6 ошибок во время зимнего бега, которые допускают почти все новички

Организация зимних тренировок может показаться настоящей головоломкой, ведь все должно быть тщательно продумано — маршрут, одежда, аксессуары. Но на практике это не так сложно, просто есть несколько «подводных камней», связанных с тренировками в холодное время года.

Рассмотрим, что такое «хорошо» и что такое «плохо» в зимнем беге.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.

Плохо: Слишком много или слишком мало одежды

Излишнее количество слоев одежды, особенно если они не пропускают воздух, задерживает пот и может вызвать охлаждение, а не согревание.

Забудьте о натуральных тканях: пушистые объемные худи красиво выглядят на рекламных плакатах, но не более. Натуральные ткани не отводят влагу и не защищают от ветра, а casual вещи, не предназначенные для спорта, часто сковывают движения.

С другой стороны, слишком мало одежды — тоже плохо. Конечно, много кто видел ~~психов~~ закаленных бегунов, тренирующихся в шортах даже при минусовых температурах, но они к этому шли не один год, а если это ваша первая беговая зима — нужно думать об утеплении.

Лучше: Многослойность в одежде

Лучше всего носить несколько слоев. Таким образом, даже если вы чрезмерно одеты, можно снять промежуточный слой, чтобы не перегреваться.

базовый слой (тайтсы и лонгслив) должен плотно прилегать к телу — это предотвратит попадание холодного воздуха на кожу

средним слоем, если в нем есть потребность, можно надеть флисовую кофту

верхний слой — куртка — должен быть ветро- и водонепроницаемым.

Правильные рукавицы, шапки и утеплители для шеи (например, баффы) тоже важны, иначе, даже правильно одевшись, вы будете терять тепло из-за незакрытых участков тела.

Если вы боитесь бегать с мокрыми ногами, лучше присмотреть на зиму непромокаемые кроссовки — ищите модели с пометкой GTX, Runshield или Winterized.

Есть такое практическое правило: для бега одевайтесь так, будто температура за окном на 10 градусов теплее фактической.

Когда выходите за дверь, вам должно быть холодно — просто примите это.

Первые минуты бега по холоду ощущаются как некомфортные, обычно нашему телу нужно 10–15 минут, чтобы как следует разогреться.

Плохо: Не заботиться о безопасности

Летом все проще — вышел и побежал. Но дороги и тропы, которые вы выбираете летом, могут быть не так хороши зимой — например, там темно, скользко или не убирают снег.

Если вы планируете бегать на улице всю зиму, примите некоторые меры предосторожности. Зима приносит с собой совершенно другой набор потенциально опасных ситуаций, и вы должны быть к ним готовы.

Лучше: Планировать маршрут и сделать, чтобы вас было видно

Световой день зимой короткий, и часто пробежки приходятся на темное время суток, будь то утро или вечер. Поэтому важно сделать так, чтобы вас могли видеть автомобилисты и другие люди: носите одежду со светоотражателями, например, специальный жилет.

По возможности выбирайте дороги с хорошим освещением. Если таковых нет, пригодится легкий налобный фонарик: он куда эффективней телефона, плюс, руки остаются свободными.

Не бегайте по маршрутам, на которых вы не были в светлое время суток.

Лучше всего найти компанию — так безопасней, и, соблюдая договоренности, сложнее «сливаться», а значит меньшая вероятность, что вы пропустите тренировку.

Подробные рекомендации: Как тренироваться в тёмное время суток

Плохо: Забывать о гидратации

Конечно, зимой не особо хочется пить холодную воду каждые 4–5 километров, но это не значит, что нужно забывать о гидратации насовсем. Ведь тело потеет, а значит теряет влагу.

И это еще не все. Зимой воздух обычно намного суше, чем летом. Когда вы вдыхаете холодный сухой воздух во время тренировки, он нагревается и увлажняется, проходя через дыхательную систему. Это увеличивает потерю воды и потребность в восполнении жидкости во время и после тренировки.

Влагоотводящий базовый слой, который выводит влагу с кожи — это преимущество для ощущения тепла во время бега, но недостаток с точки зрения гидратации, потому что вы не чувствуете себя вспотевшим после пробежки и, соответственно, не ощущаете потребности попить.

Лучше: Пить горячие напитки после пробежки

Пополняйте водный баланс до начала пробежки — 200–300 мл воды за 1,5–2 часа до выхода на улицу. Сразу после возвращения с тренировки согрейтесь теплым напитком: отлично подойдут различные травяные чаи с медом, шиповник, теплое молоко или какао.

Обращайте внимание и отслеживайте симптомы обезвоживания: жажда, необычная усталость, головокружение, головная боль, темная моча, сухость во рту, нечастое мочеиспускание или учащенное сердцебиение.

Плохо: Заниматься только на беговой дорожке

Звучит заманчиво, правда? Ведь можно тренироваться в шортах и майке, в тепле и комфорте — достаточно просто купить абонемент в спортзал и спокойно ждать весны.

Но не всё так просто: бег по дороге и беговой дорожке сильно отличаются. Бегать на дорожке проще, потому что беговое полотно помогает вашим ногам двигаться, а значит делает часть работы за вас. На дорожке можно поддерживать более высокий темп, прикладывая меньшие усилий.

При беге на улице задействуется больше мышц, например, когда нужно оббежать группу людей, перепрыгнуть через бордюр или передвигаться по не очень ровному асфальту.

Если бежать только по идеально ровной поверхности, мышцы-стабилизаторы ослабнут, что в будущем вполне может стать причиной травмы, когда вы вернетесь к тренировкам по асфальту.

Исследования подтверждают, что бег на улице дает больший заряд энергии и более эффективен, когда дело касается борьбы с депрессией и гневом.

Занятия в зале не подготовят к бегу в реальных погодных условиях — в дождь, жару, при высокой влажности и ветре. Тренировка на беговой дорожке никогда не научит справляться с подобной ситуацией.

Для примера, с какой погодой можно столкнуться на соревнованиях, посмотрите видео с Бостонского марафона 2018 — там участников встретил настоящий Апокалипсис.

Лучше: Использовать разные варианты в зависимости от условий

Вариант «только улица, только хардкор» хоть и выглядит смело, но тоже не всегда хорош. Одна пробежка на беговой дорожке намного лучше, чем травма, которая выбьет вас из строя на несколько недель. Обледенелая дорога может привести к скольжению и падению или чрезмерной нагрузке на мышцы для сохранения устойчивости.

Если за бортом плохая погода — гололед, сильный снег, ливень или туман с ограниченной видимостью — лучше все-таки выбрать дорожку или остаться дома. В остальных случаях — тем более зимы сейчас очень благоприятные для бега — смело выбирайте улицу.

Плохо: Бегать во время простуды

Настойчивость и героизм — хорошие качества. Но даже небольшой кашель с насморком может испортить весь кайф от занятий спортом.

Не надейтесь выздороветь быстрее, продолжая тренировки, когда вы заболели или на грани: стресс от бега только затруднит выздоровление, а болезнь может даже усугубиться.

После тяжелых тренировок иммунная система особо уязвима перед бактериями и вирусами. Плюс, организму нужно намного больше времени на восстановление, особенно если вы продолжаете тренироваться, испытывая ломоту в мышцах.

Среди бегунов распространен «шейный тест»: если симптомы простуды проявляются выше шеи — бегать, вероятно, безопасно. Если симптомы проявляются ниже уровня шеи — лучше пропустить тренировку.

С поправкой на эпидемию covid19 и сложившуюся ситуацию, мы настойчиво рекомендуем не заниматься бегом, если вы себя плохо чувствуете.

Лучше: Отдыхать и восстанавливаться

Когда вы больны, организму нужен отдых и не нужен дополнительный стресс. Сон, обильное питье, нахождение в тепле и просмотр сериалов точно подействуют лучше, чем тренировка.

Отдохните, восстановитесь, а затем отправляйтесь покорять трассы. Наверстать упущенное будет проще, если вы пропустили всего пару дней, а не лечили осложнения неделями.

Плохо: Делать перерыв до весны

«Я провел лето и осень, бегая, но сейчас слишком мокро и холодно, чтобы продолжать».

Не ожидайте, что перерыв в пару месяцев позитивно скажется на вашей форме: уровень выносливости снизится, а психологический эффект от такого регресса может отбить всякое желание начинать снова.

Конечно, если выбирать между другим видом тренировок — будь то тренажерный зал, плавание, йога и любой кросс-тренинг — это лучше, чем проводить вечера на диване. Но, чтобы прогрессировать в беге, нужно таки практиковать бег хотя бы пару раз в неделю (привет, капитан очевидность!).

Лучше: Искать дополнительную мотивацию

Умение находить во всем позитив ценно не только в беге. Выберите несколько полезных навыков, которые зимний бег дает лично вам: может, вы хотите подготовиться к весеннему забегу? Или укрепить иммунитет и повысить холодоустойчивость. А, может, найти друзей по интересам или преодолеть зимнюю хандру.

Найдите свою мотивацию и помните: единственная плохая тренировка — это та, которой не было.