встречи после финиша. Вот некоторые советы для них: как поддерживать друзей на массовых забегах, какими фразами лучше подбадривать бегунов.

Как можно меньше времени проводите на ногах. Перегруженные ноги не успеют восстановиться, и вы почувствуете это на последних пяти километрах дистанции (или раньше).

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Легко побегайте трусцой 10–15 минут и сделайте растяжку.

Ешьте только проверенную еду, не переедайте. Делайте упор на углеводы: крупы (гречка, рис, кукурузная) и салаты. Лучше избегать белковой пищи: мяса, морепродуктов, молочного, а также жирного и жареного.

Соблюдайте питьевой режим. Пить нужно достаточно, чтобы не испытывать жажду, но заливать в себя воду литрами не стоит.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Заполните форму с обратной стороны номера или, если она не предусмотрена, напишите свое имя и телефон человека, с которым можно связаться в экстренном случае.

Посмотрите прогноз погоды и продумайте, как одеться. При температуре от +10 и выше достаточно летнего комплекта из шорт и футболки, а чтобы не замерзнуть перед стартом, захватите с собой старую одежду, которую можно выбросить, мусорный мешок или дождевик. Не стоит надевать тайтсы, футболку с рукавом и, тем более, ветровку — во время бега вы перегреетесь. Почитайте наши советы как одеваться на пробежку весной.

С вечера подготовьте все, в чем собираетесь бежать и возьмете с собой на старт, чтобы утром не метаться по квартире в поисках одного носка. Пристегните номер к футболке булавками.

Зарядите часы, плеер/телефон.

Обдумайте стратегию и план на забег, разбейте дистанцию на участки. Подумайте, как будете преодолевать сложные моменты. Подготовьте два плана: оптимальный и резервный, если что-то пойдет не так. Не помешает также и план отступления: как добираться, если решите сойти с дистанции.

Узнайте, что будет на пунктах питания, и прикиньте, что будете есть и пить, какое питание нужно взять с собой.

Запланируйте минимум 8 часов сна и обязательно сделайте это. Вот несколько советов, которые помогут выспаться перед важным стартом.

Заведите будильник (а лучше два).

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Что взять с собой на забег

Что взять с собой на забег
Чеклист в удобном для печати формате

Основное:

  • номер
  • чип (если он отдельный, а не на номере)
  • булавки или магниты для крепления номера
  • питание на забег (если бежите со своим)

Аксессуары:

  • часы
  • пульсометр
  • плеер и наушники, если бегаете с музыкой
  • пояс для бега
  • солнечные очки

Одежда и обувь:

  • кроссовки
  • носки/гольфы
  • шорты/лосины
  • футболка/майка/топ
  • перчатки/нарукавники
  • кепка
  • сменная одежда, чтобы переодеться после финиша

На случай прохладной погоды:

  • мусорный мешок/дождевик/изофолия (утеплиться, не промокнуть в дождь, сидеть на нем перед стартом)
  • старая одежда, которую можно выбросить перед стартом

Мелочи:

  • деньги
  • вазелин
  • пластырь
  • крем от солнца
  • туалетная бумага
  • влажные салфетки
  • резинка для волос, если они длинные
  • вода
  • перекус

В день старта

Позавтракайте не позже, чем за три часа до старта. Ешьте только проверенную еду. Лучший выбор — овсянка на воде, сладкий чай с печеньем. Избегайте клетчатки, белковой и жирной пищи. Пейте как обычно.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Не надевайте ничего нового.

Возьмите с собой большой мусорный мешок, кусок целлофана или старые вещи чтобы греться в них, дожидаясь начала забега.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Приезжайте на место минимум за час до старта.

Заранее становитесь в очередь в заветную кабинку, не откладывайте на последний момент.

Намажьте вазелином места, склонные к натираниям, мужчинам — заклейте пластырем соски. Намажьтесь кремом от солнца.

Завяжите шнурки надежным способом, заправив их под шнуровку или пристегнув узел булавкой.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Сделайте разминку: 10–15 минут легкой трусцы, затем комплекс упражнений и 2–3 ускорения по 50 метров.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Встаньте в свой стартовый блок, когда он откроется. Не стоит пробираться вперед, если вы начинающий бегун и не планируете бежать с лидерами — вы не только будете мешать более быстрым участникам, но и подвергаете себя риску быть затоптанным.

И, конечно же — have fun!

Что еще почитать:

Как вести себя на забеге: правила хорошего тона для бегунов
Как пробежать первый полумарафон: 7 простых советов
Как хорошо получаться на беговых фотографиях со старта

 

Фото — Дима Коваленко. На фото — Евгений Щербак.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

19 мая 2018 1305

Отчёты о соревнованиях Отчет о марафоне в Роттердаме: 42.2 км по городу будущего Европы

NN Marathon Rotterdam — третий по популярности марафон в Голландии, проходит под лозунгом «прекрасные моменты жизни» Количество участников на основной дистанции: 14 тысяч Дистанции: полный марафон, ¼ марафона — 10,55 км, городской забег на 4,2 км и 2 детских забега на 1 и 2,5 км Трасса

Отчет о марафоне в Роттердаме: 42.2 км по городу будущего Европы
Чем полезен бег
17 мая 2018 8555

Здоровье Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований

Читати українською  Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Мы подробно разобрались, чем полезен бег, и что он нам дает — по мнению ученых

Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований
Люди до и после марафона
16 мая 2018 8132

Мотивация Как выглядят люди до и после марафона

Наши герои очень разные: опытные бегуны и те, кто преодолел свои первые 422 км, молодые и в возрасте, с разными целями и мотивацией Ниже — мини-интервью с каждым и фотографии, сделанные до и после марафона Посмотреть последние можно, перетаскивая слайдер влево и вправо Валерий

Как выглядят люди до и после марафона
12 мая 2018 2139

Есть вопрос Что такое детокс? Это правда работает?

Детокс — это сокращение от слова «детоксикация», то есть обезвреживание ядов, очищение организма от токсинов Идея о том, что мы «грязные изнутри» не относится к современным ЗОЖ-трендам, а была придумана еще во времена античности До недавнего времени процедуры детокса

Что такое детокс? Это правда работает?
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу