Гид по беговым травмам: хондромаляция и «колено бегуна»

Продолжаем рассказывать о самых распространенных беговых травмах. По статистике, около 40% из них связаны с коленями.

Задача Гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению. А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики.

Конечно же, точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:


— А теперь, больной, согните колено.
— В какую сторону, док?

«Колено бегуна» — это общий термин, который используют в медицине для описания ряда проблем, способных вызвать боль в области колена. Хотя от травм колена страдают не только бегуны, закрепился именно такой термин, поскольку жертв таких травм среди любителей бега особенно много.

Самые частые причины «колена бегуна» относится к пателлофеморальному болевому синдрому (англ. patellofemoral pain syndrome, PFPS) либо к синдрому подвздошно-большеберцового тракта (англ. iliotibial band syndrome, ITBS). В этой статье мы рассмотрим первый из синдромов: причины его возникновения, тактику реабилитации и профилактику.

Анатомия коленного сустава

Коленный сустав — самый крупный сустав человека, способный производить движения вокруг двух осей. Он соединяет бедренную кость с большеберцовой и надколенником и состоит из множества элементов (связок, мышц, сети сосудов, хрящей).

Гид по беговым травмам: хондромаляция и «колено бегуна»

Связки

  • боковые — предотвращают чрезмерное смещение голени внутрь и наружу
  • задние — фиксируют мениски и удерживают структуру коленного сустава
  • внутрисуставные — стабилизируют сустав при вращении большеберцовой кости и предотвращают её смещение вперед-назад.

Мениски

Это хрящевые прокладки серповидной («лунной») формы, которые расположены между поверхностями бедренной и большеберцовой костей. Всего менисков два: внутренний, менее подвижный, и наружный — более подвижный. Основная роль менисков — амортизация и защита бедренной и большеберцовой костей от соударений.

Синовиальные сумки

Это полости небольших размеров, выстланные специальной оболочкой, заполненные синовиальной жидкостью и отделенные от окружающих тканей капсулой. В области коленного сустава располагается несколько синовиальных сумок, которые отвечают за уменьшение трения сухожилий.

Хрящевое покрытие

Поверхности бедренной и большеберцовой костей в месте образования сустава, а также около 75% задней поверхности надколенника, покрывает хрящ толщиной 5–6 мм, что обеспечивает свободное движение в колене.

В норме хрящевое покрытие, мениски и синовиальная жидкость в коленном суставе обеспечивают «гашение» ударной нагрузки при ходьбе, беге, прыжках и других физических активностях.

За работу коленного сустава отвечают группы мышц:

Благодаря мышцам задней поверхности бедра происходит сгибание ноги в колене, а за счёт сокращения четырехглавой мышцы бедра — разгибание. Приводящие мышцы вместе с гребенчатой задействованы в движениях бедра и в его ротации.

Гид по беговым травмам: хондромаляция и «колено бегуна»

Как показывает статистика, около 40% травм у бегунов связаны с коленями. Во многом это обусловлено достаточно сложным устройством коленного сустава — ведь повреждение одного из элементов (мениск, связки, хрящевое покрытие) приводит к нарушению работы всего сустава.

Пателлофеморальный болевой синдром

Пателлофеморальный болевой синдром (далее — ПФБС) — клиническое проявление хондромаляции — повреждения хряща надколенника. Для него характерна боль в передней части колена, часто в области коленной чашечки.

Слово хондромаляция происходит от греческих слов chondros- хрящ и malacia — что означает смягчение. Хондромаляция надколенника — это дегенеративные изменения в хряще на задней поверхности надколенника, которые могут в конечном итоге привести к фибрилляции, трещинам и эрозии.

Согласно невеселой статистике, от 18% до 33% всех обращений к травматологам по поводу проблем с коленом связаны именно с ПФБС. При этом женщины становятся жертвами синдрома в два раза чаще, чем мужчины, а новички — чаще, чем бегуны со стажем.

Чаще всего хондромаляция встречается у тех, кто занимается видами спорта, где есть прыжки, приседания и приземление: бег, футбол, велоспорт, гребля, теннис, балет, гимнастика, волейбол, тяжёлая атлетика, лыжный спорт и др. Но она может возникать и у людей, далёких от спорта и ведущих малоактивный образ жизни.

Основные симптомы

Самый распространённый симптом хондромаляции — тупая ноющая боль в области коленной чашечки. Она возникает или усиливается во время или после приседаний, подъёмов/спусков с лестницы и других нагрузок, связанных с работой коленного сустава. Другие общие симптомы:

  • боль при активной работе коленного сустава (во время бега, приседаний, прыжков)
  • боль в согнутых коленях при нахождении в сидячем положении долгое время (за столом, в транспорте)
  • ограничение подвижности и нормального диапазона движения сустава
  • хруст (треск) в области колена при разгибании во время вставания или подъёма по лестнице.

Боли в колене при ПФБС могут распространяться на бедренную кость. Иногда ощущается сначала острая боль в бёдрах или в спине, а только после этого — боль в коленном суставе.

Причины возникновения синдрома

Хотя ПФБС — распространённая травма колена среди физически активных людей, причины ее возникновения до сих пор малопонятны. Из-за этого синдром часто характеризуют как «чёрную дыру» ортопедии.

Одна из теорий связывает возникновение хондромаляции с раздражением иннервированных структур сустава (надколенник, а также воспалённые синовиальные и жировые ткани) в результате чрезмерной нагрузки. Согласно этой теории, к увеличению нагрузки на коленный сустав и развитию патологии могут привести такие факторы:

  • изменения биомеханики при беге
  • уменьшение силы мышц
  • дефекты структуры сустава
  • снижение гибкости.

Клинические симптомы хондромаляции коленной чашечки развиваются из-за смещения траектории движения надколенника, который в норме двигается вверх и вниз по желобку между округлыми выступами бедренной кости. Это происходит при травмах, нарушении пронации либо по другим причинам.

При этом сильно изнашивается хрящевая поверхность надколенника о мыщелки кости, а также перенапрягаются структуры, поддерживающие надколенник, что вызывает боль.

Постоянные микротравмы, воспаление снижают эластичность связок, которые стабилизируют надколенник. Это приводит к нарушению биомеханики движений и постепенному разрушению самого коленного сустава.

Часто ПФБС возникает из-за плохого развития мышц: четырёхглавой, задней части бедра и/или голени. Предположительно, из-за этого и появляется синдром у людей с малоспортивным образом жизни.

К хондромаляции могут привести:

  • большая нагрузка на коленный сустав
  • травмы колена: от вывихов до переломов надколенника
  • недостаток синовиальной жидкости в суставе
  • слишком слабые или, наоборот, слишком жёсткие мышца бедра
  • плоскостопие
  • пренебрежение разминкой перед бегом
  • артрозное воспаление сустава
  • сильная ударная нагрузка во время бега.

Да, «колено бегуна» можно заработать и из-за пробежек в неправильной обуви. Особенно при беге по сложному ландшафту, на пересеченной местности, при котором колени получают в 3–5 раз большую нагрузку.

Лечение «колена бегуна»

Во многих случаях ПФБС можно лечить в домашних условиях. Но! Во-первых, нужно разобраться с причиной его возникновения и устранить все влияющие факторы. А во-вторых — грамотно спланировать программу реабилитации, чтобы постепенно привести работу колена в норму. Поэтому обращение к ортопеду-травматологу, физиотерапевту, реабилитологу — очень рекомендуется.

Нужно учитывать, что лечение общепринятыми методами без учета индивидуальных особенностей появления синдрома часто не дают долгосрочный эффект и надёжное устранение болевых симптомов. При этом риск рецидивов составляет от 15% до 44%.

Острая фаза

В острой фазе нужно в первую очередь исключить лишнюю нагрузку на травмированный сустав, дать ему отдых. Для уменьшения боли и отёка, рекомендуется прикладывать лёд (обязательно через ткань!) на 20–30 минут.

Кроме того, полезно дополнительно зафиксировать коленный сустав эластичным бинтом, чтобы обеспечить ему внешнюю поддержку. При сильной боли рекомендуют прием нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, ибупрофен и др.) — разумеется, после консультации с доктором.

Консервативные методы лечения

Изменения активности

Нужно ограничить, а лучше исключить все действия, которые вызывают боль в коленном суставе. Это не обязательно означает превращение в «овощ», сидящий за компьютером или в кресле перед телевизором.

Часто бывает достаточно внести изменения в тренировочную программу и на некоторое время переключиться на упражнения с низким уровнем воздействия на коленный сустав. Плавание, ходьба, орбитрек — хорошие варианты аэробной нагрузки, альтернативной беговой. Если у вас избыточный вес, такие нагрузки тоже помогут снизить давление на колено.

Следование принципу RICE (отдых, лёд, давящая повязка и приподнятое положение ноги)

Отдых

На некоторое время прекратить бегать, прыгать и совершать другие нагружающие колено активности. Точный срок сможет определить лечащий врач, физиотерапевт, и, конечно, стоит прислушиваться к собственным ощущениям.

Лёд

Для уменьшения воспаления и отёка используются ледяные компрессы: не дольше 20–30 минут несколько раз в день. Перед применением лёд нужно обязательно заворачивать в полотенце или ткань.

Компрессия

Наложение эластичной повязки с небольшой компрессией поможет в лучшей фиксации колена и предотвращении дополнительного отека. Повязка должна плотно прилегать и не вызывать дополнительной боли.

Приподнятое положение ноги

Как можно чаще стоит отдыхать, держа ногу приподнятой (например, подложив под неё подушку). Это также способствует уменьшению отека и снятию воспаления.

Медикаментозное лечение

Как мы уже писали, нестероидные противовоспалительные препараты, например, ибупрофен, помогают уменьшить боль и отеки.

Лечебно-физкультурные комплексы (ЛФК)

Когда боль в колене пройдет, а опухоль спадет, для восстановления силы и полного диапазона движения сустава применяются специальные упражнения.

Ортезы, бандажи, ортопедические стельки

На период восстановления часто рекомендуют обзавестись фиксирующей колено повязкой или ортезом.

Если причиной травмы была гиперпронация стопы, стоит подобрать специальную обувь или корректирующие ортопедические стельки.

Хирургическое вмешательство проводится в случаях серьёзных повреждений хрящевой ткани либо в связи со значительным смещением коленной чашечки.

Двигательные активности, которые можно использовать при реабилитации

В процессе реабилитации важно поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, минимально или дозировано нагружая колени. При этом нагрузку на колени нужно наращивать очень постепенно, прислушиваясь к ощущениям и чередуя разные виды нагрузок — чтобы избежать мышечного дисбаланса. Лучше всего проконсультироваться с опытным врачем-реабилитологом или физиотерапевтом.

В начале реабилитации хорошо подойдет плаванье. Оно дает нагрузку на многие мышцы, а сама вода оказывает очень небольшое давление на суставы. Другие «безопасные» упражнения:

  • ходьба по ровной поверхности
  • аквааэробика
  • пилатес или йога (с адаптацией/исключением некоторых поз, упражнений для менее жёсткого воздействия на колени)
  • эллиптический тренажёр
  • беговые лыжи («классический» ход)
  • велотренажёр/велостанок/велосипед

При езде на велотренажёре и, тем более, на велосипеде, нужно установить сиденья в достаточно высокой позиции, а также использовать настройки низкого сопротивления. Обычный велосипед может оказывать довольно сильное воздействие на колени.

При силовых тренировках можно использовать неглубокие приседания (менее чем на 90 градусов).

Категорически нельзя выполнять:

  • выпады
  • глубокие приседания
  • жим ногами на тренажёре.

Стоит избегать активностей, которые включают в себя много бега и прыжков и создают большое напряжение в коленных суставах: волейбол, футбол, баскетбол, бег, тренажеры-лестницы.

Важно!

  • не начинать какие-либо упражнения/терапию коленной хондромаляции до тех пор, пока боль и отёчность не уменьшатся
  • хорошо разогреваться перед выполнением упражнений
  • повышать нагрузку постепенно
  • включить некоторое разнообразие в тренировки.

Тейпирование

Метаанализ ряда клинических исследований показал эффективность использования тейпирования для уменьшения симптомов ПМБС.

Видео как тейпировать: раз, два.

Важно проанализировать весь тренировочный процесс, нагрузки, чтобы избежать повторной травмы.

Рекомендуют также уделять особое внимание разминке и заминке, выполнять упражнения, укрепляющие сухожилия и мышцы ног.

Профилактика

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует следующие профилактические меры:

  • поддерживать хорошую физическую форму и следить за своим весом
  • проводить разминку перед тренировкой, не менее 10 минут
  • увеличивать нагрузки постепенно
  • использовать хорошие кроссовки с достаточной амортизацией
  • применять ортопедические стельки при плоскостопии
  • работать над техникой бега
  • избегать тренировок на слишком жёстких поверхностях.

Поддерживать хорошую физическую форму

Регулярная физическая активность, упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер, дополненные грамотной растяжкой, позволяют предотвратить преждевременный износ суставных поверхностей.

Убедитесь, что ваше общее самочувствие и состояние здоровья в порядке. Если у вас избыточный вес, поговорите с врачом о создании плана по снижению веса.

Проводить разминку перед тренировкой

Перед бегом важно сделать небольшую разминку для разогрева мышц, связок и суставов, в том числе — коленного. Возможно, вам необходимы специальные упражнения для повышения гибкости колена и предотвращения раздражения — проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Увеличивать нагрузки постепенно

Интенсивность и продолжительность тренировок нужно повышать постепенно. Перенапряжение от неготовности к большим нагрузкам опорно-двигательного аппарата, недовосстановление — одна из частых причин травм колена.

Использовать подходящие кроссовки

Покупайте качественную обувь с хорошим поглощением ударов и следите за тем, чтобы она подходила именно вашему типу стопы. Не бегайте в обуви, которая слишком изношена.

При необходимости применять ортопедические стельки

В некоторых случаях стоит посоветоваться с ортопедом и использовать специальную обувь либо ортопедические стельки, особенно если у вас — плоскостопие.

Работать над техникой бега

Хотя все мы разные, и техника бега даже у профессионалов может значительно отличаться, есть ряд моментов, которые нужно учитывать всем бегунам. Лучше всего проконсультироваться с опытным тренером.

Избегать тренировок на слишком жёстких поверхностях

Старайтесь бегать по мягкой, гладкой поверхности, безопасной для коленей: упругий грунт, земля, трава, гаревые дорожки стадиона. Стоит избегать бега по бетону, плитке и асфальту, которые существенно повышают ударную нагрузку на коленные суставы.

Упражнения для реабилитации при «колене бегуна»

Упражнения направлены на укрепление мышц ног и бедер без увеличения давления между надколенником и бороздкой бедренной кости.

Прямые подъёмы ноги

Исходное положение: лёжа на спине, одна нога согнута под углом 90 градусов, ступня на полу, другая нога полностью вытянута.

Напрягите четырёхглавую мышцу (мышцу бедра) и поднимите прямую ногу под углом 45 градусов. Держите ногу в поднятом положении в течение секунды или двух, прежде чем медленно опускать ее обратно на пол.

Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.

Гид по беговым травмам: хондромаляция и «колено бегуна»

Боковые подъёмы ноги

Исходное положение: лёжа на боку, ноги вместе, травмированная нога сверху; нижнюю руку можно положить под голову.

Напрягите мышцы ноги и поднимите выпрямленную ногу под углом 45 градусов. Зафиксируйте ногу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее, не касаясь здоровой ноги.

Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.

Со временем для усиления эффекта от упражнений 1–2 можно использовать небольшие утяжелители.

Внешнее вращение бедра

Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра согните под углом около 60 градусов к телу.

Держа пятки сложенными вместе, а таз прижатым к земле, поднимите колено верхней ноги как можно выше, подержите секунду или две, затем опустите его.

Повторите упражнение 10–15 раз на сторону в течение двух или трех подходов.

Гид по беговым травмам: хондромаляция и «колено бегуна»

«Стульчик» у стены

Исходное положение: пятки должны находиться на расстоянии около 15 см от стены, а ноги — на ширине 30-40 см. Спина должна быть прижата к стене.

Медленно скользите поясницей вниз по стене, пока колени не окажутся согнутыми примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении около пяти секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно не делать приседания слишком быстро или слишком глубоко, так как это может раздражать колено.

Гид по беговым травмам: хондромаляция и «колено бегуна»

Повторите упражнение 10–15 раз, сделайте 2–3 подхода.

Сокращение четырехглавой мышцы

Исходное положение: лёжа, ноги вытянуты, расслаблены. Под коленом одной ноги — валик (свёрнутое полотенце или одеяло).

Напрягите мышцы ноги, под которой валик, так, чтобы колено полностью выпрямилось. Удерживайте ногу в течение пяти секунд, затем расслабьте четырехглавую мышцу и медленно опустите ногу в исходное положение.

Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.

Гид по беговым травмам: хондромаляция и «колено бегуна»

Ягодичный мостик

Исходное положение: лёжа на спине, руки по бокам слегка расставлены, колени согнуты, стопы на полу.
Выпрямите правую ногу, поднимите ягодицы так, чтобы от лопаток до носочка поднятой ноги, получилась прямая линия. Выполните 10–15 повторений. Сделайте упражнение на другую ногу.

Гид по беговым травмам: хондромаляция и «колено бегуна»

Становая тяга с гантелями

Становая тяга также может быть эффективным упражнением для коленной чашечки при хондромаляции, но только если вы тренируетесь с правильной техникой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены с гантелями. Медленно присядьте с гантелями (угол меньше 90 градусов). Корпус держите прямо, голова поднята, гантели близко к телу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте обратное движение, напрягите мышцы ног, спины, пресса и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3–6 повторений, сделайте 3–5 подходов, если вы используете тяжёлые гантели. Можно делать больше повторений, если используете более лёгкие веса.

Гид по беговым травмам: хондромаляция и «колено бегуна»

Комплекс для реабилитации можно использовать и для общего укрепления мышц, которые участвуют в работе коленного сустава. Упражнения нужно выполнять несколько раз в неделю после основной тренировки.

Не пренебрегайте также качественной разминкой перед тренировкой и общим рекомендациям для профилактики ПФБС независимо от вашего пола, возраста и бегового стажа. Профилактика травмы всегда обходится дешевле лечения.

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы
15 ноября 2019 821

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы

Это вторая часть серии статей о спортивном питании и добавках, в первой мы рассказывали об энергетических гелях и батончиках Количество пищевых добавок и разных видов спортпита давно перешло все разумные границы Даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы
Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?
13 ноября 2019 2625

Тренировки Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

По описаниям, интервальные тренировки (ИТ) иногда кажутся каким-то волшебным средством, которое улучшает всё, сразу, да ещё и без особого напряга Они мелькают во всех тренировочных планах Людям с лишним весом они обещают похудение, с недостаточным — набор мышечной массы,

Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?
Выбираем марафон на весну: 11 европейских городов для бегового туризма 12
11 ноября 2019 31210 3

Календарь Выбираем марафон на весну: 17 городов для бегового туризма

Беговой сезон заканчивается, а значит — самое время планировать следующий Потому что лучшая мотивация тренироваться регулярно — это принятое обязательство (например, оплаченная регистрация на марафон и купленные билеты на самолет) Чтобы помочь вам с выбором, мы подготовили

Выбираем марафон на весну: 17 городов для бегового туризма
Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин
8 ноября 2019 1622

Женщинам Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин (и что с этим делать)

Женская часть нашего коллектива давно интересовалась, нужно ли и возможно ли учитывать фазы менструального цикла при планировании тренировок и гонок Конечно, по собственному опыту мы понимаем, что в определённые периоды цикла улучшается или ухудшается производительность,

Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин (и что с этим делать)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу