Все, що потрібно знати про тривалий біг

У професійному спорті відомі випадки, коли при підготовці до марафону тривалі тренування по 45-50 км покращували особистий рекорд марафонця мало не на 10 хвилин! Це, звісно, не означає, що потрібно терміново починати намотувати по 45 км, однак довга підтюпцем в неділю справді може бути дуже корисною.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Все, що потрібно знати про тривалий біг — Починаючи з 60-х років, тривалий біг став важливим компонентом в тижневому циклі тренувань серйозних спортсменів на різних дистанціях — від 800 м до марафону.

Тривалий біг — це подовжене тренування для поліпшення витривалості. Такий біг сприяє:

збільшенню кількості мітохондрій і капілярів у м’язових клітинах;
зростанню аеробної потужності;
підвищенню ефективності серцево-судинної системи;
збільшенню глікогену, накопиченого в м’язах і печінці;
розвитку м’язово-скелетного комплексу.

Серед досвідчених тренерів існує думка, що біг на довгі дистанції повинен становити 20-25% вашого тижневого об’єму. За такою формулою людина, яка бігає 60 км на тиждень, буде орієнтуватися на тривалий біг в 12-15 км. Відповідно, для бігуна з об’ємом у 120 км ця цифра виросте до 25-30 км.

З погляду психології, тривалий біг вчить підтримувати заданий темп і додає впевненості в проходженні дистанції, особливо марафонської.

Темп бігу важливий так само, як і кількість кілометрів, оскільки він впливає на величину стресу, якому ви піддаєте свій організм.

Традиційний тривалий біг закладає міцну аеробну основу для всіх бігунів, але такий вид бігу може бути трохи одноманітним.

Змінюючи темп і інтенсивність тривалого бігу, ви стимулюєте різні енергетичні процеси свого тіла, роблячи таким чином тренування ефективнішим.

Тренувальний біг на довгі дистанції може бути умовно розділений на три категорії.

1. Біг в розмовному темпі і прогресивний біг

Розмовний біг — найбільш фундаментальний серед трьох категорій, служить декільком важливим цілям в тренувальній програмі:

для новачків він корисний розвитком витривалості і зміцненням кістково-м’язової системи
для марафонців розмовний біг дає можливість навчити організм використовувати жир як паливо
для досвідчених бігунів розмовний біг є частиною бігових об’ємів, яка не перешкоджає іншим тренувальним процесам

Інтенсивність такого бігу повинна дозволяти бігунові комфортно розмовляти, а також зберігати звичний біговий крок. Дуже важливо, щоб темп не падав до рівня відновлювального бігу, що призведе до пом’якшення психологічного ефекту і вплине на динаміку руху.

Складніша версія розмовного бігу — прогресивний біг. Він починається на швидкості розмовного, але поступово прискорюється у другій половині. Часто це відбувається природним чином: чимало досвідчених бігунів фінішують швидше, ніж стартували, навіть якщо рівень зусиль залишається тим самим.

2. Тренувальний тривалий біг

Тренувальний тривалий біг включає швидкі інтервали до складу тривалого бігу, що дозволяє розвивати біг на втомлених ногах — ключовий фактор успіху в гонках.

Приблизна схема такого тренувального бігу на 35 км:

10 км розминка
8 км/6 км/4 км/2 км в темпі марафону через 1 км відпочинку
2 км заминка

Такий біг імітує день гонки за об’ємом та інтенсивністю, але добре розподіляє навантаження, щоб швидко відновитися.

Це актуально і для бігунів на короткі дистанції. Наприклад, для бігуна на 5 км знадобиться мікс з вправ бігуна на 800 м і марафонця, але необхідно враховувати специфіку дистанції і особливості організму.

У тривалий біг можна вставити майже будь-який тип тренування: фартлек, сегменти в темпі марафону, темпові відрізки, навіть серії повторень по кілометру. Що і де ви включите в тривалий біг залежить від мети, яку ви перед собою ставите.

Марафонець може виконати інтенсивний фартлек на початку тривалого бігу, щоб навантажити м’язи і далі бігти в одному темпі другу половину. Бігун на 5 км може включити темповий відрізок 3-4 км вкінці довгого бігу, щоб попрактикувати біг на втомлених ногах. Якісно нове навантаження на організм може бути дуже ефективним.

Водночас, не всі тривалі забіги повинні бути в форматі тренувальних. Тренери рекомендують чергувати одну або дві тренувальні пробіжки з однією розмовною. Не забувайте, що довгі і швидкі забіги вимагають більшого часу відновлення.

3. Тривалі і помірно-тривалі дистанції

Останнім часом стало популярним виконання тривалого бігу спеціальними блоками, два тривалі тренування за один день. Але цю схему можуть витримати лише першокласні атлети, для нас же, простих смертних, тренери пропонують бігати довгі дистанції два дні поспіль.

За такою системою тренування у перший день тренування, як правило, довше, ніж в другий, але обидва дні однаково важливі. Ці забіги вичерпують запаси глікогену в організмі, дозволяючи більш ефективно використовувати жир.

Завдання можна ускладнити, зробивши тренувальний тривалий забіг в один з днів. В який день — залежить від вашої мети. Якщо вам важлива якість і темп тренування, тоді виконуйте тренування в перший день. Якщо ж ви хочете попрацювати над якістю тренування у стомленому стані, наприклад, бігти в темпі марафону втомленими ногами, тоді додайте тренування в другий день.

Тривалі забіги один за іншим дуже виснажливі для організму, і тому їх не слід виконувати більше двох-трьох разів за тренувальний цикл.

Існує, однак, і скорочений варіант — помірно-тривалі забіги (на 15-25% коротші за довгі), які біжать в розмовному або в дещо прогресивному темпі. Підступ полягає в тому, що помірно-тривалий біг біжать посеред тижня, після темпового або швидкісного тренування.

Тут саме час згадати американського тренера і марафонця Піта Фітзінгера, який стверджував, що постійне навантаження на м’язи кожні 3-4 дні сприяє їх кращій адаптації.

Висновки

Щоб отримати якомога більше користі від тренувань, самого лише тривалого й інтенсивного бігу на вихідних недостатньо. Довгі забіги повинні вписуватися в загальну концепцію вашої підготовки. Успіх полягає не тільки в темповому чи тривалому бігу, а в балансі між ними.

Марафонцям з наближенням дня гонки слід збільшувати як дистанцію, так і інтенсивність своїх тривалих тренувань, в той час, як бігунам на короткі дистанції варто поступово скорочувати відстані і перемикатися на більш короткі повторення на тренуваннях.

Однак слід бути обережним і пам’ятати про те, що довгі забіги небезпечні перетренованістю і високим ризиком отримання травм. Тому підходьте до цього типу тренувань з розумом, слухайте своє тіло і збільшуйте навантаження плавно.

Переклад українською: Наталя Сколоздра