Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы

Разбираемся, работают ли витаминные и минеральные добавки, а также препараты для профилактики судорог. Как их принимать и чем можно заменить.

Это вторая часть серии статей о спортивном питании и добавках, в первой мы рассказывали об энергетических гелях и батончиках.

Количество пищевых добавок и разных видов спортпита давно перешло все разумные границы. Даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности препаратов. В этой серии статей мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортивного питания и добавок, а остальным — показать что, как и когда работает (спойлер: работает не всё).

Витамины

В недавнем обзоре публикаций о пользе и вреде витаминов показано, что большинство из них никак не влияют на здоровье или незначительно уменьшают риск инсульта (фолиевая кислота и витамины группы В), а некоторые (антиоксиданты и ниацин) — наоборот увеличивают общую смертность.

Этот обзор — отличное напоминание о том, что витамины — не абсолютное добро, их можно передозировать, у них есть побочные эффекты, и в целом витамины нужно воспринимать как лекарство, а не как продукт питания.

Ещё одна возможная опасность витаминов — они дают ложное чувство «я получаю всё необходимое и могу поэкспериментировать с едой».

Возможно, иногда (на самом деле — часто) вместо витаминов стоит купить хорошей разнообразной еды. Причём с едой вы получите ещё кучу разных ништяков — клетчатку, разные витамины и минералы в каждом блюде, да и просто радость от вкусной еды, в конце концов!

С другой стороны, показано что краткосрочный (!) приём больших доз витамина С и Е перед соревнованиями уменьшает количество маркеров повреждения мышц в крови после нагрузок.

А с третьей стороны — индивидуальные колебания в концентрации витаминов в крови настолько велики, что составить какие-то общие рекомендации сложно. Хотя в среднем при высокой спортивной активности потребность в витаминах несколько увеличивается.

Что съесть вместо добавок

  • Витамин А содержится в рыбьем жире, печени, масле, овощах (оранжевого и красного цвета). Жирорастворим, поэтому овощи нужно есть с добавлением масла.
  • Витамины группы B содержатся в отрубях (и цельнозерновой муке), дрожжах, мясе, печени.
  • Витамин С — в овощах и фруктах. Лидеры по его содержанию — красный перец, черная смородина, зелень. Лимон где-то далеко внизу, под обычной капустой.
  • Витамин D — в печени трески, яйцах, дрожжах. Он же вырабатывается в коже на свету. Для выработки дневной дозы достаточно находиться 20 минут в день на солнце, которое попадает на лицо и руки. Витамин запасается в жировой ткани, назагораться впрок таки можно. Дефицит витамина D встречается очень часто, но всё же мы рекомендуем не принимать его бесконтрольно. Небольшой его недостаток гораздо безопаснее, чем небольшой гипервитаминоз.
  • Витамин E — жирорастворимый, содержится в растительных маслах, цельнозерновых продуктах, зелени.
  • Витамин H (биотин), который важен для хорошего состояния ногтей и волос, есть в овощах, печени, молочных продуктах, желтках, грибах, шоколаде.
  • Витамин K (участвует в свёртывании крови) содержится в зелени, рыбе, печени.

Что в итоге с витаминами

  1. В идеале витаминные добавки стоит принимать только после предварительного анализа крови на их содержание и пить только то, чего не хватает.
  2. Если сделать эти анализы совсем уж нереально (да, они дорогие, мы понимаем) — принимайте витамины короткими курсами (до месяца) и в межсезонье, когда поступление их с едой уменьшается.
  3. Обязательно изучайте состав витаминной добавки в миллиграммах и сравнивайте с рекомендациями МОЗ. Не превышайте рекомендованные дозы — ведь кроме витаминов в таблетках вы получаете их с едой, и передозировка очень реальна. Кроме того, например, нутрендовские мультивитамины содержат кофеин и пиперин — настоящий подарок для людей с непереносимостью кофе. Такие добавки никак не регламентируются, поэтому обязательно читайте состав.

Минералы

Ситуация с минералами похожа на таковую с витаминами. Потребность в минералах при активных занятиях спортом повышается, особенно у бегунов на длинные дистанции — из-за больших потерь.

Но бесконтрольно принимать минералы не стоит — у них есть верхние границы рекомендуемых доз, при превышении которых появляются весьма неприятные побочные эффекты.

Например, кальций конкурирует за белки-переносчики с другими минералами, поэтому при одновременном приёме всосётся только кальций, а при приёме высоких доз кальция — возможен дефицит цинка, магния и железа.

Сам кальций нормально проникает в кости и встраивается в них только при наличии достаточного количества витамина D. Их уровни нужно контролировать совместно и при необходимости принимать витамин D дополнительно.

Исследования потребления фосфора противоречивы и в среднем не показали ни улучшения, ни ухудшения состояния и результатов спортсменов.

Основная роль магния — участие в проведении нервных импульсов и сокращении мышц. Одним из первых симптомов его дефицита могут быть мышечные судороги. При передозировке токсичен (вызывает резкое падение давления, рвоту, понос, нарушения работы сердца и угнетение мозговой деятельности вплоть до комы). Утешает только то, что передозировать его при нормальной работе почек сложно.

Цинк участвует в энергетическом обмене, формировании иммунного ответа и восстановлении мышц после нагрузок. Риск дефицита цинка у атлетов высок, но восполнять его рекомендуется из пищи (семена, зелень, морепродукты) — при передозировке он заметно ускоряет развитие атеросклероза и препятствует всасыванию железа и меди, а у мужчин — в 2.3 раза увеличивает риск рака простаты.

Спортсмены, особенно женщины — в группе высокого риска по дефициту железа. Недостаток его приводит к анемии (уменьшение количества гемоглобина и способности крови переносить кислород), а она — к значительному уменьшению производительности, плохому самочувствию вплоть до потребности в госпитализации.

Бегунам нужно регулярно контролировать уровень железа в крови (рекомендовано поддерживать его на уровне >50 μg/L). Показатели гемоглобина у бегунов, получающих достаточное количество железа, обычно находятся на верхней границе нормы или немного превышают её — это результат приспособления организма к высокой потребности в кислороде при беге.

Хром улучшает транспорт аминокислот в клетку и поэтому его часто принимают бодибилдеры. Однако никакого воздействия на мышечную массу и результаты у спортсменов в исследованиях не выявлено.

Селен предположительно может уменьшать повреждение мышц после интенсивных нагрузок благодаря своей антиоксидантной активности. Улучшения спортивных результатов при приёме селена в исследованиях не выявлено.

Подробности и ссылки на исследования микроэлементов у спортсменов — тут и тут.

Что съесть вместо добавок

  • Много кальция — в кунжуте, сырах и молочных продуктах, зелени.
  • Фосфор содержится в отрубях, сыре, яйцах и бобовых.
  • Магний — в кунжуте, цельнозерновых продуктах, разных орехах (особенно кешью), гречке, арахисе.
  • Для покрытия потребности в цинке включайте в рацион отруби, кедровые орешки и семечки, сыры, яйца, мясо, крупы, бобовые.
  • Гораздо больше, чем в печени, железа содержится в кунжуте, отрубях, морской капусте, чечевице, сое, гречке. Печень по содержанию железа близка к гороху и желтку. Но из растительных источников железо усваивается хуже.
  • Селена много в отрубях, семечках, яйцах, горбуше, твороге, бобовых и крупах, сырах, чесноке.
  • Хрома много в рыбе (лидер — тунец, в остальных меньше, но тоже много). 100 грамм кильки покрывают суточную потребность в хроме. В свекле, молоке, яйцах, мясе и грибах тоже содержится хром.

Что в итоге c минералами

Как и с витаминами, индивидуальные колебания уровня микроэлементов в крови очень велики.

