Базовые принципы тренировок в холодную погоду

Обычно слова «зимовка» и «зимовать» связаны с людьми определенных профессий: сибирскими охотниками, учеными Заполярья или нефтяниками. Удивительно, но бегуны тоже зимуют. Процесс этот протекает мучительно: низкие температуры, обильные снегопады и тёмное время суток не способствуют качественной тренировке.

В этой статье мы попробуем дать несколько советов для того, чтобы зимовка в наших широтах прошла для вас легче.

011

Согревайтесь

Основная угроза здоровью не во время, а после тренировки. Поэтому самое важное здесь — вовремя и правильно согреться. Например, переодеться сухую одежду, дома принять горячий душ.

Также можно выпить горячего чаю с мёдом, лимоном и имбирём. Для этого берите с собой на тренировки термос или попросите друга принести его :). В общем, не простаивайте подолгу без движения, не дайте себе остыть.

Читайте также: как не простудиться, тренируясь в холодное время года

Утепляйтесь

Не нужно надевать на себя огромные куртки и двое штанов. У страха холода глаза велики: из дома вам кажется, что на улице свирепствует метель, но после первых 5-10 минут пробежки вы согреетесь и окажется, что одежды вам требуется куда меньше, чем казалось. Конечно, процесс выбора бегового гардероба — задача довольно творческая, ведь у каждого человека своё восприятие температуры. Но со временем, методом проб и ошибок, вы определите свой идеальный набор вещей.

О принципе слоёв при подборе одежды для тренировок мы писали ранее: при сильно «минусовой» температуре вам потребуется три слоя одежды вверху (футболка, кофта, куртка), и один-два внизу (тайсы/штаны, нижнее бельё). Всё это нужно дополнить шапкой, шарфом и перчатками. Бегайте в одежде из синтетических материалов.


Для холодной погоды существуют специальные «модификации» одежды. Например, многие производители выпускают утеплённые носки для зимнего бега — приобретите такие, они имеют высокую голень и довольно плотные. Их также можно заменить гетрами.

При низких температурах лучше надевать на тренировку варежки, т.к. в перчатках будут мёрзнуть пальцы. В варежках же можно разминать ладонь, согревая её.

Верный способ полюбить тренировки зимой — купить качественную одежду для бега.

Для первого слоя постарайтесь найти утеплённую футболку или термобелье с длинным рукавом и высоким воротником типа «гольф». Это полезная мелочь — она отлично защищает шею и не требует шарф.

nogibogi-6410

Позаботьтесь о безопасности

Бегать по тротуару возле оживленных трасс — сомнительное и рискованное удовольствие. Осенью темнеет рано, так что вероятность оказаться на капоте тонированной «шестёрки» несколько возрастает.

Но если выбора у вас нет, и бежать вдоль трассы придется, обзаведитесь специальными светоотражателями, которые надеваются поверх одежды (бытовой вариант: аварийная жилетка из арсенала автолюбителя). Впрочем, многие бренды сразу наносят светоотражающие элементы на одежду. Для тех, кто бегает по вечерам, налобный фонарик также не будет лишним.

Выбору обуви можно посвятить отдельную статью. Пока что краткое руководство: ищите более плотные кроссовки, из материала Gore-Tex, с хорошим протектором.

nogibogi-6417 nogibogi-6412

Зимой для лучшей фиксации кроссовка с поверхностью нужно использовать резиновые накладки с шипами. Это обязательный атрибут зимнего бега. Они отлично себя зарекомендовали в беге по льду, хорошо держат сцепление даже на сильно обледенелых спусках. Продаются в магазинах спорттоваров.

Другие полезности

Чтобы не обветрить губы при низких температурах используйте специальные кремы и смазки. Самый распространённый вариант — детский крем.

В солнечную и снежную погоду наверняка будут слезиться глаза поэтому не забудьте надеть солнцезащитные очки.

И ещё раз:

— после тренировки быстро переоденьтесь в сухое, выпейте чаю;
— купите специальную одежду для бега (если её нет). Отдельное внимание на кофту с высоким воротником;
— зимой перчатки замените варежками, а носки — плотными носками или гетрами;
— если тренируетесь в темноте, приобретите налобный фонарик и одежду со светоотражателями;
— для зимнего бега нужны специальные насадки с шипами на обувь;
— солнечные очки пригодятся в снежный солнечный день.

Читайте также: В чём бегать зимой: подробный гид по выбору одежды

Зима хоть и считается спортивным межсезоньем, — хорошее время для улучшения техники, ведь бег по высокому снегу отлично укрепляет мышцы ног. Так что если с появлением желтых листьев, хандры и сырости, вам хочется до марта завязать со спортом, не делайте этого. Осенне-зимний бег не так страшен, как выглядит со стороны.

Фотографии Димы Коваленко, иллюстрация Валерии Ильченко.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчет о Marathon du Medoc: вина, устрицы, сыры (и немного бега)
14 января 2019 1124

Календарь Отчет о Marathon du Medoc: вино, устрицы, сыр (и немного бега)

Почти все, что нужно знать об этом забеге: трасса проложена через множество замков-шато, в каждом из которых проходит дегустация вина, кормят сырами, круассанами, устрицами, стейками и прочими французскими вкусностями Уже хочу! Где регистрироваться и сколько стоит Когда: 7

Отчет о Marathon du Medoc: вино, устрицы, сыр (и немного бега)
10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
12 января 2019 2065

Начинающим 10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Начинать новую жизнь с нового года — намного круче, чем

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
Что такое здоровый город?
9 января 2019 1568

Колонки Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им

Чтобы разобраться в вопросе, мы съездили на конференцию «Здоровье в городе», которую проводила в Одессе организация Alliance for Public Health, пообщались со специалистами в сфере городского здоровья, изучили чужой опыт и пришли к ряду неожиданных выводов Спойлер: бег помогает, и это

Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им
Люди рассказывают, зачем они выходят на пробежку 1-го января
4 января 2019 1478

Мотивация «Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день

Мы спросили у наших читателей, что сподвигло их бегать 1-го января, и вот какими оказались самые распространенные причины: потому что как встретишь, так и проведешь ради особой атмосферы, тишины и пустых дорог все банально — по плану тренировка потому что нет причин

«Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу