Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться

Существует множество причин внезапно завязать с регулярными тренировками: авралы на работе, болезни и травмы, лень, да и просто накопленная усталость. Как долго можно не бегать без ощутимого вреда для физической формы?

Читати українською тут.

Сердцу, привыкшему к регулярным нагрузкам, начинает их остро не хватать уже через несколько недель без упражнений. Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, — влиятельном издании, ежемесячно издающемся The American Physiological Society, — показывает, что происходит с нашим сердцем, когда мы резко забрасываем спорт.

Как быстро теряется форма, если перестать тренироваться
Фото: Дима Коваленко. Модель на фото: Кристина Братасюк

Эксперимент

Исследователи выбрали 21 человека, финишировавших в Бостонском марафоне 2016 года. После завершения дистанции, они должны были отказаться от тренировок на восемь недель: участникам исследования разрешалось тренироваться до двух часов в неделю (но больше часа за раз).

Во время подготовки к марафону исследуемая группа пробегала в среднем 50 километров в неделю, а после марафона объемы упали до 5-7 километров в неделю. Исследователи проверили ключевые аспекты работы сердечно-сосудистой системы на пике готовности спортсменов-любителей, за две недели до марафона, а потом повторили замеры через четыре и восемь недель после марафона.

Результаты

После четырех недель эксперимента работа систем кровообращения у бегунов ухудшилась. Объемы крови и плазмы уменьшились, а левый желудочек (сердца) стал меньше и тоньше. Объем крови также уменьшился на 3,6%.

Также отмечалось определенное чувство тяжести, поскольку работающие мышцы стали получать меньше кислорода, чем в период подготовки к марафону.

К восьмой неделе бездействия отклонения по крови и левому желудочку стабилизировались, изменения были замечены в работе правого желудочка, что по убеждению ведущего исследователя Чарльза Педлара является сферой интереса спортивных кардиологов.

Интересно, что ни показатель МПК (максимальное потребление кислорода), ни общая масса гемоглобина (белка, переносящего кислород к работающим мышцам) в период исследования не упали. Это объясняется временем жизненного цикла эритроцитов, которое составляет 110 дней (или почти 16 недель), что вдвое больше времени исследования.

Во время тестов на беговой дорожке бегуны страдали.
Ухудшение физической формы у бегунов с минимальным количеством тренировок было не таким серьезным, как у людей, которые преимущественно лежали и не делали физических нагрузок вообще.

«Я думаю, мы бы увидели более сильный эффект в случае их полного отказа от физической активности», — подытожил один из авторов исследования Чарльз Педлар, — «поддержание минимального количества тренировок позволяет компенсировать потери».

Ученый отметил, что отсутствие снижения МПК и гемоглобина у тестируемых свидетельствует о том, что при возобновлении тренировок можно достаточно быстро вернуть себе форму, а объем плазмы может быстро восстановиться, так как преимущественно состоит из воды.

Стоит отметить, что в этом исследовании изучались лишь некоторые базовые сердечно-сосудистые показатели. Факторы, существенно влияющие на спортивные показатели, — такие как плотность капилляров, мышечная выносливость или нервно-мышечная координация (насколько хорошо взаимодействуют мышцы с нервной системой), не оценивались.

Кроме того, все люди разные, поэтому существуют большие отличия в том, как быстро бегуны начинают «сдавать» после прекращения занятий. Роджер Баннистер не тренировался 5 дней перед тем, как стал первым человеком, пробежавшим милю быстрее 4 минут. Другим же достаточно всего нескольких дней, чтобы вообще забыть о том, что такое бег.

Учитывая факторы выше, а также генетику и образ жизни, можно сделать вывод:

Единого подхода для прогнозирования потери физической формы не существует. При этом выносливость за 3-4 недели без тренировок падает в пределах от 4 до 25%.

В период восстановления рекомендуется поддерживать минимальный уровень активности, как для общего здоровья, так и для сохранения физической формы.

Даже короткие по длительности упражнения помогают лучше справляться со сложными периодами в жизни. Другое недавнее исследование выяснило, что настроение ухудшается, а депрессивность увеличивается уже через две недели после сознательного отказа от тренировок. Похоже, наши мышцы и мысли синхронизируются!

Выводы:

  • Понижение выносливости с течением времени у разных людей происходит по-разному и общей формулы тут нет.
  • Важно поддерживать хотя бы минимальную активность в периоды восстановления или травм, так как полный отказ от спорта сделает вам ещё хуже.
  • Перерыв в тренировках на четыре недели и больше плохо ухудшает работу сердечно-сосудистой системы.

По материалам Runner’s World.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Беговые места центра Киева: тест от Saucony и Ногибоги
12 декабря 2018 1666

Места Хорошо ли вы знаете центр Киева? Тест от Saucony и Ногибоги

И если написанное вызвало у вас небольшой приступ тоски, посмотрите на эти яркие фото, которые мы сделали совместно с Saucony Ukraine одним погожим летним утром А заодно отгадайте, где всё происходило (function(d, ,id){var

Хорошо ли вы знаете центр Киева? Тест от Saucony и Ногибоги
Какой вы зимний бегун? Несерьезная классификация
10 декабря 2018 1270

Мотивация Какой вы зимний бегун? Несерьезная классификация

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Высокотехнологичный бегун С первым приближением морозов

Какой вы зимний бегун? Несерьезная классификация
Как не умереть от болезни: саммари на книгу
8 декабря 2018 4027

Книги Книга «Как не умереть… от болезни» в кратком изложении

Это саммари появилось в рамках подборки из 11 главных книг о спорте и здоровье, подготовленной Smart Reading Идея такого проекта проста: 208 страниц, прочитав которые, вы можете освоить главные идеи из 11 значимых и наиболее ценных книг о спорте Мы опубликуем саммари из этой книги в

Книга «Как не умереть… от болезни» в кратком изложении
Преимущества зимнего бега
4 декабря 2018 2715

Мотивация 8 причин не впадать в зимнюю беговую спячку

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Это страшное слово «межсезонье»… Для некоторых сама мысль

8 причин не впадать в зимнюю беговую спячку
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу