12 помилок початківців і досвідчених бігунів

Наш прогрес в бігу стримує не відсутність нових мінімалістичних кросівок чи спортивного годинника з GPS. Помилки — ось що зупиняє нас від виходу на пік форми. Їх допускає майже кожен.

Пропонуємо вашій увазі переклад і адаптацію корисної англомовної статті про помилки бігунів, опублікованої в журналі Runner’s World.

Помилка 1: Починаємо занадто швидко

«Занадто швидко» в бігу на певну дистанцію означає різке, з перших кроків, прискорення до цільового темпу (чи навіть ще швидше). У більш важких тренуваннях (інтервалах, темпових тренуваннях і т.д.) це буде означати виконання роботи з такою витратою зусиль, яку ми не можемо підтримувати увесь час.

Можливий наслідок — скорочені або перервані тренування. Гірше того, докорінно змінюється їхня суть: тренуються не ті м’язові волокна, не ті нейром’язові зв’язки (мозок-м’язи), відбуваються не ті процеси обміну речовин. Так ми просто саботуємо ефект від тренувань.

Рішення: особливе значення надавайте прогресивному темпу. Іншими словами, прискорюватися слід тільки в міру того, як ми розігріваємося.

Розминка перед бігом практично безцінна, не можна нею нехтувати. Під час розминки зміцнюється дихальна система, поліпшується циркуляція крові, покращується рухливість (завдяки зменшенню в’язкості м’язів), знижується шанс отримати травми.

Коли ми починаємо занадто швидко, то перенапружуємо наше тіло і, за іронією долі, майже завжди закінчуємо занадто повільно.

Помилка 2: Робимо всі тренування «середньостатистичними»

Чимало бігунів страждають від «середньостатистичних тренувань». Вони виконують всі тренування, докладаючи тих самих зусиль, і не отримують користі від тривалих, простіших, коротких або більш інтенсивних швидкісних тренувань.

У кожного тренування є своя мета. Щоб досягти цієї мети, необхідна оптимальна інтенсивність і тривалість — ні більше, ні менше. Відхилення від оптимального темпу змінює цілі і результати тренування.

Біг на довгі дистанції виробляє однаковий ефект (підсилює повільноскорочувані волокна) як на легкому, розмовному темпі, так і на більш інтенсивному, середньому темпі. Швидкісна ж робота вимагає більш коротких та інтенсивних зусиль, які чергуються з відрізками пробіжки або ходьби (тобто майже повного відновлення).

Рішення: викорінити режим «за замовчуванням».

Щоб викорінити ментальність «середньостатистичних пробіжок»:

Відрегулюйте темп своєї пересічної пробіжки до розмовного темпу — коли під час бігу ви можете спокійно говорити повними фразами.
Якщо сьогодні у вашому плані немає важкої роботи (інтервали, фартлек, темповий біг), не перевіряйте себе таким тренуванням. Не потрібно підвищувати особисту самооцінку за рахунок показників власної швидкості.
Не соромтеся відставати від напарника або групи, якщо ті біжать занадто швидко – біжіть на самоті. Встановіть собі цільовий темп, який вам буде нескладно підтримувати, і дотримуйтесь його.

Помилка 3: Нехтуємо швидкістю

Всупереч поширеній думці, ми, бігуни, не можемо рости тільки на високому кілометражі. Навіть під час базових тренувань ми отримуємо користь від скромної дози швидкого бігу. Ось що трапляється, якщо силова і швидкісна робота повністю упускається:

атрофія проміжних і швидких м’язових волокон;
зниження нейром’язової активізації та ефективності;
підвищене накопичення лактату під час високоінтенсивного тренування (і подальше збільшення кислотності);
зниження амортизаційної властивості м’язів.

Рішення: підвищуйте темп!

Включення в тренувальну програму швидкісних тренувань дозволяє підтримувати червоні волокна і утримувати амортизаційну здатність від виснаження. Регулярні серії коротких забігів під гору, швидкі прискорення або загальні фізичні вправи зміцнюють м’язові волокна і розвивають нервову систему.

Помірні темпові тренування, фартлеки або біг під гору підтримують виведення лактату і амортизаційну властивість м’язів.

Помилка 4: Неправильно відновлюємося

Відновлення — необхідний компонент тренувань (у нас є ціла стаття на цю тему). Прогресом в спорті рухає принцип гіперкомпенсації: тіло стає сильнішим, якщо стикається з тренувальним стресом, який більший за той, з яким воно має справу зазвичай, а потім отримує адекватний час на відновлення і регенерацію.

Рішення: терпіння — це чеснота.

Біг пошкоджує м’язові волокна і сполучні тканини, виснажує енергію і гормони. Останні ми відновлюємо досить швидко, але відновлення м’язів і сполучних тканин займає деякий час. Так, молодим бігунам необхідно від двох до чотирьох днів між важкими тренуваннями, в той час, як старшим бігунам необхідно вдвічі більше.

Розумні бігуни роблять паузи між тренуваннями, щоб дозволити відбутися повному безперешкодному відновленню. Професійних спортсменів заохочують робити перерву після сезону або після марафону, в іншому випадку заплановані паузи заміняться незапланованими.

Помилка 5: ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ!!!

Перетренованість трапляється, коли ми себе надмірно напружуємо. «Надмірно» може набути форми інтенсивності, об’єму, тривалого накопичення важких тренувань — або ж все разом. Перетренованість також може стати результатом «перезмагань».

Ось деякі з сигналів, які говорять про перетренованість:

Порушена продуктивність/ефективність
Важкість в ногах
Біль у м’язах і суглобах
Млявість, безсоння, незграбність
Втрата ваги
Прискорений пульс під час тренування або при пробудженні
Підвищена спрага вночі

Перетренірованность може настати швидко, до першої ознаки раптового погіршення результатів у тренуваннях чи гонках. Або ж проявлятися у вигляді хронічної втоми: коли моральне перегорання стає причиною фізичного.

Рішення: це все робиться легко.

Якщо виявити перетренованість на ранньому етапі, можна йти за такими стратегіями:

Понизьте інтенсивність і/або об’єм тренувань доти, поки не відчуєте себе свіжішими.
Відмовтеся від «важких» тренувань, бігаючи лише легко підтюпцем, поки симптоми не відступлять.
Припиніть всі тренування на день або кілька днів. У випадках важкої перетренованості може знадобитися відновлення до 6-12 тижнів.

І в жодному разі не варто тренуватися ще сильніше, намагаючись придушити симптоми перетренованості!

Помилка 6: Вдаряємось в тренування формату «упоротись»

«Чим більше, тим краще» — вважають деякі бігуни, коли справа доходить до тренувань. 20 кілометрів краще ніж 15. Підходів на доріжці багато не буває. Довгі і важкі тренування до нудоти — справа честі.

Рішення: не все відразу.

Надмірно складні тренування — це часта і, можливо, фатальна помилка. Як правило, організму потрібно приблизно 14 днів, щоб повністю оговтатися від суперважкого тренування (стільки ж, як і після важкого забігу). Це передбачає зведення до нуля всіх інших тренувань, і зменшує ризик отримати травму.

Помилка 7: Відмовляємося коригувати тренування

Багато бігунів вважають, що тренування потрібно завершувати саме так, як планувалося. Будь-яке відхилення рівносильне провалу. І якщо ми здаємося на тренуванні, то зупинимося і під час гонки.

Хороші тренери і бігуни ж розуміють, що такі непередбачувані змінні як погода, втома, алергія, стрес і т.д. впливають на перебіг наших буденних тренувань. Відмова скорегувати тренування може викликати підвищене серцебиття, задіяння інших волокон, збільшення витрати енергії (як при темповому бігу чи швидкісному тренуванні), або що гірше — судоми, теплове виснаження чи тепловий удар.

Рішення: пливіть за течією.

Тренування — не самоціль. Під час тренувань ми зумовлюємо певний подразник чи стимул, який створює звикання і адаптацію організму. Регулювання, які ми робимо в процесі, дозволяють дотримуватися кінцевої мети, використовуючи підхожий стимул.

Зміна тренування не означає його провалу — це не тест, а лише інструмент досягнення мети.

Помилка 8: Шукаємо ідеальне тренування

Екс-редактор журналу Running Times Скотт Дуглас ввів термін «бігун-кафешник», щоб описати ту підмножину бігунів, які ставляться до тренувань, як до шведського столу.

«Бред Хадсон радить робити прискорення під гору, Меджілл каже робити спецбігові вправи, Джек Деніелс — 20-хвилинні темпові, Солінський пропонує ритм-біг, до всього цього я ще повинен виконати свій довгий біг, а взагалі я чув, що добре б його закінчувати 1-хвилинними прискореннями».

Такі бігуни не намагаються вибудувати програму. Вони шукають чудодійні трено-пігулки.

Їх просто заворожує міф про диво-тренування — яке само по собі покращує форму, підвищує самовпевненість і гарантує успіх в гонках. Вони просто не впевнені, яке саме тренування їм потрібне — адже існує так багато варіантів!

Рішення: Потрібно розробити програму тренувань.

Не існує хороших тренувань, є тільки правильно розроблені програми. Тренування — лише ланки в ланцюзі. Вони створюють адаптаційну форму, яка буде використовуватися в майбутніх тренуваннях або зміцнить результати попередніх.

Тому не варто створювати програму, судомно збираючи поради на сторінках бігових і фітнес-журналів.

Помилка 9: Ми — бігові фундаменталісти

На відміну від кафешників, бігуни-фундаменталісти не зацікавлені в тому, щоб пробувати нові чи неперевірені тренування. Вони чіпляються за програми, які служили їм з часів першої пробіжки. Спрацьовували тоді — значить, спрацюють і зараз. А травми чи незадовільні результати — річ тимчасова.

У міру того, як змінюється наше тіло, повинні змінюватися й тренування. Коли ми побігли вперше, змін в аеробній фізичній формі (зміцнених повільноскорочуваних м’язових волокон, капіляризації і т.д.) було досить, щоб бігти краще.

Як просунуті бігуни, ми повинні намагатися задіяти швидкі волокна, підвищити лактатний поріг, збільшити щільність мітохондрій, поліпшити нервово-м’язову ефективність. Для професійних бігунів першочергового значення набувають проникність клітинних мембран і економічність бігу.

Рішення: З-З-З-З-ЗМІНИ.

Якби наше тіло ніколи не змінювалося, то міняти тренування не мало б ніякого сенсу. Однак тіло бігуна змінюється з кожним тренуванням. Кожен вік, кожна невдача, і кожен успіх хоч на трохи, але міняє нас.

Ігнорування фізіологічної реальності з метою зберегти вірність одному-єдиному підходу до тренувань не тільки помилкове, а й просто неправдиве.

Помилка 10: Лікуємо травми, а не запобігаємо їм

Найправильніший час для боротьби з травмами — до їх появи. І тим не менше, більшість бігунів чекають першого уколу в сідницях, болі в зовнішній стороні коліна чи в склепінні стопи, щоб почати вивчати такі терміни, як грушеподібні м’язи, синдром іліотібіального тракту або фасциїт стопи.

Дослідження підтверджують, що впродовж року травми отримують від 50 до 80% бігунів, і для їх запобігання самих лише розминок і розтяжок недостатньо.

Рішення: не відкладайте на завтра те, що можна зробити сьогодні.

Стратегія тренера Шахіда (ніяких поясів Шахіда!) — хороша відправна точка для розробки плану для запобігання травм.

Варто дотримуватися таких принципів:

Не тренуйтеся до межі
Робіть вправи, щоб запобігти дисбалансу м’язів
Виділяйте достатньо часу для відновлення між тренуваннями
Робіть вправи на динамічне і статичне розтягування
Відновлюйте глікоген: вживайте вуглеводи і пийте протягом 30 хвилин після бігу
Робіть зміцнювальні вправи (наприклад, спецвправи для профілактики тендиніту стопи)

Ось кілька добірок вправ:

Помилка 11: Тренуємося в цільовому темпі

Світовий тренерський досвід показує, що найбільш поширений недолік наших тренувань полягає в тому, що ми вибудувуємо їх, базуючись на бажаній фізичній підготовці, а не поточній. Хороше самопочуття не дає зеленого світла для бігу, невідповідного нашій підготовці. І біг в бажаному темпі не приведе нас швидше до бажаної форми.

Якби все працювало саме так, кожен, хто хоч колись бігав 200 метрів з повтореннями за 30 секунд, вибігав би 1600 метрів з 4 хвилин.

Рішення: йдіть до мети поступово.

Коли ми тренуємося так, ніби ми вже досягли своїх цілей, відбувається ось що: ми перенапружуємося, втрачаємо темп, швидко видихаємося, отримуємо травми і, як правило, ніколи не досягаємо своїх цілей. Тому варто досягати своєї мети поступово, крок за кроком.

Помилка 12: Біжимо по-ідіотськи (коротка інструкція для змагань)

Перетворюємо тренування в гонку

Як тільки до забігу залишається кілька днів, наша впевненість магічним чином випаровується. Ми вирішуємо перевірити свою підготовку забігом на час чи інтервальним тренуванням, які вичерпують запаси енергії і розхитуть нашу нервову систему (власне, роблять те ж саме, що й гонка).

Стовідсоткова віддача на тренуванні фізіологічно дорівнює гонці. Урок: притримайте гонки до гонок.

Тренуємося без зупинок

Щоб оговтатися і відновитися, молодим бігунам необхідно два-три дні між важкими тренуваннями, п’ять-шість днів після гонки на 5 км, і вісім-дев’ять днів після гонки на 10 км. «Тренуватися нон-стоп» — це може й звучить добре, але набуває зовсім іншого відтінку, коли ми називаємо цю річ її іменем — перетренованістю.

Змінюємо нашу буденну програму

Більшість з нас — люди звички. Будь-які зміни у нас викликають стрес і занепокоєння. Тому якщо день забігу вже на горизонті, дотримуйтеся звичного способу життя. Успішний забіг можливий тоді, коли ми зосереджені, підготовлені і відносно розслаблені, а не коли нас, закрутивши у вихорі життя, приносить до лінії старту.

Міняємо розминку в день старту

З цим просто: не робіть цього. Ніколи. Є щось особливо заспокійливе і обнадійливе в тому, щоб зробити ту ж почерговість пробіжки, прискорень, динамічної розтяжки, поетапного розігріву, перевзутися в шиповки чи марафонки. Це нагадує нам, що гонка — лише епізод в низці тренувань.

Починаємо занадто швидко

Занадто швидкий старт — основна помилка, яка відбувається в перші хвилини чи кілометри гонок. Результат: бігуни швидко видихаються і не дають ради з поставленим завданням.

Перетворюємо гонку на фартлек

Ніякого спринту зі старту. У гонці одна фінішна лінія — і вона на фініші. Найкраща стратегія дістатися туди в найменший проміжок часу — це бігти рівно, що означає витрачати свої ресурси в домовленому темпі.

Очевидно, що зусилля під час першої половини гонки будуть здаватися меншими, ніж у другій. Це може вимагати рівного темпу на плоскій дистанції, або менш щільного темпу на дистанції з підйомами і спусками, вітром, брудом, травою чи копицями сіна.

Постскриптум: Ідеальна Гонка

Ідеальних гонок не існує, так само, як і не існує ідеальних тренувальних програм. Пам’ятайте, що кращі результати починаються не на стартовій лінії. Вони починаються з думки.

Іншими словами, головне — не зробити сьогодні те, що завадить вам бігти завтра.

Сподобалася добірка? Будемо раді бачити вас серед наших підписників на Патреоні. Так ми зможемо готувати ще більше цікавих і корисних матеріалів. Детальніше тут.