Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Разбираем состав и сравниваем популярные гели для питания во время соревнований.

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках. Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств. В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита, а остальным — показать что, как и когда работает (спойлер: работает не всё).

Начнём с питания для соревнований (сезон всё-таки), а в следующих выпусках разберёмся с витаминами и минералами, аминокислотами и растительными препаратами.

Энергетические гели и батончики для бегунов

В каком случае вам нужно питание на дистанции?

Тут проще сказать, когда не нужно: если общая продолжительность забега меньше 90 минут, темп невысокий, и вы не голодны на старте.

Во всех остальных случаях (длительный забег, малое количество углеводов в рационе, высокий темп, не покушали перед стартом) — можно готовить кармашек для гелей или другого питания.

Углеводы — основной источник энергии, особенно во время высокоинтенсивной нагрузки как на соревнованиях. Они запасаются в виде гликогена в крови, мышцах и печени. Этого запаса в среднем хватает на 2-3 часа бега — в зависимости от того, насколько человек тренирован, и насколько у него «прокачан» жировой обмен.

Дальше запасы гликогена заканчиваются, понижается уровень глюкозы в крови, и мы натыкаемся на ту самую «марафонскую стену» — бежать становится тяжело, появляется головокружение и слабость, ЧСС повышается, темп снижается. Организм переключается на использование жиров, но это происходит медленно и требует больше кислорода. Многие на этом этапе замедляются, переходят на шаг или даже сходят с дистанции. Чтобы этого не произошло, во время длительных забегов используют гели или другое углеводное питание.

Энергетические гели и батончики для бегунов

Что лучше — гели или батончики?

Очень зависит от ситуации. Цель обоих продуктов одинакова — дать вам питание во время длительной нагрузки. Но форма подачи отличается довольно сильно:

  • гель — это углеводы, которые быстро начинают работать и относительно быстро заканчиваются. В батончиках кроме углеводов есть белки, жиры и клетчатка, они ближе к обычной еде — усваиваются медленнее, питают дольше, требуют энергии для переваривания.
  • гель — густая жидкость, батончик — твёрдый. Не всем удобно жевать на бегу.
  • учёные утверждают, что пиковая сила выше при использовании гелей, а дискомфорт в животе, тошнота и ощущение переполненности желудка чаще возникают от батончиков.

Вероятно, батончики лучше подходят для длительных нагрузок невысокой интенсивности или с возможностью присесть отдохнуть и покушать. А гели — для скоростных мероприятий, где энергию надо получать быстро и на ходу.

Состав имеет значение?

Да! Основные составляющие гелей — глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин.

Глюкоза активно всасывается напрямую из кишечника специальными белками-переносчиками, сразу поступает в кровь и оттуда в клетки.

Фруктоза всасывается пассивно, то есть медленно. Клетки не могут использовать саму фруктозу — она либо превращается в глюкозу в кишечнике, либо расщепляется до усваиваемой формы в печени. Поэтому она усваивается дольше, продляя период поступления углеводов.

Из-за этого чистая фруктоза может вызвать проблемы с пищеварением, но при одновременном употреблении с глюкозой она быстрее и полнее усваивается, уменьшая риск неприятных эффектов.

Мальтодекстрин — набор углеводов разной длины, состоящих из нескольких (от 2 до 20) молекул глюкозы. Производное крахмала. Он стимулирует перистальтику, поэтому попадает в кишечник очень быстро, там расщепляется до глюкозы — и так же быстро попадает в кровь и клетки. Гликемический индекс у него даже выше, чем у чистой глюкозы. Самый быстрый углевод.

Основное различие гелей — в соотношении глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина.

Например, в этом обзоре самым эффективным соотношением названо такое: 0,5–1 часть фруктозы на 1 часть глюкозы или мальтодекстрина (по сравнению с употреблением одного вида углеводов).

Здесь самым эффективным оказалось соотношение 0.8:1 (в напитках).

С другой стороны, при длительных нагрузках, например в триатлоне, почти нет разницы в результатах и ощущениях от гелей с фруктозой и без.

В целом учёные склоняются к тому, что сочетание глюкозы (или мальтодекстрина) и фруктозы помогает углеводам усвоиться полнее и с минимумом неприятных ощущений.

Вот сравнение составов нескольких гелей популярных у нас производителей:

Энергетические гели и батончики для бегунов
Кликните чтобы увеличить

Как выбрать батончик и гель?

Обращайте внимание не только на соотношение белков, жиров и углеводов, но и на состав, а в гелях — на соотношение глюкозы и фруктозы:

  • клетчатка (пищевые волокна) в батончиках требует много энергии для расщепления. Желательно, чтобы на один батончик приходилось не больше 3 грамм клетчатки.
  • сахарозаменители позволяют производителям добавить красивую надпись «Не содержит сахара». Они безопасны, но если вы не потребляете их регулярно — могут вызвать проблемы с пищеварением. Плюс сахар — это дополнительный источник быстрых углеводов, ради которых всё и затевается.
  • экстракт зелёного чая, гуараны и другие формы кофеина улучшают производительность, но повышают расход калорий. И не все их хорошо переносят. Начинайте с небольшого количества кофеина (примерно 25 мг), и если будете чувствовать себя комфортно — увеличивайте дозу.
  • обращайте внимание на количество углеводов в геле. Для медленного бега достаточно 30 грамм на один приём, для быстрого нужно 45–60.

Как пользоваться?

  • обязательно попробуйте гель на тренировке! Иногда они стремятся покинуть вас сразу же. Их регулярное употребление в течение минимум двух недель помогает приучить организм к гелям и уменьшить неприятные ощущения.
  • ешьте гель маленькими порциями, старайтесь максимально смешать его со слюной.
  • съешьте первый гель через 30–40 минут после старта и ешьте по одному каждые 30–40 минут. Не дожидайтесь голода — тогда гель уже не поможет.
  • запивайте гель водой. В идеале нужно выпить пару глотков воды до геля и побольше — после. Но в жизни удобно съесть гель, увидев приближение пункта гидратации, где вы сможете попить.

Энергетические гели и батончики для бегунов

Можно ли их чем-то заменить или сделать самостоятельно?

Вполне. В качестве замены можно брать свежие или сушеные фрукты (бананы — наше всё), но опять же — если вам удобно их жевать на бегу. Ещё одна неплохая альтернатива — желейные конфеты с жидкой начинкой типа «Бешеной пчёлки».

Для сравнения — состав (немного сокращенный) Карбоснека и желейных конфет:

Карбоснек: вода, глюкоза, мальтодекстрин, таурин, глицин, загуститель ксантановая камедь, яблочная и лимонная кислота, ароматизатор, краситель бета-каротин.

Пчёлка: крахмальная патока (она же мальтодекстрин), сахар (глюкоза+фруктоза), сорбитол, желирующий агент каррагинан (растительный), лимонная кислота, ароматизаторы, растительный жир, красители. 79 граммов углеводов на 100 грамм конфет — почти идеально равно 2 Карбоснекам. 5 конфет = 1 Карбоснек.

Желейные мишки: патока (мальтодекстрин), сахар, желатин (белок, да ещё и полезный для суставов), влагоудерживающий агент сорбитовый сироп, регулятор кислотности: смесь молочной и лимонной кислот, соки концентрированные, ароматизаторы, красители. 75 грамм углеводов на 100 гр. конфет — почти 2 Карбоснека.

Энергетические гели и батончики для бегунов

Сникерс или другие шоколадные батончики не подойдут. Они усваиваются медленно и вызывают перераспределение крови от мышц к пищеварительной системе для переваривания.

Сделать самостоятельно — вполне возможно, при желании и наличии свободного времени. Обычный мёд — уже поможет продержаться до финиша, но он содержит только глюкозу и фруктозу, а мы хотим ещё и мальтодекстрин. Минералов в мёде тоже маловато — для восполнения потерь добавляем морскую соль или порошок регидрона.

Мальтодекстрин мы можем получить, добавив в нашу смесь чёрную патоку (ещё её называют меласса). С этим нужно будет немного заморочиться, в супермаркетах она не встречается, зато на olx полно объявлений. Вам нужна патока для кулинарии (есть технические разновидности, они совсем невкусные). Бонусом в патоке много калия, который тоже нам полезен.

Энергетические гели и батончики для бегунов

Итого, мы смешиваем:

  • 7 ⅓ столовых ложек мёда
  • ¾ чайной ложки патоки
  • щепотка соли или регидрона (примерно 1 грамм или 1/10 чайной ложки)

И придумываем, как это брать с собой (относительно удобный вариант для примера — маленькие пакетики с зип-застёжкой). Рецепт взят отсюда.

Итого

Энергетические гели — удобный и доступный источник углеводов для забегов дольше 90 минут в быстром темпе.

Вероятно, лучше выбирать гели с сочетанием глюкозы и фруктозы.

Приучайте организм к гелям постепенно, не меньше чем за 2 недели до ответственного старта. Сложно предсказать, какие гели подойдут именно вам, экспериментируйте.

Ешьте гель маленькими порциями и запивайте водой.

Не дожидайтесь чувства голода при интенсивных нагрузках — ешьте по гелю каждые 30–40 минут.

Батончики содержат клетчатку, белки и жиры, усваиваются дольше и лучше подходят для длительных соревнований типа ультрамарафонов.

При подготовке статьи использованы также следующие материалы: раз, два, три.

Ещё о том как есть-пить чтобы бегать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити
26 мая 2020 1360

Начинающим Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

«Чи зможете ви мені поставити техніку бігу?» — одне з найбільш поширених питань для тренера. При цьому під «поставити» часто мається на увазі кілька «правильних» рухів ніг, корпусу і, звичайно, «правильне» ставлення стопи, що загалом дозволило б бігунам-початківцям бігти легше і швидше.

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити
Чему нас научили тренировки на самоизоляции
21 мая 2020 1830

Мотивация Чему нас научили тренировки на самоизоляции

Сейчас, когда режиму самоизоляции вот-вот придёт конец, давайте вспомним, чему научил нас карантин, и какие из этих уроков мы можем забрать с собой, возвращаясь к нормальной жизни.

Чему нас научили тренировки на самоизоляции
Як ми виховуємо в підлітках любов до бігу. Досвід Української академії лідерства
18 мая 2020 609

Истории Досвід Української академії лідерства (УАЛ): як ми виховуємо любов до бігу в підлітках

Щоб зробити спорт культурою на рівні навчального закладу, необхідно кілька складових.

Досвід Української академії лідерства (УАЛ): як ми виховуємо любов до бігу в підлітках
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу