Зачем нужны скоростные тренировки и что они из себя представляют. Перевод и адаптация статьи, опубликованной в журнале Runner’s World.

Иногда создается впечатление, что программ для подготовки к марафону столько же, сколько и самих марафонов. Но если ваши результаты оставляют желать лучшего — настало время серьезно изучить план тренировок. Есть вероятность, что в нем не хватает упора на скоростную работу.

Почему важны скоростные работы

Одна из составляющих вашей скорости это уровень лактата в крови. Но есть и другая переменная — VO2 max, вокруг которой построена интенсивная скоростная работа.

VO2 max — это лабораторное измерение максимального значения кислорода, который ваше тело может обработать в пиковых значениях.

Другими словами, это измерение мощности вашего аэробного механизма со всеми его частями: сердцем, легкими, капиллярами и мышцами, работающими на аэробном максимуме. Подробнее о концепции VO2max можно прочитать в этой статье.

Мышечные волокна и их влияние на бег 1

Значение VO2 max важно, поскольку выведена общая зависимость между этим показателем и результатом спортсмена в гонке. Например, у марафонца с результатом 3:20 VO2max, вероятно, будет между 45 и 50.

Однако, на практике все далеко не так просто — VO2max развивается годами тренировок с высокой интенсивностью, включая тренировки на высокогорье, в жару и проживание на высоте. Согласно исследованию, опубликованному в 1978 году в Европейском журнале прикладной физиологии, среднестатистический бегун может повысить VO2 max всего лишь на 5-15%.

В определенный момент опытные бегуны достигают уровня, на котором уже раскрыли большую часть своего потенциала. Например, наблюдение за 33-мя элитными испанскими бегунами на протяжении четырех лет интенсивных тренировок (проведенное Алехандро Ледаз-Арресе из University of Saragossa) выявило, что показатели VO2 max у бегунов существенно не изменились.

Люди, работающие каждый день с тренером по таким интенсивным программам, подталкивают себя к точке, в которой, возможно, уже не будет изменений VO2max.

Остальные бегуны, вышедшие на временное плато, в случае более агрессивной программы могут увидеть дополнительный прирост. Именно поэтому стоит обратить внимание на этот показатель и работать над его значением даже при подготовке к марафону.

Влияние скоростных тренировок

Даже если ваш VO2 max уже не улучшается, стоит поработать над показателем vVO2 max.

vVO2 max — это темп, с которым вы бежите, впервые достигая VO2 max. Это не самый быстрый ваш темп, но на нем достигается аэробный порог.

Иными словами, это примерно 80% от максимального темпа на дистанции 1000 м. 

Считается, что скоростная тренировка вынуждает тело пользоваться другими энергетическими системами, которые не задействованы в более медленных тренировках (например, длительном беге). Так вы становитесь более экономичными в быстром темпе и (в теории) должны стать более экономичными, расходуя жиры в более медленном марафонском темпе.

Скоростные беговые тренировки для марафонцев

Физиолог University of Lille Вероник Биллат считает, что ещё одним преимуществом скоростных тренировок является «восстановление эластичной энергии» — упругость, которую вы получаете от растянутых мышц при выполнении каждого последующего шага.

Как это применить на практике

Марафонцам нужно включать в тренировочную программу определенный тип скоростных интервалов.

Примером такой тренировки может быть комбинация из коротких интервалов по 200-400 м (в быстром темпе: между темпом бега на 1500 м и vVO2 max) и более длинных интервалов — 1200 м или 1000 м в темпе бега на 10 000 м.

Для коротких интервалов общий объем скоростных тренировок должен составлять до 8% вашего недельного объема, раз в неделю.

Для более длительных интервалов предлагается две тренировки в три недели, каждая по объему 10-12% от общего недельного объема. То есть, бегун с недельным объемом в 100 км будет делать 6-7 повторений по 1600 м либо 12 раз по 1000 м — все в темпе бега на 10 000 м. (примечание редакции — или это может быть обычный фартлек с одинаковыми временными отрезками).

Брендан Курнан, тренер марафонцев из Чикаго, отмечает пользу длинных интервалов (около 4-6 минут), но предпочитает выполнять их немного быстрее, с изменением темпа в сторону гонки на 5 км. С приближением марафона, он уменьшает время восстановления между повторениями, доводя их до 45 секунд.

Для такого рода тренировок необходим пульсометр, знание точного значения vVO2 max, часы с GPS или хорошее чувство темпа.

Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции 1

Пример тренировки

После разогрева ускорьтесь до темпа vVO2 max и поддерживайте его около минуты. Затем снизьте темп до уменьшения пульса примерно на 15 уд/мин. Затем ускорьтесь обратно до темпа vVO2 max, но в этот раз лишь на 30 секунд.

Повторите ускорения и восстановления со скоростью темпового бега согласно программе, разработанной для вас тренером, который адекватно оценит вашу форму.

Короткие гонки

Основная идея такой тренировки в том, чтобы предложить бегунам-марафонцам необычный формат упражнений — короткую гонку или забег на время. К примеру, это может быть 6-минутный забег на максимальное расстояние, либо же гонка на 5 км. Марафонец обязательно должен знать свой темп в гонке на 5 км.

Еще одно преимущество таких гонок — психологическое. Если вы пробежите несколько стартов по 5 км, то на марафоне будете чувствовать себя более расслаблено, зная, что можете бежать быстрее.

Короткие забеги полезны еще и для выработки темпа. Кроме способности быстро бегать, такие тренировки помогают почувствовать нужный темп.

Последствия неправильного темпа различаются в зависимости от дистанции забега, но и марафоны, и 5-километровые дистанции не прощают подобных ошибок. Если вы начинаете бежать слишком быстро на 5 км, то попадаете в так называемый «кислородный долг», немного отступаете, но к тому времени как восстановились, вы уже на финише и ничего не изменить.

Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции

На марафоне же бежать слишком быстро в начале — значит превратить последние километры в смертельный забег. Но в обоих случаях существует грань, которую вам необходимо почувствовать. Забег, особенно на более короткие дистанции, чем ваша основная — самый лучший способ сделать это.

Внесите разнообразие в программу тренировок, добавляя наряду с комфортными и привычными упражнениями новые и неиспробованные, которые помогут вам подняться на новый уровень.

Несмотря на то, что советы по тренировкам у отдельных тренеров могут отличаться, все твердят об одном: чтобы бежать быстрее на марафоне, нужно выполнять часть своих тренировок в куда более быстром (отличном от марафонского) темпе.

Периодизация тренировок

Совместите разные типы тренировок на основе периодизации — изменения тренировочного фокуса таким образом, чтобы подвести себя к пику формы накануне определенной гонки.

В итоге, 6-12-недельный цикл подготовки к марафону может начинаться с базового набора бегового объема, постепенно переходя к скоростным тренировкам, с последующей сменой к пороговым тренировкам и с финальным возвратом к скоростным тренировкам.

Вы можете периодизировать план подготовки, включая в тренировки к марафону: полумарафон, 10 км, 5 км и в то же время продолжать бегать длительные по выходным.

Лейн Андерсон, тренер участницы Олимпиады Дайян Нукури-Джонсон (марафон 2:30), отмечает: «Я даже использовал соревнования по бегу на 1500 м в помещении в марте для подготовки к Бостонскому марафону в середине апреля. Я уверен, что чем быстрее вы на короткой дистанции, тем комфортнее будете чувствовать себя в темпе марафонской дистанции».

Выводы

  • Один из важных показателей, который влияет на скорость — VO2 max. Плохая новость состоит в том, что его нельзя улучшить в значительной мере.
  • Скоростные тренировки позволяют бегунам на длинные дистанции развить эластичность мышц и энергетические системы, которые используют больше гликогена и меньше жиров (чем при длительном беге).
  • Короткие гонки (например, на 5-10 км) позволяют подготовиться к марафону психологически, выработать чувство темпа и скоростную выносливость.
  • Выстраивайте тренировки так, чтобы быть в лучшей форме перед главным для вас стартом. То есть, сначала беговые объемы, в которые после добавить скоростные работы.

Что еще почитать:

Почему так сложно бегать быстро, и что с этим делать

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
12 января 2019 1863

Начинающим 10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Начинать новую жизнь с нового года — намного круче, чем

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
Что такое здоровый город?
9 января 2019 1499

Колонки Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им

Чтобы разобраться в вопросе, мы съездили на конференцию «Здоровье в городе», которую проводила в Одессе организация Alliance for Public Health, пообщались со специалистами в сфере городского здоровья, изучили чужой опыт и пришли к ряду неожиданных выводов Спойлер: бег помогает, и это

Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им
Люди рассказывают, зачем они выходят на пробежку 1-го января
4 января 2019 1435

Мотивация «Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день

Мы спросили у наших читателей, что сподвигло их бегать 1-го января, и вот какими оказались самые распространенные причины: потому что как встретишь, так и проведешь ради особой атмосферы, тишины и пустых дорог все банально — по плану тренировка потому что нет причин

«Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день
Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя
27 декабря 2018 2930

Питание Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя

Секундочку внимания Хотим напомнить о том, что у нас есть интересный, увлекательный и роскошный канал в Телеграме Обязательно зайдите и посмотрите на него, если вдруг пользуетесь этим мессенджером  Итак, давайте сначала разберемся, почему употребление большого количества

Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу