Разминка перед бегом: как подготовить себя к тренировке

Кроме «разогревающей» функции, разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, деятельность органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают гормоны, усиливающие предрабочие настройки в организме. После разминки организм лучше реагирует на физическую нагрузку.

Беговую разминку рекомендуем делать после 2-4 километров лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись», иначе есть риск получения травм. Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.

1. Вращения головой

1-2

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.

Повторить: 3-5 раз.

 

 

 

2. Повороты головы вправо и влево

2Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.

Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.

 

 

 

3. Наклоны головы вверх и вниз

3Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.

Повторить: 2-3 раза.

 

 

 

4. Круговые движения плечами

4Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.

Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

 

 

 

5. Растягивание спины

5Плечи максимально отводите вперед, соединяя руки в замок перед собой. Наклоните голову и потянитесь вперед.

Повторить: 2-3 раза.

 

 

 

6. Растягивание грудных мышц

6Максимально отведите назад плечи, раскрывая грудную клетку. Сведите лопатки вместе, соединив руки в замке сзади. Почувствуйте растяжение грудных мышц и напряжение мышц спины.

Повторить: 2-3 раза.

 

 

 

7-8. Круговые (маховые) движения руками

78Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.

Одна из вариаций этого упражнения выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями (см. вторую картинку).

Повторить: 2-3 раза.

 

9. Растягивание плечей

9Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. Задержитесь на 20-30 секунд. Поменяйте руки.

Повторить: 1-2 раза.

 

 

 

10. Повороты корпуса с захлёстыванием рук

10Поднимите руки на высоту плеч. Вращайте туловище и плечи вправо и влево до упора. Руки максимально расслаблены. Если вам удастся сделать так, чтобы руки бились об тело при скручивании — это один из показателей того, что упражнение вы делаете правильно.

Повторить: 2-3 раза.

 

 

 

11-12. Наклоны корпуса вправо и влево

1112Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо.

Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.

Повторить: 2-3 раза.

 

 

13. Круговые вращения корпусом, вращения тазом

13Не выходя из предыдущего положения (ноги на ширине плеч, руки подняты). Наклонитесь вправо, и, наподобии часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.

Из этого упражнения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.

Повторить: 1-2 вращения корпусом, 9-10 вращений тазом.

 

14. Круговые движения коленей

14Это движение расслабляет связки, окружающие коленные суставы. Поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и положите на них руки. Делайте круговые движения коленями.

Повторить: по 5 раз в каждую сторону.

 

 

 

15-16. Выпады в стороны

1516Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем сделайте перекат на левую ногу. После чего садитесь в глубокий выпад.

Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд, и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих). То же самое сделайте для другой ноги.

Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.

17. Круговые движения стопы

17Это упражнение раскрепощает все связки и сухожилия вокруг и внутри голеностопных суставов. Поставьте ногу на носок и делайте круговые движения (вращения).

Повторить: по 5 раз в каждую сторону.

 

 

 

18. Пружинящие наклоны вперёд

18Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.

Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.

Повторить: 1-2 раза.

 

 

 

19. Выпады вперёд

19Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперёд, в положение «полушпагат», сгибая ногу в колене. Нога сзади будет ровной. Спину держите прямо, вытягиваясь вверх.

Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра, досчитав до пяти, и сделайте пять пружинистых движений вверх-вниз. Можно ещё поднять руки вверх, скрепив их в замок, и потянуться вверх.

Повторить: 1-2 раза для каждой ноги.

 

20. Растягивание мышц задней поверхности бедра

20Поставьте правую ногу на опору (по высоте она может быть, например, вам по пояс). Левая нога останется на полу, стопой направлена вперёд.

Удерживая колени и спину прямыми, наклоняйтесь вперёд, к правой ноге. Т.е. живот будет направляться к бедру, а подбородок к колену). Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вперед.

Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.

 

 

21. Растягивание приводящих мышц бедра

21Не выходя из положения #20, наклонитесь вперед, стараясь достать до пальцев опорной ноги. Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вниз.

Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.

 

 

 

Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!

упражнения для разминки, бег, растяжка перед бегом
Нажмите на изображение чтобы посмотреть его в полном размере

Автор: Ольга Луць.
Фото и видео: 16on9, иллюстратор: Валерия Ильченко.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Самые частые ошибки, которые допускают бегуны до и после тренировки
18 февраля 2019 2761

Начинающим Самые частые ошибки, которые бегуны допускают до и после тренировки

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Вот что не стоит делать перед

Самые частые ошибки, которые бегуны допускают до и после тренировки
Истории пар, которые познакомились благодаря бегу
14 февраля 2019 2620

Мотивация Истории пар, которые познакомились благодаря бегу

Мари и Даниил, вместе полгода Мари: «Всё началось лет шесть назад с несмелых кругов по стадиону и превратилось в американскую сертификацию тренера по бегу, мировые марафоны и любимое дело У меня были серьезные отношения в этот период, и я была уверена, что стоит делиться

Истории пар, которые познакомились благодаря бегу
Хочу поехать в Чехию чтобы побегать. Какой старт выбрать? Тест
13 февраля 2019 1295

Календарь В этом году в Чехии проведут 9 классных забегов. Этот тест поможет вам выбрать один из них

Компания RunCzech ежегодно проводит беговые ивенты в Чехии для более чем 80 000 человек, у семи мероприятий — IAAF Gold Label Мы познакомились с ребятами в прошлом году, когда ездили на полумарафон в уютном Оломоуце, и сейчас продолжаем наше сотрудничество Перед вами — развлекательный тест,

В этом году в Чехии проведут 9 классных забегов. Этот тест поможет вам выбрать один из них
Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну
12 февраля 2019 3686

Календарь Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну

Чтобы помочь вам, мы собрали подборку основных забегов, которые пройдут в Украине, и кратко описали их плюсы и минусы Содержание: 10-й Одесский марафон «Самопревосхождение» (17 марта) 3-й Харьковский полумарафон (24 марта) Новая Почта Киевский полумарафон (7 апреля) Run the World

Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу