Выберите язык:

Як правильно відновлюватися після тренувань

Читать эту статью на русском


логотип медалі на фоні вогню

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.


При виборі тренувального навантаження потрібно бути обережним: як кажуть досвідчені бігуни, «краще недобігати, ніж перебігати». При цьому відпочинок — не менш важлива частина тренувального процесу, ніж, наприклад, спеціальні бігові вправи, фартлек або кроси.

Відновлення після тренування — це комплекс хімічних реакцій, при яких організм очищається від продуктів розпаду (солей, кислот та інших мікроелементів) і повертає клітини у вихідний стан.

Тільки правильне співвідношення тренувань і відновлювальних процедур виводить організм на новий рівень розвитку — в атлетів поліпшуються показники швидкості і витривалості. Графічно цей зв’язок виглядає так:

C-_Users_kyesin_Desktop_график1

Постійні тренування з мінімальним відновленням після них призводять до втоми і перетренованості. Втрачається мотивація, підвищується ризик отримати травму. Щоб не доводити себе до такого стану, ми наполегливо радимо більше відпочивати.

Однак, це не означає, що ви тут же повинні піти з друзями в бар — у світі існує кілька добре випробуваних способів відновлення, за які організм буде вам вдячний. Розповідь про них ми почнемо зі сну, як найбільш простого та ефективного інструменту.

Сон

9241621366_c02c2c2532_o

Уві сні знижується загальний рівень обміну речовин, нормалізується артеріальний тиск, температура тіла, падає тонус м’язів, відбувається перерозподіл крові, серце і легені працюють в економрежимі.

Тривалість сну, необхідна для повного відновлення після бігу, для кожної людини індивідуальна, але здебільшого це від 6 до 9 годин. Для якісного сну необхідні тиша і зручне ліжко. Вітається легка вечеря — але не пізніше, ніж за 3 години до «відключення». Засинати при цьому краще до півночі.

Харчування

10596588644_903d6545e7_o
Є така думка, що для швидкого відновлення після тренування потрібно обов’язково поглинути порцію білків. Нібито в атлета відчиняється білкове/вуглеводне вікно, в цей період активно відновлюються пошкоджені м’язові волокна. Насправді, це не більше ніж міф, корисний тільки виробникам синтетичного протеїну.

Ми рекомендуємо прислухатися до організму: часто хочеться, наприклад, свіжого салату чи морепродуктів. Хочеться? — Їжте. Тільки виключіть швидкі вуглеводи і продукти з «єшками» у складі!

Масаж

12799819045_4f12f86beb_o
Масаж після бігу сприяє покращенню кровообігу, розслабленню, зняттю спазмів і болю в пошкоджених м’язах. Масаж прискорює процес виведення продуктів розпаду, допомагає поліпшенню рухливості в суглобах.

При інтенсивних навантаженнях відновлювальний масаж потрібен щонайменше один раз на тиждень. Грамотний масажист — це ваш захист від травм і хвороб.

Якщо немає можливості скористатися послугами масажиста для боротьби з втомою, можна вдатись до самомасажу. В якості прийомів самомасажу — погладжування, розтирання і розминання. Процедуру починають з волосся, потім переходять на обличчя, далі йдуть шия, спина, поперек. Передня частина тіла: груди, живіт, руки і ноги. Задню частину теж не варто залишати без уваги.

Або спробуйте на міцність всі доступні кути домашніх м’яких меблів, або озбройтеся масажним ролером.

Водні процедури

9624668354_e069966720_o
Про користь лазні для відновлення ми вже писали, а зараз зупинимося на альтернативі у вигляді ванни. У міру гаряча ванна (як і лазня) пришвидшує обмінні процеси в організмі і розслабляє м’язи. Ванну краще приймати ввечері перед сном. Температура води не повинна перевищувати 60 °С, тривалість — 20-30 хвилин.

У ванну можна додати дві двокілограмові пачки звичайної солі. Такий розчин допоможе вивести токсини і зніме біль у м’язах. Для більшого ефекту можна комбінувати теплу ванну з масажем, а потім міцним сном.

Говорячи про користь води, варто також згадати про плавання як ефективний засіб відновлення і зміцнення спини і м’язів кору. 30-40 хвилин плавання в басейні чи на відкритій воді наступного дня після важкого тренування допоможе зняти втому і зміцнити тонус м’язів.

Біг підтюпцем

15272920331_77804aaa33_b
Важливим засобом відновлення є легкий повільний біг. Навантаження в тренувальному циклі чергують з бігом на швидкості 50-60% від максимальної, але орієнтуватися краще на пульс: при відновлювальному бігу він повинен бути не вище 120-130 ударів за хвилину.

Час такого тренування 40-50 хвилин або 6-10 км залежно від підготовки спортсмена. Покриття для пробіжки краще вибрати ґрунтове, місце — парк або ліс. Намагайтеся уникати тротуарної плитки (бетону), вона занадто жорстка і завдасть більше шкоди, ніж користі.

І не лінуйтеся робити розтяжку після відновлювального бігу — це хороша профілактика травм, ваші суглоби і зв’язки скажуть вам дякую.

Пасивний відпочинок

14075642551_b947dd7fb3_b

Зовсім нічого не робити — завдання підвищеного рівня складності, яке однак допомагає добре відновитися. Якщо вам здається, що це не так, то просто спробуйте довго сидіти на дивані без відволікання на дрібні справи і завдання. У нас не виходить.

Ось що про це пише легендарна триатлетка Кріссі Веллінгтон у своїй книзі:

«Відпочиваючи, ви повинні сидіти, краще за все на дивані. Повірте, цей час не буде витрачено даремно. Позбавтеся від відчуття провини і будьте впевнені, що диван зробить вас швидшими, сильнішими і витривалішими…»

«Я б порадила влаштовувати вихідний кожні 7-10 днів у звичайному тренувальному режимі. Слухайте своє тіло незалежно від того, що написано в розкладі. Провести день, ходячи магазинами чи порпаючись в саду — це не відпочинок».

Сподіваємося, що ці поради допоможуть вам надовго залишатися у спорті і уникнути травм. Пам’ятайте, що основна причина, чому ми займаємося бігом/велоспортом/триатлоном — це медальки здоров’я. Не нашкодьте собі!

Ілюстрації: Lyn Gardner

Що ще почитати про відновлення?

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне