Молоко, вода, кола чи пиво? Які напої насичують вологою найкраще

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Більшість факторів, які впливають на те, як наше тіло реагує і сприймає різні напої, були вивчені досить ґрунтовно. Але донедавна ніхто не порівнював напої за властивістю насичувати організм вологою.

А дарма. Теоретично, чим більше ви зможете утримувати в організмі рідини, яку п’єте до і під час занять спортом, тим вища ймовірність, що вона потрапить в кровообіг і буде активно використовуватися. Особливо це актуально в ситуаціях, коли доступ до води/інших напоїв обмежений, або немає можливості часто користуватися туалетом.

Нещодавно група британських (ну так) вчених опублікувала дослідження, в якому порівнюють потенціал гідратації різних напоїв.

Ось які напої порівнювалися:

вода
газована вода
світле пиво (лагер)
апельсиновий сік
кава
чай
знежирене молоко і молоко зі звичайним відсотком жирності
регідратаційний розчин (регідрон)
спортивний напій
дієтична і звичайна кола

Як проводився експеримент?

У дослідженні порівнювали, наскільки кожен з напоїв утримувався організмом впродовж 2-3 годин після вживання.

Добровольці випивали літр рідини, а потім проводився моніторинг сечі, щоб визначити, скільки рідини залишилося в організмі. Кожному напою присвоїли індекс гідратації BHI (Beverage Hydration Index).

За контрольну точку з індексом гідратації 1 використовувалася негазована вода. Таким чином, якщо BHI напою становив, наприклад, 1.3, це означало, що через 2 години після вживання цього напою залишається в організмі на 30% більше в порівнянні з негазованою водою.

Що показали результати?

Найвищий індекс гідратації виявився у Регідрону, молока і апельсинового соку.

Регідрон став єдиним напоєм, індекс якого був вищий, ніж у води в півтора рази. Це означає, що через 2 години після вживання Регідрону в організмі залишалося на 50% більше рідини порівняно зі звичайною водою.

Найбільш ймовірна причина такого високого індексу полягає в тому, що цей напій знижує вироблення сечі через значну кількість електролітів — давно відомо, що такі компоненти як цукор, жири і електроліти, збільшують затримку рідини в організмі.

Кава і пиво, які, як вважалося, мають сильний сечогінний ефект, очікувано показали індекс гідратації менший, ніж у води. Індекс пива виявився вищим, ніж кави, через його високу калорійність, що й уповільнює час проходження через шлунок. Важливо відзначити, що кількість алкоголю і кофеїну, спожитих з пивом і кавою під час дослідження, насправді була досить низькою.

А от спортивний напій не виправдав очікувань і теж показав індекс навіть нижчий, ніж звичайна вода. Обраний напій містив відносно малу кількість електролітів і цукру — 450 мг/л натрію і 6% вуглеводів. Це одна з причин, чому варто обирати ізотонік ~~поміцніше~~ з більш високим вмістом електролітів, інакше він буде малоефективним.

Як це допоможе на практиці?

Хоча більшість висновків відноситься до категорії «я це і без досліджень знав», але є деякі сюрпризи.

Була реабілітована кава, яка, як вважалося раніше, спричинює зневоднення навіть в невеликих кількостях.

Така улюблена багатьма ультрамарафонцями кола не виправдала довіри: її індекс близький до води, але високий вміст цукру робить її непридатною для поповнення балансу рідини після щоденних тренувань. Тому колу краще залишити для найбільш хардкорних гонок.

А ось якщо хочеться пива після змагань — цілком можна дозволити собі один келих без докорів сумління.

Напої з високою калорійністю, такі як молоко (і, логічно, відновлювальні коктейлі) можуть допомогти з регідратацією більше, ніж ми собі уявляли. Вони корисні як після важких силових тренувань, так і після інтенсивної бігової сесії, коли необхідно вжити як калорії, так і рідини, щоб допомогти організму швидко відновити сили.

Висновки

Нічого кращого за воду як і раніше, не вигадали (сюрприз, правда?). Для нетривалих тренувань на 30-60 хвилин вода буде ідеальним вибором, і перебір калорій вам точно не загрожує.

Кофеїн має сечогінну дію, тому багато хто вважає, що чай і кава зневоднюють. Насправді, кофеїновмісні напої підійдуть, якщо ви їх вживаєте в невеликих кількостях — не більше 300 мг кофеїну в день, що становить приблизно три чашки кави середнього розміру. Вагітним жінкам рекомендують вживати тільки 200 мг — приблизно дві чашки.

Молоко — чудовий вибір для поповнення балансу рідини в організмі (якщо у вас немає непереносимості лактози). Крім високого індексу гідратації, молоко насичує організм кальцієм, білками та вітамінами групи В.

Фруктові соки і смузі теж мають індекс гідратації вищий, ніж у води, але їх кількість варто обмежувати через високу калорійність і вмісту цукру. Аналогічно потрібно відстежувати калорії у випадку з безалкогольними напоями, наприклад, різними лимонадами.

Що ще випити корисного, щоб не хвилюватися про вагу?

Дієтологи і фахівці з харчування з американського видання Dailymeal рекомендують такі напої:

Вода з соком алое — хороший детокс-засіб для кишечника, допомагає стимулювати ріст клітин і відновлювати рани завдяки потужним регенеративним властивостям.
Буряковий сік — містить калій, вітаміни групи В, каротиноїди, магній і залізо.
Кокосова вода — містить всього 5 мг натурального цукру, незамінні амінокислоти (валін, лейцин, ізолейцин, метіонін, лізин, треонін, триптофан, фенілаланін) і дуже багата калієм.
Вода з кленовим сиропом. Кленовий сироп містить антиоксиданти, марганець, цинк і корисний для кісток кальцій.
Вода з фруктами/ягодами — якщо нудно пити просто воду або складно відразу себе змусити пити ~~ненависні~~ N склянок на день. Крім популярної води з лимоном, можна додати полуницю, малину, апельсини та інші фрукти та ягоди.
Смузі — просто готувати, можна комбінувати смаки. Це чудовий варіант насичення поживними речовинами, коли потрібно відразу і поїсти, і попити. Не дарма смузі полюбляє чимало ~~хіпстерів і~~ спортсменів.