Біг для початківців: 12 відмовок, які заважають вам почати

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Уявіть собі таку картину: 31 грудня, майже північ, і ви охоплені трепетним передчуттям нового життя. Душа велить скласти список планів на наступний рік, і першим пунктом ви виводите: «почати бігати».

А потім починаються проблеми. Взимку на пробіжку, звісно, не вийдеш — занадто холодно. Потім стає занадто слизько, гидко, дощить, спекотно, вітряно… Потім день народження троюрідної бабусі. Потім виходить новий серіал, і коліно якось підозріло хруснуло, і за гороскопом сьогодні краще відпочити. І ось уже рік добігає кінця, а ви так і не просунулися далі планів.

Нема чого приховувати — всі ми колись відкладали першу пробіжку на понеділок, на літо і на «навіщо мені взагалі здався цей біг». Тому про всі «але» знаємо не з чуток. Ми зібрали для вас найпоширеніші відмовки — шукайте свою і дивіться, як ми її розвіюємо за вітром. Отже, хочу почати бігати, але…

…боюся, що болітимуть коліна

Таке дійсно трапляється. Хоча вчені не раз доводили, що наші тіла ідеально скроєні для бігу, малорухливий спосіб життя зробив нас (і особливо наші коліна) вразливими до серйозних навантажень.

Біль в колінах виникає з різних причин. Серед найбільш поширених — надто інтенсивні тренування, кросівки з поганою амортизацією, слабкі м’язи ніг, сідниць і кору, а також неправильна техніка бігу, коли спортсмен «встромляє» ногу п’ятою в доріжку.

Відчувши біль в коліні, не поспішайте прощатися з бігом. Перш за все, проконсультуйтеся з хорошим ортопедом або спортивним лікарем, щоб виключити такі малоприємні діагнози, як артрит колінного суглоба, грижа чи розрив меніска.

Переконавшись, що ваші коліна здорові, приділіть більше уваги загальній фізичній підготовці і знайдіть хорошого тренера. Ну і купіть нормальні кросівки, так.

…у мене зайва вага

Мабуть, зайва вага — одна з небагатьох причин, через яку починати бігати дійсно складно. Але можна. Якщо ви будете ставитися до тренувань обережно і розважливо, біг може стати прекрасним інструментом в боротьбі із зайвими кілограмами.

Перш за все проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися у відсутності протипоказів для занять спортом (таких, наприклад, як хвороби серця).

Підберіть кросівки з хорошою амортизацією і намагайтеся бігати м’якою поверхнею (прорезинені доріжки, лісові стежки тощо). Це допоможе трохи знизити навантаження на стопи, коліна і хребет. Будьте готові до того, що перший час доведеться більше йти, ніж бігти.

І, будь ласка, не вірте історіям про дивовижне схуднення за два тижні. Вас чекає довгий шлях, але в компанії однодумців або останнього альбому Кендріка Ламара він буде вельми приємним.

…задихаюся після перших 100 метрів

Ви, напевно, не раз дивувалися, як це люди, які пробігають повз, примудряються розмовляти і сміятися на бігу, тоді як ви тільки те й можете, що зображувати рибу, яку витягли з води і змусили бігти. Загалом, секрет рівного і спокійного дихання під час бігу простий — регулярні тренування і правильно обраний темп. Ось кілька практичних порад для початківців.

По-перше, проконсультуйтеся з лікарем, бо ми тут перестраховуємося по повній і всім радимо йти в лікарню. Але, якщо серйозно, в рідкісних випадках проблеми з диханням можуть бути спричинені астмою фізичного зусилля або алергією.

По-друге, дихайте і ротом, і носом. Ми не знаємо, чому на уроках фізкультури нас вчили вдихати носом, видихати ротом (це схоже на змову проти бігу), але навіть неозброєним оком видно, що носові дихальні шляхи дуже вузькі і не здатні забезпечити нас достатнім об’ємом повітря для швидкого бігу.

По-третє, викиньте з голови всі псевдонаукові схеми дихання, наприклад «два видихи, три вдихи». Наш організм сам знає, скільки разів потрібно вдихнути і видихнути, тому не варто обмежувати його штучними паттернами — дихайте, як дихається.

А по-четверте, просто біжіть повільніше — так, щоб можна було розмовляти реченнями, не задихаючись. Це так званий «розмовний» темп, і саме його рекомендують для тренувань початківцям. Спочатку він може бути дуже повільним, вас будуть обганяти бабусі і пішоходи, і, можливо, навіть доведеться переходити з пробіжки на швидкий крок.

Трохи терпіння, регулярні пробіжки — і організм адаптується, а ви зможете бігти швидше.

…в моєму віці вже пізно починати

У вашому віці, можливо, пізно кваліфікуватися на Олімпійські Ігри, але бігати для себе можна завжди — було б бажання. І, звичайно, здоровий глузд, щоб правильно оцінювати стан свого здоров’я і резерви організму.

Якщо вже на те пішло, аматорський біг допоможе вам забути про вік, ну, або хоча б про пов’язані з ним хвороби. Адже біг підтюпцем — це доведена профілактика артритів, і якщо ходити або потроху бігати півтори години в тиждень, ваші суглоби будуть менше хворіти.

Крім того, біг допомагає знизити ризик розвитку атеросклерозу, знизити рівень холестерину і нормалізувати тиск. А також сприяє кращому притоку крові до мозку і суттєво знижує ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.

Для натхнення пропонуємо вам ще раз переглянути відео з Мадонною Бьюдер, яка почала бігати в 48 років і до 87-ми років фінішувала на 325-ти триатлонах, зокрема 45 гонок Ironman. А ще — почитати історії про жінок, які в 60 років бігають і беруть участь в змаганнях.

…це так нудно

У всіх нас різні темпераменти, і для когось щоденна пробіжка парком — це довгоочікуваний час наодинці з собою, а для когось — нудьга смертельна. Якщо ви належите до другої категорії, можливо, вам варто урізноманітнити свої тренування.

Замість рутинної пробіжки парком, додавайте швидкісні відрізки, забігання в гору і силові вправи. Міняйте маршрут і довжину пробіжок, досліджуйте місто і нові місця. А ще краще — знайдіть однодумців. Разом бігати завжди веселіше!

Ось вам цілих 10 способів зробити пробіжки не нудними.

…в школі мені це страшенно не подобалося

Шкільні уроки фізкультури часто мають мало спільного з хорошим біговим тренуванням. Більше ніхто не змусить вас без підготовки нарізати кола навколо школи, а потім йти на геометрію разом з спітнілими, мокрими і червоними, як помідори, однокласниками.

Тепер ви самі вибираєте, коли і де тренуватися, і, повірте, легка пробіжка тінистим весняним парком зовсім не схожа на шкільні муки. До того ж, ви можете накупити собі купу класних бігових гаджетів, кросівок від Каньє Веста і флуоресцентних футболок — який школяр від такого відмовився б?

Та й взагалі, пам’ятаєте, як ви ненавиділи оливки в дитинстві? А тепер їсте. Все змінюється!

…у мене немає всієї необхідної екіпіровки

Чимало бігунів люблять з посмішкою згадувати, як приходили на свої перші тренування в кедах і джинсах. Тому відсутність бігової форми — це не проблема, а, швидше, основа для майбутніх захопливих історій.

Звичайно, було б непогано купити хороші кросівки винятково з метою уникнення травм. Але в іншому для перших пробіжок цілком підійдуть старі спортивки і домашні футболки.

…соромлюся — я ж зовсім нічого в цьому не тямлю!

Ще п’ять років тому людина, яка бігла по вулиці, дійсно ставала центром загальної уваги, небажаних посвистувань, і невмирущого «Динамо біжить?». Останню фразу і зараз ще можна часто почути, але в решті бігова культура потужно набирає обертів, і бігуни на вулицях міста вже не здаються чимось дивовижним. До того ж, міські жителі зазвичай настільки занурені у власні турботи, що вас навряд чи помітять.

Якщо самому зробити перші кроки все ж ніяково — покличте з собою друга або підіть разом на тренування в біговий клуб. Там обов’язково буде кілька таких же новачків, тому сильно ніяковіти не доведеться.

Якщо ж ви віддаєте перевагу бігати на самоті, вибирайте для пробіжок ранній ранок — в цей час і повітря чистіше, і настирливих шпигунів точно менше. А потім ви просто звикнете не думати про те, що про вас подумають інші.

…я бігаю занадто повільно

У бігових колах є така приказка: «Завжди буде хтось, хто біжить швидше за тебе, якщо тільки твоє ім’я не Еліуд Кіпчоге». Швидкість в бігу — штука відносна. Звісно, ви повільніші, ніж худорляві кенійські марафонці, але швидші за тих, хто лишився вдома їсти тайську локшину.

Не варто переживати, що хтось із колег-спортсменів буде жартувати з вашого темпу. Зазвичай бігуни — народ доброзичливий і з задоволенням «потрусять» з вами за компанію.

А якщо хтось із небігового середовища все ж єхидно запитає, чому ви так повільно біжите, відповідайте: «Це джогінг, дитинко», — незнайомі слова додадуть вам значимості.

…мені нема де

На перший погляд дійсно може здатися, що так і є. Навколо самі лише багатоповерхівки, супермаркети і автостради — де вже тут бігати? Але якщо придивитися, то все-таки можна знайти підходяще місце.

По-перше, у багатьох шкіл і університетів є стадіони. Вони можуть бути не в кращому стані, зате там зручно бігати швидкісні тренування чи недовго «потрусити».

По-друге, існують групи в фейсбуці, де люди домовляються про спільні пробіжки. Ви можете приєднатися до такої групи (або створити її), виїхати з однодумцями за місто і побігати тривалий крос на природі.

По-третє, є бігові доріжки в спортзалах. Бігати на одному місці, звичайно, нелегко, але якщо вам потрібно перечекати особливо морозні або дощові дні, то доріжка цілком підійде.

Ну і, нарешті, з кожним роком з’являється все більше бігових клубів. Там про локації і роздягальні піклуються тренери — вам залишається тільки прийти.

Якщо ви в Києві, загляньте в нашу добірку бігових місць, а також локацій для трейлового бігу — можливо, вам пощастило жити неподалік. Ставте питання в профільних групах в соцмережах — зазвичай місцеві бігуни раді поділитися своїми маршрутами.

А тут ми зібрали прості правила, які зроблять вашу пробіжку безпечнішою

…у мене немає часу

Час — цікава штука. Нам завжди здається, що його не вистачає, але, якщо загорітися якоюсь мрією, то він дивним чином знаходиться. Ми не знаємо вашого розкладу, але ці кілька порад, можливо, допоможуть вам вписати тренування у свій графік.

Позначайте в календарі час для тренувань або ставте нагадування на телефоні — чіткий розклад допоможе не пропускати пробіжки.
Якщо у вас дуже сумбурний графік, завжди беріть з собою форму і кросівки — бігайте, коли з’явиться вільне «вікно».
Якщо у вас на роботі є душ, спробуйте відмовитися від транспорту і пробігтися до офісу. Якщо душу немає — не біда, біжіть з офісу додому.
Використовуйте вільний час рано вранці чи пізно ввечері.

Для натхнення можна почитати статтю підприємця Джоша Стімла, який пояснює, чому для нього тренування — на першому місці, а робота — на другому. А тут ми детально розбираємося, коли краще бігати — вранці або ввечері.

…я не можу себе змусити

Для початку спитайте себе: «А чи потрібно мені себе змушувати?» Зрештою, на бігу світ клином не зійшовся (так-так, ми це сказали!). Є багато інших чудових видів спорту, які, можливо, сподобаються вам набагато більше.

Якщо ж ви твердо вирішили почати бігати, але ніяк не можете побороти матінку-лінь, спробуйте змінити своє ставлення до бігу. Що б могло зробити пробіжку бажаною у ваших очах?

Хтось з радістю виходить бігати, щоб вигуляти нову футболку, комусь не терпиться пробігтися під новий плейлист, а хтось зареєструвався на свій перший напівмарафон і хоче показати гідний результат. Постарайтеся знайти свою причину, яка б перетворила біг з обов’язкового в цікаве проведення часу.

Ось ще кілька простих, але дієвих порад, які зроблять перші пробіжки комфортними і допоможуть перетворити біг у звичку.

Цілком можливо, що цей список далеко не повний, адже коли потрібно вигадати відмазку від тренування, наша фантазія воістину не знає меж. Розкажіть нам, які «але» гальмують вашу бігову кар’єру, і ми спробуємо розвіяти ваші сумніви.

Цілком таємно: покрокова інструкція, яка допоможе підсадити друга на біг.