Как подготовиться к весеннему марафону зимой (и выжить)

Подготовка к марафону — дело непростое. Но есть верный способ превратить ее в настоящий челлендж — зарегистрироваться на ранний весенний старт.

Для тех, кто уже умудрился сделать это, рассказываем об особенностях национальной беговой зимы: какие сложности могут возникнуть во время подготовки, и что делать, когда что-то пошло не так.

Как подготовиться к весеннему марафону зимой (и выжить)
— Напомни, почему мы зарегистрировались на весенний марафон? — Мы были пьяны. — А, ну да.

Плохая погода

По десять раз проверять прогнозы погоды на день тренировки — типичная ситуация для марафонца. А вдруг за бортом гололед, снег, буря апокалипсис и бегать в таких условиях действительно рискованно? А при длительном погодном безобразии хочется и вовсе переехать в спортзал или купить пирожных в ближайшем магазине.

Решение: соблюдать баланс тренировок на улице и в помещении.

Желательно, чтобы минимум половина тренировок проходила на улице, остальные можно с чистой совестью перенести на беговую дорожку или в манеж. Длительные и пробежки в марафонском темпе лучше отрабатывать на улице, короткие скоростные — делать в безопасных условиях в помещении или на улице, но только если трасса хорошо почищена.

Когда не стоит бегать на улице:

  • при температуре воздуха ниже минус 20 — из-за риска переохладиться
  • если на дорогах гололед — из-за риска получить травму
  • сильный снегопад или метель может нормально переноситься физически, но по дорогам, где ездят машины, бегать в таких условиях опасно: водитель может вас не заметить.

Вот здесь мы собрали несколько советов о беге зимой и отдельно — о беге при очень низких температурах.

Что нужно помнить о беговой дорожке (кроме того, что это сомнительное удовольствие):

Минимальный угол наклона должен быть 1% и выше. Бег с нулевым наклоном идентичен бегу со склона, а чтобы сделать его максимально похожим на реальные условия, лучше выставить угол 1,5–2%.

Ориентируйтесь на темп, а не на сердечный ритм. Нужно учитывать, что на дорожке отсутствуют внешние факторы (перепады высот, ветер), а бег на тредмиле имеет свою специфику: толкание ног вперед вместо выноса вперед корпуса. Все это может привести к тому, что ваша ЧСС в таких условиях будет ниже, чем если бы эта тренировка проходила на улице. Не поддавайтесь искушению пробежать быстрее запланированного темпа.

Полезно знать: распространенные ошибки при использовании беговой дорожки.

Манеж выглядит куда оптимистичнее — круги, движуха, почти стадион, только под крышей, но… Главная проблема манежа — собственно, его наличие. Если вам повезло, манеж есть и туда удобно добираться — наслаждайтесь, но соблюдайте несложные правила поведения.

Примите тот факт, что из-за погодных сложностей некоторые тренировки будут провалены или пропущены. Сконцентрируйтесь не на 100% выполнении плана, а на выполнении большей его части (80%), и заранее отпустите волнения по этому поводу.

Повышенный риск заболеть

Умеренные тренировки укрепляют организм, но как только марафонский подготовительный цикл войдет в стадию «хардкор-интенсив» (тяжелые тренировки продолжительностью 90 минут и более), вероятность подцепить простуду ощутимо возрастет.

Решение: укрепление иммунитета и гибкий план подготовки.

Подготовка к марафону обычно занимает 12–18 недель. Оптимально будет добавить пару недель «про запас»: заболеете — будет время отработать пропущенное, а если отрабатывать ничего не придется, можно повторить любую неделю средней интенсивности из тренировочной программы.

Если вы все-таки заболели, дайте себе пару дней отдыха после выздоровления и следующую неделю занимайтесь только восстановительными пробежками, не пытаясь отработать длительные или темповые.

Если вы «на грани», кое-как держитесь, но самочувствие ухудшается, лучше дать себе пару дней отлежаться, чтобы потом вернуться к тренировкам в полной готовности. Это тот случай, когда лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Про иммунитет было сказано немало, и эти рекомендации напоминают советы капитана Очевидность, но простые меры работают:

  • мойте руки чаще, вне дома используйте влажные салфетки или антисептик.
  • сон — лучшее восстановление. В период интенсивных тренировок восьмичасовой сон — обязательная опция. А если вдруг недоспали — лучше заменить интенсивные работы на легкую трусцу.
  • меньше стресса в жизни, ведь тяжелые тренировки — сами по себе стресс.
  • по возможности избегайте мест большого скопления людей и транспорта в час-пик.

Споры по поводу приема витамина С и его влияния на иммунитет не утихают. Для примера приведем исследование ученых медицинской школы Гарвардского университета в 2013 году. В эксперименте приняло участие более 11 тысяч человек.

Результаты оказались весьма интересными: прием 200 мг витамина С в день почти наполовину уменьшил риск заболеть у контрольной группы, подверженной интенсивным и экстремальным нагрузкам — марафонцы, триатлеты, военные в условиях подготовки в субарктическом климате.

Но для контрольной группы без интенсивных нагрузок ежедневный прием витамина С никак не повлиял на устойчивость организма к простудам. В общем, принимать или нет — решение за вами, главное условие здесь — делать это ежедневно, а не только в периоды, кода симптомы болезни уже дают о себе знать.

Короткий световой день и логистика

Летом дело обстоит проще: вышел и побежал на стадион, в ближайший парк или лес. Зимой может потребоваться больше времени, чтобы ездить в манеж или добираться до зала. Также добавляется вопрос, где бегать так, чтобы без сугробов, с освещением, и внезапно не выпрыгнула в темноте стая собак из-за гаража.

Решение: прокачиваем тайм-менеджмент и соблюдаем технику безопасности.

Конечно, лучше и безопаснее бегать, когда светло. Если график позволяет, планируйте свой день так, чтобы успеть потренироваться до наступления темноты — например, утром перед работой. Если такой возможности нет, найдите хорошо освещенную и расчищенную трассу, по которой можно бегать вечером. Если и такой нет — запасаемся отражателями и налобным фонариком: лучше быть похожим на новогоднюю елку, чем прокатиться на капоте проезжающей мимо машины или не заметить открытый канализационный люк.

В целях дополнительной безопасности сообщайте близким свой приблизительный маршрут и время возвращения. Идеально, если есть возможность взять с собой на пробежку компаньона. Бегайте против движения транспорта и без наушников.

Планируйте выходные так, чтобы успеть сделать длительную в светлое время суток — концентрация внимания в процессе тренировки со временем снижается, а в темноте нужно быть максимально сосредоточенным.

Акклиматизация

Подготовка в холодном климате с последующим перемещением «из шубы в шорты» на старте может доставить много не самых приятных сюрпризов на дистанции. При беге в жаркую погоду увеличивается ЧСС, возрастает риск обезвоживания, а целевой темп будет даваться сложнее. Конечно, на погоду в день марафона не повлияешь, но кое-что для улучшения ситуации сделать можно.

Решение: заранее прибыть на старт и иметь запасной план.

Постарайтесь прилететь хотя бы за пару дней до старта, чтобы адаптироваться к погоде и немного побегать в местном климате. А еще — протестировать летнюю экипировку и обувь, которая пылилась на полках, пока вы бегали в «зимней резине».

Наличие плана Б, а также гибкость и умение перестраиваться в зависимости от условий в день старта — в принципе полезное умение. Чтобы избежать паники, заранее продумайте и держите в голове запасной вариант, например, так: «если будет ниже 15 градусов — бежим из 5 мин/км, если выше — по 5.15, если совсем жара, и к ней явно не готов — наслаждаемся трассой без попыток сделать личник и сопутствующего чувства вины».

Как бы ни хотелось хорошо выступить, иногда лучше как можно раньше принять разумное решение, чем держаться на максимуме до последнего и потом сойти, либо добегать в полуобморочном состоянии, превратив забег в сплошное страдание.

Хорошей подготовки, скоро весна (но это не точно)!

Что еще почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Нью-Йоркский марафон в 30 кадрах, сделанных на плёночный фотоаппарат
13 февраля 2020 735

Отчёты о соревнованиях Нью-Йоркский марафон в 30-ти кадрах, сделанных на плёночный фотоаппарат

Идея пробежать марафон родилась в один из февральских вечеров, когда подруга нашей семьи рассказывала о своём новом спортивном парне и о том, что он зарегистрировался на лотерею Нью-Йоркского марафона Конечно, меня это задело и вызвало спортивный интерес Оргкомитет

Нью-Йоркский марафон в 30-ти кадрах, сделанных на плёночный фотоаппарат
5 февраля 2020 1944

Здоровье Гид по беговым травмам: синдром подвздошно-большеберцового тракта

Гид по травмам — это не руководство по самолечению Его задача — лишь помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие её основные признаки, и что полезно делать для профилактики Точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья

Гид по беговым травмам: синдром подвздошно-большеберцового тракта
Отчёт о марафоне в Мюнхене
2 февраля 2020 871

Отчёты о соревнованиях Отчёт о марафоне в Мюнхене: «Мысли о ждущем на финише полугодовалом ребёнке помогают как ничто иное»

Когда бегун-любитель впервые собирается пробежать марафон, часто его целью является преодоление четырехчасового рубежа Я не выбежала из 4-х ни свой первый марафон в Киеве, ни второй в Вильнюсе, финишировав со временем 4:07 и 4:06 соответственно Но после родов всё изменилось:

Отчёт о марафоне в Мюнхене: «Мысли о ждущем на финише полугодовалом ребёнке помогают как ничто иное»
Краткий гид по основным типам беговых тренировок
29 января 2020 2618

Начинающим Краткий гид по основным типам беговых тренировок

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами В этой статье мы разберём базовые виды нагрузок: как, сколько,

Краткий гид по основным типам беговых тренировок
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу