Как подготовиться к первому марафону: основные принципы

С утверждением «пробежать марафон может каждый» можно согласиться, добавив к нему важное замечание — «при должной подготовке».

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Katerina, Eugene, Anna Cherenkova, Tatyana Gorskaya, Irmantas Brazaitis. Огромное спасибо!

Мы верим, что пандемия не будет вечной, когда-нибудь забеги точно состоятся, а значит не стоит пренебрегать подготовкой к ним. Особенно если вы поставили себе амбициозную цель пробежать марафон, ориентируясь на запланированные и пока еще не отмененные старты.

Что делать за полгода-год

Определиться со сроками

Новичкам для подготовки к марафону рекомендуется выделить не меньше года, чтобы успеть набегать хорошую «базу» и планомерно подвестись к старту.

Если вы уже имеете беговой стаж и тренируетесь регулярно, это время можно сократить вдвое, особенно если за плечами имеются успешно преодолённые 10 км и полумарафон.

Крайне нежелательно оставлять на подготовку меньше 3–4 месяцев.

Хороший совет — продумать план действий в обратном порядке, то есть от дня планируемого забега до сегодняшнего дня. Так вы сразу поймете, укладываетесь ли в срок.

Выбрать старт и зарегистрироваться

Для начала стоит определиться, какой именно марафон вы побежите и зарегистрироваться. Звучит банально, но это действительно важно: вижу цель, верю в себя. Подготовка к абстрактному старту когда-нибудь в неопределенном будущем намного менее эффективна, а постоянно находиться на пике формы невозможно.

Желательно заплатить за слот деньги, а не получить его в подарок — это добавит мотивации.

Начинающему марафонцу лучше выбрать старт в городе проживания или ближайших окрестностях. Идея пробежать первый марафон за границей выглядит романтично, но на деле добавит сложностей. В родном городе проще продумать логистику до и после соревнования, не будет стоять проблема акклиматизации, а после дня X вы спокойно сможете расслабиться дома.

Для живущих в средней полосе оптимально выбрать осенний марафон. Так у вас будет весь теплый беговой сезон на подготовку и не придется страдать зимой в душном манеже или устраивать леденящие душу и тело кроссы по сугробам.

Подробнее:

Где искать забеги: 16 календарей беговых соревнований по всему миру
Как поехать на марафон заграницу и сэкономить

Составить план тренировок

Марафон — серьезная дистанция, и готовиться к ней нужно основательно, по плану. В идеале его составляет личный тренер, с учетом ваших индивидуальных особенностей. Но если тренера не предвидится, план можно составить самостоятельно — взять готовый или скомпилировать его из нескольких, подстроив под себя.

«Усредненные» планы можно найти в беговых приложениях или в популярных книгах о беге («От 800 м до марафона» Джека Дэниелса, «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой» Грете Вайтц и др.).

Поработать над базовой подготовкой

Главная задача предмарафонских тренировок — подготовить ваш организм к монотонному бегу в течение нескольких часов, поэтому в первую очередь прокачиваем выносливость.

Основной объем тренировок должен составлять спокойный бег в «разговорном» темпе (при котором не сбивается дыхание).

Раз в неделю включаем в план длительную пробежку — начиная с часа и с каждым разом добавляя к ней по 10 минут, пока продолжительность тренировки не достигнет двух с половиной часов. Вот как безопасно увеличить километраж длительной тренировки.

Разнообразие и количество остальных тренировок зависит от индивидуальных целей. Для начинающих марафонцев целью лучше выбрать само преодоление дистанции, ведь в первый раз это в любом случае будет личный рекорд.

Тогда ваш недельный план будет включать в себя длительную пробежку, 1–2 коротких (20–40 минут) темповых тренировки и легкий/восстановительный бег.

Если вы все же решили замахнуться на определенное время и настроены поработать над скоростью — нужны интервальные тренировки, когда отрезки с ускорениями сменяются периодами спокойного бега или трусцы.

Один-два дня в неделю полезно выделить на ОФП и специальные беговые упражнения для улучшения техники. Как минимум пару раз в неделю стоит добавлять небольшой комплекс упражнений на укрепление мышц кора.

Не забывайте о днях отдыха и восстановления, на неделе должен быть как минимум один полный выходной.

Не ставьте две сложные тренировки на два дня подряд, между ними должен быть либо отдых, либо легкий восстановительный бег.

Общий подход к тренировкам такой:

от 3 до 6 разнообразных тренировок в неделю, одна из которых — обязательно длительная пробежка;
тренируемся регулярно, следуем плану и не требуем от себя слишком многого;
не забываем про выходной;
недельный километраж увеличиваем не более чем на 10%, нагрузку добавляем постепенно;
каждая четвертая неделя — разгрузочная, сбавляем интенсивность и урезаем километраж.

Подробнее:

Виды беговых тренировок
Сколько километров бегать в неделю при подготовке к разным дистанциям
Правила безопасного увеличения километража

Найти свой ответ на вопрос «зачем?»

Длительный бег — занятие не для слабых духом, так что психологическая подготовка подчас не менее важна, чем физическая. Чтобы поддерживать себя морально на дистанции, необходимо четко знать, для чего вы хотите пробежать марафон, тогда мотивация не пропадет. Когда становится тяжеловато, вспоминайте, зачем вы это затеяли.

Разобраться с восстановлением и питанием

Чтобы финишировать с улыбкой и планами на будущие забеги, нужно подойти к старту без травм и перетренированности. Помните, что лучше немного выбиться из плана, пропустив пару тренировок из-за плохого самочувствия, чем работать на износ и в итоге выбыть из строя надолго, получив травму.

Обязательно уделяйте достаточно времени восстановлению, делайте растяжку-заминку после каждой тренировки, крепко спите не менее 8 часов, принимайте расслабляющие ванны или парьтесь в баньке, практикуйте массаж/самомассаж и миофасциальный релиз.

Питание во время подготовки к марафону не стоит ограничивать, даже если у вас есть желание скинуть вес. Интенсивные и продолжительные тренировки — это и так сильный стресс для организма, не усугубляйте его.

Питание должно быть сытным и разнообразным, закрывающим все потребности в витаминах и микроэлементах, многие из которых бегуны активно теряют с потом. В основе рациона — сложные углеводы и достаточное количество белка (минимум 1 г на кг веса) и клетчатки. Возможен прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов и добавок. Не забывайте про обильное питье.

Жирную, жареную, «вредную» пищу и фастфуд, алкоголь желательно исключить совсем или хотя бы существенно ограничить.

Что делать за 3–4 месяца

Бегать объемы и длительные

Подготовка вступает в наиболее активную фазу. Пора сосредоточиться целиком на беге, оставив разве что немного силовой работы для поддержания мышц. Недельный километраж держим в районе 45–70 км.

Долго и вдумчиво бегаем длительные. Если вы пока не очень быстры, можно ориентироваться на время, а не на километры. И все же самая продолжительная длительная должна быть 28–30 км минимум, а лучше 32–35. Проводим пару-тройку таких тренировок.

Подробнее:

Тестировать питание

На длинных пробежках обязательно пробуем тот тип питания, который вы выбрали для своего марафона (например, гели). Протестировать питание очень важно, иначе на старте вас могут ждать крайне неприятные сюрпризы.

Подробнее:

Гид по спортивному питанию для бегунов: энергетические гели и батончики
Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега

Подобрать кроссовки для марафона

Определитесь с кроссовками, в которых побежите марафон, и протестируйте их на нескольких длительных тренировок. Желательно, чтобы у них была хорошая амортизация и комфортная посадка на ноге. Размер кроссовок выбирайте в среднем на один больше, чем носите в обычной жизни (во время длительного бега стопа отекает и увеличивается).

Не занашивайте выбранную пару до старта, пусть она останется «разбеганной», но со свежей амортизацией. Не стоит выходить на старт в новых кроссовках.

Подробнее:

Как выбрать кроссовки для бега
5 самых частых ошибок при выборе беговой обуви
Как понять, что ваши кроссовки износились и пора покупать новые

За 2–3 недели до старта сделать «подводку»

Самый длинный long run бежим за три недели до забега, далее начинается «подводка»: снижаем километраж и интенсивность тренировок. Нужно дать телу хорошо восстановиться перед стартом.

Подробнее:

Все о подводке: что делать в последние недели перед марафоном и полумарафоном
Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта
Как питаться перед марафоном и работают ли специальные предмарафонские диеты

Ну очень краткая инструкция для тех, кому лень много читать:

Выбираем конкретный старт.
Начинаем подготовку заранее, в идеале за полгода (с базой) — год (с дивана).
Тренируемся регулярно, но увеличиваем нагрузку постепенно и не перегружаем себя. Не забываем про ОФП.
Прокачиваем выносливость еженедельными длительными.
Качественно восстанавливаемся всеми доступными способами (сон, питание, массаж, водные процедуры).
К старту делаем двух-трёхнедельную подводку с уменьшением километража.
Основные моменты логистики, питания до и на дистанции, экипировку продумываем накануне.
Получаем удовольствие от процесса, чтобы не потерять мотивацию:)

Легких ног!