Выберите язык:

Крижані ванни допомагають швидше відновлюватися. Це правда?

Напевно ви коли-небудь бачили людей, які занурюють ноги в крижану воду, і не розуміли, чому вони це роблять. Все просто — вважають, що вплив холодної води прискорює відновлення після важкого тренування і зменшує больові відчуття. Ми простудіювали всі наукові дослідження з цього питання (і дійшли до висновку, що на даний момент нічого не ясно).

Читать эту статью на русском

У 2002 році після перемоги на 10 000 метрах в Мюнхені Пола Редкліфф зізналася, що той тріумф став можливий завдяки «секретній зброї», яка дозволила організму відновитися після важких тренувань, і вийти на старт в повній бойовій готовності.

Секрет спортсменки — використання холодних ванн до старту.

Після цього визнання методика стала популярною.

Крижані ванни допомагають швидше відновлюватися. Це правда?
Колишній ресивер Вашингтон Редскінз Сантана Мосс приймає ванну з льодом після гри. © Washington Post/Sports Illustrated

Занурення у воду температурою 12-15°C після тренування практикує чимало спортсменів. Вважається, що ця методика знижує хворобливість в м’язах.

Способів використання холодної води для відновлення досить багато: наприклад, це може бути зміна холодної та гарячої води, або варіювання тривалості занурення в холодну воду.

Попри популярність, напевно, немає більш суперечливої ​​методики відновлення, ніж ця. Є багато досліджень, які підтверджують ефективність способу, однак чимало і тих робіт, в яких стверджується протилежне.

У чому суть

Виділяють чотири можливих механізми, за допомогою яких занурення в холодну воду може поліпшити відновлення:

  • Після інтенсивного тренування з’являються мікротравми м’язів і невеликі розриви м’язових волокон. Це стимулює клітинну активність, що допомагає швидше відновлюватися і зміцнює м’язи.
  • Занурення в холодну воду спричиняє звуження кровоносних судин. Це (начебто!) сприяє виведенню молочної кислоти.
  • При зниженні температури відбудеться уповільнення метаболізму і фізіологічних процесів у м’язах.
  • Холод зменшує набряки і пошкодження тканин.
  • Вважається, що це впливає на метаболізм молочної кислоти.

Чи є докази, що ця методика працює?

Незважаючи на активне застосування холодних ванн для відновлення, особливо професійними спортсменами, доказова база з цього питання дуже мала, а проведені дослідження не відзначаються масштабністю.

Деякі вчені говорять про неефективність холодних ванн і ефект плацебо.

Було висунуто дві теорії адаптації, які можна застосувати до занурення в холодну воду.

Перша теорія: занурення в крижану воду покращує адаптацію до навантажень.

Одна з найбільш цитованих робіт на цю тему була опублікована у 2006 році, а автори показали приріст сили і витривалості у добровольців, які занурювалися в холодну воду після тренування. Однак протокол цієї роботи був настільки незвичайний, що багато хто ставив собі питання, чи можна використовувати резульати цього дослідження до реального світу спорту.

Трохи пізніше, у 2015 році, той же колектив опублікував результати ще одного дослідження, в якому група, що працювала із зануреннями в холодну воду, справлялася з навантаженнями краще, але який був механізм цього поліпшення — залишилося не зовсім зрозуміло.

Відповісти на питання про ефективність холодних ванн намагалася група вчених з Австралії. Вони оцінювали адаптацію до тренувального процесу в елітних велосипедистів в рамках тритижневого циклу, де одна група спортсменів занурювалася в холодну воду після тренування. Однак, суттєвої різниці в продуктивності у спортсменів двох груп не виявили. Автори припустили, що ефективність занурень в холодну воду існує лише в теорії, а практичне застосування цієї методики марне.

Що відомо про бігунів? Недавнє дослідження стверджує, що занурення в холодну воду насправді прискорює формування нових мітохондрій, які є ключовими факторами адаптації до тренувань на витривалість.

Друга теорія: занурення в крижану воду погіршує адаптаційні можливості, оскільки знижує втому і запалення в м’язах та зв’язках.

Для більшості людей невеликі больові відчуття можуть бути неприємні, і вони з радістю скористаються способом, що дозволяє зменшити біль.

Однак для бігунів, які тренують свій організм для отримання максимальної витривалості, спроба зменшити біль і запалення в м’язах, може їх послабити.

Запалення, що виникає в м’язах після тренування, допомагає їм відновлюватися. А ось звуження судин, зумовлене зануренням в холодну воду, призведе до порушення синтезу білка в м’язі, що виникає після травм і пошкоджень.

То потрібно занурювати ноги в крижану воду чи ні?

Все неоднозначно.

Річ у тім, що успіх в бігу залежить не тільки від миттєвих успіхів і прогресу, але перш за все від довгострокової адаптації.

У новачків і тренованих спортсменів ця адаптація буде формуватися по-різному. У новачків вона формується дуже швидко і при відносно невисокій інтенсивності тренувань.

Професійні ж спортсмени, щоб побачити хоч якийсь прогрес, повинні тренуватися значно інтенсивніше, ніж любителі. Тому для тренованих спортсменів, навіть найбільш незначне прискорення відновлення буде корисним, і занурення в холодну воду може стати такою корисною методикою.

Для любителів це частіше данина моді і бажання виглядати, як Мо Фара (або бійці MMA).

Якщо ви все-таки зважилися на холодні ванни

Враховуйте такі нюанси:

  • Температура води повинна бути 12-15 °С
  • Почніть з більш високої температури і поступово знижуйте її
  • Оптимальна тривалість занурення 6-8 хвилин, але не довше 10 хвилин
  • Вода з температурою 15-23 °С може використовуватися після легких тренувань
  • Після занурення в холодну ванну прийміть теплий душ

Підсумок

Не зрозуміло, чи допомагає занурення в холодну воду швидше відновитися, чи ні.

Дослідження з цього приводу неоднозначні:

  1. більшість говорить про те, що занурення в холодну воду може зменшувати відчуття хворобливості в м’язах, (можливо) сприяючи прискоренню відновлення;
  2. низка робіт підтверджує вплив холодних ванн на процес тривалої адаптації до тренувань;
  3. є ймовірність, що ефект від прийняття холодних ванн зумовлений ефектом плацебо;
  4. холод заважає відновлюватися м’язам і зв’язкам, лише тимчасово прибираючи біль.

Тому якщо вам здається, що цей підхід працює — будь ласка, користуйтеся, зважаючи на перераховані вище поради.

Як ще можна відновлюватися після важких навантажень?

А тут збірний пост від нашого читача, в якому він розповідає про індивідуальний підхід до відновлення після бігу.


логотип медалі на фоні вогнюСподобалася стаття? Будемо раді бачити вас серед наших підписників на Патреоні. Так ми зможемо готувати ще більше цікавих і корисних матеріалів. Детальніше тут.


Переклала українською Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне