Як підготуватися до першого марафону: основні принципи

З твердженням «пробігти марафон може кожен» можна погодитися, додавши до нього важливе зауваження — «при належній підготовці».

Ногибоги – краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Katerina, Eugene, Anna Cherenkova, Tatyana Gorskaya, Irmantas Brazaitis. Величезне спасибі!

Ми віримо, що пандемія не буде вічною, коли-небудь забіги точно відновляться, а значить не варто нехтувати підготовкою до них. Особливо якщо ви поставили собі амбітну мету пробігти марафон, орієнтуючись на заплановані і поки ще не скасовані старти.

Що робити за півроку-рік

Визначитися з термінами

Новачкам для підготовки до марафону рекомендується виділити не менше року, щоб встигнути набігати хорошу «базу» і плавно підвести себе до старту.

Якщо ви вже маєте біговий стаж і тренуєтеся регулярно, цей час можна скоротити вдвічі, особливо якщо за плечима є успішно подолані 10 км і півмарафон.

Вкрай небажано залишати на підготовку менше 3-4 місяців.

Добра порада — продумати план дій у зворотному порядку, тобто від дня планованого забігу до сьогодні. Так ви відразу зрозумієте, чи вкладаєтеся в термін.

Вибрати старт і зареєструватися

Для початку варто визначитися, який саме марафон ви побіжите і зареєструватися. Звучить банально, але це дійсно важливо: бачу мету, вірю в себе. Підготовка до абстрактного старту коли-небудь у невизначеному майбутньому набагато менш ефективна, а постійно перебувати на піку форми неможливо.

Бажано заплатити за слот гроші, а не отримати його в подарунок — це додасть мотивації.

Марафонцю-початківцю найкраще вибрати старт у своєму місті чи недалеко від нього. Ідея пробігти перший марафон за кордоном виглядає романтично, але на ділі додасть складнощів. У рідному місті простіше продумати логістику до і після змагання, не стоятиме проблема акліматизації, а після дня X ви спокійно зможете розслабитися вдома.

Для тих, хто живе в середній смузі, оптимально вибрати осінній марафон. Так у вас буде весь теплий біговий сезон на підготовку і не доведеться страждати взимку в задушливому манежі чи влаштовувати кроси по заметах, від самої думки про які кидає в холод.

Детальніше:

Де шукати забіги: 16 календарів бігових змагань по всьому світу
Як поїхати на марафон закордон і зекономити

Скласти план тренувань

Марафон — серйозна дистанція, і готуватися до неї потрібно ґрунтовно, за планом. В ідеалі його складає особистий тренер, з урахуванням ваших індивідуальних особливостей. Але якщо тренера нема, план можна скласти самостійно — взяти готовий або скомпілювати його з декількох, підлаштувавши під себе.

«Усереднені» плани можна знайти в бігових додатках або в популярних книгах про біг («Від 800 м до марафону» Джека Деніелса, «Ваш перший марафон. Як фінішувати з посмішкою» Грете Вайтц та інші).

Попрацювати над базовою підготовкою

Головне завдання передмарафонських тренувань — підготувати ваш організм до монотонного бігу впродовж декількох годин, тому в першу чергу прокачуємо витривалість.

Основний об’єм тренувань повинен складати спокійний біг в «розмовному» темпі (при якому не збивається дихання).

Раз в тиждень включаємо в план тривалу пробіжку — починаючи з години і з кожним разом додаючи до неї по 10 хвилин, поки тривалість тренування не сягне двох з половиною годин.

Різноманітність і кількість інших тренувань залежить від індивідуальних цілей. Для марафонців-початківців за ціль краще вибрати саме подолання дистанції, адже у всякому разі вперше це буде особистий рекорд.

Тоді ваш тижневий план включатиме в себе тривалу пробіжку, 1-2 коротких (20-40 хвилин) темпових тренування і легкий/відновний біг.

Якщо ви все ж вирішили замахнутися на певний час і налаштовані попрацювати над швидкістю — потрібні інтервальні тренування, коли відрізки з прискореннями змінюються періодами спокійного бігу або підтюпцем.

Один-два дні на тиждень корисно виділити на загальну фізичну підготовку (ЗФП) і спеціальні бігові вправи для поліпшення техніки. Щонайменше кілька разів на тиждень варто додавати невеликий комплекс вправ на зміцнення м’язів кору.

Не забувайте про дні відпочинку і відновлення, в тиждень повинен бути хоча б один повний вихідний.

Не ставте два складні тренування на два дні поспіль, між ними повинен бути або відпочинок, або легкий відновний біг.

Загальний підхід до тренувань такий:

від 3 до 6 різноманітних тренувань на тиждень, одне з яких — обов’язково тривала пробіжка;
тренуємося регулярно, дотримуємось плану і не вимагаємо від себе занадто багато;
не забуваємо про вихідний;
тижневий кілометраж збільшуємо не більше ніж на 10%, навантаження додаємо поступово;
кожен четвертий тиждень — розвантажувальний, зменшуємо інтенсивність і врізаємо кілометраж.

Детальніше:

Види бігових тренувань
Скільки кілометрів бігати в тиждень готуючись до різних дистанцій
Правила безпечного збільшення кілометражу

Знайти свою відповідь на питання «навіщо?»

Тривалий біг — заняття не для слабких духом, тому психологічна підготовка часом не менш важлива, ніж фізична. Щоб підтримувати себе морально на дистанції, необхідно чітко знати, чому ви хочете пробігти марафон, тоді мотивація не пропаде. Коли стає важкувато, згадуйте, навіщо ви це затіяли.

Розібратися з відновленням і харчуванням

Щоб фінішувати з посмішкою і планами на майбутні забіги, потрібно підійти до старту без травм і перетренованості. Пам’ятайте, що краще трохи вибитися з плану, пропустивши кілька тренувань через погане самопочуття, ніж працювати на виснаження і в підсумку випасти надовго, отримавши травму.

Обов’язково приділяйте достатньо часу відновленню, робіть розтяжку-заминку після кожного тренування, міцно спіть не менше 8 годин, приймайте розслаблюючі ванни чи партеся в лазні, практикуйте масаж/самомасаж і міофасціальний реліз.

Харчування під час підготовки до марафону не варто обмежувати, навіть якщо у вас є бажання скинути вагу. Інтенсивні і тривалі тренування — це й так сильний стрес для організму, тому не посилюйте його.

Харчування має бути ситним і різноманітним, яке покриває всі потреби у вітамінах та мікроелементах, чимало з яких бігуни активно втрачають з потом. В основі раціону — складні вуглеводи і достатня кількість білка (мінімум 1 г на кг ваги) та клітковини. Можливий прийом додаткових вітамінно-мінеральних комплексів і добавок. Не забувайте про достатнє вживання рідини.

Жирну, смажену, «шкідливу» їжу, фастфуд та алкоголь бажано виключити зовсім або хоча б суттєво обмежити.

Що робити за 3-4 місяці

Бігати об’єми і тривалі

Підготовка вступає в найактивнішу фазу. Пора зосередитися цілком на бігу, залишивши хіба трохи силових робіт для підтримки м’язів. Тижневий кілометраж тримаємо в межах 45-70 км.

Довго і усвідомлено бігаємо тривалі. Якщо ви поки не дуже швидкі, можна орієнтуватися на час, а не на кілометри. І все ж найтриваліша тривала повинна бути 28-30 км мінімум, а краще 32-35. Проводимо два-три таких тренування.

Детальніше:

Тестувати харчування

На довгих пробіжках обов’язково пробуємо той тип харчування, який ви вибрали для свого марафону (наприклад, гелі). Протестувати харчування дуже важливо, інакше на старті вас можуть чекати вкрай неприємні сюрпризи.

Детальніше:

Гід зі спортивного харчування для бігунів: енергетичні гелі та батончики
Питання і відповіді про проблеми з животом під час забігу, за які не соромно

Підібрати кросівки для марафону

Визначтеся з кросівками, в яких побіжите марафон, і протестуйте їх на кількох тривалих тренуваннях. Бажано, щоб у них була хороша амортизація і комфортна посадка на нозі. Розмір кросівок вибирайте в середньому на один більше, ніж носите в звичайному житті (під час тривалого бігу стопа набрякає і збільшується).

Не заношуйте обрану пару до старту, нехай вона залишиться «розбіганою», але зі свіжою амортизацією. Не варто виходити на старт в нових кросівках.

Детальніше:

Як вибрати кросівки для бігу
5 найчастіших помилок при виборі бігового взуття
Як зрозуміти, що ваші кросівки зносилися і час купувати нові

За 2-3 тижні до старту зробити «підводку»

Найдовший long run біжимо за три тижні до забігу, далі починається «підводка»: знижуємо кілометраж та інтенсивність тренувань. Варто дати тілу добре відновитися перед стартом.

Детальніше:

Все про підводку: що робити в останні тижні перед марафоном та півмарафоном
Шпаргалка для учасника забігу: що потрібно взяти з собою і зробити за 24 години до старту
Як харчуватися перед марафоном і чи працюють спеціальні передмарафонські дієти

Ну дуже коротка інструкція для тих, кому ліньки багато читати:

Вибираємо конкретний старт.
Починаємо підготовку заздалегідь, в ідеалі за півроку (з базою) — рік (з дивана).
Тренуємося регулярно, але збільшуємо навантаження поступово і не перевантажуємо себе. Не забуваємо про ЗФП.
Прокачуємо витривалість щотижневими довгими.
Якісно відновлюємося всіма доступними способами (сон, харчування, масаж, водні процедури).
До старту робимо дво-тритижневу підводку зі зменшенням кілометражу.
Основні моменти логістики, харчування до і на дистанції, екіпіровку продумуємо напередодні.
Отримуємо задоволення від процесу, щоб не втратити мотивацію 🙂

Легких ніг!

Текст українською: Наталя Сколоздра