Например, тут выяснили, что хрома, марганца и никеля у спортсменов в крови больше, чем у диванных жителей. Более того, влияет даже вид нагрузки — например, при занятии аэробными видами спорта содержание цинка в крови ниже среднего, а у предпочитающих анаэробные нагрузки — выше.

Перед началом приёма микроэлементов очень желательно сделать анализ крови (а ещё лучше — волос) на их содержание и повторять его раз в 3–6 месяцев. При регулярном приёме не превышайте рекомендованных доз. И предпочитайте натуральный источник микроэлементов — разнообразную и полноценную пищу.

Препараты магния и прочие, которые используют для профилактики судорог

Примеры: Магнезлайф, Магне-В6, ZMA, Антикрамп

Магний, как уже было написано выше, участвует в нервно-мышечной передаче, предупреждая избыточное возбуждение нейронов в мышцах. Один из первых симптомов его дефицита — судороги. Бегунам требуется больше магния из-за значительных его потерь.

Основное различие препаратов — в связи иона магния с органическим или неорганическим основанием. Неорганические — это нитрат, сульфат и оксид. Органические — все остальные, чаще всего встречаются цитрат, лактат, малят и ацетил таурат.

Информация о том, какая именно соль в препарате, обязательно есть в той самой очень мелко написанной инструкции. Эти ужасные названия нам нужны, потому что органические соли всасываются и проникают в ткани лучше неорганических.

Также всасывание магния ухудшается при одновременном употреблении с другими минералами и клетчаткой, и улучшается — с белками и медленными углеводами.

Аптечный препарат Магне-В6 по составу очень близок к Магнезлайфу от Nutrend (есть разница в дозе витамина В6, но, если следовать инструкции, вы не его не передозируете) При необходимости можно заменить одну дозу Магнезлайфа двумя питьевыми ампулами Магне-В6.

В Антикрампе кроме соли магния и витамина В6 содержатся кальций, калий, натрий и несколько витаминов группы В. Поэтому при его употреблении желательно контролировать содержание минералов и витаминов в крови, особенно при совместном приёме с витаминными или минеральными комплексами.

Выводится магний с мочой, поэтому при нормальной работе почек его передозировка бывает крайне редко. Для передозировки витамина В6 нужно употреблять большое его количество месяцами.

Поэтому эта группа препаратов — одна из самых безопасных среди всего спортпита. Но всё же придерживайтесь рекомендованных доз и будьте внимательны к своему самочувствию.

В следующей части разберёмся с аминокислотами и другими многокомпонентными добавками (BCAA, аргинин, глутамин, креатин, карнитин, инозин).

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом
28 декабря 2019 4572

Питание Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Против новогодних застолий бессильны даже самые стойкие ЗОЖники,

Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)
24 декабря 2019 2464

Календарь Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs

Новая серия объединила пять топовых европейских полумарафонов в Лиссабоне, Праге, Копенгагене, Кардиффе и Валенсии Каждый из этих стартов по-своему уникален, но есть между ними и кое-что общее: все полумарафоны серии очень популярны: с большим количеством участников

Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs
Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты
19 декабря 2019 1266

Здоровье Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты

В подготовке спортсмена (даже любителя) мелочей нет, особенно — если речь идёт об улучшении результатов Тренировочный график, нагрузка, план питания, экипировка, витаминизация, реабилитация, психологическая подготовка, режим дня… А что со сном Ситуация весьма запутанная

Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты
Біг і місія: як долучити до регулярного спорту мільйон українців
16 декабря 2019 1429

Истории Біг і місія: як долучити до регулярного спорту мільйон українців

Три роки поспіль щосуботи о 9 годині ранку в дев'яти містах України проходять безкоштовні забіги на 5 кілометрів Їх організовує громадська організація Runday, створена за форматом популярного міжнародного бігового руху — parkrun Parkrun (паркран) — це щотижневі аматорські забіги

Біг і місія: як долучити до регулярного спорту мільйон українців
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу