Подаруй мамі кросівки: чому літнім людям варто займатись бігом

Пенсія — це не лише онуки, лікарі, дача, телевізор, книжки і диван. До цього рейтингу «розваг» варто додати біг чи хоча б ходьбу. І тоді лікарі із нього якщо не щезнуть, то посунуться у кінець. Так нам обіцяють науковці.

Численні дослідження доводять користь руху у подоланні таких частих супутників літнього віку, як артрит, атеросклероз, високий рівень холестерину, «метаболічний синдром» і нейродегенеративні процеси — біг береже нейрони від загибелі і допомагає зберегти ясність розуму.

Отже. Ти і твої батьки. Цього року ти їм даруєш не посудомийку, не мотокультиватор і ящик цибулин нарцисів, а квиток в нове життя.

Ось ваш можливий діалог з коробкою кросівок в руках.

Мама: «я не буду бігати. Подаруй кросівки комусь іншому. В мене болять коліна, і кісточка на нозі випирає. Ти, звісно, забула, що в мене давно артрит…»

Донька: «Не забула. Навпаки. Коли артрит, то суглоби руйнує наша ж імунна система або механічне пошкодження. І там іде сильне запалення. Від цього боляче, і навіть може розвинутись депресія. А рух і помірне навантаження на суглоби це запалення спиняють».

— Але ж мені боляче навіть з дивану встати!
— Так, після періоду спокою біль підсилюється. Тому так болять коліна вранці, а думка про рух лякає. Але саме рух потрібен для подолання болю. Можна не бігти, а швидко ходити. ВООЗ радить дорослим людям 75 хвилин на тиждень бігати або ходити горами — Андріївським підійматись, наприклад, — і майже три години просто гуляти.

— А як бігти так, щоб кістки не дуже боліли?
— Щоб було легше, перед пробіжкою розімнися, чергуй біг та ходьбу, шукай м’які доріжки в парку і рухайся в комфортному темпі та нарощуй кілометраж поступово. Ще при артриті слід дотримуватись дієти, що зменшує запалення. Їсти оселедця, горіхи та соняшникове насіння. Ой, мамо, і холодець слід їсти — для сухожиль корисно. Приготуєш?

— Холодець — нема питань. Але який ще кілометраж? В мене хворе серце — аритмія, і судини не в порядку.
— Так, тобі слід поговорити із хорошим кардіологом про ризики. Якщо судини дуже хворі, то краще не бігати, а гуляти. Може, варто здати аналізи на холестерин та ревмапроби.

Тим не менше, біг покращує роботу серця і є профілактикою та частиною лікування атеросклерозу. Ось дивись. Біг впливає на тонус блукаючого нерва. Того, який із голови тягнеться до серця і шлунку по всьому тулубу. А гарно налаштований блукаючий нерв змушує серце битись рідше і ритмічніше, і викидати за раз більший об’єм крові. Це було показано на групі жінок із ревматоїдним артритом і хворим серцем.

Навіть як ти будеш просто швидко ходити, то це знизить тиск, рівень холестерину та імовірність діабету. А це, в свою чергу, знизить ризик ішемічної хвороби серця, атеросклерозу та інфаркту. Але тренуватись треба регулярно і цілий рік. Принаймні 16 км на тиждень — і в тебе хороші судини та нормальний холестерин.

— Навіть так? То як розпочати бігати?
— Починай просто ходити. Звикни до взуття. Може, треба буде зігрівати коліна. Бери з собою воду і не забувай пити протягом дня — з віком ми втрачаємо відчуття спраги, і виникає таке шкідливе зневоднення. Потім спробуй чергувати біг із ходьбою, і надалі кожне тренування починай із ходіння. Слідкуй за диханням і не прагни рекордів — ти насолоджуєшся. Спробуй рухатись не менше, ніж півгодини, але і не більше 45 хвилин спершу. І відпочивай по кілька днів. Ти побачиш, скоро ти впевнено будеш долати кілька кілометрів.

— Ні. А раптом я впаду і щось зламаю?
— Так, треба бути обережною. Бігай або ходи краще вдень. Але регулярні навантаження на кістки — біг, присідання з гантелями — допомагають їм втримувати кальцій. Це не дає розвинутись остеопорозу — поступовому зменшенню міцності і щільності кісток. Через остеопороз літні жінки мають схильність до переломів.

Два-три тренування через день щотижня — і твої кістки міцнішають. А ще, якщо бігати, то шанси колись десь впасти, через втрату рівновагу чи заслаблі ноги майже на чверть менші. Я не вигадую! Так каже ВООЗ!

— Тебе послухати — так треба викинути всі ліки і бігати не в лікарню, а в парк. Прямо від всього лікує!
— Не заперечую! Біг чи тривала швидка ходьба покращують роботу мозку.
По-перше, вони піднімають настрій. Адже від руху та сонця в голові виділяються речовини, що роблять нас щасливими. Вони називаються ендорфіни, ендоканабіноїди та серотонін. Це те саме, що вжити знеболювальне та шоколадку за разом. Хороший настрій потрібен всім. А люди, в яких хронічні хвороби, через біль, таблетки та постійне запалення часто мають клінічну депресію. Їм особливо важливо рухатись, щоб краще почуватись.

По-друге, біг оберігає наш мозок. Завдяки ньому посилюється постачання кисню нервовим клітинам, і виділяється так званий нейротрофін. Ця речовина не дає нейронам гинути. Нейротрофін потрібен також сітківці очей, щоб вона не руйнувалась. В бігунів зі стажем та кілометражем менші шанси розвитку катаракти — помутніння кришталика ока. Біг допомагає нам краще думати і зберігати пам’ять. Люди, що бігають, мають на третину менший ризик старечої недоумкуватості (деменції) та на 45% — хвороби Альцгеймера.

Mann Kaur - 100 years old
Сторічна індійка Ман Каур на спринтерській дистанції 100м.

— Я все одно не зможу як ти — гасати по 25 км щонеділі довкола міста. А мабуть саме так треба, щоб була користь?
— Мамо, ти тільки не переймайся. Насправді, помірні відстані і зручний тобі темп корисніші для серця, ніж великі. Бігунів та любителів дивану досліджували роками, і побачили, ті, хто бігав регулярно, але без надриву, на 25-40% менше ризикували передчасно померти. Достатньо години руху — і тобі обіцяють сім годин життя. Ти ж хочеш побачити весілля онуків?

— До речі, коли вже будуть онуки? Давай сюди свої кросівки. О, зручно, навіть на кісточку не давить.

Читайте також:

Як розмовляти з батьками про біг

— Для мотивації: жінки, які в 60 років бігають і беруть участь у змаганнях

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как тарахумара становятся нарко-бегунами
20 июня 2019 1200

Истории Тёмная сторона жизни «рождённых бежать». Как тарахумара становятся нарко-бегунами

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Была половина первого ночи, и Сильвино Кимаре приближался

Тёмная сторона жизни «рождённых бежать». Как тарахумара становятся нарко-бегунами
Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки и как их правильно выполнять
18 июня 2019 2486

Тренировки Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Восстановительные тренировки — это относительно короткие

Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки
Всё, что нужно знать о сахаре
13 июня 2019 2249

Питание Всё, что нужно знать о сахаре

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Сладкие, с большим количеством жира продукты — эволюционно

Всё, что нужно знать о сахаре
Біговий клуб Guide Runner: навчитися бачити за двох
10 июня 2019 834

Истории Біговий клуб Guide Runner: навчитися бачити за двох

Хто: біговий клуб Guide Runner Де: в теплу пору року стадіон «Спартак», у холодну — легкоатлетичний манеж на Березняках Коли: вівторок і четвер, 19:00 Як все почалося Василь Закревський зустрічає нас у холі метро Лук’янівська Знайомимося Василь бере мене за руку і ми йдемо шукати

Біговий клуб Guide Runner: навчитися бачити за двох
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу