Pasta-party: миф или это действительно работает?

Правда ли, что поедание макарон накануне важного старта помогает вам запастись энергией и показать лучший результат? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит разобраться в том, как мы получаем и запасаем гликоген, «топливо» для нашего организма.

Гликоген — это основная форма хранения глюкозы в животных клетках. Клетки печени (гепатоциты) являются лидерами по накоплению гликогена: на 8% своего веса они могут состоять из этого вещества, при этом клетки мышц способны накапливать гликоген в количестве не более 1-1,5% от своего веса.

“PASTA-PARTY" миф или это реальное работает? 3

Гликоген в мышцах используется исключительно для локального потребления, как источник быстрой энергии. Запасы же гликогена в печени призваны поддерживать общий необходимый уровень сахара в крови, в то время, когда отсутствует поступление глюкозы из кишечника.

Всего же запасы гликогена в организме взрослого человека оцениваются в 350-400 грамм, из которых 100-120 грамм — это запасы гликогена в печени. Такой объем дает нам запас энергии, в среднем равный 1800-2200 ККал.

После интенсивных тренировок наш организм пытается сделать всё возможное для скорейшего восстановления. Именно этот период, сразу после интенсивной тренировки открывает для нас «окно» ускоренного метаболического обмена. Его не только можно, но и нужно использовать.

Приём углеводов и его «тайминг» в значительной степени влияют на качество ресинтеза гликогена. Достаточное количество углеводов, употребленных сразу же после окончания тренировки или соревнования в лучшей степени способствует его ресинтезу в ближайшие 6 часов, чем отложенный их приём на 2 часа.

Именно поэтому нужно принять пищу как можно раньше после окончания занятия, чем ждать, например, следующего её приема.

Но чтобы накопить максимальное количество энергии, важен также равномерный прием пищи с высоким гликемическим индексом в течении ближайших 24 часов. Это означает, что недостаточно просто принять много углеводов сразу после тренировки, нужно ещё и правильно питаться на протяжении всего времени. Именно такой режим питания будет способствовать лучшему восполнению запасов гликогена.

Правильно организованный процесс питания спортсмена способен со временем увеличить запасы гликогена в мышцах в несколько раз.

Исследования показывают, что если запас гликогена в мышцах снижается при длительном (1-1,5 часа) упражнении, и затем поддерживается на низком уровне в течении 3-4 дней, при потреблении диеты с дефицитом углеводов (менее 3 граммов CHO на килограмм массы тела), то происходит существенное снижение толерантности к физической нагрузке примерно на 10-30%.

При этом углеводная загрузка перед марафоном (потребление углеводов CHO из расчета не менее 8 гр. на килограмм массы тела) за 3-4 дня до соревнования способна увеличить производительность и выносливость спортсмена примерно на 10-15%.

“PASTA-PARTY" миф или это реальное работает? 1

Исследования также показывают, что невозможно запастить гликогеном впрок непосредственно перед соревнованиями. Нельзя съесть больше и отложить в мышцах больший запас гликогена с целью его эффективно потратить на ближайшей тренировке или на соревнованиях.

Набивание живота макаронами накануне старта не имеет никакого смысла. Эффект от pasta party будет нулевым или близким к этому значению.

Накопление гликогена в организме имеет кумулятивный эффект. Можно регулярными тренировками и правильным питанием сделать процесс восстановления более эффективным, увеличив скорость и объем накопления мышцами гликогена, но нельзя, съев больше непосредственно перед соревнованиями, запастись гликогеном впрок.

Нужно также понимать, что на углеводах свет клином не сошелся. Основная форма депонирования энергии в организме человека — это, всё-таки, жировые клетки. До 20% от веса взрослого человека составляет жир. И практически весь этот объем является нашим энергетическим депо. И хотя синтезирование АТФ из жиров протекает значительно медленнее чем из углеводов, именно синтез АТФ из жира обеспечивает нас энергией при длительной физической нагрузке.

Регулярные занятия спортом ускоряют процессы метаболизма в организме, в том числе и синтеза из жиров энергии. Тренированный спортсмен эффективнее сжигает жир.

Регулярные и длительные тренировки, а также сбалансированное питание, включающее в себя и протеины, и липиды, и комплекс необходимых витаминов, и минералов — вот что является залогом высокой физической выносливости.

По ссылкам немногочисленные исследования на эту тему: один, два.

Автор: Владимир Богатырёв

Чтобы окончательно вас запутать (или наоборот), предлагаем еще один, альтернативный, взгляд на вопрос, как питаться перед марафоном и работают ли специальные диеты.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
12 января 2019 1815

Начинающим 10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Начинать новую жизнь с нового года — намного круче, чем

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
Что такое здоровый город?
9 января 2019 1480

Колонки Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им

Чтобы разобраться в вопросе, мы съездили на конференцию «Здоровье в городе», которую проводила в Одессе организация Alliance for Public Health, пообщались со специалистами в сфере городского здоровья, изучили чужой опыт и пришли к ряду неожиданных выводов Спойлер: бег помогает, и это

Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им
Люди рассказывают, зачем они выходят на пробежку 1-го января
4 января 2019 1430

Мотивация «Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день

Мы спросили у наших читателей, что сподвигло их бегать 1-го января, и вот какими оказались самые распространенные причины: потому что как встретишь, так и проведешь ради особой атмосферы, тишины и пустых дорог все банально — по плану тренировка потому что нет причин

«Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день
Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя
27 декабря 2018 2924

Питание Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя

Секундочку внимания Хотим напомнить о том, что у нас есть интересный, увлекательный и роскошный канал в Телеграме Обязательно зайдите и посмотрите на него, если вдруг пользуетесь этим мессенджером  Итак, давайте сначала разберемся, почему употребление большого количества

Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу