Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Многие бегуны недолюбливают и не практикуют бег по холмам. И абсолютно зря! Несмотря на всю тяжесть подобных тренировок, вас ждёт куча преимуществ.

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень.

Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х и начале 80-х. А бег по склонам Большой рифтовой долины способствует доминированию кенийцев в беге на длинные дистанции уже не первое десятилетие.

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Чем же хорош бег в гору?

«Если мы хотим стать быстрее, нужно увеличить требования к силе тренировки. Темповый бег и интервальные отрезки не генерируют максимальную силу, а бег по холмам генерирует», — говорит Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом», — «При беге в гору колени поднимаются высоко, что определяет скорость и длину шага. Он также развивает мышечные волокна, увеличивая силу».

Фактически тренировка на холмах помогает вовлечь в работу и развивать все типы мышц: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся волокна типа, А и В.

  • Медленно сокращающиеся волокна создают наименьшее усилие, но они работают аэробно и требуют много времени для достижения состояния утомления, что делает их идеальными в работе на выносливость.
  • Быстро сокращающиеся волокна типа А производят больше силы, создавая длинный мощный шаг, и больше всего задействуются в беге на средние дистанции.
  • Быстро сокращающиеся волокна типа В производят наибольшую силу, но работают анаэробно и полезны на коротких скоростных отрезках.

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Солидарна с Лидьярдом и тренер по бегу Лиза Райхманн:

«Спринты и повторы на горках помогают улучшить экономичность бега, что приводит к меньшим затратам энергии в гонках на длинные дистанции».

Наука стала ближе к практике благодаря исследованиям Дерека Ферли, директора по спортивным научным исследованиям и спортивным тренировкам в Институте спорта в Су-Фолс, Южная Дакота.

В одном из экспериментов одна группа бегунов дважды в неделю выполняла забегания в гору, а контрольная группа делала такие же скоростные повторы, но на равнинной местности. Спустя 6 недель тренировок обе группы повысили максимальную скорость, но те спортсмены, которые тренировались на холмистом рельефе, могли поддерживать ее на 32% дольше по сравнению с контрольной группой, которая работы на холмах не выполняла.

Какие типы тренировок можно провести на холмистом рельефе?

Длительный бег по холмам

Цель: повышение общей выносливости + подготовка к соревнованиям на трассе с существенным перепадом высот

Длительные пробежки — главный элемент в подготовке бегунов на длинные дистанции. Это связано ещё и с тем, что наши «медленные» мышечные волокна требуют рабочих нагрузок с меньшей интенсивностью, но большей продолжительностью для достижения выносливости. Если добавить сюда холмистый рельеф, получим ещё ряд дополнительных преимуществ, а именно:

  • увеличивается гибкость лодыжек
  • повышается процент медленно сокращающихся мышечных волокон
  • улучшается координация между мышечными группами

Начинайте с пары километров умеренно крутых подъёмов и постепенно, по мере улучшения формы, увеличивайте дистанцию. Темп такой пробежки должен быть аэробным.

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Длинные повторные забегания

Цель: вовлечение в работу всех типов мышечных волокон + развитие аэробных возможностей и способности терпеть накопление лактата

Часто используются у бегунов на длинные дистанции как замена традиционным интервалам.

Выполняйте подъём с усилием, идентичным дистанциям от 5 км по полумарафона. Можно выполнить на выбор большее количество повторов с низкой интенсивностью или меньше повторов, но с интенсивностью выше.

На преодоление одного такого подъёма должно уходить от 1 до 3 минут в зависимости от уровня подготовки спортсмена. На спуске отдыхайте и бегите размеренно. Заминка и разминка на такой тренировке обязательны.

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Средние повторные забегания

Цель: развитие скоростной выносливости + улучшение механики бега

Отлично подойдут для спринтеров и бегунов на средние дистанции.

Длина спринтов — от 30 секунд до 1 минуты, отдых между отрезками — пару минут трусцы. Начинайте с 5–6 повторов и постепенно увеличивайте количество до 12–15.

И пару слов о механике: плюс таких забеганий — в том, что их сложно выполнить неправильно. Подъём на холм требует наклона тела вперёд, сильного отталкивания ногами и интенсивной работы рук — то есть задействует большее количество мышц, которые должны работать синхронно.

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Короткие повторные забегания

Цель: развитие «взрывной» силы

Эти быстрые подъёмы работают подобно плиометрическим упражнениям, которые накапливают взрывную силу и тренируют ваши мышцы для более быстрого и мощного рывка по любому типу местности. Кроме того, укрепляются все три типа мышечных волокон и уменьшается нервно-мышечное торможение.

Начните c разминки в виде пары километров легкого бега, затем выполните 30-секундный (или менее) спринт в гору (если нет холмов, выставите угол наклона на беговой дорожке 10%) на максимальной скорости. Начните в 5–8 повторений и постепенно увеличивайте до 12–15. Отдых между забеганиями составляет 2–3 минуты трусцы.

Техника бега в гору и с горы

При беге в гору очень важна длина шага — он становится короче. Если вы попытаетесь бежать как обычно это делаете на асфальте, это приведёт к быстрой усталости мышц.

Следите за положением корпуса, избегайте излишнего наклона вперёд: корпус нужно держать прямо, сохраняя при этом небольшой прогиб в пояснице. Ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только потом на пятку, это поможет избежать травм. Руки используйте для баланса и поддержания равновесия.

На спуске держите корпус ровно, избегайте приземлений на пятку, старайтесь приземлиться так, чтобы вся стопа соприкоснулась с поверхностью. Это позволит избежать излишней нагрузки на колени и икроножные мышцы.

И ещё несколько важных нюансов:

  • Бег по холмам — тренировка очень затратная по силам, соответственно, и времени на восстановление понадобится больше. Не выполняйте больше 1–2 таких тренировок в неделю.
  • Если поблизости нет холмов, можно использовать беговую дорожку или бег по лестнице.
  • Спуски тоже полезны и важны: бег по склону вниз прокачивает четырёхглавую мышцу бедра.
  • Бег в гору оптимально использовать в начале цикла подготовки к соревновательному сезону в качестве скоростной работы или в середине тренировочного цикла как альтернативу специальным беговым упражнениям.
  • Тренировки на холмах — хороший инструмент для спортсменов, склонных к травмам, поскольку кроме скорости они способствуют развитию силы, и очень полезны начинающим бегунам, потому что формируют правильную технику.

Бегал Юра Клим, снимал Дима Коваленко.

Что еще почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор Under Armour Hovr Infinite
17 июля 2019 411

Обувь Обзор Under Armour Hovr Infinite – универсальных смарт-кроссовок

Для обзора мы выбрали самую универсальную модель для бегунов с нейтральной пронацией — Hovr Infinite Также в линейке есть модель Velociti 2 для быстрого бега и Guardian с поддержкой — для тех, у кого избыточная пронация  Основные параметры Вес: 305 г — мужские, 248 г — женские Перепад:

Обзор Under Armour Hovr Infinite – универсальных смарт-кроссовок
Документальные фильмы о беге
15 июля 2019 2741

Мотивация Документальные фильмы о беге, после просмотра которых захочется выйти на пробежку

Устройте собственный кинофестиваль! Например, посмотрев документальные фильмы из нашей подборки Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными

Документальные фильмы о беге, после просмотра которых захочется выйти на пробежку
Отчёт о Skole Ultra Trail
11 июля 2019 851

Трейлраннинг Отчёт о Skole Ultra Trail, новом трейловом забеге в Карпатах

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Коротко о старте Когда: 15-16 июня 2019 года, в следующем году — 13-14

Отчёт о Skole Ultra Trail, новом трейловом забеге в Карпатах
Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019
8 июля 2019 4212

Календарь Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019

Вот подборка основных шоссейных стартов, которые пройдут этой осенью в Украине В календаре: Полтава Новая Почта полумарафон (1 сентября) Луческ полумарафон (8 сентября) Житомир Новая Почта космический полумарафон (8 сентября) Tavria V Ode a Half Marathon 2019 (15 сентября) Марафон «Наш

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу