Як не захворіти застудою, тренуючись в холодну пору року

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні речі від нас. Детальніше тут.

Спробуємо з’ясувати, з чим це пов’язано, і як звести до мінімуму ризики, щоб не випадати з тренувального процесу.

Як інтенсивність навантажень впливає на стійкість організму до інфекцій

Вважається, що зв’язок між стійкістю імунної системи до захворювань та інтенсивністю навантаження можна проілюструвати у вигляді J-подібної кривої.

Ось як вона виглядає:

Як можна побачити, при помірних навантаженнях наші шанси захворіти на ГРВІ знижуються. Припускають, що це відбувається завдяки загальному оздоровчому ефекту, який тренування мають на наше тіло.

Однак з різким збільшенням об’ємів або інтенсивності навантажень ризик захворіти значно зростає навіть у порівнянні з тими, хто не тренується зовсім.

Тобто, спортсмени з легкими і помірними навантаженнями стійкіші до застуд, ніж любителі проводити час на дивані. А от бігуни, які віддають перевагу надто інтенсивним тренуванням, більше за інших схильні до ризику захворіти.

Так відбувається, тому що серйозне навантаження піддає наше тіло стресу, а постійний стрес, що назбирується, і недовідновлення знижує здатність імунної системи протистояти вірусам.

Коли ризик захворіти підвищується

Залежно від рівня стресу виділяють так зване «вікно підвищеної вразливості організму» — від 3-х до 72-х годин з моменту важкого тренування чи змагань.

Багато спортсменів на власному досвіді підтверджують ефект «кривої J»: найнижча стійкість до хвороб спостерігалася саме після важких тренувальних сесій, участі в гонці, стресових ситуацій на роботі і тривалих перельотів зі зміною часових поясів.

Дослідження, проведені на марафоні в Лос-Анджелесі у 1994 році, також підтвердили теорію: відсоток хворих після забігу був вищим у порівнянні з контрольною групою, учасники якої не бігли.

Що робити, щоб знизити шанси захворіти

Для профілактики хвороби потрібно діяти відразу в двох напрямках: звести до мінімуму ймовірність підхопити інфекцію і підтримувати імунну систему.

Щоб знизити ризик захворіти, використовують ~~капітанський~~ набір методів, які на перший погляд здаються елементарними:

уникайте контактів з тими, хто вже захворів, навіть якщо це «всього лише нежить, подумаєш…»
регулярно мийте руки і дотримуйтеся особистої гігієни
не користуйтеся посудом і столовими приборами, якщо ними користувався хворий
намагайтеся не перебувати в місцях великого скупчення людей і за змоги не користуватися громадським транспортом в години пік

Такі, здавалося б, очевидні запобіжні заходи допомагають уникнути інфекції, коли імунна система особливо вразлива. Наприклад, стрибати в переповнений трамвай відразу після «забійних» інтервалів — не найкраща ідея, якщо тільки ви не хочете прокинутися вранці з температурою.

Як підтримати імунітет

Для підтримки імунної системи рекомендують, перш за все, зменшити щоденний стрес, якому піддається наш організм. Ось основні поради.

Висипайтеся. Восьмигодинний нічний сон — найважливіший елемент процесу відновлення бігуна. Денний сон також корисний, якщо ваш графік це дозволяє.

Якщо ви страждаєте від різного роду порушень сну, перегляньте тренувальний план в бік невеликого зниження навантаження. Неспокійний переривчастий сон може бути ознакою перевтоми.

Стежте за харчуванням. Збалансований раціон і достатня кількість спожитих калорій також грають важливу роль у тренувальному процесі.

Дослідження підтвердили, що вживання відразу після закінчення тренування 30-60 грам вуглеводів на одну годину високоінтенсивної сесії допомагає знизити рівень гормону стресу кортизолу. Це підвищує шанси організму протистояти інфекції.

Контролюйте загальний рівень навантаження. Пам’ятайте про поступову адаптацію і складайте план так, щоб чергувати дні важких тренувань з днями відпочинку. Золоте правило: не проводити важкі тренування два дні поспіль, після інтенсивного дня завжди має йти день відновлення.

Не нехтуйте відновлювальними пробіжками на низькому пульсі, не бійтеся перенести і навіть іноді пропустити інтенсивне тренування, якщо рівень стресу в інших сферах життя вище звичайного.

Уникайте перетренованості. Перетренованість набагато простіше простежити на ранній стадії, ніж потім «виходити» із занедбаного стану.

Візьміть за звичку перевіряти вранці пульс в стані спокою, стежити за своїми показниками ефективності та змінами настрою (якщо все навколо дратує — це теж може бути ознакою перетренованості).

При тривалому моніторингу цих показників ви навчитеся зчитувати та ідентифікувати сигнали, які надсилає тіло при перших ознаках втоми.

Не піддавайтеся модним віянням: проблема багатьох любителів — в так званій «над-мотивації» і бажанні долати себе, незважаючи ні на що. Слухайте себе, не забувайте про відпочинок і здоровий глузд.

Стежте за водним балансом. Так, саме те «пийте більше води» і ось чому: в слині містяться антибактеріальні ензими, які знищують мікроби до того, як вони потрапляють в організм.

Недостатня гідратація і зневоднення перешкоджає виробленню слини, і ось перший захисний бар’єр організму вже подоланий.

Споживання необхідної кількості води так само важливо, як і дотримання норми вуглеводів. Тому розрахуйте свою норму і дотримуйтесь її — тіло віддячить не тільки зовнішнім виглядом і гарним самопочуттям, але ще й прокачаною імунною системою.

Що ще важливо знати про тренування в холодну пору року

— В чому бігати взимку: гід з вибору одяг

— 6 помилок під час зимового бігу, яких припускаються майже всі новачки

— Базові принципи тренувань в холодну погоду

Звісно, жодні профілактичні заходи не дають 100% гарантії, що ви не захворієте. Але, якщо їх дотримуватися, ймовірність підчепити застуду помітно знизиться.