Базовые принципы тренировок в холодную погоду

Обычно слова «зимовка» и «зимовать» связаны с людьми определенных профессий: сибирскими охотниками, учеными Заполярья или нефтяниками. Удивительно, но бегуны тоже зимуют. Процесс этот протекает мучительно: низкие температуры, обильные снегопады и тёмное время суток не способствуют качественной тренировке.

В этой статье мы попробуем дать несколько советов для того, чтобы зимовка в наших широтах прошла для вас легче.

011

Согревайтесь

Основная угроза здоровью не во время, а после тренировки. Поэтому самое важное здесь — вовремя и правильно согреться. Например, переодеться сухую одежду, дома принять горячий душ.

Также можно выпить горячего чаю с мёдом, лимоном и имбирём. Для этого берите с собой на тренировки термос или попросите друга принести его :). В общем, не простаивайте подолгу без движения, не дайте себе остыть.

Читайте также: как не простудиться, тренируясь в холодное время года

Утепляйтесь

Не нужно надевать на себя огромные куртки и двое штанов. У страха холода глаза велики: из дома вам кажется, что на улице свирепствует метель, но после первых 5-10 минут пробежки вы согреетесь и окажется, что одежды вам требуется куда меньше, чем казалось. Конечно, процесс выбора бегового гардероба — задача довольно творческая, ведь у каждого человека своё восприятие температуры. Но со временем, методом проб и ошибок, вы определите свой идеальный набор вещей.

О принципе слоёв при подборе одежды для тренировок мы писали ранее: при сильно «минусовой» температуре вам потребуется три слоя одежды вверху (футболка, кофта, куртка), и один-два внизу (тайсы/штаны, нижнее бельё). Всё это нужно дополнить шапкой, шарфом и перчатками. Бегайте в одежде из синтетических материалов.


Для холодной погоды существуют специальные «модификации» одежды. Например, многие производители выпускают утеплённые носки для зимнего бега — приобретите такие, они имеют высокую голень и довольно плотные. Их также можно заменить гетрами.

При низких температурах лучше надевать на тренировку варежки, т.к. в перчатках будут мёрзнуть пальцы. В варежках же можно разминать ладонь, согревая её.

Верный способ полюбить тренировки зимой — купить качественную одежду для бега.

Для первого слоя постарайтесь найти утеплённую футболку или термобелье с длинным рукавом и высоким воротником типа «гольф». Это полезная мелочь — она отлично защищает шею и не требует шарф.

nogibogi-6410

Позаботьтесь о безопасности

Бегать по тротуару возле оживленных трасс — сомнительное и рискованное удовольствие. Осенью темнеет рано, так что вероятность оказаться на капоте тонированной «шестёрки» несколько возрастает.

Но если выбора у вас нет, и бежать вдоль трассы придется, обзаведитесь специальными светоотражателями, которые надеваются поверх одежды (бытовой вариант: аварийная жилетка из арсенала автолюбителя). Впрочем, многие бренды сразу наносят светоотражающие элементы на одежду. Для тех, кто бегает по вечерам, налобный фонарик также не будет лишним.

Выбору обуви можно посвятить отдельную статью. Пока что краткое руководство: ищите более плотные кроссовки, из материала Gore-Tex, с хорошим протектором.

nogibogi-6417 nogibogi-6412

Зимой для лучшей фиксации кроссовка с поверхностью нужно использовать резиновые накладки с шипами. Это обязательный атрибут зимнего бега. Они отлично себя зарекомендовали в беге по льду, хорошо держат сцепление даже на сильно обледенелых спусках. Продаются в магазинах спорттоваров.

Другие полезности

Чтобы не обветрить губы при низких температурах используйте специальные кремы и смазки. Самый распространённый вариант — детский крем.

В солнечную и снежную погоду наверняка будут слезиться глаза поэтому не забудьте надеть солнцезащитные очки.

И ещё раз:

— после тренировки быстро переоденьтесь в сухое, выпейте чаю;
— купите специальную одежду для бега (если её нет). Отдельное внимание на кофту с высоким воротником;
— зимой перчатки замените варежками, а носки — плотными носками или гетрами;
— если тренируетесь в темноте, приобретите налобный фонарик и одежду со светоотражателями;
— для зимнего бега нужны специальные насадки с шипами на обувь;
— солнечные очки пригодятся в снежный солнечный день.

Читайте также: В чём бегать зимой: подробный гид по выбору одежды

Зима хоть и считается спортивным межсезоньем, — хорошее время для улучшения техники, ведь бег по высокому снегу отлично укрепляет мышцы ног. Так что если с появлением желтых листьев, хандры и сырости, вам хочется до марта завязать со спортом, не делайте этого. Осенне-зимний бег не так страшен, как выглядит со стороны.

Фотографии Димы Коваленко, иллюстрация Валерии Ильченко.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
16 мая 2019 1301

Тренировки Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
Что умеют «умные» кроссовки, и нужны ли они вам?
14 мая 2019 770

Обувь Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться

Record Sen or — небольшой чип с акселерометром, встроенный в самую толстую часть подошвы правого кроссовка Он автоматически определяет, когда вы начали бежать, и отслеживает ряд ключевых показателей Чип не влияет на амортизацию и практически не увеличивает вес обуви Первый Record

Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться
Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
10 мая 2019 2507

Одежда Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега

Зачем нужен спортивный бра Если у меня маленькая грудь, это тоже обязательно А обычный бюстгальтер не подойдёт Какими бывают спортивные бра, и как понять, какая модель мне нужна Какой бра лучше — с чашечками или без Можно ли бегать в топе с тонкими лямками В чем

Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии
10 мая 2019 139

Календарь Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии (вдруг вы не в курсе)

Почему именно в Чехии Потому что плюсов у чешских ивентов — море, и мы хотим, чтобы вы узнали о них больше Вот смотрите: это относительно недалеко и бюджетно, качество организации стартов Run Czech — одно из высочайших в мире (IAAF Gold Label у 7-ми забегов как бы намекают) А еще —

Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии (вдруг вы не в курсе)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу