Ледяные ванны помогают быстрее восстанавливаться. Это правда?

Наверняка вы когда-нибудь видели людей, окунающих ноги в ледяную воду, и не понимали, почему они это делают. Всё просто — считается, что воздействие холодной воды ускоряет восстановление после тяжелой тренировки и уменьшает болевые ощущения. Мы проштудировали все научные исследования на этот счёт (и пришли к выводу, что на данный момент ничего не ясно).

В 2002 году после победы на 10 000 метрах в Мюнхене Пола Рэдклифф призналась, что тот триумф стал возможен благодаря «секретному оружию», которое позволило организму восстановиться после тяжелых тренировок, и выйти на старт в полной боевой готовности.

Секрет спортсменки — использование холодных ванн до старта.

После этого признания методика стала популярной.

Ледяные ванны помогают быстрее восстанавливаться. Это правда?
Бывший ресивер Вашингтон Редскинз Сантана Мосс принимает ванну со льдом после игры. © Washington Post/Sports Illustrated

Практика погружения в воду с температурой 12-15°C после тренировки используется многими спортсменами. Считается, что эта методика приводит к уменьшению болезненности в мышцах.

Способов использования холодной воды для восстановления достаточно много: например, это может быть смена холодной и горячей воды, или варьирование длительности погружения в холодную воду.

Несмотря на популярность, нет более противоречивой методики восстановления, чем эта. Есть много исследований, подтверждающих эффективность способа, однако немало и тех работ, в которых утверждается обратное.

В чем суть

Выделяют четыре возможных механизма, с помощью которых погружение в холодную воду может улучшить восстановление:

  • После интенсивной тренировки развиваются микротравмы мышц и небольшие разрывы мышечных волокон. Это стимулирует клеточную активность, что помогает быстрее восстанавливаться и укрепляет мышцы.
  • Погружение в холодную воду вызывает сужение кровеносных сосудов. Это (вроде бы!) способствует выведению молочной кислоты.
  • При снижении температуры произойдет замедление метаболизма и физиологических процессов в мышцах.
  • Холод уменьшает отеки и повреждения тканей.
  • Считается, что это влияет на метаболизм молочной кислоты.

Есть ли доказательства, что эта методика работает?

Несмотря на активное применение холодных ванн для восстановления, особенно профессиональными спортсменами, доказательная база по этому вопросу очень мала, а проведенные исследования не отличаются масштабностью.

Некоторые ученые говорят о неэффективности холодных ванн и эффекте плацебо.

Было выдвинуто две теории адаптации, применительно к погружению в холодную воду.

Первая теория: погружение в ледяную воду улучшает адаптацию к нагрузкам.

Одна из наиболее цитируемых работ по этой теме была опубликована в 2006 году, а авторы показали прирост силы и выносливости у добровольцев, которые погружались в холодную воду после тренировки. Однако протокол этой работы был настолько необычен, что многие задавались вопросом, применимы ли находки этого исследования к реальному миру спорта.

Чуть позже, в 2015 году, тот же коллектив опубликовал результаты еще одного исследования, в котором группа с погружениями в холодную воду справлялась с нагрузками лучше, но каков был механизм этого улучшения — осталось не совсем понятно.

Ответить на вопрос об эффективности холодных ванн пыталась группа ученых из Австралии. Они оценивали адаптацию к тренировочному процессу у элитных велосипедистов в рамках трехнедельного цикла, где одна группа спортсменов погружалась в холодную воду после тренировки. Однако, существенной разницы в производительности у спортсменов двух групп найдено не было. Авторы предположили, что эффективность погружений в холодную воду существует лишь в теории, а практическое применение этой методики бесполезно.

Что известно про бегунов? Недавнее исследование утверждает, что погружение в холодную воду на самом деле ускоряет формирование новых митохондрий, являющихся ключевыми факторами адаптации к тренировкам на выносливость.

Вторая теория: погружение в ледяную воду ухудшает адаптационные способности, потому что уменьшает усталость и воспаления в мышцах и связках.

Для большинства людей небольшие болевые ощущения могут быть неприятны, и они с радостью воспользуются способом, позволяющим уменьшить боль.

Однако для бегунов, тренирующих свой организм для получения максимальной выносливости, попытка уменьшить боль и воспаление в мышцах, может их ослабить.

Воспаление, возникающее в мышцах после тренировки, помогает им восстанавливаться. А вот сужение сосудов, вызванное погружением в холодную воду, приведет к нарушению синтеза белка в мышце, возникающем после травм и повреждений.

Так нужно опускать ноги в ледяную воду или нет?

Всё неоднозначно.

Дело в том, что успех в беге зависит не только от сиюминутных успехов и прогресса, но прежде всего от долгосрочной адаптации.

У новичков и тренированных спортсменов эта адаптация будет формироваться по-разному. У новичков она формируется очень быстро и при относительно невысокой интенсивности тренировок.

Профессиональные же спортсмены, чтобы увидеть хоть какой-то прогресс, должны тренироваться значительно интенсивнее любителей. Поэтому для тренированных спортсменов любое, даже самое ничтожное ускорение восстановления будет полезно, и погружение в холодную воду может стать такой полезной методикой.

Для любителей это чаще дань моде и желание выглядеть как Мо Фара (или бойцы MMA).

Если вы все-таки решились на холодные ванны

Учитывайте такие нюансы:

  • Температуры воды должна быть 12-15 °С.
  • Начните с более высокой температуры и постепенно снижайте её.
  • Оптимальная длительность погружения 6-8 минут, но не дольше 10 минут.
  • Вода с температурой 15-23 °С может использоваться после лёгких тренировок
  • После погружения в холодную ванну примите тёплый душ.

Итог

Не понятно, помогает ли погружение в холодную воду быстрее восстановиться, или нет.

Исследования на этот счет неоднозначны:

  1. большинство говорят о том, что погружение в холодную воду может уменьшать чувство болезненности в мышцах, (возможно) способствуя ускорению восстановления;
  2. ряд работ подтверждает влияние холодных ванн на процесс длительной адаптации к тренировкам;
  3. есть вероятность, что эффект от принятия холодных ванн обусловлен эффектом плацебо;
  4. холод мешает регенерировать мышцам и связкам, лишь временно убирая боль.

Так что если вам кажется, что этот подход работает — пожалуйста, пользуйтесь, следуя перечисленным выше советам.

Как еще можно восстанавливаться после тяжелых нагрузок?

— Баня (и почему она настолько полезна для бегунов);

— Массаж;

Восстановление после тренировки: основные принципы

— А вот сборный пост от нашего читателя, в котором он рассказывает о личном подходе к восстановлению после бега.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень
15 августа 2018 3708

Календарь Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень

Чтобы облегчить вам выбор стартов, мы подготовили подборку основных марафонов и полумарафонов осени и коротко описали их достоинства и недостатки марафоны полумарафоны Марафоны Dnipro ATB Marathon Когда: 16092018 Стоимость: 550–950 грн (регистрация) Организатор: Start Dnipro Старт

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
13 августа 2018 2269

Тренировки Восемь упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! В Journal of Orthopaedic & Sport Phy ical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по

Восемь упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
Обзор кроссовок Saucony Kinvara 9
9 августа 2018 1358

Обувь Обзор кроссовок Saucony Kinvara 9: легких, но мягких универсалов

Исторически так сложилось, что все предыдущие кроссовки Saucony для нас тестировали друзья: Kinvara 8 и Freedom ISO — Саша Шевченко, Liberty ISO — Юля Поэтому мы решили не отходить от традиций и отдали Kinvara 9 нашему другу Вове Название Цифра 9 в названии модели говорит о ее девятом переиздании

Обзор кроссовок Saucony Kinvara 9: легких, но мягких универсалов
8 августа 2018 7838

Истории Почему бег стал таким популярным (оказывается, все придумали американцы, чтобы сэкономить!)

Принято считать, что популяризаторами бега стали Стив Префонтейн, Фрэнк Шортер, Билл Роджерс и другие американские легкоатлеты 70-х, установившие множество рекордов на соревнованиях Но был еще один важный фактор, о котором редко упоминают — за «раскруткой» массового бега

Почему бег стал таким популярным (оказывается, все придумали американцы, чтобы сэкономить!)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу