Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону.

Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.

Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже — не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.

Тренировочный подход

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.

Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и длительного бега на 15 км будет вполне достаточно.

Закладывание «базы»

Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.

sky-81718

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.

[Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. — прим. редакции]

Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.

Темповый бег

В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две скоростных тренировки в неделю.

По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание выносливости (общей и скоростной) и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость — способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.

Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.

Полумарафон в Вене: пробежать полгорода и получить звезду в награду

Также очень важна работа на дорожке (интервалы или фартлек). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.

Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.

На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.

По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.

Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.

Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.

Следующие шаги

Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.

Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю — не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.

Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.

Скоростная работа

Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.

Большая часть скоростной работы — это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.

runner-557580

Грег МакМиллан — американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.

Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.

Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.

Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.

Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо фартлек 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.

Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.

Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.

Гонки-камертоны

В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

Главная цель в день гонки — обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое — это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены — вы пробежите на заданное время. Другими словами — доверяйте своим тренировкам. И еще несколько советов, как пробежать первый полумарафон, не наделав стандартных ошибок.

В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.

Что еще почитать:

Как подготовиться к первому полумарафону

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

23 малоизвестных факта об Элиуде Кипчоге
20 сентября 2018 10217

Истории 23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать

Нас очень удобно читать в Telegram Мы не пишем слишком часто, уважаем время читателя, и делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Присоединяйтесь! В прошлые выходные состоялся Берлинский марафон, на котором Элиуд Кипчоге установил

23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать
Заключительные три истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
20 сентября 2018 2268

Истории Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере этих историй мы показываем, что марафонцами становятся обыкновенные люди, с самым разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними во время подготовки, а после финиша сделаем это снова Об остальных героях можно почитать здесь: часть 1, часть

Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Видеоблог о том, как Ногибоги сгоняли в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon
19 сентября 2018 1571

Отчёты о соревнованиях Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)

Похожую характеристику можно применить и к местному Mattoni Olomouc Half Marathon При этом когда мы ехали на него по приглашению организатора, компании RunCzech, ожиданий было ровно ноль: почти никто из нас ничего не слышал об Оломоуце Что это такое вообще И где  По итогу поездки мы не должны

Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)
10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
17 сентября 2018 8755

Мотивация 10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

Элиуд Кипчоге пробежал со временем 2:01:39, что на 1 минуту и 18 секунд быстрее предыдущего мирового рекорда кенийца Денниса Киметто Такого значительного улучшения марафонского рекорда не было последние 50 лет! Вот десять составляющих, благодаря которым Кипчоге удалось сделать

10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу