Беговая разминка: как подготовить себя к тренировке

Кроме «разогревающей» функции, беговая разминка комплексно готовит организм к бегу: ускоряется обмен веществ, деятельность органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают гормоны, усиливающие предрабочие настройки в организме. После разминки организм лучше реагирует на физическую нагрузку.

Беговую разминку рекомендуем делать после 2-4 километров лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись», иначе есть риск получения травм. Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку.

1. Вращения головой

1-2

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.

Повторить: 3-5 раз.

 

 

 

2. Повороты головы вправо и влево

2Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.

Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.

 

 

 

3. Наклоны головы вверх и вниз

3Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.

Повторить: 2-3 раза.

 

 

 

4. Круговые движения плечами

4Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.

Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

 

 

 

5. Растягивание спины

5Плечи максимально отводите вперед, соединяя руки в замок перед собой. Наклоните голову и потянитесь вперед.

Повторить: 2-3 раза.

 

 

 

6. Растягивание грудных мышц

6Максимально отведите назад плечи, раскрывая грудную клетку. Сведите лопатки вместе, соединив руки в замке сзади. Почувствуйте растяжение грудных мышц и напряжение мышц спины.

Повторить: 2-3 раза.

 

 

 

7-8. Круговые (маховые) движения руками

78Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.

Одна из вариаций этого упражнения выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями (см. вторую картинку).

Повторить: 2-3 раза.

 

9. Растягивание плечей

9Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. Задержитесь на 20-30 секунд. Поменяйте руки.

Повторить: 1-2 раза.

 

 

 

10. Повороты корпуса с захлёстыванием рук

10Поднимите руки на высоту плеч. Вращайте туловище и плечи вправо и влево до упора. Руки максимально расслаблены. Если вам удастся сделать так, чтобы руки бились об тело при скручивании — это один из показателей того, что упражнение вы делаете правильно.

Повторить: 2-3 раза.

 

 

 

11-12. Наклоны корпуса вправо и влево

1112Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо.

Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.

Повторить: 2-3 раза.

 

 

13. Круговые вращения корпусом, вращения тазом

13Не выходя из предыдущего положения (ноги на ширине плеч, руки подняты). Наклонитесь вправо, и, наподобии часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.

Из этого упражнения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.

Повторить: 1-2 вращения корпусом, 9-10 вращений тазом.

 

14. Круговые движения коленей

14Это движение расслабляет связки, окружающие коленные суставы. Поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и положите на них руки. Делайте круговые движения коленями.

Повторить: по 5 раз в каждую сторону.

 

 

 

15-16. Выпады в стороны

1516Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем сделайте перекат на левую ногу. После чего садитесь в глубокий выпад.

Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд, и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих). То же самое сделайте для другой ноги.

Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.

17. Круговые движения стопы

17Это упражнение раскрепощает все связки и сухожилия вокруг и внутри голеностопных суставов. Поставьте ногу на носок и делайте круговые движения (вращения).

Повторить: по 5 раз в каждую сторону.

 

 

 

18. Пружинящие наклоны вперёд

18Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.

Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.

Повторить: 1-2 раза.

 

 

 

19. Выпады вперёд

19Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперёд, в положение «полушпагат», сгибая ногу в колене. Нога сзади будет ровной. Спину держите прямо, вытягиваясь вверх.

Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра, досчитав до пяти, и сделайте пять пружинистых движений вверх-вниз. Можно ещё поднять руки вверх, скрепив их в замок, и потянуться вверх.

Повторить: 1-2 раза для каждой ноги.

 

20. Растягивание мышц задней поверхности бедра

20Поставьте правую ногу на опору (по высоте она может быть, например, вам по пояс). Левая нога останется на полу, стопой направлена вперёд.

Удерживая колени и спину прямыми, наклоняйтесь вперёд, к правой ноге. Т.е. живот будет направляться к бедру, а подбородок к колену). Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вперед.

Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.

 

 

21. Растягивание приводящих мышц бедра

21Не выходя из положения #20, наклонитесь вперед, стараясь достать до пальцев опорной ноги. Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вниз.

Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.

 

 

 

Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!

упражнения для разминки, бег, растяжка перед бегом
Нажмите на изображение чтобы посмотреть его в полном размере

Автор: Ольга Луць.
Фото и видео: 16on9, иллюстратор: Валерия Ильченко.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как это вообще — быть вместе с бегуном
14 февраля 2018 1139

Мотивация Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках

Итак, любить бегуна — это: Слышать из его уст «Дорогая, я купил нам билеты в Париж этой весной Да, там марафон, но жить мы будем отдельно от всех моих беговых друзей Ну, то есть в другой комнате» И не прибить его на месте Выбирать с ним (с ней) кучу ненужной вам экипировки или новые

Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках
Маршрут недели с Машей Голуб, adidas Runners Kyiv - 4
13 февраля 2018 511

Мотивация Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv

Когда наступил день съемки этого выпуска, в Киеве случился сильный снегопад Транспортный коллапс — не преграда для бегунов, а дополнительная мотивация вырваться из центра к почти безлюдному Труханову острову Мы встретились с Машей, капитаном команды adida Runner Kyiv, и побежали

Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv
Как быстро теряется форма, если перестать тренироваться
12 февраля 2018 1692

Тренировки Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться

Читати українською тут Сердцу, привыкшему к регулярным нагрузкам, начинает их остро не хватать уже через несколько недель без упражнений Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, — влиятельном издании, ежемесячно издающемся The American Phy iological Society, — показывает,

Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться
Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней
9 февраля 2018 463

Тренировки Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней

Возможно, вы слышали известное выражение Харуки Мураками: «Pain i  inevitable, uffering i  optional»: «Боль неизбежна, страдание — личный выбор каждого» Так вот, у науки есть свои доказательства, что японский писатель был прав Ричард Меткалф, преподаватель Университета Суонси, провел

Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу