Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Мы составили простой чеклист, который поможет вам ничего не забыть перед соревнованиями и не держать все это в голове.

Материал подготовлен при поддержке Under Armour, спортивного партнера Run Ukraine Running League 2018.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Добраться в стартовый городок и обнаружить, что любимые кроссовки остались дома (реальный случай из жизни), или метаться в последний момент в поиске булавок — ситуация не из приятных. Вместо того, чтобы настраиваться на бег и радостно делать селфи с друзьями, приходится нервничать и героически решать проблему.

Поэтому мы позаботились о вас и подготовили список-шпаргалку. Дополните её своими пунктами и используйте перед каждым стартом, в котором будете участвовать. Ваша награда — отсутствие стресса и забытых вещей.

За день до старта

Изучите маршрут, обратив внимание на перепад высот, чтобы внезапные горки на трассе не стали сюрпризом.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Спланируйте, как будете добираться на старт с учетом перекрытий, и сколько времени это займет.

Посмотрите схему стартового городка: где находятся раздевалки, камеры хранения, туалеты, место старта.

Договоритесь со своими болельщиками, где они будут вас поддерживать и о месте встречи после финиша. Вот некоторые советы для них: как поддерживать друзей на массовых забегах, какими фразами лучше подбадривать бегунов.

Как можно меньше времени проводите на ногах. Перегруженные ноги не успеют восстановиться, и вы почувствуете это на последних пяти километрах дистанции (или раньше).

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Легко побегайте трусцой 10–15 минут и сделайте растяжку.

Ешьте только проверенную еду, не переедайте. Делайте упор на углеводы: крупы (гречка, рис, кукурузная) и салаты. Лучше избегать белковой пищи: мяса, морепродуктов, молочного, а также жирного и жареного.

Соблюдайте питьевой режим. Пить нужно достаточно, чтобы не испытывать жажду, но заливать в себя воду литрами не стоит.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Заполните форму с обратной стороны номера или, если она не предусмотрена, напишите свое имя и телефон человека, с которым можно связаться в экстренном случае.

Посмотрите прогноз погоды и продумайте, как одеться. При температуре от +10 и выше достаточно летнего комплекта из шорт и футболки, а чтобы не замерзнуть перед стартом, захватите с собой старую одежду, которую можно выбросить, мусорный мешок или дождевик. Не стоит надевать тайтсы, футболку с рукавом и, тем более, ветровку — во время бега вы перегреетесь. Почитайте наши советы как одеваться на пробежку весной и в чем бежать марафон и полумарафон в разную погоду.

С вечера подготовьте все, в чем собираетесь бежать и возьмете с собой на старт, чтобы утром не метаться по квартире в поисках одного носка. Пристегните номер к футболке булавками.

Зарядите часы, плеер/телефон.

Обдумайте стратегию и план на забег, разбейте дистанцию на участки. Подумайте, как будете преодолевать сложные моменты. Подготовьте два плана: оптимальный и резервный, если что-то пойдет не так. Не помешает также и план отступления: как добираться, если решите сойти с дистанции.

Узнайте, что будет на пунктах питания, и прикиньте, что будете есть и пить, какое питание нужно взять с собой.

Запланируйте минимум 8 часов сна и обязательно сделайте это. Вот несколько советов, которые помогут выспаться перед важным стартом.

Заведите будильник (а лучше два).

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Что взять с собой на забег

Что взять с собой на забег
Чеклист в удобном для печати формате

Основное:

  • номер
  • чип (если он отдельный, а не на номере)
  • булавки или магниты для крепления номера
  • питание на забег (если бежите со своим)

Аксессуары:

  • часы
  • пульсометр
  • плеер и наушники, если бегаете с музыкой
  • пояс для бега
  • солнечные очки

Одежда и обувь:

  • кроссовки
  • носки/гольфы
  • шорты/лосины
  • футболка/майка/топ
  • перчатки/нарукавники
  • кепка
  • сменная одежда, чтобы переодеться после финиша

На случай прохладной погоды:

  • мусорный мешок/дождевик/изофолия (утеплиться, не промокнуть в дождь, сидеть на нем перед стартом)
  • старая одежда, которую можно выбросить перед стартом

Мелочи:

  • деньги
  • вазелин
  • пластырь
  • крем от солнца
  • туалетная бумага
  • влажные салфетки
  • резинка для волос, если они длинные
  • вода
  • перекус

В день старта

Позавтракайте не позже, чем за три часа до старта. Ешьте только проверенную еду. Лучший выбор — овсянка на воде, сладкий чай с печеньем. Избегайте клетчатки, белковой и жирной пищи. Пейте как обычно.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Не надевайте ничего нового.

Возьмите с собой большой мусорный мешок, кусок целлофана или старые вещи чтобы греться в них, дожидаясь начала забега.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Приезжайте на место минимум за час до старта.

Заранее становитесь в очередь в заветную кабинку, не откладывайте на последний момент.

Намажьте вазелином места, склонные к натираниям, мужчинам — заклейте пластырем соски. Намажьтесь кремом от солнца.

Завяжите шнурки надежным способом, заправив их под шнуровку или пристегнув узел булавкой.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Сделайте разминку: 10–15 минут легкой трусцы, затем комплекс упражнений и 2–3 ускорения по 50 метров.

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Встаньте в свой стартовый блок, когда он откроется. Не стоит пробираться вперед, если вы начинающий бегун и не планируете бежать с лидерами — вы не только будете мешать более быстрым участникам, но и подвергаете себя риску быть затоптанным.

И, конечно же — have fun!

Что еще почитать:

Как вести себя на забеге: правила хорошего тона для бегунов

Как пробежать первый полумарафон: 7 простых советов

Как хорошо получаться на беговых фотографиях со старта

Что бы вы хотели знать до того, как начали готовиться к марафону

 

Фото — Дима Коваленко. На фото — Евгений Щербак.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчет о Marathon du Medoc: вина, устрицы, сыры (и немного бега)
14 января 2019 1124

Календарь Отчет о Marathon du Medoc: вино, устрицы, сыр (и немного бега)

Почти все, что нужно знать об этом забеге: трасса проложена через множество замков-шато, в каждом из которых проходит дегустация вина, кормят сырами, круассанами, устрицами, стейками и прочими французскими вкусностями Уже хочу! Где регистрироваться и сколько стоит Когда: 7

Отчет о Marathon du Medoc: вино, устрицы, сыр (и немного бега)
10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
12 января 2019 2068

Начинающим 10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Начинать новую жизнь с нового года — намного круче, чем

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
Что такое здоровый город?
9 января 2019 1569

Колонки Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им

Чтобы разобраться в вопросе, мы съездили на конференцию «Здоровье в городе», которую проводила в Одессе организация Alliance for Public Health, пообщались со специалистами в сфере городского здоровья, изучили чужой опыт и пришли к ряду неожиданных выводов Спойлер: бег помогает, и это

Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им
Люди рассказывают, зачем они выходят на пробежку 1-го января
4 января 2019 1479

Мотивация «Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день

Мы спросили у наших читателей, что сподвигло их бегать 1-го января, и вот какими оказались самые распространенные причины: потому что как встретишь, так и проведешь ради особой атмосферы, тишины и пустых дорог все банально — по плану тренировка потому что нет причин

«Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу