Что такое выносливость в беге и как её можно улучшить.

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Как повысить выносливость в беге 2

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.

Как повысить выносливость в беге 1

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

— медленный бег.

Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
Пульс: 120-140.
Длительность: 30-40 минут;

— длительный бег.

Цель: развитие общей выносливости.
Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт.
Пульс: до 145.
Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.

— забегания в горку.

Цель: развитие специальной выносливости.
Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
Покрытие: асфальт, грунт.
Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).

— фартлек, чередование ускорения и трусцы.

Цель: аэробная и лактатная выносливость.
Пульс: до 170 ударов в минуту на ускорении, и до 140 — при трусце.
Ускорения по времени: от 20 секунд до 3 минут (зависит от тренировочного цикла) через 1-2 минуты  трусцы.

При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. Пример таких тренировок:

— 5-7 ускорений по 200 м (время отдыха 3- 5 мин. Скорость на ускорениях 90% от максимальной)

— 10 ускорений по 400 м (время отдыха 5 мин, скорость на ускорениях 80-85% от максимальной)

— фартлек, ускорения по 1 мин, затем 2 мин, дальше 3 мин, 2 мин, 1 мин чередующиеся 1 мин трусцы.

Вернемся к примеру с автомобилями. Самый большой двигатель (в нашем примере, это аналог МПК для бегуна) не гарантирует самого быстрого времени на соревнованиях. Как гоночный автомобиль едет быстрее, т.к. он легче и имеет отличные аэродинамические характеристики, так и лучшие стайеры показывают высокую экономичность бега: они могут бежать с заданной скоростью при меньшей потребности в кислороде.

Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК или небольшом объеме «двигателя».

бег киев, голосеево бег, голосеевский лес бег, где бегать в киеве, анастасия береза, девушка бежит, girl running

Выводы

Факторы, влияющие на выносливость:

1. МПК.

Он ограничивается развитием сердечно-сосудистой системы, в том числе и капиллярной сети, но также зависит от адаптации к нагрузкам, которые проявляются в тренированных мышцах.

2. Возможность интенсивной работы на лактатном пороге.

Высокий лактатный порог зависит от адаптации к нагрузкам, которые улучшают способность мышц вырабатывать энергию окислительным способом.

3. Экономичность преобразования работы в скорость движения.

Высокая экономичность помогает нашему «двигателю» увеличить среднюю скорость. Она развивается с помощью грамотно построенного комплекса тренировок.

Что ещё прочитать на эту тему:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Челлендж Тани Гриневой 12 марафонов за 12 месяцев
13 ноября 2018 927

Колонки Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность

Меня зовут Таня Гринева, и за последние 12 месяцев я пробежала 12 марафонов По марафону в месяц Да, это тот марафон, который 42 км 195 м Нет, я не профессиональный (и даже не быстрый) бегун, мой лучший результат на дистанции — 3 часа 44 минуты В «небеговой» жизни я занимаюсь

Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность
Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
12 ноября 2018 1071

Мотивация Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur

Epikur — новый бренд куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляции роста В компании активно продвигают бег, участвуют в украинских забегах, а месяц назад 25 самых продуктивных сотрудников отправились на свой первый зарубежный забег в Будапеште Мы поговорили

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
10 ноября 2018 771

Истории Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Наталья Лебедева, 59 лет Я бегаю 45 лет, почти всю жизнь Еще

Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60
Самые необычные забеги мира
6 ноября 2018 2130

Календарь 10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist

Здесь нет быстрых трасс и удобной логистики, зато есть атмосфера, интересный формат организации и даже новый вызов самому себе Такие соревнования точно запомнятся на всю жизнь! Экомарафон Кьянти Есть, пить, бежать Ежегодный трейловый забег в итальянской Тоскане проводится

10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу