Подаруй мамі кросівки: чому літнім людям варто займатись бігом

Пенсія — це не лише онуки, лікарі, дача, телевізор, книжки і диван. До цього рейтингу «розваг» варто додати біг чи хоча б ходьбу. І тоді лікарі із нього якщо не щезнуть, то посунуться у кінець. Так нам обіцяють науковці.

Численні дослідження доводять користь руху у подоланні таких частих супутників літнього віку, як артрит, атеросклероз, високий рівень холестерину, «метаболічний синдром» і нейродегенеративні процеси — біг береже нейрони від загибелі і допомагає зберегти ясність розуму.

Отже. Ти і твої батьки. Цього року ти їм даруєш не посудомийку, не мотокультиватор і ящик цибулин нарцисів, а квиток в нове життя.

Ось ваш можливий діалог з коробкою кросівок в руках.

Мама: «я не буду бігати. Подаруй кросівки комусь іншому. В мене болять коліна, і кісточка на нозі випирає. Ти, звісно, забула, що в мене давно артрит…»

Донька: «Не забула. Навпаки. Коли артрит, то суглоби руйнує наша ж імунна система або механічне пошкодження. І там іде сильне запалення. Від цього боляче, і навіть може розвинутись депресія. А рух і помірне навантаження на суглоби це запалення спиняють».

— Але ж мені боляче навіть з дивану встати!
— Так, після періоду спокою біль підсилюється. Тому так болять коліна вранці, а думка про рух лякає. Але саме рух потрібен для подолання болю. Можна не бігти, а швидко ходити. ВООЗ радить дорослим людям 75 хвилин на тиждень бігати або ходити горами — Андріївським підійматись, наприклад, — і майже три години просто гуляти.

— А як бігти так, щоб кістки не дуже боліли?
— Щоб було легше, перед пробіжкою розімнися, чергуй біг та ходьбу, шукай м’які доріжки в парку і рухайся в комфортному темпі та нарощуй кілометраж поступово. Ще при артриті слід дотримуватись дієти, що зменшує запалення. Їсти оселедця, горіхи та соняшникове насіння. Ой, мамо, і холодець слід їсти — для сухожиль корисно. Приготуєш?

— Холодець — нема питань. Але який ще кілометраж? В мене хворе серце — аритмія, і судини не в порядку.
— Так, тобі слід поговорити із хорошим кардіологом про ризики. Якщо судини дуже хворі, то краще не бігати, а гуляти. Може, варто здати аналізи на холестерин та ревмапроби.

Тим не менше, біг покращує роботу серця і є профілактикою та частиною лікування атеросклерозу. Ось дивись. Біг впливає на тонус блукаючого нерва. Того, який із голови тягнеться до серця і шлунку по всьому тулубу. А гарно налаштований блукаючий нерв змушує серце битись рідше і ритмічніше, і викидати за раз більший об’єм крові. Це було показано на групі жінок із ревматоїдним артритом і хворим серцем.

Навіть як ти будеш просто швидко ходити, то це знизить тиск, рівень холестерину та імовірність діабету. А це, в свою чергу, знизить ризик ішемічної хвороби серця, атеросклерозу та інфаркту. Але тренуватись треба регулярно і цілий рік. Принаймні 16 км на тиждень — і в тебе хороші судини та нормальний холестерин.

— Навіть так? То як розпочати бігати?
— Починай просто ходити. Звикни до взуття. Може, треба буде зігрівати коліна. Бери з собою воду і не забувай пити протягом дня — з віком ми втрачаємо відчуття спраги, і виникає таке шкідливе зневоднення. Потім спробуй чергувати біг із ходьбою, і надалі кожне тренування починай із ходіння. Слідкуй за диханням і не прагни рекордів — ти насолоджуєшся. Спробуй рухатись не менше, ніж півгодини, але і не більше 45 хвилин спершу. І відпочивай по кілька днів. Ти побачиш, скоро ти впевнено будеш долати кілька кілометрів.

— Ні. А раптом я впаду і щось зламаю?
— Так, треба бути обережною. Бігай або ходи краще вдень. Але регулярні навантаження на кістки — біг, присідання з гантелями — допомагають їм втримувати кальцій. Це не дає розвинутись остеопорозу — поступовому зменшенню міцності і щільності кісток. Через остеопороз літні жінки мають схильність до переломів.

Два-три тренування через день щотижня — і твої кістки міцнішають. А ще, якщо бігати, то шанси колись десь впасти, через втрату рівновагу чи заслаблі ноги майже на чверть менші. Я не вигадую! Так каже ВООЗ!

— Тебе послухати — так треба викинути всі ліки і бігати не в лікарню, а в парк. Прямо від всього лікує!
— Не заперечую! Біг чи тривала швидка ходьба покращують роботу мозку.
По-перше, вони піднімають настрій. Адже від руху та сонця в голові виділяються речовини, що роблять нас щасливими. Вони називаються ендорфіни, ендоканабіноїди та серотонін. Це те саме, що вжити знеболювальне та шоколадку за разом. Хороший настрій потрібен всім. А люди, в яких хронічні хвороби, через біль, таблетки та постійне запалення часто мають клінічну депресію. Їм особливо важливо рухатись, щоб краще почуватись.

По-друге, біг оберігає наш мозок. Завдяки ньому посилюється постачання кисню нервовим клітинам, і виділяється так званий нейротрофін. Ця речовина не дає нейронам гинути. Нейротрофін потрібен також сітківці очей, щоб вона не руйнувалась. В бігунів зі стажем та кілометражем менші шанси розвитку катаракти — помутніння кришталика ока. Біг допомагає нам краще думати і зберігати пам’ять. Люди, що бігають, мають на третину менший ризик старечої недоумкуватості (деменції) та на 45% — хвороби Альцгеймера.

Mann Kaur - 100 years old
Сторічна індійка Ман Каур на спринтерській дистанції 100м.

— Я все одно не зможу як ти — гасати по 25 км щонеділі довкола міста. А мабуть саме так треба, щоб була користь?
— Мамо, ти тільки не переймайся. Насправді, помірні відстані і зручний тобі темп корисніші для серця, ніж великі. Бігунів та любителів дивану досліджували роками, і побачили, ті, хто бігав регулярно, але без надриву, на 25-40% менше ризикували передчасно померти. Достатньо години руху — і тобі обіцяють сім годин життя. Ти ж хочеш побачити весілля онуків?

— До речі, коли вже будуть онуки? Давай сюди свої кросівки. О, зручно, навіть на кісточку не давить.

Читайте також:

Як розмовляти з батьками про біг

— Для мотивації: жінки, які в 60 років бігають і беруть участь у змаганнях

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Нужны ли тренировочные «объемы», и чем опасно их увеличение
17 апреля 2019 1093

Тренировки Нужны ли тренировочные «объемы», и чем опасно их увеличение

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Если сильно упростить тренировочный процесс, то можно выделить

Нужны ли тренировочные «объемы», и чем опасно их увеличение
Как преодолеть стресс, когда у вас беговая травма
15 апреля 2019 628

Здоровье Как преодолеть стресс, когда у вас беговая травма

Травмированный бегун часто становится раздражительным и вместо того, чтобы видеть светлую сторону — то есть факт, что почти все бегуны вернулись в спорт после лечения и восстановления — его настроение ухудшается до такой степени, что с человеком неприятно находиться рядом

Как преодолеть стресс, когда у вас беговая травма
Отчет о полумарафоне на Гран-Канарии
13 апреля 2019 372

Отчёты о соревнованиях Отчет о полумарафоне на Гран-Канарии: вечная весна, вулканы, кактусы и Атлантический океан

Главное о старте Забег Caja iete Gran Canaria Maratón проводится в конце января в городе Лас-Пальмас-де-Гран-Канария Это столица острова Гран-Канария, одного из семи Канарских островов Архипелаг принадлежит Испании, а расположен в Атлантическом океане, в 100–300 км от северо-западного

Отчет о полумарафоне на Гран-Канарии: вечная весна, вулканы, кактусы и Атлантический океан
Марат Жыланбаев: человек, который преодолел четыре самые большие пустыни мира
12 апреля 2019 1654

Истории Марат Жыланбаев: человек, который преодолел четыре самые большие пустыни мира

Но слышали ли вы когда-то о Марате Жыланбаеве Готовы поспорить, что вряд ли Но даже если слышали, послушайте еще раз, ведь он — один из сильнейших ультрамарафонцев планеты Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками

Марат Жыланбаев: человек, который преодолел четыре самые большие пустыни мира
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу