Pasta-party: миф или это действительно работает?

Правда ли, что поедание макарон накануне важного старта помогает вам запастись энергией и показать лучший результат? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит разобраться в том, как мы получаем и запасаем гликоген, «топливо» для нашего организма.

Гликоген — это основная форма хранения глюкозы в животных клетках. Клетки печени (гепатоциты) являются лидерами по накоплению гликогена: на 8% своего веса они могут состоять из этого вещества, при этом клетки мышц способны накапливать гликоген в количестве не более 1-1,5% от своего веса.

“PASTA-PARTY" миф или это реальное работает? 3

Гликоген в мышцах используется исключительно для локального потребления, как источник быстрой энергии. Запасы же гликогена в печени призваны поддерживать общий необходимый уровень сахара в крови, в то время, когда отсутствует поступление глюкозы из кишечника.

Всего же запасы гликогена в организме взрослого человека оцениваются в 350-400 грамм, из которых 100-120 грамм — это запасы гликогена в печени. Такой объем дает нам запас энергии, в среднем равный 1800-2200 ККал.

После интенсивных тренировок наш организм пытается сделать всё возможное для скорейшего восстановления. Именно этот период, сразу после интенсивной тренировки открывает для нас «окно» ускоренного метаболического обмена. Его не только можно, но и нужно использовать.

Приём углеводов и его «тайминг» в значительной степени влияют на качество ресинтеза гликогена. Достаточное количество углеводов, употребленных сразу же после окончания тренировки или соревнования в лучшей степени способствует его ресинтезу в ближайшие 6 часов, чем отложенный их приём на 2 часа.

Именно поэтому нужно принять пищу как можно раньше после окончания занятия, чем ждать, например, следующего её приема.

Но чтобы накопить максимальное количество энергии, важен также равномерный прием пищи с высоким гликемическим индексом в течении ближайших 24 часов. Это означает, что недостаточно просто принять много углеводов сразу после тренировки, нужно ещё и правильно питаться на протяжении всего времени. Именно такой режим питания будет способствовать лучшему восполнению запасов гликогена.

Правильно организованный процесс питания спортсмена способен со временем увеличить запасы гликогена в мышцах в несколько раз.

Исследования показывают, что если запас гликогена в мышцах снижается при длительном (1-1,5 часа) упражнении, и затем поддерживается на низком уровне в течении 3-4 дней, при потреблении диеты с дефицитом углеводов (менее 3 граммов CHO на килограмм массы тела), то происходит существенное снижение толерантности к физической нагрузке примерно на 10-30%.

При этом углеводная загрузка перед марафоном (потребление углеводов CHO из расчета не менее 8 гр. на килограмм массы тела) за 3-4 дня до соревнования способна увеличить производительность и выносливость спортсмена примерно на 10-15%.

“PASTA-PARTY" миф или это реальное работает? 1

Исследования также показывают, что невозможно запастить гликогеном впрок непосредственно перед соревнованиями. Нельзя съесть больше и отложить в мышцах больший запас гликогена с целью его эффективно потратить на ближайшей тренировке или на соревнованиях.

Набивание живота макаронами накануне старта не имеет никакого смысла. Эффект от pasta party будет нулевым или близким к этому значению.

Накопление гликогена в организме имеет кумулятивный эффект. Можно регулярными тренировками и правильным питанием сделать процесс восстановления более эффективным, увеличив скорость и объем накопления мышцами гликогена, но нельзя, съев больше непосредственно перед соревнованиями, запастись гликогеном впрок.

Нужно также понимать, что на углеводах свет клином не сошелся. Основная форма депонирования энергии в организме человека — это, всё-таки, жировые клетки. До 20% от веса взрослого человека составляет жир. И практически весь этот объем является нашим энергетическим депо. И хотя синтезирование АТФ из жиров протекает значительно медленнее чем из углеводов, именно синтез АТФ из жира обеспечивает нас энергией при длительной физической нагрузке.

Регулярные занятия спортом ускоряют процессы метаболизма в организме, в том числе и синтеза из жиров энергии. Тренированный спортсмен эффективнее сжигает жир.

Регулярные и длительные тренировки, а также сбалансированное питание, включающее в себя и протеины, и липиды, и комплекс необходимых витаминов, и минералов — вот что является залогом высокой физической выносливости.

По ссылкам немногочисленные исследования на эту тему: один, два.

Автор: Владимир Богатырёв

Чтобы окончательно вас запутать (или наоборот), предлагаем еще один, альтернативный, взгляд на вопрос, как питаться перед марафоном и работают ли специальные диеты.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор Under Armour Hovr Infinite
17 июля 2019 417

Обувь Обзор Under Armour Hovr Infinite – универсальных смарт-кроссовок

Для обзора мы выбрали самую универсальную модель для бегунов с нейтральной пронацией — Hovr Infinite Также в линейке есть модель Velociti 2 для быстрого бега и Guardian с поддержкой — для тех, у кого избыточная пронация  Основные параметры Вес: 305 г — мужские, 248 г — женские Перепад:

Обзор Under Armour Hovr Infinite – универсальных смарт-кроссовок
Документальные фильмы о беге
15 июля 2019 2785

Мотивация Документальные фильмы о беге, после просмотра которых захочется выйти на пробежку

Устройте собственный кинофестиваль! Например, посмотрев документальные фильмы из нашей подборки Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными

Документальные фильмы о беге, после просмотра которых захочется выйти на пробежку
Отчёт о Skole Ultra Trail
11 июля 2019 854

Трейлраннинг Отчёт о Skole Ultra Trail, новом трейловом забеге в Карпатах

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Коротко о старте Когда: 15-16 июня 2019 года, в следующем году — 13-14

Отчёт о Skole Ultra Trail, новом трейловом забеге в Карпатах
Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019
8 июля 2019 4214

Календарь Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019

Вот подборка основных шоссейных стартов, которые пройдут этой осенью в Украине В календаре: Полтава Новая Почта полумарафон (1 сентября) Луческ полумарафон (8 сентября) Житомир Новая Почта космический полумарафон (8 сентября) Tavria V Ode a Half Marathon 2019 (15 сентября) Марафон «Наш

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу