Тлумачний словник бігуна

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.

Пояснюємо, що означають всі ці дивні слова і вислови, які вам трапляються на інтернет-сайтах і форумах або які чуєте від знайомих.

Цей матеріал буде корисний для тих, хто тільки підбирається до теми бігу або робить перші несміливі кроки в її пізнанні. Інші, більш досвідчені, бігуни можуть доповнювати цей матеріал своїми питаннями та поясненнями.

А

Аеробний поріг. Показник частоти серцевих скорочень (пульсу), при якому м’язи працюють, використовуючи енергію, отриману за допомогою кисню. Прийнято вважати, що аеробний поріг не перевищує 80% від максимального пульсу бігуна.

Анаеробний поріг. Показник частоти серцевих скорочень (пульсу), при якому м’язи працюють, використовуючи енергію, отриману без участі кисню (лактат). У спортсменів анаеробний поріг становить 90% від максимального пульсу. Для заглиблення в тему можна прочитати ось цю статтю.

Айронмен (Ironman). Змагання з тріатлону, які організовує «Всесвітня корпорація тріатлону» (WTC). Складається з трьох етапів: плавання – 3,86 км, заїзду на велосипеді 180,25 км і марафону – забігу на 42,195 км. Людину, яка фінішувала в такому змаганні, також прийнято називати айронменом.

Ахілл. Ахіллове або п’яткове сухожилля. Місце злиття литкового і камбаловидного м’язів трохи вище п’яти. Найміцніше, але найбільш часто травмоване сухожилля. Найчастіша проблема у бігунів – тендиніт, що виникає після незвично тривалого навантаження (ходьби або бігу), яке починають без підготовки (розминки) на фоні сидячого способу життя.

Б

Бар’єрний біг. Спринтерський вид бігу, під час якого учасникам необхідно долати бар’єри. Дистанції: 50 м, 60 м, 110 м, 400 м. Висота бар’єрів від 0.762 м до 1.067 м (залежно від дисципліни).

Біг з п’яти/носка. Одне з головних і часто обговорюваних питань про техніку бігу у бігунів-початківців. Щоб самим не брати участь в подібних суперечках, радимо розібратися в темі.

Білкова дієта. Частина марафонського вуглеводного завантаження, при якому максимально виключається вживання продуктів з вмістом вуглеводів задля зменшення запасів глікогену в організмі. Як правило триває 2-3 дні. Повна стаття про марафонську дієту. А ось ще одна спроба з’ясувати, чи працюють передмарафонські дієти, і як харчуватися перед марафоном.

В

Відрізки. Різні дистанції для прискорень. Один з видів бігових вправ. Найчастіше використовується на стадіоні для розвитку швидкісних і силових якостей. Рідше — розвитку витривалості.

Волонтер. Людина, яка добровільно займається суспільно корисною діяльністю. В бігу допомагає під час проведення змагань: подає воду чи харчування на трасі, вказує напрямок руху учасників змагань, розставляє інвентар тощо.

Вуглеводне вікно. Передбачуваний (гіпотетичний) період впродовж 35-40 хвилин після інтенсивного фізичного навантаження, під час якого необхідно вжити певну кількість білків і вуглеводів для відновлення м’язової тканини та її подальшого росту. Детальніше про цю теорію можна почитати тут, однак її достовірність науково не доведена.

Г

Гармін (Garmin). Назва компанії з виробництва навігаційної техніки. В бігу це — годинник з безліччю корисних для бігуна функцій. Взагалі, гідні спортивні годинники виробляє чимало компаній, але Garmin — найбільш відома серед них і є чимось на зразок Xerox на ринку копіювальних апаратів.

Покроковий гід з вибору годинника для бігу

Глікоген. Головне джерело енергії для бігунів. Вуглевод, який складається зі з’єднаних в ланцюжок молекул глюкози. Глікоген відкладається здебільшого в печінці і м’язах, загальний запас у дорослої людини 300-400 г.

Гірки. Вид тренувань, при якому спортсмени забігають на височину. Розрізняють висоту і довжину «гірок». Найчастіше використовується для пропрацювання техніки бігу, сили м’язів і розвитку витривалості.

Гелі. Синтетична похідна глюкози, створена для підтримування енергії у спортсменів під час гонок на наддовгі дистанції. До складу гелів входять кофеїн, таурин, цукор, екстракти вітамінів С, Е і фруктози, а також згущувачі та підсилювачі смаку (наприклад, банан, яблуко). На пробу — це дуже солодка густа рідина. При вживанні рекомендують запивати значною кількістю води. У нас є окрема стаття про гелі.

Гіперпронація. Надлишкова пронація стопи полягає в тому, що її тильна поверхня повертається всередину, а підошва — назовні. Така особливість стопи впливає на техніку бігу, це необхідно враховувати при виборі кросівок.

Д

Дуатлон. Поєднання двох видів спорту в одну гонку (так само, як тріатлон є поєднанням трьох видів в одній дисципліні). У дуатлон можуть бути включені абсолютно різні види, наприклад: плавання і легкоатлетичний крос або велосипедна гонка, біг, і знову велосипедна гонка.

Дихати ротом і/або носом. Ще одне питання, часто обговорюване в інтернеті серед бігунів-початківців. Пов’язане з поширеною помилкою вчителів фізкультури, які на уроках змушували дітей дихати тільки носом. Відповідь можете дізнатися тут.

Довгий (тривалий) біг. Вид тренувань для покращення витривалості за допомогою: збільшення кількості мітохондрій і капілярів у м’язових клітинах, зростання аеробної потужності, підвищення ефективності серцево-судинної системи, збільшення глікогену, накопиченого у м’язах і печінці, розвитку м’язово-скелетного комплексу. Залежно від підготовки бігуна відстані для тривалого бігу можуть бути від 10 до 50 км. Детальніше можна прочитати тут.

DNF (did not finish) в спорті — абревіатура в протоколі, що лякає будь-якого учасника змагань. Вона означає «не фінішував», тобто «зійшов з дистанції». DNS — did not start, не вийшов на старт.

Е

Екіден. Спортивне змагання з бігу по шосе, що є естафетою на марафонській дистанції. Дистанція на 42 195 метрів пробігається в 6 етапів, які розподілені в такому порядку: 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км, 7,195 км.

Експо. Виставка спортивних товарів та товарів для бігу. Найчастіше відбувається перед марафонами.

Екіп. Скорочення від «екіпірування». Одяг та кросівки для бігу зі всілякими доповненнями та варіантами.

Ендорфіни. В бігу синонім «гормони радості» або «гормони щастя», які «виділяються» після або під час бігових тренувань чи змагань. Зумовлюють звикання і служать одним з мотиваторів для занять спортом. Насправді — група хімічних сполук, які мають здатність зменшувати біль, подібно до опіатів і впливають на емоційний стан людини.

Ж

Жор (він же — «безконтрольне поїдання»). Найчастіше виникає у бігунів після фінішу на наддовгих дистанціях, коли запаси глікогену закінчуються. Спортсмен намагається з’їсти якомога більше за короткий проміжок часу.

З

Заминка. Біг підтюпцем в дуже спокійному темпі, який виконується вкінці тренування, щоб заспокоїти організм і плавно перевести його в звичний стан.

ЗСЖ. Скорочення від «Здоровий Спосіб Життя». Використовуючи лексикон тлумачних словників, можна сформулювати це так: «система харчування і рухової активності, спрямована на уникнення хвороб».

ЗФП. Скорочення від «Загальнофізична підготовка». Комплекс спеціальних вправ на розвиток і зміцнення м’язової, опорно-рухової систем і вестибулярного апарату. Як приклад ЗФП можна згадати звичайний урок фізкультури з вправами на розтяжку, прес, пропрацювання м’язів.

І

Ізотонік. За назвою — розчин, який створює на судини такий же тиск, як і плазма крові. Призначений для підтримки водного та електролітного балансу в організмі. За способом застосування може містити: солі, глюкозу, вітаміни, стимулятори (кофеїн, таурин). Детальніше про ізотоніки можна прочитати тут, а рецепти приготування підглянути тут.

Інтервали. Узагальнена назва вправ чергування бігу з високою і низькою інтенсивністю. Ці тренування розвивають серцевий м’яз і не рекомендовані людям, що мають проблеми з серцем. Існує кілька типів інтервальних тренувань, але всі вони пов’язані загальним принципом — досить коротке прискорення чергується відновлювальною пробіжкою в комфортному темпі.

Індекс маси тіла. Величина, яка дозволяє оцінити відповідність маси тіла спортсмена і його росту та принагідно визначити, чи є маса недостатньою, нормальною або надлишковою. У бігунів існує пряма залежність економічності бігу від індексу маси тіла. Одна з можливих розрахункових формул: I = m/h2, де h2 — ріст в квадраті, m — вага.

К

Каденс. Частота кроку при бігу. На думку фахівців, ідеальний каденс становить 180 кроків за хвилину. Втім, це не зобов’язує всіх нас бігати з ідеальним каденсом, адже організм до цього може бути просто не готовий.

Компресійка (або компресія для спорту). Одяг з еластичних матеріалів, які щільно облягають тіло. На думку виробників і деяких бігунів, вона підтримує м’язи, посилює рухи спортсмена, зберігаючи і повертаючи енергію при розтягуванні і скороченні м’язів під час фізичної активності. Також може застосовуватися для зменшення больових відчуттів у м’язах після тренувань.

Коліно бігуна. Одна з найпоширеніших травм. Основні причини: висока інтенсивність і підвищення навантаження, надто великі дистанції, біг занадто твердою, горбистою чи нерівною поверхнею, слабкі і негнучкі м’язи, зв’язки, біг в неправильному взутті, дефекти будови стопи.

Крос. Біг пересіченою місцевостю (від cross country running), дисципліна в легкій атлетиці. Зазвичай відбувається на пересіченій місцевості, лісових доріжках. Деякі бігуни, кажучи про «крос», мають на увазі звичайний «плоский» забіг, тому будьте пильні.

Кваліфікація на Бостон (Бостонський марафон). Найстаріший у світі марафон. Щоб стати його учасником необхідно виконати норматив: пробігти сертифікований марафон і вкластися у часовий ліміт, встановлений для вашої вікової групи. Наприклад, у чоловіків віком 18-34 роки — це 3:05 год, 35-39 років — це 3:10 год, і далі з кроком 5 років і 5 хвилин.

М

Манеж. Легкоатлетичний стадіон під дахом. Призначений для тренувань в холодну пору року. Довжина доріжки (переважно) 200 або 400 м.

Медалхантер. Спортсмен, головною мотивацією для участі у змаганнях для якого є отримання медалей. Часто підшуковує старти з отриманням медалі за участь або старти із завідомо низькою кваліфікацією інших учасників.

О

Ортопед. Лікар, який займається діагностикою, лікуванням і профілактикою захворювань опорно-рухової системи людини. Рекомендуємо відвідати його перед купівлею бігового взуття для визначення типу пронації стопи.

Оленячий біг. Спеціальна бігова вправу (відео). Використовують для розвитку сили м’язів ніг і довжини кроку.

П

«Персонал бест» (Personal best). З англійської — «особистий рекорд». Персональний час подолання на різних дистанціях. Поліпшення особистих рекордів — один з основних чинників мотивації тренувань в спорті.

Пейс (він же — «темп»). Якщо хочете справити враження свого, ніколи не запитуйте у бігуна, з якою «швидкістю» той біг. Цікавтеся його темпом або пейсом — сенс загалом той самий. Темп прийнято рахувати в хвилинах, які знадобилися бігунові на подолання одного кілометра. Людина називає саме значення у хвилинах (наприклад, «5:30») і іноді навіть цим пишається.

Пейсмейкер. Спортсмен, який біжить на певний, заздалегідь визначений, час із заданим темпом. Найчастіше можна зустріти на марафонських чи півмарафонських дистанціях чи на професійних стадіонних стартах. Пейсмейкер задає іншим учасникам пробігу потрібний (і рівний) темп та веде їх до фінішу, що особливо корисно для недосвідчених бігунів.

Перетренованість. Стан організму (фізичний, емоційний), який виникає коли об’єм та інтенсивність тренувань перевищує відновлювальні здатності. Основні ознаки: підвищення частоти пульсу, особливо вранці, перепади настрою, дратівливість, швидка втомлюваність. Часто трапляється у новачків, які копіюють тренувальні програми професійних спортсменів.

Плоскостопість. Один з дефектів, при якому склепіння стопи ослаблене і вона завалюється усередину. Розрізняють ступені поздовжньої і поперечної плоскостопості. Цей дефект буває набутий чи вроджений, і повинен обов’язково враховуватися при виборі кросівок.

Пронація стопи. Рух в гомілкостопному суглобі, спосіб постановки, що призводить до завалювання стопи всередину. Зворотний рух — супінація — означає завалювання стопи назовні.

Позний метод. Один із методів розвитку техніки бігу. Назва була вигаданий і запатентований російським фахівцем Миколою Романовим.

Пульсометр (скорочено — HRM, heart rate monitor). Вимірювач пульсу. Найчастіше він буває у вигляді нагрудного датчика на спеціальному поясі, який йде в комплекті з годинником, а іноді — вбудований в сам годинник, і зчитує показник пульсу прямо із зап’ястя. Використовують для контролю частоти серцевих скорочень.

Пункт харчування. Місця на трасі пробігу (найчастіше марафону, ультра-марафону або напівмарафону) з харчуванням і водою для учасників. Розташовані, як правило, через кожні 5 км (хоча можуть бути і частіше). Організатори на свій розсуд можуть чергувати пункти харчування і пункти гідратації (тільки з водою та ізотоніками).

Р

Рогейн. Командний вид спорту близький до орієнтування. Головне завдання — за певний проміжок часу (класично 24 години, але буває і 6, 8, 10, 12 годин) набрати максимальну кількість очок, які набираєш при проходженні контрольних пунктів, встановлених на місцевості. За кожну хвилину запізнення від контрольного часу знімають по одному штрафному балу, а після 30 хв запізнення результат команди анулюється.

С

СБВ. Скорочення від «спеціальні бігові вправи». Комплекс вправ для розвитку силових якостей і техніки бігу. Опис вправ і відео та їх виконання є у нас на сайті.

«Стіна». Стан крайньої емоційної і фізичної виснаженості бігуна на наддовгі дистанції, який проявляється при різкому зниженні рівня цукру в крові. Один із варіантів, як уникнути появи «стіни» на марафоні — спеціальна марафонська дієта.

Сертифікована траса. Траса, на якій зробив заміри фахівець Міжнародної асоціації легкоатлетичних федерацій (IAAF) та Асоціації міжнародних марафонів і пробігів (AIMS), на визначення відстані марафонської дистанції 42,195м. Після замірів організаторам видають відповідний сертифікат (як правило на 5 років).

Стартова зона. Або зона старту-фінішу. Місце, звідки відбувається старт на змаганнях і де учасники закінчують забіг (при трасі колом). Найчастіше стартова зона складається зі стартового коридору, арки «старт-фініш», годинника із зазначенням часу гонки, чіпової системи.

Т

Тайтси. Чоловічі та жіночі штани для бігу. Відрізняються від звичайних спортивних штанів більш сильним ступенем облягання, що дозволяє зберегти тепло, виводити вологу і не сковувати рухи під час бігу. Іноді називають легінси, лосини, рейтузи.

Трейл, трейлранінг. Біг природним рельєфом — стежками, горами, лісами. Головна відмінність трейлранінгу від кросу — в перепаді висот (зазвичай трейлом вважається перепад понад 1 000 м) і ландшафтах. Популярність цієї дисципліни швидко зростає: щоб сповна зрозуміти про що йдеться, почитайте звіти трейлранерів і корисні матеріали для тих, хто хоче випробувати себе в трейлі.

Трусити. Бігти в певному, частіше — повільному, темпі. «Трусять» зазвичай на розминці перед змаганнями і тренуваннями, на заминці, іноді під час тривалих кросів і на інтервальних тренуваннях між підходами.

Три чверті. Елемент екіпіровки бігуна. По суті, те ж саме, що і тайтси, тільки довжина трохи нижче за коліно. Звідси назва — «три чверті» від усієї довжини.

У

Упоротися. Довести себе на тренуванні чи змаганнях до крайнього ступеня втоми.

Ультрик. Людина, яка бігає дистанції понад 42.195 км. Іноді так кажуть про змагання.

Ф

Фартлек. Почергове інтервальне тренування. Полягає в зміні темпу бігу в певному часовому проміжку, наприклад: 2 хвилини прискорення — 1 хвилина легкий біг (затрус). Фартлек використовується для розвитку швидкісних якостей, підвищення аеробного порогу, загальної витривалості — залежить від тривалості елементів «біг/прискорення» (детальніше тут).

Філонити. Ухилятися, пропускати тренування або заплановані змагання.

Фан-ран. Пробіг, метою якого є не визначення найшвидшого серед учасників. Головна мета такого старту — привернути увагу або просто повеселитися. Бувають благодійні, рекламні, передвиборні забіги.

Ц

Ци-біг. Один зі способів бігу, в основі якого лежить розслаблений стан бігуна. З’явився після виходу однойменної книги Денні Дрейєра.

Ч

Чіп (чіпова система). Мікросхема, за допомогою якої фіксується час старту і час фінішу учасника змагань. Може бути одноразовою (розташовується зазвичай на номері) і багаторазовою (на шнурівках кросівок).

Сподобалась стаття? Ми будемо раді вашій підтримці на Патреоні. Так ми зможемо робити ще більше красивого і корисного.