Набор простых рекомендаций, которые будут кстати во время пробежек в лютый холод. Особенно если это ваша первая беговая зимовка.

Зима это всегда испытание для бегунов: такие факторы как холод, лед, снег, грязь, короткий световой день  демотивируют, подавляя желание тренироваться. И когда с ноября по март соревнований не предусмотрено, а до вашего старта больше 3 месяцев, соблазн забросить регулярные тренировки только крепнет.

Но если не впасть в спортивную спячку, зимние тренировки станут подходящим трамплином для новых личных рекордов, которые придут весной. С потеплением вы обнаружите приятный бонус в виде легкости бега по сухим дорогам без нескольких термоизолирующих и ветрозащитных слоев одежды.

Ну а чтобы вам было проще бороться с зимней тоской, вот несколько простых советов.

Запасной план

Тренировки в зимний период требуют практичного подхода и предусмотрительности. Вы должны продумывать всё, начиная с одежды, заканчивая маршрутом и длительностью пробежки. Так, если вы не уверены, что хватит сил благополучно вернуться обратно, поворачивайте назад — плановые километры всегда можно «докрутить» в пешей доступности к дому.

Если погода нестабильна и предполагаются осадки, не лишним будет  продумать план “Б” на случай внезапного ухудшения погодных условий.

Гибкий график

Не нужно слепо следовать тренировочному плану, если погода не способствует тренировке. Будьте гибкими в планировании: пробежку можно заменить занятиями в зале или просто сдвинуть её на середину дня, когда воздух немного прогреется.

Одежда

Бегать можно практически в любую погоду, главное правильно одеться. Если после первых 10-15 минут тренировки вам по-прежнему холодно, то виной тому не погода, а ваш выбор экипировки. Забудьте о шерстяных свитерах и тяжелых куртках, ваш лучший друг зимой — многослойность.

Мы писали о том как одеваться на пробежку зимой. Повторять уже сказанное не будем, но общий принцип таков: если вы правильно оделись и бежите в своем привычном темпе, тело будет выделять достаточно тепла, чтобы компенсировать холод.

Выделяйтесь

Зимой, когда световой день короткий, иногда приходится бегать в темноте. Это небезопасно по двум причинам — автолюбителям труднее вас заметить, да и самому легко не заметить яму и подвернуть ногу.

Поэтому на верхней одежде обязательно должны быть светоотражающие элементы, а дорогу подсвечивать удобно при помощи налобного фонарика. Если на вашей экипировке мало светоотражающих элементов, можно дополнить беговой комплект специальным жилетом или флуорисцентными наклейками.

Размяться и разогреться

Перед выходом на улицу проведите небольшую разминку дома, чтобы разогнать кровь и немного повысить пульс, но не вспотеть. 

Тут вам могут пригодиться пара ссылок: упражнения для разминки перед тренировкой, комплекс упражнений для спины.

Скорость – не главное

Снег и лёд сильно увеличивают нагрузку во время пробежки, а риск поскользнуться возрастает в разы.

Поэтому бегать зимой лучше в легком темпе, по возможности избегая участков с раскатанным снегом и тем более льдом. Если ваша фамилия не Плющенко, случайный кантилевер или арабеск останется без внимания жюри, зато наверняка заинтересует травматолога. Для пробежек по скользкой поверхности всегда используйте кошки, это такие специальные накладки на кроссовки.

Направление ветра

Когда вы разогреетесь и вспотеете, порывы холодного воздуха в лицо будут ощущаться ещё неприятнее. Поэтому, если есть такая возможность, начинайте тренировку против ветра, а заканчивайте — по направлению. 

И снова о питье

Бегая, мы потеем даже при низкой температуре воздуха, поэтому важно пить достаточно жидкостиПить во время длительной тренировки нужно не только для того, чтобы восполнить потерю влаги, которая выходит с потом, но и той, которая выходит при выдохе.

Другое дело, что вода зимой быстро охлаждается или замерзает, а это сильно усложняет регулярное питье во время длительных кроссов. Спасти ситуацию может небольшой термос, спрятанный где-то по маршруту вашей пробежки или покупка небольшой бутылки воды в магазине.

Скоростное переодевание

После тренировки остановиться поболтать с другом — не самая лучшая идея, даже если вам жарко. Как можно быстрее переоденьтесь в сухое, чтобы избежать переохлаждения. А по приходу домой примите горячий душ и выпейте чаю.

Продуктивных вам тренировок. До конца зимы осталось совсем немного!

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

19 мая 2018 1363

Отчёты о соревнованиях Отчет о марафоне в Роттердаме: 42.2 км по городу будущего Европы

NN Marathon Rotterdam — третий по популярности марафон в Голландии, проходит под лозунгом «прекрасные моменты жизни» Количество участников на основной дистанции: 14 тысяч Дистанции: полный марафон, ¼ марафона — 10,55 км, городской забег на 4,2 км и 2 детских забега на 1 и 2,5 км Трасса

Отчет о марафоне в Роттердаме: 42.2 км по городу будущего Европы
Чем полезен бег
17 мая 2018 9265

Здоровье Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований

Читати українською  Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Мы подробно разобрались, чем полезен бег, и что он нам дает — по мнению ученых

Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований
Люди до и после марафона
16 мая 2018 8434

Мотивация Как выглядят люди до и после марафона

Наши герои очень разные: опытные бегуны и те, кто преодолел свои первые 422 км, молодые и в возрасте, с разными целями и мотивацией Ниже — мини-интервью с каждым и фотографии, сделанные до и после марафона Посмотреть последние можно, перетаскивая слайдер влево и вправо Валерий

Как выглядят люди до и после марафона
12 мая 2018 2185

Есть вопрос Что такое детокс? Это правда работает?

Детокс — это сокращение от слова «детоксикация», то есть обезвреживание ядов, очищение организма от токсинов Идея о том, что мы «грязные изнутри» не относится к современным ЗОЖ-трендам, а была придумана еще во времена античности До недавнего времени процедуры детокса

Что такое детокс? Это правда работает?
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу