Я начал бегать. Как заниматься, чтобы не навредить коленям и суставам?

Бывает так, что начинающие любители бега и желающие ими стать прекращают занятия уже после нескольких тренировок.

Одна из причин — болевые ощущения во время и особенно после пробежек. Болеть могут душа и тело, но чаще дают о себе знать колени, надкостница, поясница, позвоночник, тазобедренные суставы. Иногда и всё одновременно.

Почему болит

Главная причина кроется в ударной нагрузке на стопы, ведь её сила при беге в несколько раз превышает наш собственный вес. То есть на дистанции пять километров мы делаем примерно 5 000 шагов, каждый из которых — с ударной нагрузкой на стопы в 100-150 кг (это зависит от веса).

Как же человек выносит такие нагрузки и продолжает бегать?

В процессе эволюции наша стопа стала практически идеальным амортизатором. И чем сильнее наш амортизатор, тем больше и дольше он может работать.

Кроме стоп, в безопасном беге важную роль играют мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер — это пресс, спина, внутренние мышцы позвоночника.

Проблема в том, что человек, не знакомый с бегом или другим спортом, в повседневной жизни испытывает нагрузку только при перемещении из дома на работу/учебу и обратно, а при наличии автомобиля и того меньше. В таких условиях развить силу стоп не реально, а вот довести их до ластообразного состояния легко.

Поэтому начав нагружать организм тренировками, среднестатистический горожанин сразу после начала тренировок может познакомиться с такими травмами:

• Артрит коленного сустава. Появляется при слишком сильной нагрузке в области пятки, которая вызвана жестким покрытием (плитка, асфальт).
• Обострение грыжи диска. Получается из-за ударов при беге, которые передаются на позвоночник.
• Травмы стопы: из-за жесткого покрытия или неправильного подбора кроссовок.
• Невринома. Это болезненное утолщение нерва на подошве стопы, которое плохо поддается лечению.
• «Палец бегуна»: травмы пальцев из-за слишком узкой обуви при ударах об асфальт. Может почернеть и сильно болеть под ногтем.

Вот инфографика с популярными беговыми травмами — посмотрите, если интересно. Почитайте также статью о причинах беговых травм и ответы врачей на самые популярные вопросы о беговых травмах.

Как избежать травм или свести их к минимуму

Шаг 1. Консультация

«Сто раз отмерь — один отрежь» — гласит народная мудрость и любимая пословица хирургов. Прежде чем начать бегать не поленитесь, сходите на консультацию к врачу-ортопеду. Здорово, если специалист опытный и ориентирован на спорт.

Он поможет определить не только ваш тип стопы: нейтральная, пронатор, супинатор, но и оценить возможные проблемы при беге. Если стопа не развита, доктор поможет составить план тренировок для укрепления и решит нужны ли вам индивидуальные стельки для занятий бегом.

Шаг 2. Покупка кроссовок

Если вы думаете, что для бега сойдут обычные кроссовки, в которых вы иногда ходили в горы или играли в футбол, или можно прикупить кеды в ближайшем магазине спорттоваров — вы наивно ошибаетесь.

Для начинающих бегунов мировые бренды делают прекрасные кроссовки, конструкция которых позволяет учитывать все особенности стопы и корректировать недостатки.

Постарайтесь попасть в специализированный магазин, который продает товары и обувь для бега и где продавцы-консультанты смогут подобрать вам несколько пар, опираясь на рекомендацию врача-ортопеда. В некоторых крупных магазинах есть специальные беговые дорожки с камерами, которые помогают подобрать обувь, исходя из вашей манеры бега. А ещё почитайте нашу методичку о том как выбирать кроссовки.

Все это поможет не завязать с бегом на ранних стадиях.

Шаг 3. Упражнения

С первого дня занятий бегом приучите себя растягиваться после пробежки, а также делайте упражнения для укрепления стоп. Регулярно добавляйте специальные беговые упражнения и упражнения с собственным весом.

15-20 минут таких упражнений и вы не узнаете что такое боль, а бег подарит чувство радости от полета и здоровье на долгие годы.

Шаг 4. Техника бега

На первых порах не забивайте себе голову вопросами о технике бега. Серьезно. Просто не смотрите обучающие видео на эту тему (вы же не интересуетесь тем, как правильно пережевывать еду, правда?).

Дело в том, что правильной техники бега не существует, ведь у каждого человека своя анатомия и механика движений, которая вырабатывалась всю вашу жизнь. Ломать её за короткий срок — прямой путь к травмам.

Техника бега зависит от силы мышц ног и кора, которые появляются при выполнении специальных упражнений (мы снимали видео — раз, два), а также вырабатывается тысячами километров тренировок.

Что еще почитать:

• Болит спина. Что говорят о методах лечения последние исследования, и чем это может быть полезно нам
• Говорят, что бег вреден для спины. Это правда?
• Самые частые ошибки новичков в беге: до и после тренировки