Выберите язык:

Покроковий гід для початківців.

Читать эту статью на русском

Біг — один з найдоступніших видів спорту, і за це ми його дуже любимо: максимум задоволення при мінімумі витрат на екіпіровку.

Однак, якщо ви хочете бігати не тільки заради гарного самопочуття і підтримки форми, але і прогресувати, потрібно відстежувати свої тренування і правильно розраховувати їх інтенсивність.

Найпростіше це зробити за допомогою різних додатків для смартфона, наприклад, Strava, Runtastic та інших. Але моніторинг за допомогою смартфона має багато мінусів: інформацію можна відстежувати в режимі реального часу, її точність залишає бажати кращого, телефон занадто громіздкий і може намокнути, і взагалі бігати з девайсом не дуже зручно. Значить, пора переходити на наступний рівень — використовувати спортивний годинник з GPS.


Ця стаття (та українська версія сайту загалом) стала можливою завдяки підтримці наших читачів. Ви також можете приєднатися до наших благодійників на Патреоні — це дозволить нам принести більше користі біговій спільноті.


Ось на що варто звернути увагу при виборі бігового годинника:

  1. Функції, які потрібні для тренувань
  2. Додаткові показники стану здоров’я
  3. Бюджет, бренд і загальні характеристики
  4. Додаткові опції

1. Функції, які потрібні для тренувань

Крім стандартних показників темпу і відстані, для тренувань корисні такі можливості годинника:

Моніторинг ЧСС (пульсометр). Зазвичай бігуни-початківці відстежують тільки темп пробіжок і не приділяють уваги моніторингу серцевого ритму. Але досягнувши більш просунутого рівня, ви, можливо, захочете дізнатися, як працює серце під час навантажень. У цьому допоможе годинник, який має датчик вимірювання ЧСС. Відстеження ЧСС дозволяє визначити адекватне посильне навантаження і ефективніше будувати тренування.

Датчики бувають двох типів:

  • Вбудований — розташований в годиннику і відстежує ЧСС в режимі нон-стоп, коли ви тренуєтеся і відпочиваєте, вимірювання пульсу відбувається при контакті датчика із зап’ястям. Але є і мінуси: оптичний вбудований датчик збільшує витрату батареї і не завжди може похвалитися високою точністю вимірювань на тренуваннях. Крім того, він не зможе працювати, якщо надіти годинник на одяг.
Як вибрати годинник для бігу
Вбудований оптичний пульсометр
  • Нагрудний. Деякі годинники не мають вбудованого датчика, а продаються в комплекті з нагрудним ременем (або його можна докупити окремо). Нагрудний пульсометр більш точний у вимірюваннях, але менш практичний: іноді натирає шкіру, особливо в жарку погоду, в ньому потрібно міняти батарейку, прати ремінь. Також комбінація «годинник + ремінь» зчитує дані ЧСС тільки в процесі тренувань, під час відпочинку і сну носити ремінь незручно.
Як вибрати годинник для бігу
Нагрудний пульсометр

Пульсові зони. Це діапазон значень ЧСС, який відповідає певному рівню навантаження. Оцінка і контроль зон пульсу дає вам більше можливостей отримати бажаний ефект від того чи іншого тренування.

Якщо за допомогою годинника задавати і відстежувати свої індивідуальні пульсові зони, це допоможе уникнути багатьох помилок, які часто роблять любителі. Наприклад, бігають відновлювальні тренування занадто швидко або виходять за межі анаеробного порога під час темпових пробіжок.

Як вибрати годинник для бігу
Годинник порахує, скільки часу ви провели в кожній зоні

Інтервали. Можливість створювати і налаштовувати й інтервальні тренування — одна з найбільш корисних функцій годинника. З її допомогою можна задати відстань або час швидкісних відрізків і періоду відпочинку, а також кількість повторів, час розминки і заминки. Годинник буде сигналізувати про початок і закінчення інтервалу звуковим сигналом і/або вібрацією.

Каденс. Це частота кроків за хвилину або частота, з якою спортсмен торкається поверхні землі під час бігу. Каденс впливає на швидкість і техніку бігу. «Ідеальним» каденсом, на думку багатьох бігових тренерів, вважається 180 кроків за хвилину.

Автопауза. Автоматична пауза спрацьовує щоразу, коли ви зупиняєтеся в процесі тренування. Вам не доводиться вручну натискати кнопку запуску/зупинки, щоб призупинити таймер — годинник сам визначає, коли ви зупинилися, і робить це за вас. Зручно, якщо ви часто бігаєте маршрутами, де багато світлофорів.

Віртуальний партнер. Корисна опція для тренувань і змагань: можна виставити бажаний темп і відстежувати, наскільки ви випереджаєте або відстаєте. Годинник буде сигналізувати кожен раз, коли ви будете прискорюватися або сповільнюватися більш ніж на 5 секунд.

Як вибрати годинник для бігу
Віртуальний партнер допомагає дотримуватися цільового темпу

Trackback. Використовуючи функцію зворотного відліку, годинник може найкоротшим маршрутом скерувати вас назад, зазвичай за допомогою стрілки — в місце, звідки стартувала ваша пробіжка. Хоча він не дає покрокових вказівок, ви отримаєте загальне уявлення про те, куди потрібно бігти. Також ви будете знати, як далеко перебуваєте від початкової точки. Корисна знахідка для тих, хто не сильний в орієнтуванні на місцевості і любить заблукати під час довгої в лісі.

Як вибрати годинник для бігу

2. Додаткові показники стану здоров’я

За допомогою годинника можна відстежувати і отримувати дані не тільки про самі тренування, а й про стан здоров’я, а також рекомендації з відновлення.

Трекінг сну. Тривалий якісний нічний відпочинок важливий для відновлення і хорошого самопочуття. Трекер сну аналізує велику кількість даних, що допоможе вам поліпшити гігієну сну. Годинник відстежує сон, вимірюючи частоту серцевих скорочень в нічний час, щоб показати, скільки часу ви провели в кожній фазі сну (глибокого, швидкого і легкого), а також в періоди неспання.

Час відновлення. Годинник аналізує інтенсивність ваших тренувань і отримане навантаження, на підставі чого прогнозує, скільки часу потрібно відпочивати, щоб відновитися. Щоб рекомендації були точнішими, потрібно детально заповнити особисті дані — вік, зріст, вага, рівень активності та інші.

Вимірювання VO2 max. VO2 max (МСК) — критерій аеробної потужності: це максимальний обсяг кисню (в мілілітрах), який ви можете споживати за хвилину на кілограм ваги тіла при максимальній продуктивності. Крім того, це спосіб виміряти поточний стан здоров’я і продуктивність: чим вищий цей показник, тим довше і швидше ви можете бігти.

Звісно, найточніший рівень МСК може визначити тільки лабораторний тест, але існують також протоколи «субмаксимальних» вправ, які оцінюють VO2 max на основі взаємозалежності між частотою серцевих скорочень і темпом, не змушуючи спортсмена бігти щосили. Це (разом з базовою інформацією — вік, вага і стать бігуна) і є спосіб визначення МПК за допомогою годинника.

Згідно з дослідженнями за допомогою годинника можна визначити свій VO2 max з відхиленням приблизно 5% від істинного значення.

Крокомір. Допомагає відстежувати кількість пройдених за день кроків. Ця опція особливо корисна в нинішніх умовах самоізоляції, коли багато хто стикнувся з проблемою гіподинамії.

Підрахунок калорій. На підставі ваших даних про ріст, вагу і вік годинник показує кількість калорій, витрачених на тренуваннях. Може бути корисно для тих, хто хоче схуднути.


3. Бюджет, бренд і загальні характеристики

Не існує правил класифікації годинника на базові та просунуті, але більш прості годинники очікувано мають менше функцій, простіші у використанні і відповідно коштують менше.

Ціни на годинник для бігу коливаються в широкому діапазоні: від 50 доларів за найпростіші моделі до 800+ за годинник преміум-сегменту. Роблячи вибір, потрібно чітко розуміти, за що ви готові платити. Якщо не впевнені, чи варто робити стрибок в більш високий ціновий діапазон, запитайте себе чесно: а як часто ви будете використовувати годинник і ті функції, які в ньому є.

Найпопулярніші бренди бігових годинників — це Garmin, Polar і Suunto.

Годинники фірми Polar, Polar, за відгуками, найбільш точно визначають пульс через датчик на зап’ясті і відповідно їхні рекомендації з відновлення також будуть найбільш точними. Ексклюзивна функція Polar — ортостатичний тест: один з інструментів, що дозволяє знайти баланс між тренуваннями і відновленням. Ортостатичний тест грунтується на вимірюванні ЧСС і варіабельності серцевого ритму.

Як вибрати годинник для бігу

Годинники Suunto — вибір любителів трейлранінгу. У Suunto грамотно налаштована система розподілу споживання батареї, а завдяки повідомленням ви не забудете зарядити телефон перед виходом на тренування. Багато моделей оснащені потужними акумуляторами. У фірмовому додатку Suunto є можливість побудови маршруту на телефоні і швидке завантаження його в годинник. А ще фінська збірка гарантує довговічність експлуатації.

Годинники Garmin улюблені серед багатьох спортсменів за їхню універсальність. Саме Garmin вперше поєднали функції як спортивних, так і смарт-годинників, реалізувавши у своїх продуктах такі корисні опції як прослуховування музики і власну платіжну систему. У магазині додатків Garmin можна знайти додаткові корисні віджети.

Звичайно, можна використовувати для бігу і смарт-годинник, наприклад Huawei, Apple Watch, Fitbit чи інші, але, швидше за все, там не буде всього необхідного тренувального функціоналу, тому ми їх не розглядаємо.

Приклади моделей

  • бюджетний сегмент: Suunto 3, Garmin Forerunner 35, Garmin Forerunner 45, Polar m430
  • середній сегмент: Garmin Forerunner 235, Garmin Forerunner 645, Polar Vantage M, Suunto 5
  • преміум-сегмент: Polar Vantage V, Suunto 9, Garmin Fenix 6.

Детально порівняти функціональність різних моделей можна за допомогою спеціального калькулятора на сайті DCRainmaker.

Загальні характеристики

Термін служби батареї. Більшість годинників працюють від літій-іонних батарей-акумуляторів, що перезаряджаються, і мають достатню потужність, щоб працювати до 10-12 годин на одній зарядці в режимі GPS. Це означає, що теоретично ви можете тренуватися протягом 10 годин, перш ніж девайс буде потрібно підзарядити. Однак варто враховувати, що додаткові функції (наприклад, підсвічування) і загальний вік акумулятора теж впливають на час роботи.

Тобто, ресурсу батареї вистачає із запасом на тривале тренування і, наприклад, на марафон, однак, якщо в майбутньому ви дивитеся у бік ультрамарафону і багатогодинних трейлів, звертайте увагу на такий параметр, як час роботи в режимі увімкненого GPS.

Водонепроникність. Більшість бігових годинників водонепроникні — в них можна сміливо займатися в дощ чи снігопад. Але якщо ви плануєте також використовувати годинник для плавання (наприклад, в басейні), звертайте увагу на такий параметр, як глибина занурення.

Зовнішній вигляд і зручність. Чимало бігових годинників виглядають досить потужно і підійдуть швидше сильному і незалежному чоловікові, ніж тендітній дівчині з тонкими зап’ястями. Звертайте увагу на розмір циферблата, вагу годинника і можливість самостійної заміни ремінця. Декому подобаються сенсорні дисплеї, а хтось віддає перевагу більш «ретроградним» налаштуванням у вигляді кнопок.

Синхронізація зі смартфоном. При наявності технології Bluetooth в годиннику через нього можна керувати викликами, отримувати повідомлення і оперативно завантажувати свої тренування на смартфон.

4. Додаткові опції

Необов’язкові і неспортивні «фічі», які, тим не менше, можуть вам стати в нагоді.

Музика. Про користь і шкоду бігу з музикою написано багато, і звісно, питання з музикою на пробіжці можна легко вирішити за допомогою смартфона. Але, можливо, ви захочете мати можливість перемикати пісні прямо на годиннику, щоб не відволікатися на телефон. В такому випадку буде потрібен годинник з внутрішньою пам’яттю і можливістю підключення до навушників Bluetooth.

Альтиметр. У найпростішому варіанті перепад висот розраховується за даними супутника, і часто цих даних більш ніж достатньо. Однак якщо вас приваблюють трейли, скайраннінг або гонки з великим перепадом висот, зверніть увагу на годинник з барометричним альтиметром. Він також може бути корисний, якщо, крім бігу, ви захоплюєтеся гірськими походами чи трекінгом.

Можливість безконтактної оплати. Аналогічно Apple Pay і Google Pay, до годинника можна «прив’язати» свою банківську карту і використовувати його для різних оплат.

Карти. Деякі годинники мають попередньо завантажені карти. Це може бути зручно, коли ви багато подорожуєте і не знаєте, куди піти на пробіжку.

Як вибрати годинник для бігу

І наостанок

Як би не було круто бігати з годинником, не зациклюйтеся на цифрах. Іноді виходьте на пробіжку без гаджетів, відірвіться від відстежування темпу/відстані і насолоджуйтеся краєвидом навколо. Буває, що сигнал GPS виходить з ладу, але життя продовжується 🙂

Переклад українською Наталя Сколоздра

Що ще почитати?

Пишіть в коментарях, чим ви користуєтеся (користувалися раніше) для вимірювання дистанції. Також, якщо у вас є можливість, підтримайте роботу нашої редакції.

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Каденс при беге
27 Лютий 2021 119

Тренування Все, що потрібно знати про каденс при бігу

Ми всі хочемо бігати швидше, ефективніше, з меншими зусиллями і без ризику травмуватись. Для покращення техніки бігу можна зробити багато чого, наприклад — попрацювати над каденсом.

Все, що потрібно знати про каденс при бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне