Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Многие бегуны недолюбливают и не практикуют бег по холмам. И абсолютно зря! Несмотря на всю тяжесть подобных тренировок, вас ждёт куча преимуществ.

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень.

Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х и начале 80-х. А бег по склонам Большой рифтовой долины способствует доминированию кенийцев в беге на длинные дистанции уже не первое десятилетие.

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Чем же хорош бег в гору?

«Если мы хотим стать быстрее, нужно увеличить требования к силе тренировки. Темповый бег и интервальные отрезки не генерируют максимальную силу, а бег по холмам генерирует», — говорит Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом», — «При беге в гору колени поднимаются высоко, что определяет скорость и длину шага. Он также развивает мышечные волокна, увеличивая силу».

Фактически тренировка на холмах помогает вовлечь в работу и развивать все типы мышц: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся волокна типа, А и В.

  • Медленно сокращающиеся волокна создают наименьшее усилие, но они работают аэробно и требуют много времени для достижения состояния утомления, что делает их идеальными в работе на выносливость.
  • Быстро сокращающиеся волокна типа А производят больше силы, создавая длинный мощный шаг, и больше всего задействуются в беге на средние дистанции.
  • Быстро сокращающиеся волокна типа В производят наибольшую силу, но работают анаэробно и полезны на коротких скоростных отрезках.

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Солидарна с Лидьярдом и тренер по бегу Лиза Райхманн:

«Спринты и повторы на горках помогают улучшить экономичность бега, что приводит к меньшим затратам энергии в гонках на длинные дистанции».

Наука стала ближе к практике благодаря исследованиям Дерека Ферли, директора по спортивным научным исследованиям и спортивным тренировкам в Институте спорта в Су-Фолс, Южная Дакота.

В одном из экспериментов одна группа бегунов дважды в неделю выполняла забегания в гору, а контрольная группа делала такие же скоростные повторы, но на равнинной местности. Спустя 6 недель тренировок обе группы повысили максимальную скорость, но те спортсмены, которые тренировались на холмистом рельефе, могли поддерживать ее на 32% дольше по сравнению с контрольной группой, которая работы на холмах не выполняла.

Какие типы тренировок можно провести на холмистом рельефе?

Длительный бег по холмам

Цель: повышение общей выносливости + подготовка к соревнованиям на трассе с существенным перепадом высот

Длительные пробежки — главный элемент в подготовке бегунов на длинные дистанции. Это связано ещё и с тем, что наши «медленные» мышечные волокна требуют рабочих нагрузок с меньшей интенсивностью, но большей продолжительностью для достижения выносливости. Если добавить сюда холмистый рельеф, получим ещё ряд дополнительных преимуществ, а именно:

  • увеличивается гибкость лодыжек
  • повышается процент медленно сокращающихся мышечных волокон
  • улучшается координация между мышечными группами

Начинайте с пары километров умеренно крутых подъёмов и постепенно, по мере улучшения формы, увеличивайте дистанцию. Темп такой пробежки должен быть аэробным.

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Длинные повторные забегания

Цель: вовлечение в работу всех типов мышечных волокон + развитие аэробных возможностей и способности терпеть накопление лактата

Часто используются у бегунов на длинные дистанции как замена традиционным интервалам.

Выполняйте подъём с усилием, идентичным дистанциям от 5 км по полумарафона. Можно выполнить на выбор большее количество повторов с низкой интенсивностью или меньше повторов, но с интенсивностью выше.

На преодоление одного такого подъёма должно уходить от 1 до 3 минут в зависимости от уровня подготовки спортсмена. На спуске отдыхайте и бегите размеренно. Заминка и разминка на такой тренировке обязательны.

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Средние повторные забегания

Цель: развитие скоростной выносливости + улучшение механики бега

Отлично подойдут для спринтеров и бегунов на средние дистанции.

Длина спринтов — от 30 секунд до 1 минуты, отдых между отрезками — пару минут трусцы. Начинайте с 5–6 повторов и постепенно увеличивайте количество до 12–15.

И пару слов о механике: плюс таких забеганий — в том, что их сложно выполнить неправильно. Подъём на холм требует наклона тела вперёд, сильного отталкивания ногами и интенсивной работы рук — то есть задействует большее количество мышц, которые должны работать синхронно.

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Короткие повторные забегания

Цель: развитие «взрывной» силы

Эти быстрые подъёмы работают подобно плиометрическим упражнениям, которые накапливают взрывную силу и тренируют ваши мышцы для более быстрого и мощного рывка по любому типу местности. Кроме того, укрепляются все три типа мышечных волокон и уменьшается нервно-мышечное торможение.

Начните c разминки в виде пары километров легкого бега, затем выполните 30-секундный (или менее) спринт в гору (если нет холмов, выставите угол наклона на беговой дорожке 10%) на максимальной скорости. Начните в 5–8 повторений и постепенно увеличивайте до 12–15. Отдых между забеганиями составляет 2–3 минуты трусцы.

Техника бега в гору и с горы

При беге в гору очень важна длина шага — он становится короче. Если вы попытаетесь бежать как обычно это делаете на асфальте, это приведёт к быстрой усталости мышц.

Следите за положением корпуса, избегайте излишнего наклона вперёд: корпус нужно держать прямо, сохраняя при этом небольшой прогиб в пояснице. Ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только потом на пятку, это поможет избежать травм. Руки используйте для баланса и поддержания равновесия.

На спуске держите корпус ровно, избегайте приземлений на пятку, старайтесь приземлиться так, чтобы вся стопа соприкоснулась с поверхностью. Это позволит избежать излишней нагрузки на колени и икроножные мышцы.

И ещё несколько важных нюансов:

  • Бег по холмам — тренировка очень затратная по силам, соответственно, и времени на восстановление понадобится больше. Не выполняйте больше 1–2 таких тренировок в неделю.
  • Если поблизости нет холмов, можно использовать беговую дорожку или бег по лестнице.
  • Спуски тоже полезны и важны: бег по склону вниз прокачивает четырёхглавую мышцу бедра.
  • Бег в гору оптимально использовать в начале цикла подготовки к соревновательному сезону в качестве скоростной работы или в середине тренировочного цикла как альтернативу специальным беговым упражнениям.
  • Тренировки на холмах — хороший инструмент для спортсменов, склонных к травмам, поскольку кроме скорости они способствуют развитию силы, и очень полезны начинающим бегунам, потому что формируют правильную технику.

Бегал Юра Клим, снимал Дима Коваленко.

Что еще почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Chornohora Sky Marathon
6 декабря 2019 885

Трейлраннинг Chornohora Sky Marathon: пробежать через все двухтысячники Украины

В этом году Chornohora Sky Marathon, а также его «младший брат» Sky Race, проходили 19—20 августа В это время года погода в Карпатах стабильная и сухая, поэтому организаторы могут направить силы на отработку новых приятных мелочей для участников Бегунов ожидалось более тысячи, и это обязывало

Chornohora Sky Marathon: пробежать через все двухтысячники Украины
Боснія і Герцеговина на біговій карті Європи
4 декабря 2019 997

Истории «Маленька зірка» — Боснія і Герцеговина на біговій карті Європи

Вранці вихідного дня сараєвський клуб «Trcanje I TO», або скорочено TiTo, схожий на будь-яку українську бігову спільноту Учасники різної статі і віку з’їжджаються по декілька людей в одній машині, більшість з них уже в спортивному одязі, сміються, вітаються, жартують, базікають

«Маленька зірка» — Боснія і Герцеговина на біговій карті Європи
Обзор Huawei Watch GT 2
28 ноября 2019 2301

Гаджеты Обзор Huawei Watch GT 2 — смарт-часов со спортивным характером

Нам очень нравится словосочетание «беговой лайфстайл» — и не только потому, что это звучит модно и красиво Для нас бег — это не просто спорт, это реально стиль жизни, который не только про тренировки и соревнования, но и про повседневные действия и привычки В сети уже

Обзор Huawei Watch GT 2 — смарт-часов со спортивным характером
Как выбрать тайтсы (лосины) для бега
28 ноября 2019 2617

Одежда Как выбрать тайтсы (лосины) для бега

На случай, если в вашем спортивном гардеробе этого предмета ещё нет, или вы подбираете новые, велкам в нашу энциклопедию экипировки Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с

Как выбрать тайтсы (лосины) для бега
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу