Как не простудиться, тренируясь в холодное время года

Зима близко, и с похолоданием многие бегуны-любители вынуждены пропускать тренировки из-за боли в горле, кашля, ОРВИ и гриппа.


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


Попробуем разобраться, с чем это связано, и как свести к минимуму риски, чтобы не выпадать из тренировочного процесса.

Как интенсивность нагрузок влияет на устойчивость организма к инфекциям

Считается, что связь между устойчивостью иммунной системы к заболеваниям и интенсивностью нагрузки можно выразить в виде J — кривой.

Вот как она выглядит:

Как не заболеть, тренируясь зимой

Как можно увидеть, при умеренных нагрузках наши шансы заболеть ОРВИ снижаются. Предполагают, что это происходит за счет общего оздоровительного эффекта, который тренировки оказывают на наше тело.

Однако с резким увеличением объемов или интенсивности нагрузок риск заболеть существенно возрастает даже по сравнению с теми, кто не тренируется вовсе.

То есть, спортсмены с легкими и умеренными нагрузками более устойчивы к простудам, чем любители проводить время на диване. А вот бегуны, предпочитающие слишком интенсивные тренировки, больше других подвержены риску заболеть.

Так происходит, потому что серьезная нагрузка подвергает наше тело стрессу, а постоянный накапливающийся стресс и недовосстановление снижает способность иммунной системы противостоять вирусам.

Когда риск болезни повышается

В зависимости от уровня стресса выделяют так называемое «окно повышенной уязвимости организма» — от 3-х до 72-х часов с момента тяжелой тренировки или соревнований.

Многие спортсмены на собственном опыте подтверждают эффект «кривой J»: самая низкая устойчивость к болезням наблюдалась именно после тяжелых тренировочных сессий, участия в гонке, стрессовых ситуаций на работе и длительных перелетов со сменой часовых поясов.

Исследования, проведенные на марафоне в Лос-Анджелесе в 1994 году, также подтвердили теорию: процент заболевших после забега был выше по сравнению с контрольной группой, участники которой не бежали.

Что делать, чтобы снизить шансы заболеть

Для профилактики болезни нужно действовать сразу в двух направлениях: свести к минимуму вероятность подхватить инфекцию и поддерживать иммунную систему.

Чтобы снизить риск заболеть, используют капитанский набор методов, которые на первый взгляд кажутся элементарными:

  • избегайте контактов с теми, кто уже заболел, даже если это «всего лишь насморк, подумаешь…»
  • регулярно мойте руки и соблюдайте личную гигиену
  • не пользуйтесь посудой и столовыми приборами, если ими пользовался заболевший
  • старайтесь не находиться в местах большого скопления людей и по возможности не пользоваться общественным транспортом в часы пик.

Такие, казалось бы, очевидные меры предосторожности помогают предотвратить инфекцию, когда иммунная система особенно уязвима. Например, прыгать в переполненный трамвай сразу после «убойных» интервалов — не самая лучшая идея, если только вы не хотите проснуться наутро с температурой.

Как не заболеть, тренируясь зимой

Как поддержать иммунитет

Для поддержки иммунной системы рекомендуют, прежде всего, уменьшить ежедневный стресс, которому подвергается наш организм. Вот основные советы.

Высыпайтесь. Восьмичасовой ночной сон — важнейший элемент восстановительного процесса бегуна. Дневной сон также полезен, если ваш график это позволяет.

Если вы страдаете от разного рода нарушений сна, пересмотрите тренировочный план в сторону небольшого снижения нагрузки. Беспокойный прерывистый сон может быть признаком переутомления.

Следите за питанием. Сбалансированный рацион и достаточное количество потребляемых калорий также играют важную роль в тренировочном процессе.

Исследования подтвердили, что употребление сразу после окончания тренировки 30–60 грамм углеводов на один час высокоинтенсивной сессии помогает снизить уровень гормона стресса кортизола. Это повышает шансы организма противостоять инфекции.

Контролируйте общий уровень нагрузки. Помните про постепенную адаптацию и составляйте план так, чтобы чередовать тяжелые дни с днями отдыха. Золотое правило: не проводить тяжелые тренировки два дня подряд, после интенсивного дня всегда следует восстановительный.

Не пренебрегайте восстановительными пробежками на низком пульсе, не бойтесь перенести и даже иногда пропустить интенсивную тренировку, если уровень стресса в других сферах жизни выше обычного.

Избегайте перетренированности. Перетренированность куда проще отследить на ранней стадии, чем потом «выходить» из запущенного состояния.

Возьмите за привычку проверять по утрам пульс в состоянии покоя, следить за своими показателями эффективности и переменами настроения (если все вокруг бесит — это тоже может быть признаком перетренированности).

При длительном мониторинге этих показателей вы научитесь считывать и идентифицировать сигналы, которые посылает тело при первых признаках усталости.

Не поддавайтесь модным веяниям: проблема многих любителей — в так называемой «сверх-мотивации» и желании преодолевать себя, несмотря ни на что. Слушайте себя, не забывайте об отдыхе и здравом смысле.

Следите за водным балансом. Да, то самое «пейте больше воды» и вот почему: в слюне содержатся антибактериальные энзимы, которые уничтожают микробы до того, как они попадают в организм.

Недостаточная гидратация и обезвоживание препятствует выработке слюны, и вот первый защитный барьер организма уже сломлен.

Потребление необходимого количества воды так же важно, как и соблюдение нормы углеводов. Потому рассчитайте свою норму и соблюдайте ее — тело отблагодарит не только внешним видом и хорошим самочувствием, но еще и прокачанной иммунной системой.

Что еще важно знать о тренировках в холодное время года

Как одеваться на пробежку осенью, чтобы не замерзнуть и не перегреться

В чем бегать зимой: гид по выбору одежды

Несколько советов о беге зимой и как сделать его безопасным

Можно ли «заморозить» легкие, бегая на холодном воздухе

Конечно, никакие меры предосторожности не дают 100% гарантии, что вы не заболеете. Но, если их соблюдать, вероятность подцепить простуду заметно снизится.

Что почитать по теме:

Как занятия спортом влияют на иммунитет человека

Как вернуться к тренировкам после болезни

Как начать закаляться, и зачем это нужно

По материалам Training Peaks

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Самые частые ошибки, которые допускают бегуны до и после тренировки
18 февраля 2019 2809

Начинающим Самые частые ошибки, которые бегуны допускают до и после тренировки

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Вот что не стоит делать перед тренировкой Растягиваться Именно

Самые частые ошибки, которые бегуны допускают до и после тренировки
Истории пар, которые познакомились благодаря бегу
14 февраля 2019 2626

Мотивация Истории пар, которые познакомились благодаря бегу

Мари и Даниил, вместе полгода Мари: «Всё началось лет шесть назад с несмелых кругов по стадиону и превратилось в американскую сертификацию тренера по бегу, мировые марафоны и любимое дело У меня были серьезные отношения в этот период, и я была уверена, что стоит делиться

Истории пар, которые познакомились благодаря бегу
Хочу поехать в Чехию чтобы побегать. Какой старт выбрать? Тест
13 февраля 2019 1307

Календарь В этом году в Чехии проведут 9 классных забегов. Этот тест поможет вам выбрать один из них

Компания RunCzech ежегодно проводит беговые ивенты в Чехии для более чем 80 000 человек, у семи мероприятий — IAAF Gold Label Мы познакомились с ребятами в прошлом году, когда ездили на полумарафон в уютном Оломоуце, и сейчас продолжаем наше сотрудничество Перед вами — развлекательный тест,

В этом году в Чехии проведут 9 классных забегов. Этот тест поможет вам выбрать один из них
Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну
12 февраля 2019 3695

Календарь Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну

Чтобы помочь вам, мы собрали подборку основных забегов, которые пройдут в Украине, и кратко описали их плюсы и минусы Содержание: 10-й Одесский марафон «Самопревосхождение» (17 марта) 3-й Харьковский полумарафон (24 марта) Новая Почта Киевский полумарафон (7 апреля) Run the World

Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу