Выберите язык:

Набір простих рекомендацій, які стануть в нагоді під час пробіжок в сильний холод. Особливо, якщо це ваша перша бігова зимівля.

Читать эту статью на русском

Зима це завжди випробування для бігунів: такі фактори як холод, лід, сніг, бруд, короткий світловий день демотивують, пригнічуючи бажання тренуватися. І коли з листопада по березень змагань не передбачено, а до вашого старту більше 3 місяців, спокуса закинути регулярні тренування тільки зростає.

Але якщо не впадати в спортивну сплячку, зимові тренування стануть відповідним трампліном для нових особистих рекордів, які прийдуть навесні. З потеплінням ви виявите приємний бонус у вигляді легкості бігу сухими дорогами без кількох термоізолюючих та вітрозахисних шарів одягу.

Ну, а щоб вам було простіше боротися із зимовою нудьгою, ось кілька простих порад.

Запасний план

Тренування в зимовий період вимагають практичного підходу і передбачливості. Ви повинні продумувати все, починаючи з одягу, закінчуючи маршрутом і тривалістю пробіжки. Так, якщо ви не впевнені, чи вистачить сил на зворотню дорогу, повертайте назад — планові кілометри завжди можна «докрутити» в пішій доступності до дому.

Якщо погода нестабільна і прогнозують опади, не зайвим буде продумати план “Б” на випадок раптового погіршення погодних умов.

Гнучкий графік

Не потрібно сліпо слідувати тренувальному плану, якщо погода не сприяє тренуванню. Будьте гнучкими в плануванні: пробіжку можна замінити заняттями в залі або просто посунути її на середину дня, коли повітря трохи прогріється.

Одяг

Бігати можна практично в будь-яку погоду, головне правильно одягнутися. Якщо після перших 10-15 хвилин тренування вам, як і раніше, холодно, то винна у цьому не погода, а ваш вибір екіпіровки. Забудьте про вовняні светри і важкі куртки, ваш найкращий друг взимку багатошаровість.

Ми писали про те, як одягатися на пробіжку взимку. Повторювати вже сказане не будемо, але загальний принцип такий: якщо ви правильно одягнулися і біжите в своєму звичному темпі, тіло буде виділяти достатньо тепла, щоб компенсувати холод.

Виділяйтесь

Взимку, коли світловий день короткий, іноді доводиться бігати в темряві. Це небезпечно з двох причин — автолюбителям важче вас помітити, та й самому легко не помітити яму і підвернути ногу.

Тому на верхньому одязі обов’язково повинні бути світловідбивні елементи, а дорогу підсвічувати зручно за допомогою налобного ліхтарика. Якщо на вашій екіпіровці мало світловідбивних елементів, можна доповнити біговий комплект спеціальним жилетом або флуоресцентними наклейками.

Розім’ятися і розігрітися

Перед виходом на вулицю проведіть невелику розминку вдома, щоб розігнати кров і трохи підвищити пульс, але не спітніти.

Швидкість – не головне

Сніг і лід сильно збільшують навантаження під час пробіжки, а ризик посковзнутися зростає в рази.

Тому бігати взимку краще в легкому темпі, за змоги уникаючи ділянок з розкатаним снігом і тим більше льодом. Якщо ваше прізвище не Грушина чи Гончаров, випадковий кантилевер чи арабеск залишаться без уваги журі, зате напевно зацікавлять травматолога. Для пробіжок слизькою поверхнею завжди використовуйте кішки, це такі спеціальні накладки на кросівки.

Напрямок вітру

Коли ви розігрієтеся і спітнієте, пориви холодного повітря в обличчя будуть відчуватися ще неприємніше. Тому, якщо є така можливість, починайте тренування проти вітру, а закінчуйте — у попутному напрямку.

І знову про пиття

Бігаючи, ми пітніємо навіть при низькій температурі повітря, тому важливо пити достатньо рідини. Пити під час тривалого тренування потрібно не тільки для того, щоб поповнити втрату вологи, яка виходить з потом, а й тієї, яка виходить з видихом.

Інша справа, що вода взимку швидко охолоджується чи навіть замерзає, а це сильно ускладнює регулярне пиття під час тривалих кросів. Врятувати ситуацію може невеликий термос, захований десь по маршруту вашої пробіжки або купівля невеликої пляшки води в магазині.

Швидкісне переодягання

Зупинитися після тренування, щоб поговорити з другом не найкраща ідея, навіть якщо вам спекотно. Якнайшвидше переодягніться в сухе, щоб уникнути переохолодження. А повернувшись додому прийміть гарячий душ і випийте чаю.

Читати також:

Як бігати і не захворіти, тренуючись взимку

Як підготуватися до весняного марафону взимку (і вижити)

Продуктивних вам тренувань. До кінця зими залишилося зовсім небагато!

Переклад українською Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Каденс при беге
27 Лютий 2021 119

Тренування Все, що потрібно знати про каденс при бігу

Ми всі хочемо бігати швидше, ефективніше, з меншими зусиллями і без ризику травмуватись. Для покращення техніки бігу можна зробити багато чого, наприклад — попрацювати над каденсом.

Все, що потрібно знати про каденс при бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне