Подаруй мамі кросівки: чому літнім людям варто займатись бігом

Пенсія — це не лише онуки, лікарі, дача, телевізор, книжки і диван. До цього рейтингу «розваг» варто додати біг чи хоча б ходьбу. І тоді лікарі із нього якщо не щезнуть, то посунуться у кінець. Так нам обіцяють науковці.

Численні дослідження доводять користь руху у подоланні таких частих супутників літнього віку, як артрит, атеросклероз, високий рівень холестерину, «метаболічний синдром» і нейродегенеративні процеси — біг береже нейрони від загибелі і допомагає зберегти ясність розуму.

Отже. Ти і твої батьки. Цього року ти їм даруєш не посудомийку, не мотокультиватор і ящик цибулин нарцисів, а квиток в нове життя.

Ось ваш можливий діалог з коробкою кросівок в руках.

Мама: «я не буду бігати. Подаруй кросівки комусь іншому. В мене болять коліна, і кісточка на нозі випирає. Ти, звісно, забула, що в мене давно артрит…»

Донька: «Не забула. Навпаки. Коли артрит, то суглоби руйнує наша ж імунна система або механічне пошкодження. І там іде сильне запалення. Від цього боляче, і навіть може розвинутись депресія. А рух і помірне навантаження на суглоби це запалення спиняють».

— Але ж мені боляче навіть з дивану встати!
— Так, після періоду спокою біль підсилюється. Тому так болять коліна вранці, а думка про рух лякає. Але саме рух потрібен для подолання болю. Можна не бігти, а швидко ходити. ВООЗ радить дорослим людям 75 хвилин на тиждень бігати або ходити горами — Андріївським підійматись, наприклад, — і майже три години просто гуляти.

— А як бігти так, щоб кістки не дуже боліли?
— Щоб було легше, перед пробіжкою розімнися, чергуй біг та ходьбу, шукай м’які доріжки в парку і рухайся в комфортному темпі та нарощуй кілометраж поступово. Ще при артриті слід дотримуватись дієти, що зменшує запалення. Їсти оселедця, горіхи та соняшникове насіння. Ой, мамо, і холодець слід їсти — для сухожиль корисно. Приготуєш?

— Холодець — нема питань. Але який ще кілометраж? В мене хворе серце — аритмія, і судини не в порядку.
— Так, тобі слід поговорити із хорошим кардіологом про ризики. Якщо судини дуже хворі, то краще не бігати, а гуляти. Може, варто здати аналізи на холестерин та ревмапроби.

Тим не менше, біг покращує роботу серця і є профілактикою та частиною лікування атеросклерозу. Ось дивись. Біг впливає на тонус блукаючого нерва. Того, який із голови тягнеться до серця і шлунку по всьому тулубу. А гарно налаштований блукаючий нерв змушує серце битись рідше і ритмічніше, і викидати за раз більший об’єм крові. Це було показано на групі жінок із ревматоїдним артритом і хворим серцем.

Навіть як ти будеш просто швидко ходити, то це знизить тиск, рівень холестерину та імовірність діабету. А це, в свою чергу, знизить ризик ішемічної хвороби серця, атеросклерозу та інфаркту. Але тренуватись треба регулярно і цілий рік. Принаймні 16 км на тиждень — і в тебе хороші судини та нормальний холестерин.

— Навіть так? То як розпочати бігати?
— Починай просто ходити. Звикни до взуття. Може, треба буде зігрівати коліна. Бери з собою воду і не забувай пити протягом дня — з віком ми втрачаємо відчуття спраги, і виникає таке шкідливе зневоднення. Потім спробуй чергувати біг із ходьбою, і надалі кожне тренування починай із ходіння. Слідкуй за диханням і не прагни рекордів — ти насолоджуєшся. Спробуй рухатись не менше, ніж півгодини, але і не більше 45 хвилин спершу. І відпочивай по кілька днів. Ти побачиш, скоро ти впевнено будеш долати кілька кілометрів.

— Ні. А раптом я впаду і щось зламаю?
— Так, треба бути обережною. Бігай або ходи краще вдень. Але регулярні навантаження на кістки — біг, присідання з гантелями — допомагають їм втримувати кальцій. Це не дає розвинутись остеопорозу — поступовому зменшенню міцності і щільності кісток. Через остеопороз літні жінки мають схильність до переломів.

Два-три тренування через день щотижня — і твої кістки міцнішають. А ще, якщо бігати, то шанси колись десь впасти, через втрату рівновагу чи заслаблі ноги майже на чверть менші. Я не вигадую! Так каже ВООЗ!

— Тебе послухати — так треба викинути всі ліки і бігати не в лікарню, а в парк. Прямо від всього лікує!
— Не заперечую! Біг чи тривала швидка ходьба покращують роботу мозку.
По-перше, вони піднімають настрій. Адже від руху та сонця в голові виділяються речовини, що роблять нас щасливими. Вони називаються ендорфіни, ендоканабіноїди та серотонін. Це те саме, що вжити знеболювальне та шоколадку за разом. Хороший настрій потрібен всім. А люди, в яких хронічні хвороби, через біль, таблетки та постійне запалення часто мають клінічну депресію. Їм особливо важливо рухатись, щоб краще почуватись.

По-друге, біг оберігає наш мозок. Завдяки ньому посилюється постачання кисню нервовим клітинам, і виділяється так званий нейротрофін. Ця речовина не дає нейронам гинути. Нейротрофін потрібен також сітківці очей, щоб вона не руйнувалась. В бігунів зі стажем та кілометражем менші шанси розвитку катаракти — помутніння кришталика ока. Біг допомагає нам краще думати і зберігати пам’ять. Люди, що бігають, мають на третину менший ризик старечої недоумкуватості (деменції) та на 45% — хвороби Альцгеймера.

Mann Kaur - 100 years old
Сторічна індійка Ман Каур на спринтерській дистанції 100м.

— Я все одно не зможу як ти — гасати по 25 км щонеділі довкола міста. А мабуть саме так треба, щоб була користь?
— Мамо, ти тільки не переймайся. Насправді, помірні відстані і зручний тобі темп корисніші для серця, ніж великі. Бігунів та любителів дивану досліджували роками, і побачили, ті, хто бігав регулярно, але без надриву, на 25-40% менше ризикували передчасно померти. Достатньо години руху — і тобі обіцяють сім годин життя. Ти ж хочеш побачити весілля онуків?

— До речі, коли вже будуть онуки? Давай сюди свої кросівки. О, зручно, навіть на кісточку не давить.

Читай також: «Як розмовляти з батьками про біг»

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Заключительные три истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
20 сентября 2018 1004

Истории Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере этих историй мы показываем, что марафонцами становятся обыкновенные люди, с самым разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними во время подготовки, а после финиша сделаем это снова Об остальных героях можно почитать здесь: часть 1, часть

Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Видеоблог о том, как Ногибоги сгоняли в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon
19 сентября 2018 1076

Отчёты о соревнованиях Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)

Похожую характеристику можно применить и к местному Mattoni Olomouc Half Marathon При этом когда мы ехали на него по приглашению организатора, компании RunCzech, ожиданий было ровно ноль: почти никто из нас ничего не слышал об Оломоуце Что это такое вообще И где  По итогу поездки мы не должны

Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)
10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
17 сентября 2018 8148

Мотивация 10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

Элиуд Кипчоге пробежал со временем 2:01:39, что на 1 минуту и 18 секунд быстрее предыдущего мирового рекорда кенийца Денниса Киметто Такого значительного улучшения марафонского рекорда не было последние 50 лет! Вот десять составляющих, благодаря которым Кипчоге удалось сделать

10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
В каких кроссовках бегать осенью? Выбор редакции
13 сентября 2018 4257

Обувь В каких кроссовках бегать осенью? Выбор редакции Ногибоги

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Наступила осень, и пропала еще одна причина не бегать — жара На улице идеальная погода и температура,

В каких кроссовках бегать осенью? Выбор редакции Ногибоги
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу