Помогает ли массажный роллер восстановиться после бега? Подборка упражнений с фоам-роллером

Массаж — эффективное средство восстановления после тренировок. Только это долго, дорого, надо искать массажиста, куда-то ехать, там лежать лицом вниз и страдать.

Некий аналог массажа и возможность пострадать прямо дома нам дают фоам-роллеры (от английского foam — пена).

Это валики из пены разной жёсткости: самый мягкий — как упругая пористая резина, самый твёрдый без особых потерь можно заменить обмотанной полотенцем скалкой.

Помогает ли массажный роллер восстановиться после бега? Подборка упражнений с фоам-роллером

По обещаниям адептов фоам-роллеров, они позволяют полностью проработать мышцы после тренировки, улучшить в них кровоток, ускорить восстановление и уменьшить неприятные ощущения.

Исследования с фоам-роллерами довольно противоречивы. Часть из них проводилась без физической нагрузки, часть — с использование роллера как средства для улучшения растяжки.

Попробуем разобраться, в каких же случаях фоам-роллер работает и как им пользоваться.

Роллер и растяжка

Достаточно много исследований посвящено влиянию фоам-роллера на растяжку. Предположительно, регулярный самомассаж может помочь расслабить зажатые мышцы и улучшить гибкость.

Например, в этом исследовании две группы студентов три или шесть раз в неделю в течение 4 недель пользовались фоам-роллером. Никакой разницы в растяжке с контрольной группой, лежавшей на диване, в итоге не нашли.

В краткосрочной перспективе результаты такие же: ни 2 коротких подхода по 10 секунд ни 4 по 30 секунд не повлияли на растяжку.

Логично, что измерение длины мышц после массажа фоам-роллером не показало никаких изменений.

Но есть всё же и исследования, в которых роллер улучшил растяжку, например это. Здесь две группы людей в течение 8 недель делали или упражнения с фоам-роллером, или укрепляли мышцы кора. В конце эксперимента оказалось, что упражнения с роллером улучшили растяжку при наклоне вперёд. Возможно, ребята из первого исследования просто слишком рано его закончили?

Согласно обзору литературы, доказательства улучшения растяжки при использовании фоам-роллера — средней достоверности. Результаты быстро исчезают после прекращения использования роллера, и они не лучше, чем от обычных статических упражнений.

Роллер и тренировки

Тут всё оптимистичнее. При использовании после активных приседаний, фоам-роллер уменьшил «забитость» мышц, болезненность, увеличил объём движений в суставах.

При использовании перед упражнениями, фоам-роллер может замедлить наступление усталости и соответственно продлить возможность активно работать. В исследовании роллер сравнивали с планкой (да, предлагали участникам постоять в планочке, а потом прыгать, бегать и всячески напрягаться). Может именно поэтому у роллера были такие отличные показатели. Всё-таки покататься на валике легче, чем стоять в планке.

В этом, более логичном исследовании, участники либо получали массаж фоам-роллером, либо ехали на велотренажере. После измеряли жесткость мышц и высоту прыжка. После роллера мышцы были мягче, а высота прыжка меньше, чем после велосипеда.

В исследовании восстановления спасателей после работы фоам-роллер тоже оказался эффективным. Так как спасатели из исследования работали на море, то активное восстановление в виде пробежки или использование фоам-роллера помогли быстрее снизить уровень лактата крови (по сравнению с пассивным отдыхом). Причём бег и роллер снизили лактат одинаково.

Анализ публикаций подтверждает, что можно рассчитывать на улучшение подвижности в суставах (а значит некоторое расслабление мышц) при использовании фоам-роллера до и после упражнений.

Как эффективнее?

Можно ли как-то сделать массаж фоам-роллером более эффективным? Исследования говорят — да!

Например, двухминутная разминка роллером, сопровождающаяся активными движениями в суставах (активными не в смысле сильными, а в смысле выполняемыми сознательно), добавляет дополнительные 3 градуса разгибания колена (пассивная разминка — 5 градусов, с движениями — 8 градусов).

В сравнении фоам-роллеров разной плотности (мягкие, средние, жёсткие) оказалось, что прирост объёма движений после массажа одинаков для средних и жёстких роллеров. А чувствительность к боли после упражнений была максимальной для группы с самым жёстким роллером, средней — с самым мягким, а самым комфортным оказался роллер средней жёсткости.

Ещё один способ сделать массаж фоам-роллером более эффективным — купить специальную модель с вибрацией. Она может добавить несколько процентов к подвижности сустава после массажа. С другой стороны, такие модели заметно дороже.

А вот в вопросе занятий с инструктором, по видео или самостоятельно — исследование разницы не нашло, можно смело выбирать удобный вам способ.

Подборка упражнений для бегунов

1. Лягте на спину, придерживая голову руками, с роллером на уровне лопаток. С помощью ног двигайтесь на 10–15 см вверх-вниз на роллере. Постарайтесь расслабить верхнюю часть спины и позвольте ей прогнуться.

Подборка упражнений с фоам-роллером

2. Лягте на спину с согнутыми коленями, руки расположите на затылке, фоам-роллер — у нижних углов лопаток. Бёдра удерживайте на полу. Медленно разгибайте спину, пока не коснётесь руками пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Подборка упражнений с фоам-роллером

3. Лягте на бок с удобно согнутыми ногами. Расположите фоам-роллер в середине верхней половины вашего бока. Вытяните нижнюю руку ладонью вверх. С помощью ног двигайтесь на 10–15 см вверх-вниз на роллере.

Подборка упражнений с фоам-роллером

4. Расположите роллер в верхней части груди около плечевого сустава, поддерживая равновесие с помощью второй руки. Зафиксируйте роллер и двигайте рукой вверх и вниз.

Подборка упражнений с фоам-роллером

5. Расположите роллер в верхней части бедра. Опираясь на согнутые руки, перемещайтесь на 10–15 см вперёд-назад.

Подборка упражнений с фоам-роллером

6. Сядьте на роллер, расположив одну ногу над другой под углом 90 градусов. Опирайтесь на руку со стороны согнутой ноги, второй рукой осторожно опускайте колено согнутой ноги к полу. С помощью опорной ноги перемещайтесь на 10–15 см вперёд-назад, прорабатывая наружную часть бедра.

Подборка упражнений с фоам-роллером

7. Расположите роллер под верхней передней частью бедра, опираясь на согнутые руки. Согните ногу в колене под углом 90 градусов и положите на колено второй ноги. Осторожно вращайте согнутую ногу кнаружи на доступный вам угол. Задерживайтесь в крайних позициях на несколько секунд.

Подборка упражнений с фоам-роллером

8. Расположите роллер в верхней части задней поверхности бедра. Поддерживайте себя с помощью прямых рук, вторую ногу согните. С помощью рук и опорной ноги двигайтесь вперёд-назад на 15–20 см. При необходимость увеличить давление — можно опорную ногу положить поверх массируемой.

Подборка упражнений с фоам-роллером

9. Расположите роллер в области ахиллова сухожилия, опираясь на прямые руки и согнутую вторую ногу. Поддерживая равновесие с помощью рук, сгибайте и разгибайте стопу. При потребности увеличить давление — можно положить опорную ногу поверх массируемой.

Подборка упражнений с фоам-роллером

10. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но теперь вращайте стопу кнутри и кнаружи.

Подборка упражнений с фоам-роллером

11. Расположите роллер под передней частью голени. Опираясь на руки и вторую ногу, перемещайтесь над роллером на 10–15 см вперёд-назад.

Подборка упражнений с фоам-роллером

Так пользоваться или нет?

Судя по результатам исследований, фоам-роллер даёт только краткосрочный эффект расслабления мышц и увеличения подвижности в суставах. То есть, при использовании после упражнений или бега он поможет несколько быстрее восстановить мышцы.

Эффекты долгосрочного применения исследованы хуже и в большинстве случаев их не находят.

Надеяться на улучшение растяжки с помощью фоам роллера не стоит.

Упражнения взяты отсюда.

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Заменит ли беговая дорожка бег на улице или в манеже?
14 января 2020 2543

Тренировки Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз

Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?
Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом
28 декабря 2019 4702

Питание Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Против новогодних застолий бессильны даже самые стойкие ЗОЖники,

Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)
24 декабря 2019 2534

Календарь Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs

Новая серия объединила пять топовых европейских полумарафонов в Лиссабоне, Праге, Копенгагене, Кардиффе и Валенсии Каждый из этих стартов по-своему уникален, но есть между ними и кое-что общее: все полумарафоны серии очень популярны: с большим количеством участников

Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs
Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты
19 декабря 2019 1340

Здоровье Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты

В подготовке спортсмена (даже любителя) мелочей нет, особенно — если речь идёт об улучшении результатов Тренировочный график, нагрузка, план питания, экипировка, витаминизация, реабилитация, психологическая подготовка, режим дня… А что со сном Ситуация весьма запутанная

Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу