Выберите язык:

Як досягти ейфорії бігуна

Адаптація статті Runner’s World про наукові методи, які допоможуть ставати щасливішими бігаючи.

Читать эту статью на русском

Іноді ми відчуваємо його, іноді — ні. Але завжди прагнемо його отримати — кайф від пробіжки. В хороші дні, коли нас окрилює ейфорія бігуна, тривалі кроси здаються легкими і чарівними. Але так буває не завжди, правда?

Нещодавно вчені вкотре запустили свій томограф, щоб дослідити реакцію мозку на біг. Виявилося, що наша здатність кайфувати від довгих пробіжок була сформована давним-давно. А саме, в ті часи, коли від швидкості і витривалості залежало, чи буде у нас щось на вечерю.

Професор біологічних наук в університеті Південної Каліфорнії, Девід А. Райклен, вважає, що викид ендорфінів слугував додатковою мотивацією, щоб бігти швидше, довше, і, як наслідок, не померти від голоду.

Ейфорія бігуна була чимось на зразок доісторичного ібупрофену, знижуючи дискомфорт від крепатури і біль від травм.

Звичайно, зараз нам досить рідко доводиться гнатися за своїм майбутнім стейком. Але є кілька стратегій, які допоможуть налаштувати свій мозок на ендорфінову хвилю.

Як досягти ейфорії бігуна

Тригер: ендорфіни

Ендорфіни — це наші власні доморощені опіати, які за своїм складом схожі на штучно синтезований морфін. Довгий час бігуни співали хвалебні оди ендорфінам, але не особливо замислювалися, звідки ж ті беруться в їхньому організмі.

У 2008 році німецькі вчені нарешті заповнили цю прогалину і з’ясували, в яких саме ділянках головного мозку відбувається синтез ендорфінів під час бігу.

Дослідження показали, що під час двогодинних пробіжок ендорфінові шляхи активуються у префронтальній корі та лімбічній системі, які також відповідають за наші емоції і почуття, на кшталт любові і прихильності. Чим більше ендорфінів виділялося в цих зонах, тим щасливішими ставали бігуни.

Як це використовувати

Не шкодуйте себе. А потім трохи шкодуйте.

Ендорфіни мають знеболювальний ефект у відповідь на фізичний дискомфорт, говорить Метью Хілл, професор з університету Calgary’s Hotchkiss Brain Institute.

Але це не означає, що ваші пробіжки повинні бути болісними — просто знайдіть спосіб зробити їх помірно складними (наприклад, проведіть темпове тренування).

У вищезгаданому німецькому дослідженні учасниками були досвідчені спортсмени, які могли бігти дві години по 4-5 хвилин на кілометр, при цьому особливо не страждаючи, але і не розслабляючись.

«Більшість атлетів, з якими я працювала, відчувають ейфорію, коли докладають значних, але не максимальних зусиль», — каже Сіндра Кампхофф, директор Центру спортивної психології в університеті Міннесоти.

Короткої пробіжки з гарбузовим лате в руках, швидше за все, буде недостатньо, щоб ви відчули себе на вершині світу. А надто довга або запаморочливо швидка пробіжка не залишить вам жодних сил на приємні емоції.

Вибирайте збалансовані тренування. І не забувайте, що яким би потужним не був ендорфіновий викид, він не зможе компенсувати біль від серйозних травм чи нестачу тренувань (тому новачки так рідко відчувають насолоду від пробіжок).

Біжіть групою. Дослідження Оксфордського університету показало, що рівень ендорфінів у веслярів, які тренуються разом, набагато вищий за рівень ендорфінів у веслярів-одиночників.

Як досягти ейфорії бігуна

З іншого боку, дослідження 2019 року, в якому взяло участь 25 бігунів, продемонструвало, що груповий ефект працює не завжди.

Вчені взяли зразки слини в учасників експерименту до і після пробіжки і з’ясували, що процес вироблення «білків щастя» (опіоїдів та ендоканабіноїдів) має досить серйозні індивідуальні відмінності. Тобто, хтось із вашої групи вже може робити подвійне сальто від радості, в той час, як інші будуть понуро плестися в хвості і шкодувати, що не обрали собі інше хобі. Але оскільки в цьому дослідженні брало участь лише 25 осіб, навряд чи ці висновки можна вважати надійними.

Тому ось вам залізобетонна стратегія: махніть рукою на групу, увімкніть музику. Чимало досліджень показують, що улюблені пісні провокують вироблення ендорфінів і піднімають настрій.

Тригер: ендоканабіноїди

Ендорфіни — не єдині круті хлопці в нашому організмі, хоча уваги їм приділяють дійсно багато. Але не варто забувати, що наше тіло також виробляє ендоканабіноїди — натуральні аналоги тетрагідроканабінолу, головного психоактивного компонента марихуани.

Один з найбільш вивчених ендоканабіноїдів, анандамід, викликає у нас почуття умиротворення і спокою, говорить Метью Хілл.

У той час, як ендорфіни виділяються тільки певними нейронами в мозку, всяка клітина організму здатна синтезувати ендоканабіноїди. А значить, їхній вплив на організм може бути набагато сильнішим.

Як це використовувати

Вважається, що ендоканабіноїди виділяються у відповідь на стрес, а не на біль, який зазвичай активує викид ендорфінів. Але приємна новина полягає в тому, що відрізнити фізичний боль і стрес на пробіжці практично неможливо. А значить, ті ж механізми, що запускають вироблення ендорфінів, можуть запустити і синтез ендоканабіноїдів.

Іншими словами, вам знову знадобиться болісне, але не дуже тренування. Девід Райклен радить бігти на 70-85% від вашого максимального пульсу, щоб запустити вироблення гормону стресу, кортизолу, а разом з ним — і бонусних ендоканабіноїдів.

Метью Хілл стверджує, що психологічний стрес також активує вироблення ендоканабіноїдів. Тому передстартова паніка може з часом трансформуватися в ейфорію. Але пам’ятайте, що хронічний стрес не веде ні до чого доброго, тому не перестарайтеся.

Сесілія Хіллард, директор Центру нейронаук в медичному коледжі Вісконсина, з’ясувала, що оптимальне вироблення ендоканабіноїдів відбувається тільки у тих людей, які сплять по 8 годин на день. Більше того, рівень цих чарівних речовин в нашій крові досягає свого піку вранці, перевищуючи денний показник втричі.

І, хоча поки нема жодних подальших досліджень, ви розумієте, до чого ми ведемо — ставте будильник на 5 ранку, вас чекає ранкова пробіжка з ендоканабіноїдами!

А якщо по-швидкому?

Отже, ось кілька порад від вчених, як стати трохи щасливішими бігаючи.

Знайти оптимальний баланс між просто важким і нестерпно важким тренуванням. Докладаючи значних, але не максимальних зусиль на пробіжці, ви провокуєте викид ендорфінів і ендоканабіноїдів, які можуть викликати почуття щастя і умиротворення.

Тренуватися з іншими бігунами або з улюбленою музикою в навушниках. І те, й інше може збільшити вироблення ендорфінів і допомогти вам увійти в стан потоку.

Добре висипатися. Повноцінний сон є однією з головних умов безперебійних поставок ендоканабіноїдів в організмі. Намагайтеся спати не менше восьми годин на день — може, ейфорію бігуна ви й не відчуєте, але ваше тіло в будь-якому випадку буде вам за це вдячне.

З ейфорією або без, сезонні пробіжки завжди хороші. Ну чи майже завжди. Одягайтеся на тренування правильно і вперед за новою дозою ендорфінів.

Що ще почитати:

Переклад українською Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Каденс при беге
27 Лютий 2021 114

Тренування Все, що потрібно знати про каденс при бігу

Ми всі хочемо бігати швидше, ефективніше, з меншими зусиллями і без ризику травмуватись. Для покращення техніки бігу можна зробити багато чого, наприклад — попрацювати над каденсом.

Все, що потрібно знати про каденс при бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне