Гид по беговым травмам: синдром подвздошно-большеберцового тракта

Одна из распространённых причин болей в коленях — воспаление части подвздошно-большеберцового тракта.

Гид по травмам — это не руководство по самолечению. Его задача — лишь помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие её основные признаки, и что полезно делать для профилактики. Точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

В предыдущей публикации мы уже писали про «колено бегуна» — одну из самых распространённых среди бегунов травм. Там упоминалась самая частая причина появления «колена бегуна» — пателлофеморальный болевой синдром (англ. patellofemoral pain syndrome, PFPS).

Сегодня же рассмотрим синдром подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта (англ. iliotibial band syndrome, ITBS), который тоже может стать причиной болезненных ощущений в коленях.

Гид по беговым травмам: синдром подвздошно-большеберцового тракта

Анатомия коленного сустава

Чтобы лучше понимать, о чём будет идти речь, обратите внимание на анатомические особенности строения коленного сустава, описанные в предыдущей статье.

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой плотное сухожилие, которое проходит от гребня подвздошной кости вниз по внешней стороне бедра и через коленный сустав, соединяясь с внешней частью коленной чашечки на своём пути и доходя до наружного края большеберцовой кости. Это сухожилие пересекает тазобедренный и коленный суставы, проходя возле наружного мыщелка, а также связывается с двуглавой мышцей бедра и надколенником.

Работа подвздошно-большеберцового тракта и прилегающих мышц обеспечивают движение и стабилизацию коленного сустава во время постановки стопы на землю. Благодаря этому также предотвращается избыточная ротация ноги внутрь при повороте бедра в сторону.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ) — беговая травма, вызванная воспалением части подвздошно-большеберцового тракта, что приводит к боли снаружи-сбоку колена. В некоторых случаях боль может локализироваться вверху илиотибиального тракта.

Гид по беговым травмам: синдром подвздошно-большеберцового тракта

Сама боль при синдроме появляется в результате чрезмерного трения нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедра.

Распространённость СПБТ составляет 7–14% среди общего числа беговых травм и преимущественно характерна для марафонцев.

Но этой травме подвержены также хоккеисты, футболисты, велосипедисты, лыжники — представители видов спорта с достаточно высокой нагрузкой на коленные суставы.

От этого синдрома страдают не только спортсмены. Далёкие от спорта люди, ведущие малоактивный способ жизни и, как следствие, имеющие слаборазвитые мышцы ног и недостаточно эластичные фасции, тоже находятся в зоне риска.

В целом, несмотря на достаточно сильную боль в области колена, СПБТ хорошо поддаётся лечению консервативным методом, предполагающим уменьшение тренировочных нагрузок, использование альтернативных нагрузок, а также специальных упражнений для укрепления илиотибиального тракта.

Основные симптомы

Наиболее характерный признак СПБТ — выраженная боль снаружи колена.

Обычно илиотибиальный тракт начинает болеть через 3–4 минуты после начала пробежки. Сначала может ощущаться небольшая скованность снаружи коленного сустава, которая быстро переходит в резкую боль. Болевые ощущения могут значительно усиливаться на спусках, а в случае хронизации травмы — боль может сохраняться даже в состоянии покоя.

Гид по беговым травмам: синдром подвздошно-большеберцового тракта

Для диагностики СПБТ используют ряд специальных тестов, например, тест Обера или пробу Нобеля. Однако, для исключения других возможных патологий коленного сустава (разрыв бокового мениска, растяжение боковой коллатеральной связки, пателофеморальный болевой синдром и др.), а также для более точной диагностики состояния прилегающих к области воспаления тканей, часто дополнительно назначают магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Причины появления

Как и в случае с пателлофеморальным болевым синдромом, причины появления и развития СПБТ у одних атлетов и отсутствие у других остаются малопонятны.

В ряде исследований с помощью МРТ было показано, что при СПБТ происходит утолщение дальней части илиотибиального тракта из-за хронического воспаления, которое возникает от постоянного его трения о надмыщелок бедренной кости. Во многих случаях наблюдалось также значительное сужение промежутка между илиотибиальным трактом и коленным суставом по сравнению со здоровыми атлетами, а также заполнение его воспалительной жидкостью.

Некоторые исследования показывают существенное влияние на развитие СПБТ некорректной биомеханики бега в связке с перетренированностью. Но, в то же время, у многих бегунов со схожими нарушениями синдром может абсолютно не проявляться.

Факторы, увеличивающие риск появления СПБТ:

  • большие беговые объёмы, резкое увеличение километража
  • много бега по холмистой местности (особенно спуски)
  • недостаточно развитые мышцы: ягодичные, квадрицепсы, разгибатели, сгибатели, отводящие мышцы бедра
  • дефекты в строении стопы, плоскостопие
  • неправильно подобранные кроссовки
  • неправильная биомеханика/техника бега, в том числе ширина шага
  • некачественная разминка перед пробежкой.

Лечение

Как и в случае с пателлофеморальным болевым синдромом, СПБТ, как правило, можно успешно лечить дома. Но в любом случае стоит обратиться к ортопеду-травматологу или к физиотерапевту. Это позволит грамотно спланировать программу реабилитации и постепенно привести работу колена в норму.

Наиболее популярный и успешный подход к реабилитации при СПБТ из описанных в научной литературе — метод Фредериксона (2005).

Острая фаза

Главная задача на этом этапе — исключить всю лишнюю нагрузку на травмированную ногу, чтобы обеспечить ей отдых.

Для уменьшения боли и отёка можно использовать холодные компрессы, прикладывая пакет со льдом (замороженными овощами), обязательно через ткань (!) на 20–30 минут, 2–3 раза на протяжении дня.

При сильной боли часто применяют нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, ибупрофен и др.). Но прежде обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В качестве дополнения можно использовать ультразвуковые методы, включая фоноферез (введение противовоспалительных препаратов через кожу в воспаленную ткань с помощью ультразвука) и ионофорез (вместо ультразвука используется электричество), чтобы помочь уменьшить раздражение в мягких тканях, окружающих колено.

Можно дополнительно фиксировать коленный сустав эластичным бинтом, обеспечивая ему внешнюю поддержку.

Консервативный метод

После снятия воспаления и завершения острой фазы, для лечения СПБТ используют «консервативный метод», который состоит из комплекса лечебно-физкультурных упражнений, массажа, стретчинга, укрепления мышц ног с постепенным возвращением к пробежкам. Не менее важно устранить факторы риска, которые приводят к травме.

В зависимости от степени «запущенности» СПБТ активные тренировки прекращают на 5–6 недель полностью или же заменяют альтернативными, дающими минимальную нагрузку на проблемную зону (например, плаванье или орбитрек).

Лечебно-физкультурные упражнения состоят из комплексов включающих растяжку и укрепление разных групп мышц травмированной ноги.

Обратите внимание, что сам илиотибиальный тракт довольно-таки жёсткий, поэтому не доказана эффективность его растягивания как для лечения, так и для профилактики СПБТ.

Затем переходят к тренировкам с безударной нагрузкой (орбитрек, велосипед) и, наконец, к лёгким беговым тренировкам по ровной не жёсткой поверхности.

Чтобы уменьшить трение илиотибиального тракта о надмыщелок коленного сустава, вначале можно использовать ортез (давящую повязку) для коленного сустава. Также можно применять кинезиотейпирование.

Следует отметить, что ношение ортеза и кинезиотейпирование — это дополняющие методы при лечении, уменьшающие болевые ощущения, и их эффективность в длительной перспективе пока не доказана.

Для ускорения процесса реабилитации при СПБТ рекомендуется использовать глубокий массаж прилежащих тканей: каждый день для профессиональных спортсменов и 2–3 раза в неделю — для любителей.

В качестве альтернативы можно использовать массажный ролл. Обратите внимание, что не следует прокатывать травмированный участок илиотибиального тракта — это только усугубит синдром. В то же время, раскатывание фасции выше и ниже травмированной области, а также раскатывание ягодичных, грушевидных мышц, аддукторов, квадрицепса — определённо даст позитивный результат, поскольку снимая лишнее напряжение с этих мышц, мы сбалансируем и работу тракта.

Лечение СПБТ с помощью хирургического вмешательства используется редко, только в особо тяжёлых случаях.

Профилактика

Для профилактики СПБТ используют целый ряд подходов — от контроля графика тренировок и постепенного наращивания тренировочной нагрузки, до укрепления мышц бедра и других. Могут помочь:

Упражнения

Для профилактики синдрома необходимо укреплять квадрицепс и ягодичные мышцы с помощью упражнений.

Боковые подъёмы ноги

Исходное положение: лёжа на боку, ноги вместе, травмированная нога сверху; нижнюю руку можно положить под голову.

Напрягите мышцы ноги и поднимите выпрямленную ногу под углом 45 градусов.

Зафиксируйте ногу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее, не касаясь здоровой ноги.

Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.
упражнения для бегунов: ножницы

Внешнее вращение бедра

Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра согните под углом около 60 градусов к телу.

Держа пятки сложенными вместе, а таз прижатым к земле, поднимите колено верхней ноги как можно выше, подержите секунду или две, затем опустите его.

Повторите упражнение 10–15 раз на сторону, сделав 2–3 подхода.

Со временем для усиления эффекта от упражнений 1 и 2 можно использовать небольшие утяжелители.
Гид по беговым травмам: хондромаляция и <nobr>колено бегуна</nobr>

Приседания на одной ноге

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Переносим вес тела на правую ногу, колено чуть присогнуто. Левую ногу выпрямляем и выносим вперед, оторвав ее от пола. Подаем таз назад и начинаем опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Руки вытягиваем перед собой в качестве противовеса. Сохраняя баланс, нужно опуститься как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернуться в исходное положение.

Если вначале сложно удерживать баланс при приседаниях на одной ноге, можно использовать в качестве дополнительной опоры стену или стул, придерживаясь руками.
Повторите упражнение 3–10 раз на одну ногу, сделайте 2–3 подхода.
Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять
Походка монстра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, на бёдрах либо голенях резиновая лента.

Сделайте шаг влево левой ногой, следом — шаг влево правой ногой. Сделайте шаг вправо правой ногой, подтяните левую ногу — сделав шаг вправо левой ногой. Повторите движение в противоположном направлении (вправо).

Упражнение можно делать до появления усталости в мышцах или чуть дольше. Чем ниже резиновая лента — тем сложнее будет выполнять упражнение.
Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Как вернуться к бегу

Поскольку на появление СПБТ влияет несколько факторов (техника бега, сила мышц бедра, обувь и другие), то, как скоро можно будет возобновить беговые тренировки, зависит от устранения причин появления синдрома, а также от прогресса в укреплении мышц бедра.

В любом случае, на начальном этапе необходимо несколько дней (иногда — недель) воздержаться от беговых нагрузок, пока не пройдёт воспаление снаружи коленного сустава.

Как только начальное воспаление пройдёт, можно начинать работу над укреплением мышц бедра и постепенно добавлять беговые нагрузки.

Полное выздоровление может наступить уже через месяц ежедневных занятий. Причём на протяжении этого периода уже можно бегать: главное, чтобы пробежки были относительно короткими и не приводили вновь к раздражению подвздошно-большеберцового тракта. Иногда для полного восстановления может потребоваться больше времени.

Оттачивайте технику, поддерживайте форму с помощью альтернативных нагрузок, продолжайте укреплять мышцы — и очень скоро вы сможете опять наслаждаться бегом.

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Другие травмы:

Что ещё почитать о травмах:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

«Бегущий шахтер» Эдисон Пена: человек, который не сдался и продолжал бегать в завале шахты
25 марта 2020 3369

Истории «Бегущий шахтёр» Эдисон Пена: человек, который не сдался и продолжал бегать в завале шахты

Запертый более двух месяцев в подземной ловушке на глубине 700 метров, чилийский шахтёр Эдисон Пена упорно продолжал тренироваться.

«Бегущий шахтёр» Эдисон Пена: человек, который не сдался и продолжал бегать в завале шахты
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу