Выберите язык:

Як не застудитися, тренуючись в холодну пору року

Зима близько, і з похолоданням багато бігунів-любителів змушені пропускати тренування через болі в горлі, кашель, ГРВІ чи грип.

Читать эту статью на русском


логотип медалі на фоні вогню

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні речі від нас. Детальніше тут.


Спробуємо з’ясувати, з чим це пов’язано, і як звести до мінімуму ризики, щоб не випадати з тренувального процесу.

Як інтенсивність навантажень впливає на стійкість організму до інфекцій

Вважається, що зв’язок між стійкістю імунної системи до захворювань та інтенсивністю навантаження можна проілюструвати у вигляді J-подібної кривої.

Ось як вона виглядає:

Как не заболеть, тренируясь зимой

Як можна побачити, при помірних навантаженнях наші шанси захворіти на ГРВІ знижуються. Припускають, що це відбувається завдяки загальному оздоровчому ефекту, який тренування мають на наше тіло.

Однак з різким збільшенням об’ємів або інтенсивності навантажень ризик захворіти значно зростає навіть у порівнянні з тими, хто не тренується зовсім.

Тобто, спортсмени з легкими і помірними навантаженнями стійкіші до застуд, ніж любителі проводити час на дивані. А от бігуни, які віддають перевагу надто інтенсивним тренуванням, більше за інших схильні до ризику захворіти.

Так відбувається, тому що серйозне навантаження піддає наше тіло стресу, а постійний стрес, що назбирується, і недовідновлення знижує здатність імунної системи протистояти вірусам.

Коли ризик захворіти підвищується

Залежно від рівня стресу виділяють так зване «вікно підвищеної вразливості організму» — від 3-х до 72-х годин з моменту важкого тренування чи змагань.

Багато спортсменів на власному досвіді підтверджують ефект «кривої J»: найнижча стійкість до хвороб спостерігалася саме після важких тренувальних сесій, участі в гонці, стресових ситуацій на роботі і тривалих перельотів зі зміною часових поясів.

Дослідження, проведені на марафоні в Лос-Анджелесі у 1994 році, також підтвердили теорію: відсоток хворих після забігу був вищим у порівнянні з контрольною групою, учасники якої не бігли.

Що робити, щоб знизити шанси захворіти

Для профілактики хвороби потрібно діяти відразу в двох напрямках: звести до мінімуму ймовірність підхопити інфекцію і підтримувати імунну систему.

Щоб знизити ризик захворіти, використовують капітанський набір методів, які на перший погляд здаються елементарними:

  • уникайте контактів з тими, хто вже захворів, навіть якщо це «всього лише нежить, подумаєш…»
  • регулярно мийте руки і дотримуйтеся особистої гігієни
  • не користуйтеся посудом і столовими приборами, якщо ними користувався хворий
  • намагайтеся не перебувати в місцях великого скупчення людей і за змоги не користуватися громадським транспортом в години пік

Такі, здавалося б, очевидні запобіжні заходи допомагають уникнути інфекції, коли імунна система особливо вразлива. Наприклад, стрибати в переповнений трамвай відразу після «забійних» інтервалів — не найкраща ідея, якщо тільки ви не хочете прокинутися вранці з температурою.

Как не заболеть, тренируясь зимой

Як підтримати імунітет

Для підтримки імунної системи рекомендують, перш за все, зменшити щоденний стрес, якому піддається наш організм. Ось основні поради.

Висипайтеся. Восьмигодинний нічний сон — найважливіший елемент процесу відновлення бігуна. Денний сон також корисний, якщо ваш графік це дозволяє.

Якщо ви страждаєте від різного роду порушень сну, перегляньте тренувальний план в бік невеликого зниження навантаження. Неспокійний переривчастий сон може бути ознакою перевтоми.

Стежте за харчуванням. Збалансований раціон і достатня кількість спожитих калорій також грають важливу роль у тренувальному процесі.

Дослідження підтвердили, що вживання відразу після закінчення тренування 30-60 грам вуглеводів на одну годину високоінтенсивної сесії допомагає знизити рівень гормону стресу кортизолу. Це підвищує шанси організму протистояти інфекції.

Контролюйте загальний рівень навантаження. Пам’ятайте про поступову адаптацію і складайте план так, щоб чергувати дні важких тренувань з днями відпочинку. Золоте правило: не проводити важкі тренування два дні поспіль, після інтенсивного дня завжди має йти день відновлення.

Не нехтуйте відновлювальними пробіжками на низькому пульсі, не бійтеся перенести і навіть іноді пропустити інтенсивне тренування, якщо рівень стресу в інших сферах життя вище звичайного.

Уникайте перетренованості. Перетренованість набагато простіше простежити на ранній стадії, ніж потім «виходити» із занедбаного стану.

Візьміть за звичку перевіряти вранці пульс в стані спокою, стежити за своїми показниками ефективності та змінами настрою (якщо все навколо дратує — це теж може бути ознакою перетренованості).

При тривалому моніторингу цих показників ви навчитеся зчитувати та ідентифікувати сигнали, які надсилає тіло при перших ознаках втоми.

Не піддавайтеся модним віянням: проблема багатьох любителів — в так званій «над-мотивації» і бажанні долати себе, незважаючи ні на що. Слухайте себе, не забувайте про відпочинок і здоровий глузд.

Стежте за водним балансом. Так, саме те «пийте більше води» і ось чому: в слині містяться антибактеріальні ензими, які знищують мікроби до того, як вони потрапляють в організм.

Недостатня гідратація і зневоднення перешкоджає виробленню слини, і ось перший захисний бар’єр організму вже подоланий.

Споживання необхідної кількості води так само важливо, як і дотримання норми вуглеводів. Тому розрахуйте свою норму і дотримуйтесь її — тіло віддячить не тільки зовнішнім виглядом і гарним самопочуттям, але ще й прокачаною імунною системою.

Що ще важливо знати про тренування в холодну пору року

В чому бігати взимку: гід з вибору одяг

6 помилок під час зимового бігу, яких припускаються майже всі новачки

Базові принципи тренувань в холодну погоду

Звісно, жодні профілактичні заходи не дають 100% гарантії, що ви не захворієте. Але, якщо їх дотримуватися, ймовірність підчепити застуду помітно знизиться.

Що ще почитати до теми:

—  В яких косівках бігати взимку? Експрес-огляд 12 свіжих моделей

— Зроби сам: кросівки для бігу взимку

За матеріалами Training Peaks

Переклад українською Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Необычные рекорды и достижения, которые доказывают, что бег — это не скучно
4 Червень 2021 142

Мотивація Незвичайні рекорди і досягнення, які доводять, що біг — це не нудно

Люди здатні на неймовірні речі. Деякі бігові рекорди по-справжньому вразили нас і довели, що в бігу є місце для найбільш незвичайних челенджів, а марафони — дуже навіть невинне захоплення в порівнянні з ними.

Незвичайні рекорди і досягнення, які доводять, що біг — це не нудно
Плоггинг
29 Травень 2021 67

Мотивація Як поєднувати біг і турботу про екологію: чому плогінг — тренд майбутнього

Як бігуни, ми багато часу проводимо на природі, з повагою ставимося до навколишнього середовища і підтримуємо його чистоту. Екологічна ініціатива, придумана у Швеції, поєднує в собі біг підтюпцем з турботою про довкілля і називається plogging.

Як поєднувати біг і турботу про екологію: чому плогінг — тренд майбутнього
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне